감정조절하는 방법

개요

인간의 감정은 생각과 물리적 감각의 상호작용이다. 많은 사람들이 감정을 어떻게 다스릴지 몰라 두려움을 느끼고 중요한 문제를 외면하고 다른 일을 하는 등의 차선책을 택하게 된다. 감정은 소중하고 보상이 따르지만 우리가 효화적인 방법으로 감정을 마주할 때만 가능하다. 이런 방법을 통해 우리는 감정으로부터 스스로와 욕구에 대해 많은 것을 배울 수 있다. 감정은 우리가 타인과 교류하고 스트레스 조절하는 등의 대단한 목표를 이룰수 있게 돕는다. 이로 인해 면역력이 강해지고 질병에 덜 자주 걸리며 인간 관계가 돈독해진다. 스스로의 감정을 감지하는 방법에는 본인의 감정을 알기 위한 첫번째 단계는 자신이 무엇을 느끼는지 이해하고 그것이 분노,슬픔,행복, 불안 네가지 중 어디에 속하는지 판단하는 것이다. 만약 미래, 잘못될 수 있는 상황들에 대해 생각하다가 동시에 심장 박동, 근육 수축, 턱이 굳는 등의 현상이 발생한다면 본인이 무엇 때문에 두려움을 느끼는지 생각해본다. 두려움은 불안감과도 직결된다. 과거에 대한 나쁜 기억을 떠올리고 동시에 피곤함, 집중력 결핍, 울고 싶은 충동이 찾아돈다면 자신이 잃어버린 것이 무엇인지 생각해본다. 이는 슬픔과 관련괸 감정이다. 감정을 조절하는 방법은 타인 뿐 아니라 스스로의 감정을 인지하고 이해했다면 이제 감정을 더 잘 조절하기 위해 다음 사항을 기억해야 한다.

본인이든 타인이든, 감정의 기원을 찾는다.
타인과 본인의 감정에 대해 말을 한다. 감정을 부정적으로 생각하거나 질책하지 말고, 당장 느끼는 것들에 대해 솔직해진다.
"난 너 때문에 화가 나" 가 아닌 "나는... 때문에 화가 나"와 같은 효과적인 간접 화법을 통해 감정을 털어놓는다. 이런 대화 방법을 사용하지 않고 남을 질책하는 대화를 택한다면 남을 탓하고, 본인을 보호하는 느낌을 주게 된다.
다른 사람들의 감정은 본인의 감정 만큼이나 중요하기 때문에 간과하지 말아야 한다. 또 이렇게 하면 자유롭게 본인의 감정을 푠할 수 있기 때문에 더 집중할 수 있게 된다.
감정의 분출에 상대하지 말고 본인의 감정을 조절하기 위해 노력한다. 다른 사람들의 감정 역시 듣고 이해해야 하지만 마치 자기일인 마냥 반응하지 말아야 한다. 그러지 않으면 언성이 높아지고 또 새로운 문제가 발생할 수 있기 때문이다.
차분하도록 노력하고, 필요하다면 곧장 반응하여 문제를 악화시키는 것이 아닌, 자신이 생각하고 마음을 진정시키고, 효과적인 해결책을 생각할 수 있을 만큼의 여유를 유지한다.
사과, 악수와 같은 제스처를 활용하면 존중감을 표하고 부정적인 감정을 떨치는 데에 효과적이다.
언쟁이 감정적으로 번진다면 대화법과 같은 감정을 건드리는 방법을 해결할 수 있는 해결책을 생각한다

분노를 조절하는 방법

살다 보면 화를 내게 되는 경우가 있다. 하지만 분노에 휩싸이게 되면 정신적, 신체적 건강에 좋지 않고, 인간관계도 나빠질 수있다. 분노를 통제하는 것이 어렵다면, 분노 조절 장애나 정신 질환 같은 발견되지 않은 문제의 증상일 수 있다. 자신이나 주위 사람들을 위해서라도 자신의 감정을 통제하고 마음을 가라않히는 능력이 필요하다.

운동을 한다. 운동을 하면 분비되는 엔도르핀에는 마음을 가라앉히는 효과가 있므여, 몸을 움직여 주면 화를 푸는데 도움이 된다. 따라서 화가 났을때 운동을 하면 화가 가라앉는다. 게다가 꾸준히 운동을 하면, 감정 조절 능력도 향상된다. 화를 풀기 위해 운동을 할 때에는, 화를 내게 한 원인이 된 일에 대해서는 생각하지 말고 자신의 몸 동작과 몸의 상태에 집중한다. 분노 조절에 도움이 되고 즐겁게 할 수 있는 운동들은 다음과 같다.

(달리기/ 조깅/ 웨이트 트레이닝/ 자전거 타기/ 요가/ 농구/ 무술/ 수영/ 댄스/ 춤/ 복싱)

밤에는 푹 잔다. 건강한 삶을 살고 싶은 성인이라면 매일 밤 적어도 7~8시간 정도는 자야 한다. 충분히 자지 않으면 다양한 건강 문제가 발생하게 되는데, 그 중 하나가 자신의 감정을 제대로 조절하지 못하는 것이다. 적당히 잠을 자면 기분이 좋아지고 분노도 줄어든다

적극적으로 분노를 표현하는 법을 연습한다. 분노를 적극적으로 표현하려면, 우선 양측의 주장이 무엇이며 무엇 때문에 싸우고 있는지 장확하게 인식해야 한다. 또한 자신의 감정을 과장하지 말고 현재 상황과 관련된 사실만을 이야기해야하며, 정중한 태도로 자신에게 필요한 것들에 대해 말해야 한다. 이와 더불어 명확하게 자신의 입장을 밝히고, 효과적으로 자신의 감정을 전달해야 한다.

분노 관리 강좌에 참여한다. 분노 조절 강좌에 참여하면 분노에 대처하거나 자신의 감정을 조절하는 방법을 배울 수 있다. 또 강좌에 참석하면 이런 문제를 겪고 있는 것이 자신만이 아니라는 것을 알게 될 것이다. 이렇게 감정 조절 문제를 해결하기 위해 노력하는 사람들과 함께 하는 모임에 참여하는 것 자체가 의사를 찾아가 받는 일대일 치료만큼 효과적이라고 느끼는 사람들도 많다.

화가 났다고 느끼면 바로 휴식을 취한다. 지금 무엇을 하고 있든 상관 없이 하던 것을 멈추고, 화를 내게 된 원인으로부터 멀리 떨어진 후 심호흡을 한다. 화를 내게 한 원인과 멀리 떨어지기만 해도 마음을 가라앉히는 것이 무척 쉬워진다. 화를 내게 한 상황에 즉각적으로 대응할 필요는 없다. 10까지 숫자를 세어 봐도 되고, 필요하다면 잠시 그 상황에서 빠져 나온 후, 마음을 진정시킬 시간을 갖도록 한다. 직장에서 화가 난 경우, 잠시 휴게실로 들어가거나 회사 밖으로 나온다. 차로 출근을 하다가 화가 난 경우, 차에 앉아서 잠시 자신만의 시간을 갖는다. 집에서 화가 난 경우, 화장실처럼 혼자 있을 수 있는 곳에 들어가거나, 집 밖으로 나와 잠깐 걷는다. 또는 자신이 신뢰하는 사람이나 자신을 도와줄 수 있는 사람과 함께 산책을 한다.

숨을 깊게 쉰다. 화가 나서 심장이 빠르게 뛰는 경우, 깊게 숨을 쉬어서 심장이 뛰는 속도를 낮출 수 잇다. 명상을 할 때 숨을 깊게 쉬는 것이 중요하다고 하는데, 이렇게 숨을 깊게 쉬는 것이 감정을 조절하는데 중요한 역할을 하기 때문이다. 명상하는 법을 완벽하게 따라 하지 않고 그냥 숨을 깊게 쉬는 것만으로도 감정을 조절하는데 도움이 많이 된다. 1부터 3까지 세면서 숨을 들이쉰다. 그리고 다시 3까지 세면서 3초간 숨을 멈추고 있는다. 마지막으로 다시 3까지 세면서 숨을 내쉰다. 이때, 반드시 수를 세는 것에만 집중해야 한다. 매번 숨을 쉴 때 폐를 공기로 꽉 채운다고 생각하고 숨을 쉬고, 가슴과 배가 위로 올라오는 것을 한다. 숨을 내쉰 후에는 다시 숨을 들이 쉬기 전까지 잠깐 아무것도 하지 않는다. 자신의 감정을 조절할 수 있다고 느낄 때까지 숨쉬기 운동을 계속한다.

명상을 한다.

화를 조절하는 방법

화가 나 있는 세상입니다. 뉴스를 봐도 드라마를 봐도 서로 화내고 언쟁하는 장면이 대부분입니다. 4살 아이가 TV를 보다가 드라마 채널이 나오니 "어! 화내는 거 나온다. 화내는 거 엄마 좋아해?" 그렇게 말하는 것을 보았습니다. 즐거운 학교, 즐거운 직장, 즐거운 사회, 즐거운 국가였으면 얼마나 좋을까요? 하지만 '네모의 꿈' 이라는 노래 가사에 나오듯이 둥글게 착하게 살으라고 가르치시는 어른들도 홧병으로 스트레스로 괴롭답니다. 때로는 어른들이 이렇게 말합니다. '너희 나이때가 좋은거라고, 고민도 없고 늘 즐거울 때라고 그때 많이 놀으라고'요. 하지만 우리 어린이들도 친구들, 가족들, 공부, 외모, 미래 때문에 고민도 많고 화도 많이 난답니다. 그런데 이 '화'라는 감정을 잘 다스리고 조절하는 방법을 가르쳐주는 어른들은 별로 없는것 같습니다. 어른들도 화를 참지 못하거나 다스리지 못해 여러가지 문제와 사건들이 일어나는 걸 어린이들도 다 알고 있답니다. 열이 나고, 침을 삼킬 수 없게 목이 아프고, 팔다리도 욱식거린 적이 있습니다. 갑자기 이런 증상이 나타나면 무섭고 불안합니다. 하지만 의사선생님의 "몸살감기입니다."라는 말을 들으면 모든 걱정이 사라지고 안심이 됩니다. 이처럼 사람에게는 알고 싶어하는 욕구가 있습니다. 어떤 일의 원인을 모르면 불편하고 힘이 듭니다. 감정도 그렇습니다. 자신에게 화가 느껴지는데, 왜 화가 났는지를 모른다면 어떨까요? 원인을 모르니 화가 더 커질까 불안할 수도 있고, 반대로 아무것도 아닌 일에 쉽게 화가 나는 것 같아 자신을 이상하게 여기기도 합니다. 그래서 평소에 자신이 어떤 상황에서 화가 나는지를 알고, 화가 났을 때 왜 화가 났는지를 스스로 이해할 필요가 있습니다. 또한 상대방이 화가 났을때도 그 사람의 입장에서 왜 화가 났는지 이해를 할 수 있다면 화가 더 커지는 것을 예방할 수도 있게 됩니다. 감정을 알아차렸다면 그 다음에는 감정을 이해해야 합니다. 그래야 감정을 활용하고 조절할 수 있습니다.