감정조절하는 방법

개요

인간의 감정은 생각과 물리적 감각의 상호작용이다. 많은 사람들이 감정을 어떻게 다스릴지 몰라 두려움을 느끼고 중요한 문제를 외면하고 다른 일을 하는 등의 차선책을 택하게 된다. 감정은 소중하고 보상이 따르지만 우리가 효과적인 방법으로 감정을 마주할 때만 가능하다. 이런 방법을 통해 우리는 감정으로부터 스스로와 욕구에 대해 많은 것을 배울 수 있다. 감정은 우리가 타인과 교류하고 스트레스 조절하는 등의 대단한 목표를 이룰수 있게 돕는다. 이로 인해 면역력이 강해지고 질병에 덜 자주 걸리며 인간 관계가 돈독해진다. 스스로의 감정을 감지하는 방법에는 본인의 감정을 알기 위한 첫번째 단계는 자신이 무엇을 느끼는지 이해하고 그것이 분노,슬픔,행복,불안 네가지 중 어디에 속하는지 판단하는 것이다. 만약 미래, 잘못될 수 있는 상황들에 대해 생각하다가 동시에 심장 박동, 근육 수축, 턱이 굳는 등의 현상이 발생한다면 본인이 무엇 때문에 두려움을 느끼는지 생각해본다. 두려움은 불안감과도 직결된다. 과거에 대한 나쁜 기억을 떠올리고 동시에 피곤함, 집중력 결핍, 울고 싶은 충동이 찾아온다면 자신이 잃어버린 것이 무엇인지 생각해본다. 이는 슬픔과 관련된 감정이다. 스스로 혹은 침범 당하고 있는 본인의 가치관에 대해 생각하고, 동시에 불안감, 심장 박동 증가, 신체적 긴장감이 찾아온다면 당신의 가치관 중 어떤 것이 공격 받고 있는지 생각해본다. 이는 분노와 관련된 감정이다. 스스로 얼마나 성취했으며 차분함을 지니고 있고 즐거움을 느끼고 웃을 기회가 많다면 본인이 새롭게 얻은 것에 대해 생각해본다. 이는 행복과 관련된 감정이다. 감정을 조절하는 방법은 타인 뿐 아니라 스스로의 감정을 인지하고 이해했다면 이제 감정을 더 잘 조절하기 위해 다음 사항을 기억해야 한다.

• 본인이든 타인이든, 감정의 기원을 찾는다.
  

• 타인과 본인의 감정에 대해 말을 한다. 감정을 부정적으로 생각하거나 질책하지 말고, 당장 느끼는 것들에 대해 솔직해진다.
  

• "난 너 때문에 화가 나" 가 아닌 "나는... 때문에 화가 나"와 같은 효과적인 간접 화법을 통해 감정을 털어놓는다. 이런 대화 방법을 사용하지 않고 남을 질책하는 대화를 택한다면 남을 탓하고, 본인을 보호하는 느낌을 주게 된다.
  

• 다른 사람들의 감정은 본인의 감정 만큼이나 중요하기 때문에 간과하지 말아야 한다. 또 이렇게 하면 자유롭게 본인의 감정을 표현할 수 있기 때문에 더 집중할 수 있게 된다.
  

• 감정의 분출에 상대하지 말고 본인의 감정을 조절하기 위해 노력한다. 다른 사람들의 감정 역시 듣고 이해해야 하지만 마치 자기 일인 마냥 반응하지 말아야 한다. 그러지 않으면 언성이 높아지고 또 새로운 문제가 발생할 수 있기 때문이다.
  

• 차분하도록 노력하고, 필요하다면 곧장 반응하여 문제를 악화시키는 것이 아닌, 자신이 생각하고 마음을 진정시키고, 효과적인 해결책을 생각할 수 있을 만큼의 여유를 유지한다.
  

• 사과, 악수와 같은 제스처를 활용하면 존중감을 표하고 부정적인 감정을 떨치는 데에 효과적이다.
  

• 언쟁이 감정적으로 번진다면 대화법과 같은 감정을 건드리는 방법을 해결할 수 있는 해결책을 생각한다.

분노를 조절하는 방법

살다 보면 화를 내게 되는 경우가 있다. 하지만 분노에 휩싸이게 되면 정신적, 신체적 건강에 좋지 않고, 인간관계도 나빠질 수있다. 분노를 통제하는 것이 어렵다면, 분노 조절 장애나 정신 질환 같은 발견되지 않은 문제의 증상일 수 있다. 자신이나 주위 사람들을 위해서라도 자신의 감정을 통제하고 마음을 가라앉히는 능력이 필요하다.

• 운동을 한다. 운동을 하면 분비되는 엔도르핀에는 마음을 가라앉히는 효과가 있으며, 몸을 움직여 주면 화를 푸는데 도움이 된다. 따라서 화가 났을때 운동을 하면 화가 가라앉는다. 게다가 꾸준히 운동을 하면, 감정 조절 능력도 향상된다. 화를 풀기 위해 운동을 할 때에는, 화를 내게 한 원인이 된 일에 대해서는 생각하지 말고 자신의 몸 동작과 몸의 상태에 집중한다. 분노 조절에 도움이 되고 즐겁게 할 수 있는 운동들은 다음과 같다. (달리기/ 조깅/ 웨이트 트레이닝/ 자전거 타기/ 요가/ 농구/ 무술/ 수영/ 댄스/ 춤/ 복싱)
  

• 밤에는 푹 잔다. 건강한 삶을 살고 싶은 성인이라면 매일 밤 적어도 7~8시간 정도는 자야 한다. 충분히 자지 않으면 다양한 건강 문제가 발생하게 되는데, 그 중 하나가 자신의 감정을 제대로 조절하지 못하는 것이다. 적당히 잠을 자면 기분이 좋아지고 분노도 줄어든다.
  

• 적극적으로 분노를 표현하는 법을 연습한다. 분노를 적극적으로 표현하려면, 우선 양측의 주장이 무엇이며 무엇 때문에 싸우고 있는지 장확하게 인식해야 한다. 또한 자신의 감정을 과장하지 말고 현재 상황과 관련된 사실만을 이야기해야하며, 정중한 태도로 자신에게 필요한 것들에 대해 말해야 한다. 이와 더불어 명확하게 자신의 입장을 밝히고, 효과적으로 자신의 감정을 전달해야 한다.
  

• 분노 관리 강좌에 참여한다. 분노 조절 강좌에 참여하면 분노에 대처하거나 자신의 감정을 조절하는 방법을 배울 수 있다. 또 강좌에 참석하면 이런 문제를 겪고 있는 것이 자신만이 아니라는 것을 알게 될 것이다. 이렇게 감정 조절 문제를 해결하기 위해 노력하는 사람들과 함께 하는 모임에 참여하는 것 자체가 의사를 찾아가 받는 일대일 치료만큼 효과적이라고 느끼는 사람들도 많다.
  

• 화가 났다고 느끼면 바로 휴식을 취한다. 지금 무엇을 하고 있든 상관 없이 하던 것을 멈추고, 화를 내게 된 원인으로부터 멀리 떨어진 후 심호흡을 한다. 화를 내게 한 원인과 멀리 떨어지기만 해도 마음을 가라앉히는 것이 무척 쉬워진다. 화를 내게 한 상황에 즉각적으로 대응할 필요는 없다. 10까지 숫자를 세어 봐도 되고, 필요하다면 잠시 그 상황에서 빠져 나온 후, 마음을 진정시킬 시간을 갖도록 한다. 직장에서 화가 난 경우, 잠시 휴게실로 들어가거나 회사 밖으로 나온다. 차로 출근을 하다가 화가 난 경우, 차에 앉아서 잠시 자신만의 시간을 갖는다. 집에서 화가 난 경우, 화장실처럼 혼자 있을 수 있는 곳에 들어가거나, 집 밖으로 나와 잠깐 걷는다. 또는 자신이 신뢰하는 사람이나 자신을 도와줄 수 있는 사람과 함께 산책을 한다.
  

• 숨을 깊게 쉰다. 화가 나서 심장이 빠르게 뛰는 경우, 깊게 숨을 쉬어서 심장이 뛰는 속도를 낮출 수 잇다. 명상을 할 때 숨을 깊게 쉬는 것이 중요하다고 하는데, 이렇게 숨을 깊게 쉬는 것이 감정을 조절하는데 중요한 역할을 하기 때문이다. 명상하는 법을 완벽하게 따라 하지 않고 그냥 숨을 깊게 쉬는 것만으로도 감정을 조절하는데 도움이 많이 된다. 1부터 3까지 세면서 숨을 들이쉰다. 그리고 다시 3까지 세면서 3초간 숨을 멈추고 있는다. 마지막으로 다시 3까지 세면서 숨을 내쉰다. 이때, 반드시 수를 세는 것에만 집중해야 한다. 매번 숨을 쉴 때 폐를 공기로 꽉 채운다고 생각하고 숨을 쉬고, 가슴과 배가 위로 올라오는 것을 한다. 숨을 내쉰 후에는 다시 숨을 들이 쉬기 전까지 잠깐 아무것도 하지 않는다. 자신의 감정을 조절할 수 있다고 느낄 때까지 숨쉬기 운동을 계속한다.
  

• 명상을 한다. 나의 삶을 돌아보고 쌓아왔던 마음들을 꺼내어 버리는 마음빼기 명상 방법을 통해 스트레스에서 벗어나 항상 평온하고 행복한 본래 마음을 되찾게 된다.

화를 조절하는 방법

화가 나 있는 세상입니다. 뉴스를 봐도 드라마를 봐도 서로 화내고 언쟁하는 장면이 대부분입니다. 4살 아이가 TV를 보다가 드라마 채널이 나오니 "어! 화내는 거 나온다. 화내는 거 엄마 좋아해?" 그렇게 말하는 것을 보았습니다. 즐거운 학교, 즐거운 직장, 즐거운 사회, 즐거운 국가였으면 얼마나 좋을까요? 하지만 '네모의 꿈' 이라는 노래 가사에 나오듯이 둥글게 착하게 살으라고 가르치는 어른들도 홧병으로 스트레스로 괴롭답니다. 때로는 어른들이 이렇게 말합니다. '너희 나이때가 좋은거라고, 고민도 없고 늘 즐거울 때라고 그때 많이 놀으라고'요. 하지만 우리 어린이들도 친구들, 가족들, 공부, 외모, 미래 때문에 고민도 많고 화도 많이 난답니다. 그런데 이 '화'라는 감정을 잘 다스리고 조절하는 방법을 가르쳐주는 어른들은 별로 없는것 같습니다. 어른들도 화를 참지 못하거나 다스리지 못해 여러가지 문제와 사건들이 일어나는 걸 어린이들도 다 알고 있답니다. 열이 나고, 침을 삼킬 수 없게 목이 아프고, 팔다리도 욱식거린 적이 있습니다. 갑자기 이런 증상이 나타나면 무섭고 불안합니다. 하지만 의사선생님의 "몸살감기입니다."라는 말을 들으면 모든 걱정이 사라지고 안심이 됩니다. 이처럼 사람에게는 알고 싶어하는 욕구가 있습니다. 어떤 일의 원인을 모르면 불편하고 힘이 듭니다. 감정도 그렇습니다. 자신에게 화가 느껴지는데, 왜 화가 났는지를 모른다면 어떨까요? 원인을 모르니 화가 더 커질까 불안할 수도 있고, 반대로 아무것도 아닌 일에 쉽게 화가 나는 것 같아 자신을 이상하게 여기기도 합니다. 그래서 평소에 자신이 어떤 상황에서 화가 나는지를 알고, 화가 났을 때 왜 화가 났는지를 스스로 이해할 필요가 있습니다. 또한 상대방이 화가 났을때도 그 사람의 입장에서 왜 화가 났는지 이해를 할 수 있다면 화가 더 커지는 것을 예방할 수도 있게 됩니다. 감정을 알아차렸다면 그 다음에는 감정을 이해해야 합니다. 그래야 감정을 활용하고 조절할 수 있습니다.

감정조절하는 사람들의 특징

감정의 조절은 매우 중요하지만 과소평가되는 능력 중 하나다. 중요하다고 다들 생각은 한다. 하지만 이를 위한 체계적인 노력을 하는 사람은 많지 않다. 문제가 생겨도 "쟤는 성깔 있어", "제가 욱성질이 있어서요"하고 넘어갈 뿐이다. 그러나 그것은 옳지 않은 인식이다. 직장에서 어떤 사람이 화를 참지 못해 일을 그르쳤을때 성깔이나 욱성질은 양해의 이유가 되지 못한다. 직장에서의 감정 컨트롤은 경쟁력 있는 능력이다. 감정은 판단력에 크게 영향을 미친다. 일반적으로 사람들은 자신이 이성적, 합리적으로 판단한다고 생각하지만 심리학자나 의사결정 연구자들의 생각은 다르다. 인간 대다수가 감정적, 비합리적으로 판단을 내린다는 것이다. 직장인을 대상으로 하는 일본의 한 커뮤니티 사이트에서는 감정 조절에 능하다는 직장인들을 추천받아 인터뷰하고 그 특징을 추렸다.

자신의 감정 조절을 잘하는 사람들의 특징은 다음과 같다

• 첫째, 자신의 감정을 잘 그리고 수시로 표현했다. 즉 참고 참으면서 아무렇지도 않은 척 하다가 용량이 꽉차서 터뜨리는 것이 아니라 어떤 감정이 느껴지면 가능한 한 즉시 '나는 지금 00 때문에 불쾌합니다', '저는 그런 결정이 이러저러해서 싫습니다'라고 솔직히 표현한다는 것이다.
  

• 둘째, 불필요한 감정이 솟을 때는 그것을 처리하거나 무시하기 위한 자신만의 방법을 갖고 있었다. 상당한 기간 동안 훈련한 호흡법을 사용한다든가, 팔굽혀펴기를 한다든가, 평소 좋아하는 문구를 속으로 외운다든가 하여 필요하다면 습관화된 패턴을 통해 감정 폭발의 위기를 넘길수 있었다.
  

• 셋째, 사고방식의 측면에서 지금 자신이 처한 상황이나 느끼는 감정이 실제로는 별 것 아닐 수도 있다는 인식으로 빨리 돌아왔다. 즉 탄력성 혹은 회복력이 좋았다는 것이다. 사실 사람들은 별 것 아닌 일도 화를 내거나 낙담하는 일이 많다. 자신의 간식을 누가 말도 없이 먹었거나 보고서 결재가 반려된 일이 그렇게 화를 내거나 잠 못 이룰 일은 아닌 것이다.
  

• 넷째, 자신의 내면을 항상 주의 깊게 관찰하는 사람들이었다. 사람들은 얼마나 스스로를 잘 알고 있을까. 자기 자신을 알아가는데 얼마나 많은 시간을 쏟고 있을까. 천차만별이겠지만 하루 중 깨어있을때 자신의 내면을 관찰하거나 자신의 개성 등에 대해 생각해보는 시간이 알마나 되냐고 스스로 자문해보자. 그렇게 많은 시간을 쓰지는 않을 것이다. 명상, 지도, 일기쓰기 등은 감정 조절을 잘하는 사람들의 공통된 습관 중 하나였다.
  

• 다섯째, 작은 행복에 충실했다. 아침에 일어나서 스트레칭하기, 일과 도중 가족사진 쳐다보기, 점심시간에 책한줄 읽기, 등 그야말로 작지만 확실한 행복을 소중히 여기는 사람들은 감정의 그릇이 단단했다.
  

• 여섯째, 오지도 않은 부정적 상황을 상상하지 않았다. '만약 부장이 나를 싫어하게 되면 어떻게 하지?'라든가 ' 내일 피곤하면 어떻게 하지?'와 같은 불필요한 걱정을 하지 않는다는 뜻이다. 옛말에도 있듯이 공포는 자신을 좋아하는 사람에게 가는 애완동물과도 같은 것이다.
  

• 일곱째, 기쁨이나 즐거움은 다양한 감정과 선택 중의 하나일 뿐이며 항상 기쁘거나 즐거울 수 없다는 한계를 정확히 인식했다.인생은 희로애락의 복합물이다.음식에 향료를 넣을때 달콤하고 부드러운 맛과 함께 시고 쓰고 거친 다양한 것들을 넣을때 요리가 풍성해지는 것과 같다. 항상 기뻐야 하는 것으로 착각할수록 그 일상의 대부분은 기쁘지 않은 것으로 넘쳐나지 않겠는가.
  

• 마지막으로 중요한 부분은 이것이다. 감정을 잘 조절하는 사람일수록 '감정은 감정이다'며 명쾌하게 구분하는 능력을 갖고 있었다. 즉, 자신이 짜증이 나거나 우울해지는 것을 솔직히 그대로 인정하고 받아들였다는 것이다. 그렇다고해서 그것이 자신의 부족함이나 못남이라고 생각하지도 않았다. 즉, 객관적이지 않거나 냉정하지 못해서 어떤 특정 감정을 느끼고 표출하는 것이 아니라 그런 것과는 무관하게 감정은 다양하고 복잡한 무언가를 통해서 수시로 들락날락할 수밖에 없다고 인정하고 있었다는 뜻이다.