개요
집중력은 마음이나 주의를 집중할 수 있는 힘이다. 흔히들 엉덩이를 오래 붙이느냐가 아니라 집중력이 관건이라고들 한다. 공부할 때, 업무를 볼 때, 어떤 사람들은 1시간에도 2시간의 효과를 내지만, 어떤 사람들은 보충학습에 야근해도 결과가 더 좋지 않은 사람들이 있다. 안타깝지만, 성과는 시간에 비례하지 않기 때문이다. 물론, 기본적인 능력 차이도 간과할 수 없지만, 대부분의 경우 '집중력'이 그 원인으로 작용한다. 많은 전문가가 성공의 주요 요소 중에서 '집중력'을 으뜸으로 꼽는다. 집중력은 '생산성'의 핵심이자 필수 요소이며 결과적으로 성패를 좌우하는 중요한 열쇠가 되기 때문이다.
방법
음식
- 아침 식사를 한다
건강을 위해서 아침 식사는 반드시 챙겨 먹는 것이 좋다. 아침 식사는 성장 발달, 두뇌 활동에 모두에 영향을 주기 때문이다. 뇌 활동에는 많은 에너지가 필요하다. 그런 뇌를 움직이는 것은 바로 영양이다. 그런데 아침을 거르게 되면 전날 저녁 식사로 얻은 영양분으로만 뇌가 활동해야 한다. 한마디로 '딸릴' 수밖에 없는 것이다. 그래서 아침을 거르면 배는 가볍지만, 집중이 잘 안되고, 기억력이 떨어지며, 무기력해지는 걸 느낄 수 있다. 밥을 안 먹음으로써 하루 중 가장 중요한 아침의 일과 효과를 잃게 되는 것이다.
- 집중력에 좋은 것을 챙겨 먹는다
집중력에 좋은 음식들이 있다. 아몬드, 땅콩, 호두와 같은 견과류와 사과, 바나나 등 비타민이 풍부한 제철 과일, 신선한 채소로 만든 샐러드 등이 그것이다. 등푸른 생선과 달걀도 반찬으로 먹으면 좋다. 인스턴트 식품이나 패스트푸드는 자제하고, 식사는 제 시간에 꼭 챙겨 먹는게 좋다. 너무 포만감을 느껴도 두뇌 활동이 저하되니 유의하도록 한다.
- 수분 섭취
우리 몸에 수분이 부족하게 되면 피로감을 쉽게 느끼게 되고 집중력도 떨어지게 된다. 어떤 분들은 에너지 드링크나 커피를 섭취하는데 이런 경우 잠깐의 효과는 있을지 몰라도 수분이 배출이 되기 때문에 오히려 역효과가 날 수 있다. 그러니 물을 한컵 쭉 마시는게 좋다.
음식 종류
- 연어
연어에는 오메가3 지방산이라는 것이 들어있다. 이 성분이 뇌세포에 영향을 주고 인지력 감퇴를 늦춰주게 된다. 게다가 연어에는 뇌의 집중력을 유지하는데 도움이 되는 필수 아미노산이 들어있다.
- 녹차
카페인 섭취가 두통을 유발할 수 있지만 적당량만 마시면 문제 없다. 그러니 커피 대신 녹차를 마시면 좋다. 녹차에는 테아닌이 들어있는데 정신 각성 및 집중력 향상에 도움을 준다.
- 블루베리
시력에도 좋고 기억력 향상에도 좋다. 게다가 꾸준히 섭취하면 집중력에도 도움을 준다. 그냥 먹어도 좋고 요구르트에 타서 먹어도 아주 좋다.
- 달걀
달걀은 또한 기억력 향상에도 도움을 준다. 게다가 우울감을 해소 시켜주기에 기분을 좋게 만들어주는 효과도 있다.
- 시금치
시금치에 들어있는 루테인과 베타카로틴 그리고 엽산 성분이 집중력에 도움이 된다. 그러나 시금치는 결석이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.
운동
- 운동을 하면 건강에 좋다는 것은 다들 알고 있다. 그런데 운동을 하게 되면 뇌 건강에도 도움을 준다. 여기에 좋은 음식까지 함께 한다면 뇌에 많은 산소와 혈액을 공급하게 된다. 이렇게 뇌로 산소와 혈액이 공급이 되면 지능에도 영향을 주지만 정신적인 능력이 향상이 된다. 게다가 운동하면 기분 좋아지는 효과까지 얻을 수 있다. 이 엔도르핀이 뇌에서 분비가 되면 주의력을 떨어뜨리는 것을 방지하고 또한 알츠하이머 예방 및 우울증 예방에 도움을 준다.
명상
명상은 뉴욕 타임스에도 보도하였지만 뇌 기능을 향상하고 개선 시키는데 도움을 준다. 명상을 통해 복잡한 생각들을 없애버리면 마음이 저절로 평정심을 되찾게 되고 평온함과 행복감을 유지하고 높아지게 된다. 그리고 한 가지에 집중을 하게 되면 한 가지만 하게 되고 능률이 높아지면서 자연스레 결과도 좋아지게 된다. 명상을 꾸준히 하게 되면 주위 환경 조건에 영향을 점점 덜 받게되고 일관되게 집중을 할 수있는 힘인 집중력이 높아진다.
계획
- 한번에 여러 가지 일을 하지 않는다
집중력도 자신감과 마찬가지로 결국 자기 조절에 달려 있다. 하루 24시간을 조절해서 허투루 쓰는 일이 없도록 해야 한다. 동시에 많은 일을 하면 한번에 몇 가지 일을 해결할 수 있어 보이지만, 사실 이것도 저것도 못하게 되는 경우가 휠씬 많다. 한 실험에 의하면, 한번에 여러가지 일을 수행할 경우 업무를 인지하고 처리하는데 4배나 많은 시간을 쓰게 되었다고 한다. 평소 남 달리 여러 일을 동시에 잘 처리하는 장기가 있었더라도 앞으로 더 집중력을 높이려면 멀티태스킹은 과감하게 접는게 좋다.
- 할일 리스트를 만든다
아무리 바쁘더라도 작은 시간을 내어 해야 할일의 리스트를 작성해 보면 좋다. 바쁠수록 더 그렇게 해야만 한다. 마감 기한도 적고, 그에 따른 우선순위도 정한다. 우선순위의 기준은 마감 기한, 중요도, 혼자하는 일이냐, 협동 작업이라 중간중간 모니터링이 필요하냐 정도다. 계획표가 지시하는 대로만 하루를 보내도 휠씬 더 머릿속이 정리되고, 효율도 높아진다. 그것은 바로 리스트가 제시해준 바로 그 일에만 집중력을 발휘할 수 있기 때문이다.
- SNS 하는 시간을 정해둔다
하루 중 가장 집중력이 높은 시간대에 할일 없이 SNS를 뒤적인다면, 오후, 밤까지도 오늘 할일을 다 해내지 못할 것이다. 가장 중요하고 집중력을 발휘해야 하는 일은 되도록 아침, 오전 시간에, 조금 덜 복잡하고 여유 있는 일은 점심시간 이후에, 마지막으로 SNS는 휴식이 필요한 오후 시간대나 자기 전 자투리 시간에 하는 것이 좋다. 인터넷 쇼핑도 마찬가지다.
휴식
- 충분히 잔다
기억력과 집중력을 충전하기 위한 가장 완벽한 충전기는 바로 잠이다. 잠이 부족하면 뇌의 기능이 떨어져 집중력이 저하되고 , 일과 학습 능률이 현저하게 떨어진다. 밤잠의 경우, 7시간 정도가 적당하며, 많은 전문가가 밤 10시에서 2시 사이에는 반드시 잠들어 있는 것이 좋다고 말한다. 아무리 바쁘고 할 일이 많아도 잠을 건너뛰는 것은 현명하지 못하다.
- 머리와 눈에 가벼운 마시지를 한다
오랜 시간 집중하다 보면 머리나 눈 주위가 뻐근하고 지끈지끈 해진다. 이럴 땐 정수리, 관자놀이, 눈썹 양 끝 부위를 중심으로 머리 전체를 손가락으로 톡톡 두드려주는 마사지를 해준다. 별것 아닌 것 같아도 한결 시원함을 느낄 수 있다. 어깨를 쭉펴고 기지개를 켜는 것도 기운 순환을 도와 머리를 맑게 하는데 도움이 된다.
- 중간 중간 쉰다
할 일은 태산 같은데, 쉬라니 답답할 수도 있을 것이다. 하지만 야근과 밤샘 만이 그 일을 해결해주지는 않는다. 하지만 몇 시간을 해도 집중력을 발휘한다면 휠씬 더 훌륭하게 해낼 수 있다. 그러기 위해서는 잠시라도 뇌를 쉬게 해주어 다시 원래의 상태로 회복시켜주는 작업을 해야 한다. 1~2시간 집중했다면 15분 정도 눈을 감고 쉬면서 뇌와 눈의 피로를 해소해주어야 한다. 여건이 된다면 한번쯤 낮잠을 자도 좋고, 운동이나 산책을 해도 좋다. 물론, 시간은 15분 내외를 사용해서 말이다. 바람만 쐬고 들어와도 머리가 맑아지는 걸 느낄 수 있을 것이다.
그외
- 주위의 잡음을 차단한다
주위 소음이나 잡음은 집중력을 분산시키는 가장 큰 요인 중의 하나다. 뇌의 기능이 소리를 인식하는 것에 나눠지기 때문이다. TV나 라디오, 스마트폰의 전원을 끄고, 창문을 닫는 것만으로 집중력이 향상되는 경우가 많다. 잡음이나 소음을 해결할 수 없다면, 오히려 소리를 이용해 집중력을 향상시킬 수도 있다. 가사가 없는 클래식 같은 차분한 음악을 헤드폰을 쓰고 들으면 기분을 안정시키고 집중력도 높여준다. 책상 주위도 정돈해서 시각적인 분산도 막는 것이 좋다.
- 전두엽 기능을 높여주는 활동을 한다
스탠드로 책상을 환하게 비추면 시각적으로 집중할 수 있는 분위기를 만들 수 있다. 목표를 정하고, 그 목표를 해결해나가는 테니스, 배드민턴, 탁구 등의 라켓운동도 전두엽 기능을 활성화 하는데 도움이 된다. 낱말찾기, 숨은그림 찾기 등의 놀이도 집중력을 향상 시키는 게임이다. 다양한 활동들을 통해 뇌도 깨우고, 즐거움도 느껴볼 수있다.
- 게임
두뇌게임 중에 스도쿠라는 게임이 있습니다. 일본에서 개발된 숫자퍼즐 게임으로 말 그대로 머리쓰는 게임입니다. 너무 어려운 스도쿠는 하다가 못 풀어서 결국 더 짜증만 나지만 적당한 수준에 두뇌게임은 기억력을 사용하게 됨으로 집중력을 높이는데 도움이 되는 방법입니다.
- 주변정리
집중력 높이는데 주변정리는 필수입니다. 나는 매번 집중력이 떨어져서 일을 못하겠어요... 라는 분들은 한번 내 주변을 둘러보면 좋습니다. 너저분하다면 현재 내 주변부터 말끔하게 치우는게 효과적인 방법입니다. 또한 내 주변이 너무 어두운 것도 문제가 될 수 있으니 이왕이면 조금 환하게 바꿔보면 좋습니다. 조명도 옛날꺼는 어둡지만 LED로 바꾸면 아주 환해지게 됩니다. 알맞은 조명은 집중력 및 눈의 피로를 줄이는 중요한 요소이기도 합니다.
- 껌씹기
껌을 씹는 것도 집중력을 높이는데 좋은 방법입니다. 가끔 TV 중계나 야구경기를 보면 운동선수들이 껌을 씹거나 무언가를 씹으면서 경기를 하는데요. 이와 비슷한 예이기도 합니다. 기분을 전환하기 위해 껌을 씹는 분들도 있지만 어떤 실험에 따르면 껌을 씹는 것이 집중력 높이는 데 도움을 준다고 합니다. 두개의 그룹으로 나눠서 30분간 1~9 의 숫자를 듣고 기억을 하게 했는데 껌을 씹은 쪽이 안 씹은 그룹보다 더 빨리 숫자를 기억해냈고 정확도도 높은 것으로 나타났다는 것입니다. 그리고 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
여러가지 집중력 높이는 방법에 대하여 알아보았습니다. 이 방법들로 집중력이 단기간에 확 좋아지지는 않겠지만 꾸준히 노력을 한다면 분명 좋아질 수 있습니다. 그러니 평상시 내가 봐도 집중력이 떨어진다 하시는 분들과 수험생도 그렇고 일상 생활을 좀더 활기차게 하고픈 모든 분들도 위의 방법들을 참고하시고 실천해 간다면 삶이 많이 윤택해지고 활력적인 삶으로 변화가 점차 시작될거라 생각됩니다.