명상

한자어
冥	想
어두울 명	생각 상

정의

1) 冥想/瞑想 (冥 어두울 명, 그윽할 명, 瞑 눈감을 명, 想 생각 상) 고요히 눈을 감고 깊이 생각함. 또는 그런 생각.

명상 수행의 입장에서 명상은 생각하는 것이 아니라, 일어나는 생각을 알아차리고 지켜보는 것, 생각 없는 고요한 마음에 도달하는 것이다. 한자를 풀이하자면 어두운 곳에서 생각하는 것인데 스스로 어두운 곳에서 자신의 내면을 들여다 보고 내면에 대해 생각하는 일종의 정신적 수행방법이다. 인간의 마음을 순수한 내면의식으로 몰입하도록 만들어 참된 자아를 찾는 동양 종교의 수행법이다. 명상은 주관적으로 판단하지 않고 의도적으로 주의를 기울이는 것이며 정신작용으로서 의식, 정체성, 현실에 대한 깊은 통찰력으로 심리적인 안녕을 얻고 최적의 의식상태에 도달하는 것으로 정의할 수 있다.

2) 어원학을 보면 영어 명상은 "생각하고 생각하고 생각하고 깊이 생각하다"를 의미하는 동사 메디 타리라는 라틴어 명상에서 파생된다. 구약에서 hāgâ (히브리어 : הגה)는 한숨이나 또한 묵상하는 것을 의미한다.

3) 영어 : meditation 어원은 medical은 ①의료의 ②의학의 ③의사의 ④건강의 medical care[attention] 치료, 치유라는 의미에서 명상수행은 종교적 색체를 뛰어넘어 인간의 내적 통찰과 성장을 돕기 위한 훈련과정이다.

목적

현대인에게 명상은 개인의 신념, 가치 등의 주관적 관념에서 벗어나 보다 밝고 자유로우며 새로운 방식으로 사물을 바라보도록 하는데 그 목적을 두고 있다. 특히 자신의 감정을 다스리고 스스로와 소통하면서 자기를 알아가는 과정으로 관심이 높아지고 있다. 또한 스트레스 해소, 정신건강, 우울증 극복, 자존감 회복, 각종 정신질환 치료로 사용되기도 한다.

역사

요즘은 우리 사회에 명상에 관심을 가지는 사람이 많이 늘어났다. 지금 우리가 사용하는 명상이라는 말은 영어 Meditation의 일본식 번역어이다. Meditation에는 크게 두 가지 뜻이 있는데 하나는 무엇인가에 대해 곰곰이 생각하다 라는 의미이다. 그러나 오늘날 흔히 사용되고 여기서 다루려고 하는 Meditation은 이와는 조금 다르다. 그것은 동서문화의 교류 이후에 새롭게 추가된 의미로서 조용히 눈을 감은 상태에서 정신집중과 깊은 호흡을 하는 행위를 가리키는 말이다. 그것은 힌두교의 요가명상이나 불교의 명상에서 마음이 산란함이 없이 하나의 대상에 전념되어 있는 상태를 가리키는 말인 Dhyana의 번역어이다. 사실 Dhyana라는 말은 禪宗 의 '禪'字의 어원이다.

명상에 대한 가장 초기의 언급은 인도의 흰두교의 성전인 베다(Veda)에서 볼 수 있다. 기원전 6 ~ 5세기 경에는 네팔과 인도의 힌두교, 자이나교, 초기 불교뿐만 아니라 중국의 유교와 도교를 통해 다른 형태의 명상이 이루어졌다. 다른 형태이긴 하지만 그들은 모두 깨달음을 얻는 방법으로 명상을 수행하여왔다.

명상은 초기에는 주로 인도에서 나온 힌두교나 불교의 명상법을 지칭하는 말로 쓰였지만 후기로 갈수록 그 의미가 점차 확장되어 각 종교의 전문적인 수도법을 총칭하는 말로 쓰이기 시작하였다. 유대교에는 고대의 선지자들과 랍비들이 자신들의 의식세계를 깊게 하여 야훼와 교통하기 위하여 까발라라고 하는 명상을 하였으며, 기독교의 수사들 또한 묵상 기도와 아울러 보다 본격적으로 하나님의 현전을 체험하기 위한 관상 기도법이라는 명상을 수행하였으며, 이슬람교에도 많은 수피들이 알라를 직접적으로 체험하기 위한 명상법들을 수행하였다. 그리고 중국의 도교에서도 단순한 건강의 차원을 넘어 불로장생을 얻기 위하여 단전호흡과 아울러 고도의 정신집중법을 이용한 명상법이 있으며, 사회적인 윤리를 중시하는 유교에서도 외물의 유횩에서 벗어나 본래적 도덕성을 회복하기 위한 명상법이 있었다.

아직까지도 명상이라고 하면 요가나 불교의 명상을 생각하는 사람들이 많지만 이제는 명상의 의미를 좀 더 넓게 바라볼 필요성이 있다. 원래 명상은 해당 종교의 핵심적인 세계관을 직접적으로 체험할 수 있게 하는 고급스러운 심신수련법이기 때문에 사제계급이나 전문적인 수도자들 사이에서만 비밀리에 전수되는 경향이 있었다. 주로 구전으로 전해지는 경우가 많았고 간혹 책으로 남겨지는 경우에도 일반 사람들이 이해하기 어려운 상징적인 표현으로 기록되는 것이 대부분이었다. 그렇게 일반인들의 접근이 금지되었던 것은 명상법 속에 금욕이나 특이한 호흡법 내지는 정신 집중법들이 있기 때문에 일반인들이 함부로 따라하는 경우 여러 가지 부작용을 발생 할 수도 있어 그것을 방지하기 위함도 있지만 종교권력의 독점을 위하여 혹은 명상의 권위를 보호하기 위하여 일부러 정보를 제한하였던 측면도 있다.

20세기 들어오면서 서구인들이 동양의 정신세계인 힌두교와 불교의 명상에 관심을 가지기 시작하면서 깊은 산중과 수도원에 있던 명상은 서서히 속세로 내려오기 시작하였다. 인도의 선구적인 요가 스승들이 미국과 유럽을 방문하면서 힌두교의 명상의 세계를 서구인들에게 널리 전하기 시작하였고 일본의 선승들도 선불교의 참선명상법들을 서양인들에게 소개하기 시작하였다. 이에 명상은 서구 사회에 서서히 퍼지기 시작하였다.

20세기 초부터 서서히 전래되기 시작한 명상은 1960년대 말의 68혁명을 거치면서 급속도로 확장되기 시작하였다. 68혁명은 처음에는 정치운동으로 시작되었지만 점차 근대서구문명 전반에 대한 통렬한 비판운동으로 나아갔다. 이에 진보적 지식인들과 학생들 사이에 근대서양문명에 대한 대안의 하나로 동양의 종교나 명상에 대한 관심이 대폭적으로 증가하였다. 이에 만트라 명상을 응용하여 TM 명상법을 창시한 마헤쉬 마하리시, 고대 탄트라의 가르침을 현대화하여 성에 대한 파격적 가르침을 펼친 라즈니쉬, 신지학회에서 메시아의 역할을 포기하고 자기로부터의 혁명을 부르짖은 크리슈나무르띠, 중국의 침략으로 망명길에 올라 히말라야의 비경속에 감추어졌던 티벳명상법을 전수한 달라이 라마, 베트남전쟁 중 반전운동과 명상을 결합시켜 실천적 명상가로 이름을 드높인 틱냣한 등의 동양의 구루들이 많은 서양인들의 마음을 사로잡게 되었다.

서구인들 중에서 단순히 낯선 문회에 대한 호기심으로 동양사상과 명상에 심취하는 사람도 있었지만 근대 서구문명의 폐단을 치유하는 대안운동의 하나로 동양사상과 명상에 관심을 지니는 사람도 많았다. 특히 환경운동이나 공동체 운동 영성 운동에 관심을 지닌 사람들은 단순히 명상에 관심을 가지는 정도를 넘어 명상을 새로운 삶의 양식으로 받아들이고 실천하려고 하였다. 샌프란시스코 아래의 에살렌 연구소, 뉴멕시코주의 록키산맥 한 가운데 있는 라마파운데이션 등은 바로 이러한 운동의 중심지였다.

명상에 대한 관심이 점차 증가하자 명상을 신비의 상자 속에서 끄집어내어 그 속에 있는 심리적 생리적 메커니즘을 밝히려는 노력들이 나오기 시작하였다. 명상이 정신적 스트레스를 완화시켜주고 육체의 이완을 가져온다는 연구들이 나오기 시작하자 명상을 실용적 관점에서 접근하는 사람들이 늘어났다. 초기에는 이국 문물에 대한 호기심에서 출발한 명상이 점차 실용적 관심으로 전환되기 시작하였던 것이다. 특히 건강과 미용차원에서는 하타요가가 일찍부터 널리 유행하였고 최근에는 중국의 태극권 또한 상당한 인기를 끌고 있다. 본격적으로 마음을 다스리는 명상 또한 지속적으로 서양인들의 삶 속으로 파고 들어가고 있는 중이다. 도심 속에서도 명상센터가 늘고 있는 추세이며 교외나 산중의 명상 센터에는 여름 휴가철이면 일상의 번거로움에서 벗어나 조용히 휴식을 취하면서 명상을 하려는 사람들로 붐빈다. 근래에는 웰빙의 유행으로 명상에 대한 수요가 더욱 늘고 있는 추세이다. 명상은 일반인들의 웰빙 차원만이 아니라 정신적 육체적 질병을 치료하는 차원에서도 널리 응용되고 있다.

1970년대에 폭팔적인 인기를 끌었던 게슈탈드 심리치료는 원래 탄생과정에서 동양사상과 명상의 요소를 대거 유입하였기 때문에 명상적인 기법이 많이 잇으며 최근에는 미국의 심리 치료계의 주류를 이루고 있으며 가장 실증적인 태도를 고집하는 인지행동심리치료에서도 위빠사나 명상이 심리치료에 미치는 효과에 주목하고 있는 실정이다. 명상은 정신질환 뿐만 아니라 일반 환자의 치료에도 응용되고 있다. 그 중에서는 존 카바진은 남방불교의 위빠사나를 서양인들의 체질에 맞게끔 개선한 MBSR프로그램을 운용하여 수많은 환자들을 치료하여 명성을 떨치고 있다. 현재 그의 MBSR 프로그램은 미국 전역의 수백 개의 대학병원과 개인클리닉에서 환자치료에 사용되고 있고 최근에는 우리나라의 병원에서도 이 프로그램을 본격적으로 도입하려고 하고 있다.

그리고 동양의 명상을 서구 문화에 맞게 재해석하고 응용하려는 시도 외에 명상의 원리를 이용하여 서구적인 스타일의 새로운 명상법을 창안하는 경우도 있다. 1960년대에 호세 실버가 창안한 실버 마인드 콘트롤이나 80년대에 해리 팔머가 창안한 아바타 의식개발 프로그램 등이 바로 그것이다. 마인트 콘트롤이 뇌파와 최면술 및 명상의 상관관계에 착안하여 개발한 일종의 자기암시 프로그램으로서 잠재능력개발에 더 많은 초점을 두고 있는 반면 아바타 코스는 사람은 자기신이 믿는 대로 경험한다는 전제 아래 자신의 숨겨진 신념체계를 조율하는 의식개발프로그램으로서 삶의 창조성을 높이는 데에 더 비중을 많이 두고 있다. 힌두교에서 신의 화신을 뜻하는 아바타라는 명칭에서도 느낄 수 있듯이 후자가 명상적 요소가 훨씬 많다. 서양에 동영의 명상이 본격적으로 유행하기 시작한 60년대 후반에 우리는 근대화를 막 시작하였기 때문에 동양의 전통에 대해서는 살펴볼 겨를도 없이 근대서구문명을 좇아가기에 여념이 없었다.

우리나라에 명상이 본격적으로 수용되기 시작한 것은 1980년대 초반부터이다. 라즈니쉬와 크리슈나무르띠 명상서적이 서점가에서 반응을 얻기 시작하면서 시작된 명상 서적붐은 바바 하리다스, 요가난다, 라마크리슈나, 라마나 마하리쉬 등의 인도 명상의 대가들의 명상서적들의 출간으로 이어지면서 서점에 인도 명상서적코너를 만들게 할 정도로 많은 관심을 끌었다. 요가 명상이 유행하기 시작하자 지금까지 선승들에게만 개방되어 있던 선도 일반 시민들에게도 개방되기 시작하였으며 시내에 시민선방이 생기기도 하였다.

1980년대 후반에는 '단'이라고 하는 소설의 유행을 통해 수련계에 민족주의 바람이 불면서 민족비전의 기수련을 통한 건강증진과 마음수양을 표방하는 선도 내지는 단학계열의 수련단체들이 급성장하기 시작하였다.

1990년대 후반에 마음수련원은 짧은 시간 내에 마음을 비우고 자기의 참모습을 찾을 수 있다고 주장하여 세인의 관심을 끌기 시작하였다. 처음에 가야산의 어느 고시원에서 출발하였는데 지금은 계룡산에 메인센터를 두고 전세계적인 지점을 둔 단체로 성장하였다. 건강을 위한 수련이 아닌 마음닦기를 하는 단체로서는 가장 큰 단체라고 할 수 있다. 참고자료

2000년대에 이르러서는 다양한 명상단체와 방법들이 생겨나기 시작했다. 그 대표적인 예로 템플스테이, 깊은산속 옹달샘, 힐리언스 선마을, 정토회, 초월명상, 마음챙김, 위빠사나, 한겨례 휴가 있다.

• 템플스테이

문득 떠나고 싶을 때,쉬고 싶을 때 우리는 여행을 꿈꾼다. 대한민국 구석구석 아름다운 산사에서 만나는 특별한 휴식 템플스테이는 삶의 쉼표가 필요할 때 마음이 쉬어가는 기회가 될 수 있다. 복잡한 도심에서 벗어나 한적한 산사에서 모처럼 몸과 마음의 여유를 되찾을 수 있다. 여행과 명상,그리고 휴식이 결합된 템플스테이는 1,700년 한국 불교의 역사와 문화가 살아 숨쉬는 산사에서 수행자의 일상을 경험하는 전통문화체험 프로그램이다. 푸른 자연 속에 위치한 맑고 고요한 산사에서 우리 민족의 자연친화적 문화와 쌀 한 톨,한 방울의 물도 아끼는 정신을 배울 수 있다. 자본주의가 판치는 현대 사회에서 과연 우리가 사는 의미는 무엇이고 나는 어디로 가고 있는지 또는 사는 데 있어 행복이란 무엇인지 등을 조용히 성찰할 수 있는 기회가 될 것이다. 바쁜 일상을 벗어나 진정한 행복 여행을 찾는 이들에게 템플스테이는 나라와 민족,문화적 차이와 벽을 넘어 전 세계인을 하나로 잇는 특별한 감동을 전한다. 2002년 한일 월드컵을 기점으로 한국 전통문화의 우수성을 알리기 위해 시작된 템플스테이는 이제 200만여 명의 세계인이 함께 하고 있으며 OECD로부터 '창의적이고 경쟁력 있는 우수 문화상품'으로 선정되었다. 템플스테이는 이제 대한민국 대표 문화체험 콘텐츠로 각광받고 있다. 템플스테이는 가족 구성원부터 학생,기업,소외계층까지 우리사회 구성원을 위한 다양한 맞춤식 프로그램으로 구성되어 있으며, 패밀리 브랜드 '야생여당'과 함께 새로운 소통과 만남의 장으로 자리매김하고 있다. 맑고 고요한 자연 환경, 전통의 역사, 한국식 불교 문화가 살아있는 산사에서 한국의 진정한 아름다움을 발견하고 소통을 통해 관계를 회복하는 기회는 템플스테이를 하고 나서 얻게 되는 소득이라 할 수 있다. 이러한 템플스테이가 스트레스와 우울감을 감소시킨다는 사실이 과학적으로 증명되었다. 한국 불교문화 사업단이 서울대학교 병원과 공동 연구한 결과로 드러났다고 한다. 특히 명상이나 예불,108배 같은 체험형 템플스테이가 일반적인 휴식보다 훨씬 더 정신건강에 좋은 효과를 냈다고 한다. 이와 같이 과학적으로 증명된 템플스테이 연구결과는 2019년 11월 17일 KBS1 TV '다큐공감'에서 방영되었다. 템플스테이

• 깊은산속 옹달샘

- 깊은산속 옹달샘 소개문 - 아침편지 명상치유센터 '깊은산속 옹달샘'은 마음으로 마음을 치유하는 공간입니다. 사람과 자연이 만나는 곳, 좋은 사람들이 모여 비우고 채우며 몸과 마음을 치유하는 곳, 꿈이 시작되고 '꿈너머꿈'이 이루어지는 곳입니다. 2003년 9월 4일, '고도원의 아침편지'에 고도원님이 열한번째 꿈이야기 '깊은산속 옹달샘'을 띄워 보냅니다. 이 한사람의 꿈에 한분,한분이 후원해주시며 한사람의 꿈이 만인의 꿈으로 자라나, 마침내 현실이 된 기적의 장소 '깊은산속 옹달샘'이 탄생했습니다. 꿈이 있으면 행복해지고, 꿈너머꿈이 있으면 위대해집니다. '꿈너머꿈'은 '꿈을 이룬 후 그 다음에 무엇을 할 것인가를 생각하는 것'입니다. 옹달샘은 꿈을 가진 사람들이 서로 만나, 위대한 꿈을 함께 나누는 공간입니다. 쉼과 회복의 공간, 옹달샘은 '쉼표'를 찍는 곳입니다. 몸과 마음이 지친 사람들이 잠깐 멈추어 휴식을 취하는 쉼터이며, 일상에 좀 더 활력을 불어넣고 행복한 삶을 위한 에너지를 공급하는 충전소 입니다. 명상의 공간, '쉼표'를 찍는 것이 '명상'입니다. 잠깐 멈춤! 비움과 채움! 몰입!을 통해 휴식하며 명상하며, 다시 일상으로 돌아가 더 열심히 사실 수 있도록 새로운 영감과 에너지를 심어주는 '생활명상'입니다. 깊은산속 옹달샘

• 힐리언스 선마을

힐링(Healing)과 사이언스(Science)의 합성어인 '힐리언스(Healience)'로 정신과 전문의 이시형[1] 박사가 만든 힐링 리조트이다. 국내최초의 웰어이징 힐링 리조트로 대웅제약, 매일유업, 풀무원, 사조동아원이 함께 만들어 가고 있다. 강원도 홍천군에 위치해 있으며 문화관광부 웰니스[2] 관광 25선에 선정되기도 했다. 전문가들의 체계적인 프로그램을 통해 식습관, 운동습관, 마음습관, 수면습관을 개선하여 자연치유력을 증강시키고 스트레스와 나쁜 습관들을 개선하도록 한다. 힐리언스 선마을

• 정토회

정토회는 1988년 정토포교원을 개원으로 시작된 법륜스님이 지도법사로 있는 불교 수행공동체이다. 대승 불교의 정신을 이어받아 종교와 사회운동 두가지 측면을 다 가지고 있다. 일반적으로 종교라 하면 개인의 완성 즉 개인적인 행복을 추구하고 사회운동의 영역은 사회의 완성 즉, 사회 변화를 통해 행복을 추구하지만 정토회는 이 영역이 둘이 아니라고 생각하며 동시에 활동을 한다. 정토회에 참여하는 개인은 불교 수행법에 의해 기도하며 종교 생활을 한다. 그러나 종교를 불교만 강요하지는 않는다. 이들이 활동하고 있는 사회영역은 국제구호, 통일, 환경의 영역이다. 정토회는 수행을 기반으로 하는 모임이다. 정토행자는 괴로움이 없는 사람 자유롭고 행복한 사람이 되고, 나아가 우리가 사는 세상에도 기여하는 보살의 삶을 살고자 한다. 개인은 행복하고, 사회는 평화로우며, 자연은 아름다운 정토 세상을 만드는 것이 정토회의 서원이다. 정토회

• 초월명상

만트라 명상의 일종으로, 힌두교의 전통적인 수행법을 서양사회에 도입하기 위해 간소화한 명상법을 말한다. 완전한 내면적 평정상태에 도달함으로서 상식적인 의식 세계를 초월하여 마침내 삶의 본질과 신비스러운 경지를 깨닫는 것을 목표로 하는 일종의 정신 수양이다.각성,수면,꿈과 같이 더없이 행복한 의식 상태에 이르는 것을 지양한다고 할 수 있다. 영적인 범위에 접근한 초월명상법 (Transcendental Meditation, TM)은 박티 요가 (Bhakti yoga).에 기원을 둔 것으로, 인도의 마하리쉬 마헤시 (Maharishi Mahesh).가 1959년에 처음으로 미국에 도입하였고 이후 서양에서 널리 유행하였다. 초월명상

• 마음챙김

마음챙김은 흔히 산스크리트어 스므리티, 팔리어 싸띠(sati)에서 유래한 "매순간 순간의 알아차림"(moment-by-moment awareness)의 의미를 내포한다. 불교 수행 전통에서 기원한 심리학적 구성 개념으로 현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 것이다. 마음챔김은 기본적으로 의식의 질과 관련되는 속성으로, 카밧진은 마음챙김을 현재 순간에 비판적으로 주의를 기울이는 것으로 정의했고, 말렛과 크리스텔러는 매순간의 경험에 완전한 주의를 기울이는 것으로 마음챙김을 설명했다. 랑거는 마음챙김에 대하여 새로운 범주를 창조해 내고, 새로운 정보에 개방적인 태도를 지니며, 한가지 관점에 매이지 않고 사물을 자각하는 인지적 과정이라는 정의를 내리기도 했다. 현재 명확히 합의된 정의는 없지만, 대부분의 연구자들은 마음챙김을 현재 순간과 자각, 수용의 3요소로 설명한다. 즉, 마음챙김이란 현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 것이라는 설명이다. 마음챙김

• 위빠사나

위빠사나는 세간의 진실한 모습을 본다. 혹은 분석적으로 본다는 뜻이다. 여기서 분석적이라는 말의 의미는 편견(혹은 욕구)을 개입시키지 않고 현상을 현상 자체로 본다는 뜻이다. 즉 어느 한 대상에 마음을 집중하여 고요한 상태를 얻은 후에 끊임없이 변화하며 생성, 소멸하는 대상을 있는 그대로 관찰하는 수행을 말한다. 이것은 붓다가 궁극적인 깨달음을 얻은 수행법으로서 초기 불교부터 매우 중요시 되어왔다. 위빠사나

• 한겨레휴

아무 것도 하지 않는 행복, 명상과 휴식, 그리고 행복을 위한 한겨레 휴센터는 한겨레 신문사가 운영하는 건강한 몸과 행복한 마음을 위한 참살이 공간이다. 건강한 몸과 행복한 마음을 위해 디자인된 전문 프로그램을 운영한다. 명상, 운동, 호흡, 자연건강식, 그리고 숲이 잘 조화되어 느리고 단순한 삶, 지혜로운 대안의 삶, 몸과 마음이 건강한 삶, 나와 남이 모두 행복한 삶, 아무 것도 하지 않아도 행복할 수 있는 삶을 찾아 주고있다. 한겨레휴

최근에는 스트레스 해소, 우울증 극복, 자존감 높이기 등의 실생활의 필요한 요소들을 훈련하는 방법으로 명상을 많이 하고 있으며 명상을 추천하는 유명인으로는 오프라 윈프리, 스티브 잡스, 마이클 조던 등으로 그 수요가 높아지고 있는 추세이다.

방법

장소

명상이 익숙해지면 주변환경에 크게 영향을 받지 않게 되지만 처음 명상을 하거나 과정중이라면 아무래도 조용하고 집중하기 좋은 장소가 도움이 된다. 그리고 환기가 잘되어 산소유입이 잘 되면 좋다. 명상을 하다보면 알게 모르게 몸에서 발생되는 유해가스에 의해서 그 공간이 오염되기 쉽다. 그렇게 되면 환기가 잘 되지 않는 장소에서 한다면 얼마지나지 않아 졸음속으로 빠지기 쉽고 답답함을 느끼며 명상을 하는데 있어 진척이 잘 안되고 '멍'해지기 쉽다. 요즘엔 쾌적한 환경속에서 명상을 할 수 있도록 도와주는 전문 명상센터가 있으니 방문하여 도움을 받게되면 명상을 좀 더 수월하게 시작할 수 있다. 흔히들 어차피 똑같은 방인데 집에서 혹은 내가 익숙한 장소에서 하면 되지 하는데 TV 등 쉽게 접할 수 있는 모든 것이 순수하게 명상을 하는데 도움이 되지 않는다. 방에서 하게 되면 잠시 '멍때리기' 정도 밖에 되지 않는 경우가 많다.

시간

1분이 되었든 1시간이 되었든, 명상을 하는 것이 중요하다. 하루에 한번이든, 2~3일에 한번이든 1주일에 한번이든, 꾸준히 하는것이 효과가 있다.

복장

복장은 바지에 허리띠가 있어서 아랫배가 조여지면 명상에 방해가 된다. 상의 하의 모두 꽉쪼이는 옷보다는 느슨한 복장이 도움이 된다. 아무래도 명상이 마음과 몸을 이완시키는 과정도 있기에 스스로가 느끼는 가장 편한 복장으로 하면 좋다.

자세

가부좌 또는 반가부좌 자세로 허리 곧게 펴고 손바닥을 위로 향하게 하거나 집게 손가락과 엄지 손가락을 마주 하는 것이 보통이다. 보통 '명상을 할 때는 꼭 가부좌 자세로 해야 한다' 라는 생각이 있는데 가부좌는 척추를 곧게 펴고 몸의 상태를 가지런히 하여 명상을 잘되게 만드는 일종의 양념 같은 역할이지 필수적인 자세는 아니다. 즉, 하면 더 좋고 안 해도 괜찮다는 것이다. 명상을 일반인의 심신수양, 잡념 제거 등의 정신 고양을 목적을 사용한다면 가부좌의 불편한 자세가 일반인에게 신체적 고통(발에 쥐가 나거나 저리고 감각이 없어지는 것등)을 주고 오히려 명상을 방해할 수 있다. 양반다리로 하거나 그냥 의자에 앉아서 심지어는 침대에 누워서 명상해도 된다. 바쁘면 걸어다니거나 달리면서 할 수도 있다. 즉, 자세에 지나치게 신경을 쓰는 것은 '배보다 배꼽이 더 커진다'와 같음으로 자세는 어디까지나 보조적인 것으로 봐야 한다.

마음가짐

• 솔직함

명상은 자기를 스스로 돌아 보는 것이다. 그런데 사람들은 자기를 스스로 돌아보는 것도 잘 못하는 이유가 솔직하지 않아서다. 나한테도 솔직하지 못하다면 그건 나를 객관적으로 볼 수 없다는 것이고 그렇다면 성공하기 쉽지 않을 것이고 스스로를 알지 못하면 행복해 지는 것도 어렵다. 그렇다면 나한테 솔직할 수 있는 방법이 무엇일까? 솔직할 수 있다는 것은 바꿀 가능성도 함축하고 있다는 말이다. 작은 것에 삐친 나를 잘 보자 그게 타당하지 않더라도 내 감정이다. 그걸 무시하지 말자

• 긍정

어린아이처럼 순수하게 그대로 믿는 마음이 없다면 좋은 명상방법을 알게 되더라도 그 방법대로 할 수가 없어 명상이 어렵게 느껴질 수가 있다.

• 욕심 NO

명상을 잘 해야겠다, 무엇을 이루고 싶다, 변화하고 싶다등 욕심을 내지 않고 본인이 할 수 있는 만큼, 편안하게 한다. 요령을 부리거나 계산하지 않는다. 오히려 그 마음들이 방해가 되어 명상에 방해가 될 수가 있다.

• 인내

명상이 익숙해지기 까지 시간이 필요하다. 명상을 하다보면 혼란스러울 때도 있고, 깊은 내면을 돌아볼 때는 버겁게 느껴질 수도 있다. 당황하지 말고 그 흐름에 맡겨 인내하는 시간을 보내다 보면 명상이 자연스럽게 익숙해져 마음의 편안함이 내면으로 자리잡게 된다.

• 애쓰지않기

• 받아들이기

연구자료

• 명상은 실제로 어떤 효과를 나타낼까?명상 효과

명상은 이제 매우 대중적이 되었고 많은 사람들에게 삶의 일부가 되었다. 명상의 목표도 다양하다. 명상이 이렇게 널리 퍼지는 것은 이유 없는 현상이 아니다. 명상이 신체적, 정신적으로 다양한 이점을 선사하기 때문에 유행하는 것이다. 많은 사람들은 명상이 가져다주는 이점이 과학적으로 입증되었다고 말한다. 또한 이러한 점을 증명하는 과정에서 더 많은 장점이 발견되었다.

• 명상은 우리를 더 창의적으로 만든다
  

: 명상의 흥미로운 장점은 창의적 사고를 촉진한다고 한다. 참가자들은 창의적 사고와 관련된 업무를 더 뛰어나게 수행했고 이전보다 더 많은 새로운 아이디어를 만들어냈다. 이러한 결과는 명상이 인간의 인식에 지속적 영향을 미친다는 믿음을 뒷받침한다.

• 명상은 스트레스와 근심을 줄인다
  

: 명상의 가장 두드러지는 이점은 스트레스를 줄이고 예방하는데 도움이 된다는 것이다. 2017년 1월 미국 조지타운대에서 실시한 한 연구는 명상 훈련을 실시했을때 스트레스에 대한 염증 호르몬 반응이 감소함을 발견했다. 엄격히 설계된 임상 실험에서 의식적 명상이 불안에 대응하게 해준다는 생리적 증거를 찾을 수 있었다. 불안장애를 가진 환자들이 명상을 한 후 스트레스 호르몬과 스트레스를 받는 상황에 대한 염증이 급격히 줄었다는 것도 발견했다. 명상 없이 스트레스 관리 강좌를 들었던 환자들의 반응은 상대적으로 좋지 않았다. 근심거리를 가진 사람들에게 반복적으로 일어나는 생각은 이들의 학습이나 업무를 진행하는데 부정적인 영향을 미친다.

• 명상은 정신적, 육체적 건강과 스트레스에 대한 저항력을 향상시킨다
  

: 많은 사람들이 요가와 명상을 하면서 긍정적인 건강 효과를 누리고 정신적, 육체적 혜택을 경험한다. 하지만 여전히 명상이 어떻게 정신과 몸에 영향을 미치는 지에 대해 배울 것이 많다. 2017년 8월 발표된 새로운 연구 기사는 스트레스와 염증의 생리학적 면역 표시를 관찰함으로써 명상이 사람들에게 미치는 영향을 조사했다. 연구원들은 3개월간 집중적으로 참가자들을 연구했다. 이 연구에서 명상이 뇌 유도 신경 영양 인자 유전자(BDNF), 코티솔의 각성반응 및 면역 지표에 긍정적 영향을 미친다는 것이 발견되었다. 참가자들은 불안과 우울함이 줄고 주의력이 증가했다고 보고했다. 연구팀은 플라즈마에서 BDNF 수치가 증가하는 것을 관찰했다. 이는 학습, 기억력, 염증, 내성, 기분 조절, 스트레스 반응, 신진 대사와 같은 복잡한 과정을 조절하는데 중요한 역할을 하는 신경 조절기이다. 또한 뇌하수체(HPA)의 초저하수막의 일부인 코티솔 각성반응의 증가를 관찰했다. 이는 스트레스에 대한 더 큰 저항력을 시사한다.

• 명상은 뇌 구조와 유전자 표현을 변화시킨다
  

: 미국 메사추세츠 종합병원의 연구자들이 수행한 2011년 연구는 '뉴로이미징'이라는 잡제에서 명상은 기억, 자기 자신감과 관련된 두뇌 영역에 측정 가능한 변화를 일으킨다는 사실을 밝혔다. 이 연구는 명상으로 인해 뇌의 회색 물질에 오랜 시간에 걸쳐 생성된 변화를 처음으로 기록했다. MRI 이미지 분석 결과 해마에서 더 많은 양의 회색 물질이 검출되었다. 이는 학습과 기억력에 중요하다. 또한 자기 의식과 자기 성찰과 관련된 구조에서도 이를 발견했다. 스트레스 감소는 편도체의 회색 물질 밀도 감소와 관련이 있다. 이는 불안과 스트레스에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 

• 명상은 고통을 덜어준다
  

: 통증 완화는 명상에 대한 연구가 존재하는 또 다른 이유이다. 영국 리즈 베켓 대학에 의해 2017년 6월 발표된 연구는 명상이 전통적 진통제를 대체할 수 있는 저렴한 대안이 될 수 있다는 것을 발견했다. 연구에 따르면 단 10분의 주의력이 통증 완화제의 대안이 될 수 있었다. 그 결과는 단 10분의 주의력이 고통을 향한 불안감을 줄여준다는 것을 보여준다. 이전의 다른 연구들은 명상을 통해 아편 없이 통증을 완화 시킬 수 있는 가능성을 탐구했다. 2016년 3월 미국 연구사례이다. 이는 웨이크 포레스트 침례교 건강지에 의해 제작되었고 <저널 오브 뉴로사이언스>라는 잡지에 실렸다. 이 연구에 따르면 짧은 명상 훈련으로 인해 통증이 줄어들었다. 이 결과는 아편성 약물에 대한 내성이 있는 사람들에게 특히 중요하다. 이들은 고통을 줄이는 방법을 찾고 있었다. 명상은 부작용 없이 통증을 완화하기 위해 다른 전통적인 치료법이나 약과 함께 사용될 수 있다. 같은 센터에서 진행한 2015년 이전의 연구는 의식적 명상이 위약보다 고통을 더 많이 감소시킨다는 것을 발견했다. 이 연구는 양방향 접근법을 사용했다. 주의력이 위약인지 아니면 진정한 영향을 미치는지를 결정하기 위해 통증의 강도와 뇌 영상을 사용했다. 이 연구는 명상을 실천한 참가자들이 위약보다 더 큰 통증 완화를 보여주었다고 보고했다. 뇌 영상은 그들의 뇌 활동이 위약을 먹은 것과 다르다는 것을 보여주었다.

참고자료1

기타 사례

메이저리거 박찬호 명상이야기 (슬럼프 극복 방법)

박찬호는 메이저리그에서 뛰다가 큰 슬펌프를 겪습니다. 텍사스 레인저스로 옮긴 후에 본격적으로 찾아왔죠. 부상뿐만 아니라 주변 사람들이 모두 자신을 싫어한다는 '선입견'에 사로잡혀 있었거든요. 이런 선입견과 잘못된 생각이 그를 더 주눅들고 위축되게 만들었습니다. 미국에서 아들을 뒷바라지하던 어머니에게까지 큰 상처가 되었죠. 그런 박찬호가 어둠속에서 나올 수 있었던 것은 바로 명상과 작은 생각 덕분이었습니다. 자신은 아무 것도 할 수 없다는 좌절감에 사로잡힌 박찬호는 문득 '지금이라도 고향에서 초등학생을 가르칠 수 있겠구나'라는 생각을 떠올립니다. 즉, 박찬호 스스로 어딘가에 쓸모가 있는 인간이라는 것을 자각한 것이죠. 이렇게 정신적인 성장으로 중요한 깨달음을 얻은 박찬호는 다음날 감독 방에 찾아갑니다.

이제까지 자신을 싫어하는 감독이었기에 당연히 놀랐을 거라고 생각했지만, 감독은 그저 다른 선수들처럼 박찬호를 맞이해 줍니다. 즉, 감독이 자신을 싫어한다는 것은 박찬호만의 착각이었던 거죠. 이게 착각인 것을 알게 된 박찬호는 한발 더 나아갑니다. 바로 감독의 입장에서 자신을 바라보게 된 거죠. 그러니까 연봉만 많이 받는 선수가 늘 부상에 시달리고 있는 현재의 모습을 적나라하게 깨달을 수 있었습니다. 결국 감독을 이해하게 된 박찬호는 스스로 변하려고 노력하고, 박찬호가 변하니까 다른 사람들 역시 박찬호에 대한 대우가 달라집니다. 더 긍정적이고 활기차게 변한 거죠. 그러니까 부상과 슬럼프가 씻은 듯이 사라집니다. 여기서 또 하나의 중요한 수단이 있습니다. 바로 명상이죠. 박찬호는 명상을 하게 되면서 외적인 것에 대한 집착 그리고 선입견 같은 판단 없이 사물을 있는 그대로 바라볼 수 있게 됩니다.

여기서 박찬호가 명상을 하면서 느낀점을 얘기해주네요. 사람은 과거에 대해 에너지를 80%를 사용합니다.(즉, 지난 일을 후회하는데에 대부분의 에너지를 소비함) 미래는 단지 20% 이고, 현재는 0 이다. 현재에 집중하라. 현재에 집중하면 괴로움이 없다. 즉 잠을 잘 때는 잠에만 집중하라. 박찬호에게 명상이란 무엇인가. 간략한 답변을 요구하자. "뇌가 쉬는 시간"이라고 했다. "부정적인 생각이 들 때 잠시 머리를 쉬는 거죠." 명상을 통해 몸과 마음의 힐링을 체험했다고 한다. 성적도 향상됐다. 하지만 명상은 눈에 보이는 승률 그 이상이었다고 한다. "내가 겪고 있는 상황을 이해하고, 한두 발 물러서서 생각할 수 있는 능력을 키웠다고 할까요."

투수들은 포수 미트에 공을 넣는 연습을 수도 없이 하지만 게임에 나와서는 타자를 아웃시키려고 한다. 안타를 맞으면 안 된다는 생각이 긴장을 가져온다. "타자는 내가 아니고 게임도 내가 아닙니다. 손끝에서 공이 빠져나갈 때의 느낌이 있어요, 그 느낌만이 제것이에요. 그 감각을 찾기 위해 수없이 연습하는데 정작 마운드에 올라서는 연습한 것을 안써먹고 다른 것을 쓰는 거죠. 타자의 생각, 관중의 반응, 언론 반응 등은 내가 할 일이 아니라는 거죠."

스티브잡스의 명상법

잡스가 했던 건 바로 동양의 선(禪) 수행이었습니다. 잡스는 단순한 취미로 명상을 한 것이 아니라 깨달음을 얻고자 하는 진지한 노력이 있었답니다. 그는 1974년, 대학을 중퇴하고 7개월간 인도 순례여행을 떠납니다. 그는 선 수행에 깊이 빠졌고, 선은 삶의 일부가 되었습니다. 그는 특유의 열성으로 그것을 받아들였고, 이후 평생에 걸쳐 동양 사상의 많은 기본 개념을 실천하려고 애썼습니다. 세월이 흐른 후 그는 인도 순례 경험이 자신의 삶에 미친 영향에 대해 이렇게 술회합니다.

"가만히 앉아서 내면을 들여다보면 우리는 마음이 불안하고 산란하다는 것을 알게 됩니다. 그것을 잠재우려 애쓰면 더욱더 산란해질 뿐이죠.하지만 시간이 흐르면 마음속 불안의 파도는 점차 잦아들고, 그러면 보다 미묘한 무언가를 감지할 수 있는 여백이 생겨납니다. 바로 이때 우리의 직관이 깨어나기 시작하고 세상을 좀 더 명료하게 바라보며 현재에 보다 충실하게 됩니다. 마음에 평온이 찾아오고 현재의 순간이 한없이 확장되는 게 느껴집니다. 또 전보다 훨씬 더 많은 것을 보는 밝은 눈이 생겨납니다. 이것이 바로 마음의 수양이며, 지속적으로 훈련해야 하는 것입니다.

오프라 윈프리의 명상

오프라윈프리는 1954년 사생아로 태어나 9살때 성폭행을 당하고 어머니에게 반항하며 방황을 거듭하다가 14살에 미혼모가 되었고 그렇게 태어난 아들이 2주만에 죽게 되는 등 여러 불행을 겪었습니다. 하지만 따뜻한 아버지의 보살핌으로 아픔을 견뎌내고 라디오 프로그램 진행자로서 뉴스 캐스터로, 그리고 미국 최고 토크쇼 [오프라 윈프리 쇼]의 진행자로 미국인을 비롯한 전세계에서 많은 사랑을 받는 사람이 되었습니다. 거기에다 자신의 이름을 거꾸로 한 '하포 프로덕션'의 설립자이자 회장으로 잡지와 방송, 영화 등의 엔터테이너 산업에서 눈부신 재능을 펼쳐 억만장자가 되었습니다.

많은 사람들이 오프라 윈프리의 성공비결을 궁금해 하지 않을수가 없었습니다. 그래서 한 토크쇼에서 오프라 윈프리 파워의 원천, 그녀의 노하우를 물었습니다. 독서와 감사일기를 쓰는 등 그동안 많은 성공의 비결을 알려주었던 그녀였지만 가장 최근에 집중하고 있으며 앞으로 한발짝 더 나아가기 위한 방법으로 "명상"을 이야기 하기 시작했습니다. 그녀는 페어필드 아이오아에 있는 명상마을에 방문하게 되면서 명상에 대해 알게 되었습니다. 그 이후 티비쇼 준비로 '하포 프로덕션'에 명상을 도입하기 위해 오프라 윈프리 자신과 팀원 7명과 함께 명상을 시작하게 되었는데 7명이 100명이 되고 200명이 되더니 나중에는 회자 전 직원이 명상을 하게 되었다고 합니다.

회사 전 직원이 명상을 하게 된 이유는 명상을 통해 많은 것들이 달라졌기 때문인데요, 직원들은 명상을 하면서 전에 없었던 삶의 활력&동기가 생겼을뿐만 아니라 편두통이나 불면증이 사라졌으며 서로 사이가 좋아지고 업무능력이 향상되는 등 명상이 직원들의 삶 전체를 탈바꿈 시켰다고 합니다. 그래서 오프라 윈프리 회사에서는 명상시간이 따로 있을 정도로 명상을 중요하게 생각합니다. 무슨일이 있더라도 아침 9시와 오후 4시 30분에는 하던 일을 멈추고 명상을 하는데 명상을 함으로써 내면의 안정을 찾고 중심으로 돌아가 무언가가 우리 일보다 중요하다는 것을 다시금 깨닫게 되는 것입니다. 그리고 그것은 그들에게 어떤 강한 힘을 준다고 합니다.

오프라 윈프리 그녀가 말하길, 자기가 명상을 알게되고 시작한 것은 자신의 삶에서 가장 행복한 일 이다, 명상을 죽을때 까지 지속하고 싶은 한 가지 이유는 제 자신이 명상을 하면 1000% 나아지기 때문입니다. 작은 제 자신보다 큰 힘에 저를 맡기면 1000% 나아집니다 라고 말했습니다. 오프라 윈프리는 잠들기 전 명상을 통해 머리와 마음을 비우는 시간을 가지는데 그녀는 이런 습관이 자신의 아이디어를 유지하는 데 큰 도움이 되며 그 덕분에 스트레스가 줄고 집중력이 좋아진다고 밝혔습니다.

일반인의 명상

• 외모컴플렉스를 벗고 예뻐지다

마음이 행복하니까 표정도 밝아지고 많이 웃게 되니 이보다 더 예뻐지는 꿀팁이 있을까요?

• 노후에 대한 불안과 걱정이 사라지다

오지 않은 미래에 대한 걱정이나 불안은 내가 찍어놓은 사진이라서 버리면 없어지더라고요. 내면의 고통과 짐들이 하나하나 덜어지면서 결혼을 안했어도 점점 나이가 들어가도 불안하거나 걱정스럽지 않네요. 마음빼기 명상 이전으로 돌아간다면 얼마나 힘들었을지 상상만 해도 아찔합니다.

• 젊어지고 건강해지다

만병의 근원은 스트레스다, 모든 병은 마음에서 오는 것이다라는 말이 있듯이 뭐니 뭐니 해도 스트레스가 줄었다는 것이 건강의 최고 비결이 아닐까 합니다. 어떤 조건과 상황에서도 수용하는 자세가 되어 긍정 마인드를 쉽게 장착할 수 있게 되었어요. 부정적인 생각이 올라와도 예전처럼 오래 붙들고 고민하지 않게 되었고요. 한마디로 정신 건강 지수가 상당히 올라갔다고 할 수 있습니다.

• 사는게 훨씬 편해지다.

돈, 사랑, 가족, 열등감, 자존심, 명예심 같은 나를 위한 집착된 생각들은 행복을 끈질기게 방해했습니다. 그런 집착들로부터 벗어나니까 한없이 자유로워지더군요. 만들어진 가짜 나에서 벗어나 본래부터 존재하는 진짜 나에 다가갈수록 내면의 평화가 찾아왔어요.

• 내 인생의 의미와 가치를 깨닫다

남을 위해 나의 능력을 쓸 수 있는 삶이 얼마나 기쁜지 깨달았어요. 이제는 허무하고 무의미하게 여겨졌던 제 인생의 의미와 가치를 느끼며 살게 되었습니다. 이건 정말 엄청난 선물입니다.

(https://blog.naver.com/goforit2004/221670070761)

명상과 통증

통증의 종류

통증은 크게 급성과 만성 통증으로 분류한다.

급성통증은 유해자극이나 조직손상에 의해 유발되는 통증으로 원인이 제거되거나 치유되면 사라지는 통증이다.

만성통증은 통증의 원인을 알 수 없어 지속 되거나 통증이 사라진 후에도 지속되는 병적 통증을 말한다.

최신 의학 저널에 따르면 급성 통증과 만성통증은 전혀 다른 질환이라고 한다.

만성이 된 통증은 신경의 변성이 생겨난 것으로 판단한다. 이는 정신적으로도 영향을 끼치게 된다.

통증의 전달 과정

쉽게 얘기해서 피부에 통증이 발생했다고 하면 피부의 감각 신경 -> 척수 -> 시상 -> 대뇌피질 (전두엽 등) 으로 전달된다.

이 과정에서 시상은 우리 몸의 이미지를 저장해 두는 기관이고 대뇌피질에서 판단할때 어느 몸에 어떤 통증이 발생했는지 판단하기 쉽게 도와주는 곳이다. 그리고 대뇌피질로 전달되어 통증의 특징 강도 등을 파악하고 전두엽에서 감정적인 반응을 유도하게 된다. 그래서 비슷한 손상을 입더라도 통증의 반응은 크게 차이가 난다. 통증 강도에 대한 예상, 심리학적인 면, 과거의 기억도 영향을 끼칠 수 있으며, 이는 통증의 활성도를 조절 할 수 있으며 이를 '통증 조절' 이라고 한다. 통증을 약제로 조절 할 수 있는 이유는 '통증조절' 회로에 약 수용체가 있기 때문이며 이 약은 뇌에서 분비하는 물질로도 만들어질 수 있다. 즉 명상으로 통증조절 회로를 조절 할 수 있다는 말이다.

침고 문헌 : 대한내과학회지:제73권 부록 2호 2007 □개원의 연수강좌 □만성 통증을 호소하는 환자의 치료와 접근방법 경북대학교의학전문대학원내과학교실 남 언 정

명상으로 영향을 줄 수 있는 통증

급성통증은 분명한 원인이 있기 때문에 명상으로 컨트롤 하는 것 보다는 의학적 접근이 더 효과적이다.

반면 만성 통증의 경우는 의학적으로 원인을 찾을 수 없는 경우가 많다.

그로 인해 통증 신경 회로의 변화로 인해 뇌신경계 및 정신적인 영향을 이미 만들어 냈기 때문에 명상을 통한 효과가 있는 것이 사실이다.

명상의 효과에 대한 의학적 연구 사례

 명상과 관련된 서구의 연구들을 시기적으로  살펴보면 

1950~60년대의 연구

명상의 의학적 연구 초창기이며 사례 위주 연구였다. 인도 요가 수행자의 자율 신경 조절 능력 등을 생체신호를 통해 확인하려고 했었다. 명상 수행자, 특히 요가 수행자들의 신비한 능력을 보여줌으로써 사람들의 관심을 끌었다

1970~80년대의 연구

의학적 연구 방법론을 사용하여 명상의 신체적 효과를 입증하려고 노력했었다. 초기 연구에 비해서 비교적 객관적인 방법을 사용하여 명상이 신체 기능에 미치는 영향을 입증하고자 하였다.

1990년대 이후 부터 최근

뇌영상 연구의 발전으로 명상을 신경과학적 입장에서 접근한 연구가 진행 되고 있다. 이 연구들을 종합하면, 주의력에 관여하는 전두엽과 두정엽 그리고 각성과 자율신경계의 조절을 담당하는 변연계와 띠이랑등이 명상에 관여하는 것으로 보인다.