집중력 높이는 방법

개요

• 집중력은 마음이나 주의를 집중할 수 있는 힘이다. 흔히 엉덩이를 오래 붙이느냐가 아니라 집중력이 관건이라고들 한다. 공부할 때, 업무를 볼 때, 어떤 사람들은 1시간에도 2시간의 효과를 내지만, 어떤 사람들은 보충학습에 야근해도 결과가 더 좋지 않은 사람들이 있다. 안타깝지만, 성과는 시간에 비례하지 않기 때문이다. 물론, 기본적인 능력 차이도 간과할 수 없지만, 대부분의 경우 '집중력'이 그 원인으로 작용한다. 많은 전문가가 성공의 주요 요소 중에서 '집중력'을 으뜸으로 꼽는다. 집중력은 '생산성'의 핵심이자 필수 요소이며 결과적으로 성패를 좌우하는 중요한 열쇠가 되기 때문이다.

• “금붕어의 집중력 지속시간은 9초”라고 한다. 그렇다면 현대인의 집중력은 얼마나 될까. 놀랍게도 정답은 고작 8초다. 이 충격적인 숫자는 2015년 마이크로소프트 캐나다 연구팀이 실제 발표한 자료다. 약 2000명의 뇌파를 측정한 결과 “2000년에는 인간의 집중력 지속시간이 12초로 금붕어보다 길게 나왔지만, 최근 들어 8초까지 저하됐다”는 사실이 확인됐다. 원인은 스마트폰이나 PC 등의 영향 때문인 것으로 알려졌다. 수없이 쏟아지는 정보가 오히려 인간의 집중력 저하를 불러왔다는 얘기다. 하지만 “금붕어보다 못한 집중력”이라고 좌절할 필요는 없다. 뇌기능을 단련하면 집중력 향상이 얼마든지 가능하다.

방법①

뇌의기능과 생활습관

• 습관1. 장소

자리에 앉아 일을 하다가 무심코 스마트폰을 확인한다거나 과자 혹은 컵라면을 먹는다. 누구나 한번쯤 이런 경험이 있을 것이다. 그러나 일하는 자리에서 스마트폰을 보거나 음식을 먹으면 뇌는 “책상=스마트폰을 보고 식사를 하는 곳”으로 기억해버린다. 그러므로 막상 자리에 앉아도 일에 대한 의욕이 생기질 않는다. 공부하는 학생의 경우도 마찬가지다.

이 상태에서 벗어나려면 “책상=일과 공부만 하는 곳”이라는 새로운 기억을 뇌에 덮어씌울 필요가 있다. 우선 일을 하는 책상, 스마트폰을 보거나 음식을 먹는 장소를 구분하는 것부터 시작하자. 이를 4일 이상 지속하면 뇌의 기억이 새롭게 저장돼, 자리에 앉는 순간 일에 집중하기 쉬워진다.

• 습관2. 시간

집중력을 유지하기 위해서는 시간을 짧게 쪼개고, 작업모드와 휴식모드로 나누는 편이 좋다. 예를 들어 ‘25분 집중, 5분 휴식’이라는 포모도르 시간관리법이 있다. 요컨대 “이것저것 잡다하게 신경 쓰기보다 25분이라는 짧은 시간 동안 한 가지 일에 집중하는 편이 훨씬 효율적”이라는 것이다. 또 5분이라는 휴식시간을 가짐으로써 일에 대한 의욕도 유지할 수 있다.

참고로 휴식할 때는 완전히 일을 잊고 뇌를 리셋한다. 몸을 가볍게 움직이거나, 명상을 통해 마음을 편안히 하는 것도 추천. 아무리 컨디션이 좋아도 5분 휴식은 필수다. 휴식 이후 작업을 재개하면 좋은 아이디어가 떠오르는 효과도 있다. 혹시 금방 끝낼 일을 웹서핑하고, 모바일 메신저 문자에 답장하느라 하루 종일 붙잡고 있는 당신이라면 당장 실천해보자. 단시간에 작업이 끝나기 때문에 뇌의 피로도 덜 쌓이게 된다.

• 습관3. 식사

집중력을 유지하려면 혈당치를 안정화하는 것이 중요하다. 요동치는 혈당은 뇌를 쇼크 상태에 빠트리고 집중력을 저해하기 때문이다. 혈당 변화 폭이 가장 적은 식사법은 규칙적으로 세 번의 식사를 하는 것이다. 이때 포도당, 아미노산, 필수지방산, 인지질, 비타민, 미네랄 등 6가지 영양소를 골고루 섭취해야 뇌가 최적의 상태에서 활동하게 된다.

특히 ‘뇌의 연료’로 불리는 포도당은 당류(탄수화물)를 통해 취하는 게 가장 좋다. 그 중에서도 채소, 두부, 통밀, 현미 등을 권한다. 이런 식품들은 주성분이 거의 정제되지 않은 녹말이므로 포도당이 천천히 분해되어 혈당치가 급상승하지 않는다. 반면 백설탕, 시럽, 탄산음료, 면류 등은 혈당치를 급격히 상승시키므로 주의해야 한다.

• 습관4. 자세와 호흡

허리를 펴고, 턱은 당기고 바른 자세로 앉는 게 베스트다. 그러나 아무리 자세가 좋다고 해도 계속 앉아만 있는 것은 위험하다. 장시간 앉아 있다 보면 혈류 흐름이 감소해 뇌로 가는 산소공급량이 줄어들고 집중력이 떨어질 수밖에 없다. 또 신진대사가 활발하지 않게 되니 당뇨병과 비만의 위험도 덩달아 높아진다. 시간 나는 대로 틈틈이 몸을 움직여주는 것이 좋다.

이때 복식호흡을 병행하면 더욱 효과적으로 집중할 수 있다. 횡격막을 사용해 숨을 천천히 들이마시고 내쉬는 것이 포인트. 코로 숨을 5초간 들이쉬고, 3초 정도 호흡을 정지한다. 그런 다음 입이나 코로 숨을 길게 내쉰다. 내쉬는 건 8초 정도가 적당하다. 복식호흡은 기분을 좋게 하는 호르몬인 ‘세로토닌’ 분비를 촉진하므로 스트레스와 초조함에서 벗어나는 데도 도움이 된다.

• 습관5. 수면

수면은 뇌의 피로회복에 결정적인 역할을 한다. 의학적으로 수면은 크게 렘(REM)수면과 논렘(Non-REM)수면으로 구분된다. 건강한 사람의 경우 우선 깊은 수면인 논렘수면에 접어들고, 이어 몸은 쉬고 있지만 뇌는 활발하게 움직이는 렘수면 상태에 빠진다. 이 두 가지 수면이 밤새 4~5회 교차해야 피로가 풀리는데, 이 과정을 밟으려면 적어도 6~7시간의 수면이 필요하다.

특히 렘수면 단계에서는 기억력을 관장하는 해마의 움직임이 활발해져 기억을 보관하기 쉬워진다. 잠들기 전 암기공부를 하면 좋다고 하는 이유도 이 때문이다. 전문가들에 의하면 “잠들고 난 뒤 3시간이 피로를 푸는 황금시간대”라고 한다. 전문가들은 “양질의 수면을 취하기 위해서는 취침 1시간 전에 목욕을 하면 숙면에 큰 도움이 된다”고 조언했다.

방법②

건강한 음식먹기

• 아침 식사를 한다
  

건강을 위해서 아침 식사는 반드시 챙겨 먹는 것이 좋다. 아침 식사는 성장 발달, 두뇌 활동에 모두에 영향을 주기 때문이다. 뇌 활동에는 많은 에너지가 필요하다. 그런 뇌를 움직이는 것은 바로 영양이다. 그런데 아침을 거르게 되면 전날 저녁 식사로 얻은 영양분으로만 뇌가 활동해야 한다. 한마디로 '딸릴' 수밖에 없는 것이다. 그래서 아침을 거르면 배는 가볍지만, 집중이 잘 안되고, 기억력이 떨어지며, 무기력해지는 걸 느낄 수 있다. 밥을 안 먹음으로써 하루 중 가장 중요한 아침의 일과 효과를 잃게 되는 것이다.

• 수분 섭취를 한다

우리 몸에 수분이 부족하게 되면 피로감을 쉽게 느끼게 되고 집중력도 떨어지게 된다. 어떤 분들은 에너지 드링크나 커피를 섭취하는데 이런 경우 잠깐의 효과는 있을지 몰라도 수분이 배출이 되기 때문에 오히려 역효과가 날 수 있다. 그러니 물을 한컵 쭉 마시는게 좋다. 물을 많이 마시면 뇌 건강에 좋아 몰입을 잘 할 수 있다.

집중력에 좋은 음식

• 녹차

카페인 섭취가 두통을 유발할 수 있지만 적당량만 마시면 문제가 없다. 그러니 커피 대신 녹차를 마시면 좋다. 녹차에는 테아닌이 들어있는데 정신 각성 및 집중력 향상에 도움을 준다.

• 달걀

달걀은 또한 기억력 향상에도 도움을 준다. 게다가 우울감을 해소 시켜주기에 기분을 좋게 만들어주는 효과도 있다.

• 시금치

시금치에 들어있는 루테인과 베타카로틴 그리고 엽산 성분이 집중력에 도움이 된다. 그러나 시금치는 결석이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.

• 다크초콜릿

카카오 함량이 가장 높은 초콜릿이 좋다. 뇌가 감정을 조절하고 평정심을 유지하기 위해 꼭 필요한 물질인 세로토닌이 풍부하게 함유되어 있어 집중력을 높이고 스트레스 완하에 도움을 준다. 또한 신경계를 자극하며 기분을 좋게 하는 엔돌핀을 분비하게 하고 식욕을 잠재우며 불안을 낮추는 능력을 갖추고 있다.

• 견과류

호두, 아몬드, 땅콩등의 견과류는 브레인 푸드라고 불릴정도로 두뇌 개발에 좋은음식이다. 견과류에는 DHA, 오메가3, 비타민E가 풍부하게 함유되어 있어 두뇌 회전, 집중력 강화, 기억력 촉진, 암기력 향상 등에 도움을 준다. 또한 동맥과 정맥을 보호하는 데에도 도움이 되는데 혈관을 보호하며 혈액순환과 산화를 교정한다. 특히 호두는 매우 유익한 비타민과 항산화제를 제공해준다.

• 바나나

바나나 속에는 트립토판이라는 성품이 풍부하게 함유되어 있다. 트립토판이 세로토닌 분비에 영향을 주면서 집중력을 높이는데 큰 도움을 준다. 집중력과 관련된 도파민, 노르에피네프린과 세로토닌 같은 신경 전달 물질의 생성을 돕는 비타민 B6를 함유한다. 또 바나나 속 과당 섭취로 피로를 빠르게 해소하는데 좋은 효과가 있다. 다만 마그네슘도 풍부해 공복에 먹게 되면 혈액 속 마그네슘 수치가 급격히 상승해 심혈관계에 무리가 올 수 있으니 공복에는 피하는게 좋다.

• 아보카도

집중력과 기억력에 도움이 되는 단일 불포화 지방이 포함되어 있다. 동맥을 정화해서 혈액 순환과 뉴런의 소통을 개선하도록 도움을 준다.

• 블루베리

시력에도 좋고 기억력 향상에도 좋다. 게다가 꾸준히 섭취하면 집중력에도 도움이 되며 뇌의 효소를 활성화하는 다량의 항상화제를 포함한다. 그냥 먹어도 좋고 요구르트에 타서 먹어도 아주 좋다.

• 등 푸른생선

연어, 참치, 고등의 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산은 뇌세포와 망막의 주요 구성성분으로 두뇌 발달과 눈 건강에 효과적이다. 또한 이 성분이 뇌세포에 영향을 주고 인지력 감퇴를 늦춰준다. 그리고 뇌의 집중력을 유지하는데 도움이 되는 필수 아미노산도 들어있다.

• 껌을 씹는다

껌을 씹는 것도 집중력을 높이는데 좋은 방법이다. 가끔 TV 중계나 야구경기를 보면 운동선수들이 껌을 씹거나 무언가를 씹으면서 경기를 한다. 이와 비슷한 예이다. 기분을 전환하기 위해 껌을 씹는 분들도 있지만 어떤 실험에 따르면 껌을 씹는 것이 집중력 높이는 데 도움을 준다. 스트레스 호르몬을 떨어뜨려서 불안감을 해소시켜주고 그로인해 심리적으로 안정감을 갖는데 좋은 효과가 있다. 두개의 그룹으로 나눠서 30분간 1~9 의 숫자를 듣고 기억을 하게 했는데 껌을 씹은 쪽이 안 씹은 그룹보다 더 빨리 숫자를 기억해냈고 정확도도 높은 것으로 나타났다.

운동하기

• 리처드 브랜슨 버진그룹 창업자는 생산적인 하루를 보내는 비결을 묻는 말에 "운동한다"고 답했다. 팀 쿡 애플 CEO도 아침에 일어나면 제일 먼저 헬스장을 찾는다. 온라인 명품 쇼핑몰 파페치의 창업자인 호세 네베스는 매일 아침 출근하기 전 한 시간 동안 요가를 한다. 주어진 24시간 동안 남들보다 집중해서 더 많은 일을 하고 더 빨리 성과를 내는 유능한 경영인의 공통점은 꾸준한 운동이다.

• 운동을 하면 건강에 좋다는 것은 다들 알고 있다. 그런데 운동을 하게 되면 뇌 건강에도 도움을 준다. 여기에 좋은 음식까지 함께 한다면 뇌에 많은 산소와 혈액을 공급하게 된다. 이렇게 뇌로 산소와 혈액이 공급이 되면 지능에도 영향을 주지만 정신적인 능력이 향상이 된다. 게다가 운동하면 기분 좋아지는 효과까지 얻을 수 있다. 이 엔도르핀이 뇌에서 분비가 되면 주의력을 떨어뜨리는 것을 방지하고 또한 알츠하이머 예방 및 우울증 예방에 도움을 준다.

• 중대한 사안을 결정해야 하거나, 고도의 집중력을 필요로 하는 일을 앞두고 있다면 그 전에 10분간 운동하는게 도움이 된다. 짧은 시간만 운동하더라도 결단력과 집중력이 올라간다는 연구결과가 발표됐다. 캐나다 웨스턴온타리오대 연구팀은 건강한 성인들을 대상으로 운동이 인지 능력에 미치는 영향에 대해 조사했다. 연구 참여자들은 고정식 자전거 기구를 이용해 10분간 운동을 했다. 그런 다음 눈동자의 움직임을 확인할 수 있는 안구 추적 장치로 이들의 안구 반응 속도를 확인했다. 안구가 의사 결정을 관할하는 뇌 부위인 전두엽 상태를 반영해 움직이기 때문이다. 조사결과, 운동을 하기 전보다 안구 반응 속도가 27밀리초(ms 1000분의 1초) 빨라졌다. 이 속도가 빨라질수록 전두엽이 활성화된 것으로 본다. 또 안구반응을 제대로 못 하는 비율이 운동 전에는 13%였는데 운동 후에는 9%로 줄었다. 연구팀은 10분간의 운동이 의사 결정을 빨리 정확히 할 수 있도록 도운 것이라 해석할 수 있다고 말했다. 이 연구 결과에 대해 경희대병원 신경과 이진산 교수는 "운동을 하면 순간적으로 혈액순환이 잘 돼서 뇌에도 혈액이 잘 흐르게 된다"며 "그러면 뇌 기능이 전반적으로 활성화돼 집중력이 높아진다"고 말했다. 운동을 꾸준히 할수록 집중력 향상 효과가 커진다.

명상하기

• 집중력이 저하되는 이유 중 하나는 너무 생각이 복잡하기 때문이다. 하지만 생각을 하지 않으려고 해도 계속 생각이 떠오르는 경우가 많다. 이럴 때는 명상이 도움이 된다.

• 명상은 뉴욕 타임스에도 보도하였지만 뇌 기능을 향상하고 개선 시키는데 도움을 준다. 명상을 통해 복잡한 생각들을 없애버리면 마음이 저절로 평정심을 되찾게 되고 평온함과 행복감을 유지하고 높아지게 된다. 그리고 한 가지에 집중을 하게 되면 한 가지만 하게 되고 능률이 높아지면서 자연스레 결과도 좋아지게 된다. 명상을 꾸준히 하게 되면 주위 환경 조건에 영향을 점점 덜 받게되고 일관되게 집중을 할 수있는 힘인 집중력이 높아진다.

계획세우기

• 미국 온라인 쇼핑몰 재포스(Zappos)의 토니 셰이 최고경영자(CEO)

그는 온종일 쏟아지는 이메일에 대응하느라 정작 일을 제대로 하지 못한다고 느꼈다. 시도 때도 없이 이메일 수신함을 확인하고 답변하는 습관에서 벗어나기 위해 그날 받은 이메일을 다음 날 정해진 시간에 한 번에 확인하는 '예스터박스(yesterbox)' 방식을 고안했다. 그는 "일과에서 이메일을 분리하자 능률도 오르고 스트레스도 줄었다"고 말했다.

• 컨설팅업체 맥킨지

지식 노동자는 업무 시간의 60%를 인터넷 검색과 이메일 확인에 쓴다. 이메일의 경우 15분에 한 번씩, 하루에 30~40번 확인하는 것으로 조사됐다. 이런 습관은 업무 성과를 크게 저해한다. 우리 뇌는 이메일, 문자메시지 확인 등의 잔업에 잠시 주의를 기울였다가 본업으로 돌아오는 데 생각보다 많은 시간을 낭비하기 때문이다. 주의력 연구가인 글로리아 마크 캘리포니아대 교수는 "다른 일에 한눈을 팔다가 다시 본업에 집중하기까지 평균 25분 걸린다"고 말한다.

• 25분씩 시간을 쪼개기

직장인의 경우 하루 1~2시간도 통째로 비우기란 쉽지 않다. 갑자기 중요한 고객으로부터 전화가 오거나 상사가 회의를 소집할 수도 있기 때문이다. 현대인은 한 번에 여러 가지 일을 하는 '멀티태스킹'에 익숙해, 한 가지 일만 하는 것조차 어려워하는 경우도 많다. 전문가들은 이럴 때 시간을 쪼개면 도움이 된다고 조언한다. 25분간 선정한 업무에 집중하고 5분간 휴식을 취하는 순서를 하루 최대 2시간 반복하면 뇌도 서서히 한 가지 일에 집중하는 흐름에 익숙해진다는 것이다. 25분은 일과 중에도 방해받지 않고 일할 수 있을 만큼 짧고, 심리적으로도 부담이 적어 누구나 시도할 수 있다.

• 한번에 여러 가지 일을 하지 않는다
  

집중력도 자신감과 마찬가지로 결국 자기 조절에 달려 있다. 하루 24시간을 조절해서 허투루 쓰는 일이 없도록 해야 한다. 동시에 많은 일을 하면 한번에 몇 가지 일을 해결할 수 있어 보이지만, 사실 이것도 저것도 못하게 되는 경우가 휠씬 많다. 한 실험에 의하면, 한번에 여러가지 일을 수행할 경우 업무를 인지하고 처리하는데 4배나 많은 시간을 쓰게 되었다고 한다. 평소 남 달리 여러 일을 동시에 잘 처리하는 장기가 있었더라도 앞으로 더 집중력을 높이려면 멀티태스킹은 과감하게 접는게 좋다.

• 할일 리스트를 만든다
  

아무리 바쁘더라도 작은 시간을 내어 해야 할일의 리스트를 작성해 보면 좋다. 바쁠수록 더 그렇게 해야만 한다. 마감 기한도 적고, 그에 따른 우선순위도 정한다. 우선순위의 기준은 마감 기한, 중요도, 혼자하는 일이냐, 협동 작업이라 중간중간 모니터링이 필요하냐 정도다. 계획표가 지시하는 대로만 하루를 보내도 휠씬 더 머릿속이 정리되고, 효율도 높아진다. 그것은 바로 리스트가 제시해준 바로 그 일에만 집중력을 발휘할 수 있기 때문이다.

• SNS 하는 시간을 정해둔다
  

하루 중 가장 집중력이 높은 시간대에 할일 없이 SNS를 뒤적인다면, 오후, 밤까지도 오늘 할일을 다 해내지 못할 것이다. 가장 중요하고 집중력을 발휘해야 하는 일은 되도록 아침, 오전 시간에, 조금 덜 복잡하고 여유 있는 일은 점심시간 이후에, 마지막으로 SNS는 휴식이 필요한 오후 시간대나 자기 전 자투리 시간에 하는 것이 좋다. 인터넷 쇼핑도 마찬가지다.

• 집중을 방해하는 요인 제거하기

집중력을 방해하는 요인들을 통제하면 자연히 집중력이 높아진다. 공부하는 공간을 공부만 하는 공간으로 바꾸는 것도 방법이다. 사진이나 그림 등이 벽에 많이 붙어 있다면 깨끗하게 정리해 공부하다가 생각이 삼천포로 빠지는 일을 줄여준다. 판타지소설이나 만화책 등은 책상에 앉았을 때 눈에 띄는 책장에 꽂아두지 말고 서랍등에 넣어둔다. 가장 강력한 방해 요인인 컴퓨터와 tv는 공부방에 두지 않는 것이 좋다. 거실에 줘서 공부 공간과 분리하는 것이 최선이다.

• 주변정리를 한다

집중력 높이는데 주변정리는 필수다. 나는 매번 집중력이 떨어져서 일을 못하겠어요... 라는 분들은 한번 내 주변을 둘러보면 좋다. 너저분하다면 현재 내 주변부터 말끔하게 치우는게 효과적인 방법이다. 또한 내 주변이 너무 어두운 것도 문제가 될 수 있으니 이왕이면 조금 환하게 바꿔보면 좋다. 조명도 옛날꺼는 어둡지만 LED로 바꾸면 아주 환해지게 된다. 알맞은 조명은 집중력 및 눈의 피로를 줄이는 중요한 요소이다.

휴식하기

• 중간 중간 쉰다
  

할 일은 태산 같은데, 쉬라니 답답할 수도 있을 것이다. 하지만 야근과 밤샘 만이 그 일을 해결해주지는 않는다. 하지만 몇 시간을 해도 집중력을 발휘한다면 휠씬 더 훌륭하게 해낼 수 있다. 그러기 위해서는 잠시라도 뇌를 쉬게 해주어 다시 원래의 상태로 회복시켜주는 작업을 해야 한다. 1~2시간 집중했다면 15분 정도 눈을 감고 쉬면서 뇌와 눈의 피로를 해소해주어야 한다. 여건이 된다면 한번쯤 낮잠을 자도 좋고, 운동이나 산책을 해도 좋다. 물론, 시간은 15분 내외를 사용해서 말이다. 바람만 쐬고 들어와도 머리가 맑아지는 걸 느낄 수 있을 것이다.

• 충분히 잔다
  

기억력과 집중력을 충전하기 위한 가장 완벽한 충전기는 바로 잠이다. 잠이 부족하면 뇌의 기능이 떨어져 집중력이 저하되고 , 일과 학습 능률이 현저하게 떨어진다. 밤잠의 경우, 7시간 정도가 적당하며, 많은 전문가가 밤 10시에서 2시 사이에는 반드시 잠들어 있는 것이 좋다고 말한다. 아무리 바쁘고 할 일이 많아도 잠을 건너뛰는 것은 현명하지 못하다.

• 머리와 눈에 가벼운 마시지를 한다
  

오랜 시간 집중하다 보면 머리나 눈 주위가 뻐근하고 지끈지끈 해진다. 이럴 땐 정수리, 관자놀이, 눈썹 양 끝 부위를 중심으로 머리 전체를 손가락으로 톡톡 두드려주는 마사지를 해준다. 별것 아닌 것 같아도 한결 시원함을 느낄 수 있다. 어깨를 쭉펴고 기지개를 켜는 것도 기운 순환을 도와 머리를 맑게 하는데 도움이 된다.

• 주위의 잡음을 차단한다

주위 소음이나 잡음은 집중력을 분산시키는 가장 큰 요인 중의 하나다. 뇌의 기능이 소리를 인식하는 것에 나눠지기 때문이다. TV나 라디오, 스마트폰의 전원을 끄고, 창문을 닫는 것만으로 집중력이 향상되는 경우가 많다. 잡음이나 소음을 해결할 수 없다면, 오히려 소리를 이용해 집중력을 향상시킬 수도 있다. 가사가 없는 클래식 같은 차분한 음악을 헤드폰을 쓰고 들으면 기분을 안정시키고 집중력도 높여준다. 책상 주위도 정돈해서 시각적인 분산도 막는 것이 좋다.

게임하기

• 전두엽 기능을 높여주는 활동을 한다
  

스탠드로 책상을 환하게 비추면 시각적으로 집중할 수 있는 분위기를 만들 수 있다. 목표를 정하고, 그 목표를 해결해나가는 테니스, 배드민턴, 탁구 등의 라켓운동도 전두엽 기능을 활성화 하는데 도움이 된다. 낱말찾기, 숨은그림 찾기 등의 놀이도 집중력을 향상 시키는 게임이다. 다양한 활동들을 통해 뇌도 깨우고, 즐거움도 느껴볼 수있다.

• 게임을 한다

두뇌게임 중에 스도쿠라는 게임이 있다. 일본에서 개발된 숫자퍼즐 게임으로 말 그대로 머리쓰는 게임입니다. 너무 어려운 스도쿠는 하다가 못 풀어서 결국 더 짜증만 나지만 적당한 수준에 두뇌게임은 기억력을 사용하게 됨으로 집중력을 높이는데 도움이 되는 방법이다.

방법③

다니엘 골만:집중력을 훈련하는 방법

• 정신의 통제권을 가져라

현대 심리학의 저명한 저자인 윌리엄 제임스는 다음과 같이‘주의 집중’을 정의했다: 주의 집중은 명확하고 생생한 형태로 동시에 가능한 여러 대상이나 생각의 흐름의 형태로 정신을 갖는 것이다. 초점에 집중하는 것, 의식에 집중하는 것이 이것의 본질이다. 주의집중은 강력한 도구다. 이는 명확한 목표에 초점을 맞출 수 있게 해 준다. 또한 이를 위해서는 감정을 통제하고 침착함을 유지해야 한다. 주의집중이 무엇인지 이해를 하고 나면 이를 달성하는 것이 더 쉬워질 것이다.

• 자기 통제를 위한 레시피

집중력을 훈련하는 것은 자기 통제력을 연습한다는 의미이기도 하다. 우리는 마음이 집중력을 잃고 변덕스럽게 만드는 많은 자극, 개념, 생각 및 느낌들에 둘러싸여 있다. 펜실베이니아 대학의 헤더 와들링어박사는 주의집중이 감정과 관련이 있다는 결과를 보여준 연구를 수행했다. 이것은 전자를 돌보면 후자를 개선할 수 있다는 것을 의미한다. 그러나 어떻게 해야 할까? 골만에 따르면, 집중력을 키우려면 명상을 연습해야 한다고 한다.

• 내부 및 외부적 연결

내부의 현실을 모른다면 언제가 되었든지 간에 자신을 잃게 될 것이다. 자신이 누구인지, 주변 환경이 얼마나 소중한지에 대해서 알지 못하는 사람들은 그들의 삶의 질과 행복을 잃게 된다. 마음의 소리를 들어라. 속상하게 하거나 문제로 다가오는 것들에 대처하는 것을 오늘부터 시작하라. 마찬가지로, 매 순간 자신을 인식하라. 필요한 것, 자신이 받아야 마땅한 것, 그리고 자신 내부에서 일어나는 일에 주의를 기울여라. 공감하는 법을 실천하라. 골만은 다른 사람들과 연결되는 느낌이 아주 중요하다고 말한다. 공감은 우리와 우리가 관심 있는 사람들이 무엇을 중요하게 여기는지를 발견하도록 도와준다.

• 당신이 사랑하는 일을 하고 있는가?

대부분의 경우 지루한 느낌이나 스트레스를 받을 수 있다. 자신의 인생에 목적이 없다는 단순한 사실 하나만으로 주의력이 약화할 수 있다. 동기부여가 되어 있지 않다면 창의력을 더 발휘할 힘을 잃게 된다. 때로는 상황에 굴복하고 자신이 선호하는 것만 하려는 시도를 멈춰야 할 때도 있다. 모든 사람이 자신이 좋아하는 일을 하거나 재미있는 삶을 살 수 있는 행운이 있는 것은 아니다. 균형을 찾아야 한다. 인생의 목표, 자신이 열정을 느끼는 활동들, 삶에 기쁨과 활력을 주는 사람들을 찾아야 한다.

이 방법들로 집중력이 단기간에 확 좋아지지는 않겠지만 꾸준히 노력을 한다면 분명 좋아질 수 있다. 그러니 평상시 내가 봐도 집중력이 떨어진다 하시는 분들과 수험생도 그렇고 일상 생활을 좀더 활기차게 하고픈 모든 분들도 위의 방법들을 참고하시고 실천해 간다면 삶이 많이 윤택해지고 활력적인 삶으로 변화가 점차 시작될거라 생각된다.

참고내용

1. <주간다이아몬드> 집중력을 높이는 5가지 생활습관

2. 웰니스 자기계발 - 집중력을 훈련하는 4가지 방법

3. [Managing Yourself: 뇌 능력 끌어올리는 3가지 방법]하루 2시간 몰입하기… '25분 업무·5분 휴식' 반복, 뇌가 집중한다