명상

한자어
冥	想
어두울 명	생각 상

정의

명상

1) 冥想/瞑想 고요히 눈을 감고 깊이 생각함. 또는 그런 생각. (冥 어두울 명, 그윽할 명, 瞑 눈감을 명, 想 생각 상), 눈을 감고 그윽하게 생각함 - 명상 수행의 입장에서 명상은 생각하는 것이 아니라, 일어나는 생각을 알아차리고 지켜보는 것, 생각 없는 고요한 마음에 도달하는 것이다

한자를 풀이하자면 어두운 곳에서 생각하는 것인데 스스로 어두운 곳에서 자신의 내면을 들여다 보고 내면에 대해 생각하는 일종의 정신적 수행방법이다. 인간의 마음을 순수한 내면의식으로 몰입하도록 만들어 참된 자아를 찾는 동양 종교의 수행법이다. 명상은 주관적으로 판단하지 않고 의도적으로 주의를 기울이는 것이며 정신작용으로서 의식, 정체성, 현실에 대한 깊은 통찰력으로 심리적인 안녕을 얻고 최적의 의식상태에 도달하는 것으로 정의할 수 있다.

2) 어원학을 보면 영어 명상은 "생각하고 생각하고 생각하고 깊이 생각하다"를 의미하는 동사 메디 타리라는 라틴어 명상에서 파생된다. 구약에서 hāgâ (히브리어 : הגה)는 한숨이나 또한 묵상하는 것을 의미한다.

3) 영어 : meditation 어원은 medical은 ①의료의 ②의학의 ③의사의 ④건강의 medical care[attention] 치료, 치유라는 의미에서 명상수행은 종교적 색체를 뛰어넘어 인간의 내적 통찰과 성장을 돕기 위한 훈련과정이다.

목적

현대인에게 명상은 개인의 신념, 가치 등의 주관적 관념에서 벗어나 보다 밝고 자유로우며 새로운 방식으로 사물을 바라보도록 하는데 그 목적을 두고 있다. 현대인에게 명상은 또한 스트레스 해소, 정신건강, 우울증 극복, 자존감 회복, 각종 정신질환 치료의 목적으로도 사용되기도 한다.

역사

명상에 대한 가장 초기의 언급은 인도의 흰두교의 성전인 베다(Veda)에서 볼 수 있다. 기원전 6 ~ 5세기 경에는 네팔과 인도의 힌두교, 자이나교, 초기 불교뿐만 아니라 중국의 유교와 도교를 통해 다른 형태의 명상이 이루어졌다. 다른 형태이긴 하지만 그들은 모두 깨달음을 얻는 방법으로 명상을 수행하여왔다.

요즘의 명상은 스트레스 해소, 우울증 극복, 자존감 높이기 등의 실생활의 필요한 요소들을 훈련하는 방법으로 명상을 많이 하고 있으며 명상을 추천하는 유명인으로는 오프라 윈프리, 스티브 잡스, 마이클 조던등으로 그 수요가 높아지고 있는 추세이다.

방법

: 장소

명상이 익숙해지면 주변환경에 크게 영향을 받지 않게 되지만 처음 명상을 하거나 과정중이라면 아무래도 조용하고 집중하기 좋은 장소가 도움이 된다. 그리고 환기가 잘되어 산소유입이 잘 되면 좋다. 명상을 하다보면 알게 모르게 몸에서 발생되는 유해가스에 의해서 그 공간이 오염되기 쉽다. 그렇게 되면 환기가 잘 되지 않는 장소에서 한다면 얼마지나지 않아 졸음속으로 빠지기 쉽고 답답함을 느끼며 명상을 하는데 있어 진척이 잘 안되고 '멍'해지기 쉽다. 요즘엔 쾌적한 환경속에서 명상을 할 수 있도록 도와주는 전문 명상센터가 있으니 방문하여 도움을 받게되면 명상을 좀 더 수월하게 시작할 수 있다. 흔히들 어차피 똑같은 방인데 집에서 혹은 내가 익숙한 장소에서 하면 되지 하는데 TV 등 쉽게 접할 수 있는 모든 것이 순수하게 명상을 하는데 도움이 되지 않는다. 방에서 하게 되면 잠시 '멍때리기' 정도 밖에 되지 않는 경우가 많다.

시간

1분이 되었든 1시간이 되었든, 명상을 하는 것이 중요하다. 하루에 한번이든, 2~3일에 한번이든 1주일에 한번이든, 꾸준히 하는것이 효과가 있다.

복장

복장은 바지에 허리띠가 있어서 아랫배가 조여지면 명상에 방해가 된다. 상의 하의 모두 꽉쪼이는 옷보다는 느슨한 복장이 도움이 된다. 아무래도 명상이 마음과 몸을 이완시키는 과정도 있기에 스스로가 느끼는 가장 편한 복장으로 하면 좋다.

자세

가부좌 또는 반가부좌 자세로 허리 곧게 펴고 손바닥을 위로 향하게 하거나 집게 손가락과 엄지 손가락을 마주 하는 것이 보통이다. 보통 '명상을 할 때는 꼭 가부좌 자세로 해야 한다' 라는 생각이 있는데 가부좌는 척추를 곧게 펴고 몸의 상태를 가지런히 하여 명상을 잘되게 만드는 일종의 양념 같은 역할이지 필수적인 자세는 아니다. 즉, 하면 더 좋고 안 해도 괜찮다는 것이다. 명상을 일반인의 심신수양, 잡념 제거 등의 정신 고양을 목적을 사용한다면 가부좌의 불편한 자세가 일반인에게 신체적 고통(발에 쥐가 나거나 저리고 감각이 없어지는 것등)을 주고 오히려 명상을 방해할 수 있다. 양반다리로 하거나 그냥 의자에 앉아서 심지어는 침대에 누워서 명상해도 된다. 바쁘면 걸어다니거나 달리면서 할 수도 있다. 즉, 자세에 지나치게 신경을 쓰는 것은 '배보다 배꼽이 더 커진다'와 같음으로 자세는 어디까지나 보조적인 것으로 봐야 한다.

마음가짐

• 솔직함

명상은 자기를 스스로 돌아 보는 것이다. 그런데 사람들은 자기를 스스로 돌아보는 것도 잘 못하는 이유가 솔직하지 않아서다. 나한테도 솔직하지 못하다면 그건 나를 객관적으로 볼 수 없다는 것이고 그렇다면 성공하기 쉽지 않을 것이고 스스로를 알지 못하면 행복해 지는 것도 어렵다. 그렇다면 나한테 솔직할 수 있는 방법이 무엇일까? 솔직할 수 있다는 것은 바꿀 가능성도 함축하고 있다는 말이다. 작은 것에 삐친 나를 잘 보자 그게 타당하지 않더라도 내 감정이다. 그걸 무시하지 말자

• 긍정

어린아이처럼 순수하게 그대로 믿는 마음이 없다면 좋은 명상방법을 알게 되더라도 그 방법대로 할 수가 없어 명상이 어렵게 느껴질 수가 있다.

• 욕심 NO

명상을 잘 해야겠다, 무엇을 이루고 싶다, 변화하고 싶다등 욕심을 내지 않고 본인이 할 수 있는 만큼, 편안하게 한다. 오히려 그 마음들이 방해가 되어 명상에 방해가 될 수가 있다.

• 인내

명상이 익숙해지기 까지 시간이 필요하다. 명상을 하다보면 혼란스러울 때도 있고, 깊은 내면을 돌아볼 때는 버겁게 느껴질 수도 있다. 당황하지 말고 그 흐름에 맡겨 인내하는 시간을 보내다 보면 명상이 자연스럽게 익숙해져 마음의 편안함이 내면으로 자리잡게 된다

연구자료

• 명상은 실제로 어떤 효과를 나타낼까?

명상은 이제 매우 대중적이 되었고 많은 사람들에게 삶의 일부가 되었다. 명상의 목표도 다양하다. 명상이 이렇게 널리 퍼지는 것은 이유 없는 현상이 아니다. 명상이 신체적, 정신적으로 다양한 이점을 선사하기 때문에 유행하는 것이다. 많은 사람들은 명상이 가져다주는 이점이 과학적으로 입증되었다고 말한다. 또한 이러한 점을 증명하는 과정에서 더 많은 장점이 발견되었다.

• 명상은 우리를 더 창의적으로 만든다
  

: 명상의 흥미로운 장점은 창의적 사고를 촉진한다고 한다. 참가자들은 창의적 사고와 관련된 업무를 더 뛰어나게 수행했고 이전보다 더 많은 새로운 아이디어를 만들어냈다. 이러한 결과는 명상이 인간의 인식에 지속적 영향을 미친다는 믿음을 뒷받침한다.

• 명상은 스트레스와 근심을 줄인다
  

: 명상의 가장 두드러지는 이점은 스트레스를 줄이고 예방하는데 도움이 된다는 것이다. 2017년 1월 미국 조지타운대에서 실시한 한 연구는 명상 훈련을 실시했을때 스트레스에 대한 염증 호르몬 반응이 감소함을 발견했다. 엄격히 설계된 임상 실험에서 의식적 명상이 불안에 대응하게 해준다는 생리적 증거를 찾을 수 있었다. 불안장애를 가진 환자들이 명상을 한 후 스트레스 호르몬과 스트레스를 받는 상황에 대한 염증이 급격히 줄었다는 것도 발견했다. 명상 없이 스트레스 관리 강좌를 들었던 환자들의 반응은 상대적으로 좋지 않았다. 근심거리를 가진 사람들에게 반복적으로 일어나는 생각은 이들의 학습이나 업무를 진행하는데 부정적인 영향을 미친다.

• 명상은 정신적, 육체적 건강과 스트레스에 대한 저항력을 향상시킨다
  

: 많은 사람들이 요가와 명상을 하면서 긍정적인 건강 효과를 누리고 정신적, 육체적 혜택을 경험한다. 하지만 여전히 명상이 어떻게 정신과 몸에 영향을 미치는 지에 대해 배울 것이 많다. 2017년 8월 발표된 새로운 연구 기사는 스트레스와 염증의 생리학적 면역 표시를 관찰함으로써 명상이 사람들에게 미치는 영향을 조사했다. 연구원들은 3개월간 집중적으로 참가자들을 연구했다. 이 연구에서 명상이 뇌 유도 신경 영양 인자 유전자(BDNF), 코티솔의 각성반응 및 면역 지표에 긍정적 영향을 미친다는 것이 발견되었다. 참가자들은 불안과 우울함이 줄고 주의력이 증가했다고 보고했다. 연구팀은 플라즈마에서 BDNF 수치가 증가하는 것을 관찰했다. 이는 학습, 기억력, 염증, 내성, 기분 조절, 스트레스 반응, 신진 대사와 같은 복잡한 과정을 조절하는데 중요한 역할을 하는 신경 조절기이다. 또한 뇌하수체(HPA)의 초저하수막의 일부인 코티솔 각성반응의 증가를 관찰했다. 이는 스트레스에 대한 더 큰 저항력을 시사한다.

• 명상은 뇌 구조와 유전자 표현을 변화시킨다
  

: 미국 메사추세츠 종합병원의 연구자들이 수행한 2011년 연구는 '뉴로이미징'이라는 잡제에서 명상은 기억, 자기 자신감과 관련된 두뇌 영역에 측정 가능한 변화를 일으킨다는 사실을 밝혔다. 이 연구는 명상으로 인해 뇌의 회색 물질에 오랜 시간에 걸쳐 생성된 변화를 처음으로 기록했다. MRI 이미지 분석 결과 해마에서 더 많은 양의 회색 물질이 검출되었다. 이는 학습과 기억력에 중요하다. 또한 자기 의식과 자기 성찰과 관련된 구조에서도 이를 발견했다. 스트레스 감소는 편도체의 회색 물질 밀도 감소와 관련이 있다. 이는 불안과 스트레스에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 

• 명상은 고통을 덜어준다
  

: 통증 완화는 명상에 대한 연구가 존재하는 또 다른 이유이다. 영국 리즈 베켓 대학에 의해 2017년 6월 발표된 연구는 명상이 전통적 진통제를 대체할 수 있는 저렴한 대안이 될 수 있다는 것을 발견했다. 연구에 따르면 단 10분의 주의력이 통증 완화제의 대안이 될 수 있었다. 그 결과는 단 10분의 주의력이 고통을 향한 불안감을 줄여준다는 것을 보여준다. 이전의 다른 연구들은 명상을 통해 아편 없이 통증을 완화 시킬 수 있는 가능성을 탐구했다. 2016년 3월 미국 연구사례이다. 이는 웨이크 포레스트 침례교 건강지에 의해 제작되었고 <저널 오브 뉴로사이언스>라는 잡지에 실렸다. 이 연구에 따르면 짧은 명상 훈련으로 인해 통증이 줄어들었다. 이 결과는 아편성 약물에 대한 내성이 있는 사람들에게 특히 중요하다. 이들은 고통을 줄이는 방법을 찾고 있었다. 명상은 부작용 없이 통증을 완화하기 위해 다른 전통적인 치료법이나 약과 함께 사용될 수 있다. 같은 센터에서 진행한 2015년 이전의 연구는 의식적 명상이 위약보다 고통을 더 많이 감소시킨다는 것을 발견했다. 이 연구는 양방향 접근법을 사용했다. 주의력이 위약인지 아니면 진정한 영향을 미치는지를 결정하기 위해 통증의 강도와 뇌 영상을 사용했다. 이 연구는 명상을 실천한 참가자들이 위약보다 더 큰 통증 완화를 보여주었다고 보고했다. 뇌 영상은 그들의 뇌 활동이 위약을 먹은 것과 다르다는 것을 보여주었다.

참고자료1

기타 사례

메이저리거 박찬호 명상이야기 (슬럼프 극복 방법)

박찬호는 메이저리그에서 뛰다가 큰 슬펌프를 겪습니다. 텍사스 레인저스로 옮긴 후에 본격적으로 찾아왔죠. 부상뿐만 아니라 주변 사람들이 모두 자신을 싫어한다는 '선입견'에 사로잡혀 있었거든요. 이런 선입견과 잘못된 생각이 그를 더 주눅들고 위축되게 만들었습니다. 미국에서 아들을 뒷바라지하던 어머니에게까지 큰 상처가 되었죠. 그런 박찬호가 어둠속에서 나올 수 있었던 것은 바로 명상과 작은 생각 덕분이었습니다. 자신은 아무 것도 할 수 없다는 좌절감에 사로잡힌 박찬호는 문득 '지금이라도 고향에서 초등학생을 가르칠 수 있겠구나'라는 생각을 떠올립니다. 즉, 박찬호 스스로 어딘가에 쓸모가 있는 인간이라는 것을 자각한 것이죠. 이렇게 정신적인 성장으로 중요한 깨달음을 얻은 박찬호는 다음날 감독 방에 찾아갑니다.

이제까지 자신을 싫어하는 감독이었기에 당연히 놀랐을 거라고 생각했지만, 감독은 그저 다른 선수들처럼 박찬호를 맞이해 줍니다. 즉, 감독이 자신을 싫어한다는 것은 박찬호만의 착각이었던 거죠. 이게 착각인 것을 알게 된 박찬호는 한발 더 나아갑니다. 바로 감독의 입장에서 자신을 바라보게 된 거죠. 그러니까 연봉만 많이 받는 선수가 늘 부상에 시달리고 있는 현재의 모습을 적나라하게 깨달을 수 있었습니다. 결국 감독을 이해하게 된 박찬호는 스스로 변하려고 노력하고, 박찬호가 변하니까 다른 사람들 역시 박찬호에 대한 대우가 달라집니다. 더 긍정적이고 활기차게 변한 거죠. 그러니까 부상과 슬럼프가 씻은 듯이 사라집니다. 여기서 또 하나의 중요한 수단이 있습니다. 바로 명상이죠. 박찬호는 명상을 하게 되면서 외적인 것에 대한 집착 그리고 선입견 같은 판단 없이 사물을 있는 그대로 바라볼 수 있게 됩니다.

여기서 박찬호가 명상을 하면서 느낀점을 얘기해주네요. 사람은 과거에 대해 에너지를 80%를 사용합니다.(즉, 지난 일을 후회하는데에 대부분의 에너지를 소비함) 미래는 단지 20% 이고, 현재는 0 이다. 현재에 집중하라. 현재에 집중하면 괴로움이 없다. 즉 잠을 잘 때는 잠에만 집중하라. 박찬호에게 명상이란 무엇인가. 간략한 답변을 요구하자. "뇌가 쉬는 시간"이라고 했다. "부정적인 생각이 들 때 잠시 머리를 쉬는 거죠." 명상을 통해 몸과 마음의 힐링을 체험했다고 한다. 성적도 향상됐다. 하지만 명상은 눈에 보이는 승률 그 이상이었다고 한다. "내가 겪고 있는 상황을 이해하고, 한두 발 물러서서 생각할 수 있는 능력을 키웠다고 할까요."

투수들은 포수 미트에 공을 넣는 연습을 수도 없이 하지만 게임에 나와서는 타자를 아웃시키려고 한다. 안타를 맞으면 안 된다는 생각이 긴장을 가져온다. "타자는 내가 아니고 게임도 내가 아닙니다. 손끝에서 공이 빠져나갈 때의 느낌이 있어요, 그 느낌만이 제것이에요. 그 감각을 찾기 위해 수없이 연습하는데 정작 마운드에 올라서는 연습한 것을 안써먹고 다른 것을 쓰는 거죠. 타자생각, 관중반응, 언론반응 등은 내가 할 일이 아니라는 거죠."

스티브잡스의 명상법

잡스가 했던 건 바로 동양의 선(禪) 수행이었습니다. 잡스는 단순한 취미로 명상을 한 것이 아니라 깨달음을 얻고자 하는 진지한 노력이 있었답니다. 그는 1974년, 대학을 중퇴하고 7개월간 인도 순례여행을 떠납니다. 그는 선 수행에 깊이 빠졌고, 선은 삶의 일부가 되었습니다. 그는 특유의 열성으로 그것을 받아들였고, 이후 평생에 걸쳐 동양 사상의 많은 기본 개념을 실천하려고 애썼습니다. 세월이 흐른 후 그는 인도 순례 경험이 자신의 삶에 미친 영향에 대해 이렇게 술회합니다.

"가만히 앉아서 내면을 들여다보면 우리는 마음이 불안하고 산란하다는 것을 알게 됩니다. 그것을 잠재우려 애쓰면 더욱더 산란해질 뿐이죠.하지만 시간이 흐르면 마음속 불안의 파도는 점차 잦아들고, 그러면 보다 미묘한 무언가를 감지할 수 있는 여백이 생겨납니다. 바로 이때 우리의 직관이 깨어나기 시작하고 세상을 좀 더 명료하게 바라보며 현재에 보다 충실하게 됩니다. 마음에 평온이 찾아오고 현재의 순간이 한없이 확장되는 게 느껴집니다. 또 전보다 훨씬 더 많은 것을 보는 밝은 눈이 생겨납니다. 이것이 바로 마음의 수양이며, 지속적으로 훈련해야 하는 것입니다.

오프라 윈프리의 명상

오프라윈프리는 1954년 사생아로 태어나 9살때 성폭행을 당하고 어머니에게 반항하며 방황을 거듭하다가 14살에 미혼모가 되었고 그렇게 태어난 아들이 2주만에 죽게 되는 등 여러 불행을 겪었습니다. 하지만 따뜻한 아버지의 보살핌으로 아픔을 견뎌내고 라디오 프로그램 진행자로서 뉴스 캐스터로, 그리고 미국 최고 토크쇼 [오프라 윈프리 쇼]의 진행자로 미국인을 비롯한 전세계에서 많은 사랑을 받는 사람이 되었습니다. 거기에다 자신의 이름을 거꾸로 한 '하포 프로덕션'의 설립자이자 회장으로 잡지와 방송, 영화 등의 엔터테이너 산업에서 눈부신 재능을 펼쳐 억만장자가 되었습니다.

많은 사람들이 오프라 윈프리의 성공비결을 궁금해 하지 않을수가 없었습니다. 그래서 한 토크쇼에서 오프라 윈프리 파워의 원천, 그녀의 노하우를 물었습니다. 독서와 감사일기를 쓰는 등 그동안 많은 성공의 비결을 알려주었던 그녀였지만 가장 최근에 집중하고 있으며 앞으로 한발짝 더 나아가기 위한 방법으로 "명상"을 이야기 하기 시작했습니다. 그녀는 페어필드 아이오아에 있는 명상마을에 방문하게 되면서 명상에 대해 알게 되었습니다. 그 이후 티비쇼 준비로 '하포 프로덕션'에 명상을 도입하기 위해 오프라 윈프리 자신과 팀원 7명과 함께 명상을 시작하게 되었는데 7명이 100명이 되고 200명이 되더니 나중에는 회자 전 직원이 명상을 하게 되었다고 합니다.

회사 전 직원이 명상을 하게 된 이유는 명상을 통해 많은 것들이 달라졌기 때문인데요, 직원들은 명상을 하면서 전에 없었던 삶의 활력&동기가 생겼을뿐만 아니라 편두통이나 불면증이 사라졌으며 서로 사이가 좋아지고 업무능력이 향상되는 등 명상이 직원들의 삶 전체를 탈바꿈 시켰다고 합니다. 그래서 오프라 윈프리 회사에서는 명상시간이 따로 있을 정도로 명상을 중요하게 생각합니다. 무슨일이 있더라도 아침 9시와 오후 4시 30분에는 하던 일을 멈추고 명상을 하는데 명상을 함으로써 내면의 안정을 찾고 중심으로 돌아가 무언가가 우리 일보다 중요하다는 것을 다시금 깨닫게 되는 것입니다. 그리고 그것은 그들에게 어떤 강한 힘을 준다고 합니다.

오프라 윈프리 그녀가 말하길, 자기가 명상을 알게되고 시작한 것은 자신의 삶에서 가장 행복한 일 이다, 명상을 죽을때 까지 지속하고 싶은 한 가지 이유는 제 자신이 명상을 하면 1000% 나아지기 때문입니다. 작은 제 자신보다 큰 힘에 저를 맡기면 1000% 나아집니다 라고 말했습니다. 오프라 윈프리는 잠들기 전 명상을 통해 머리와 마음을 비우는 시간을 가지는데 그녀는 이런 습관이 자신의 아이디어를 유지하는 데 큰 도움이 되며 그 덕분에 스트레스가 줄고 집중력이 좋아진다고 밝혔습니다.

일반인의 명상

• 외모컴플렉스를 벗고 예뻐지다

마음이 행복하니까 표정도 밝아지고 많이 웃게 되니 이보다 더 예뻐지는 꿀팁이 있을까요?

• 노후에 대한 불안과 걱정이 사라지다

오지 않은 미래에 대한 걱정이나 불안은 내가 찍어놓은 사진이라서 버리면 없어지더라고요. 내면의 고통과 짐들이 하나하나 덜어지면서 결혼을 안했어도 점점 나이가 들어가도 불안하거나 걱정스럽지 않네요. 마음빼기 명상 이전으로 돌아간다면 얼마나 힘들었을지 상상만 해도 아찔합니다.

• 젊어지고 건강해지다

만병의 근원은 스트레스다, 모든 병은 마음에서 오는 것이다라는 말이 있듯이 뭐니 뭐니 해도 스트레스가 줄었다는 것이 건강의 최고 비결이 아닐까 합니다. 어떤 조건과 상황에서도 수용하는 자세가 되어 긍정 마인드를 쉽게 장착할 수 있게 되었어요. 부정적인 생각이 올라와도 예전처럼 오래 붙들고 고민하지 않게 되었고요. 한마디로 정신 건강 지수가 상당히 올라갔다고 할 수 있습니다.

• 사는게 훨씬 편해지다.

돈, 사랑, 가족, 열등감, 자존심, 명예심 같은 나를 위한 집착된 생각들은 행복을 끈질기게 방해했습니다. 그런 집착들로부터 벗어나니까 한없이 자유로워지더군요. 만들이진 가짜 나에서 본래부터 존재하는 진짜 나에 다가갈수록 내면의 평화가 찾아왔어요.

• 내 인생의 의미와 가치를 깨닫다

남을 위해 나의 능력을 쓸 수 있는 삶이 얼마나 기쁜지 깨달았어요. 이제는 허무하고 무의미하게 여겨졌던 제 인생의 의미와 가치를 느끼며 살게 되었습니다. 이건 정말 엄청난 선물입니다. (https://blog.naver.com/goforit2004/221670070761)