명상 종류

개요

명상의 종류로 수행법으로 분류했을때는 집중명상, 통찰명상, 초월명상, 빼기명상이 있습니다. 또 방법으로 분류했을때는 호흡명상, 걷기명상, 자애명상, 위빠사나, 마음수련등 많은 명상법이 있습니다.

집중명상

집중이란 호흡과 같은 특정한 대상에 마음을 머물게 하여 알아차림을 유지하면서 마음이 고요하고 평화스러운 상태에 이르게 하는 명상활동을 말한다. 집중명상은 근심과 걱정으로 산란해진 마음을 어떤 대상에 머물러 집중을 하게 되면 시간이 지날수록 마음이 고요하고 평화로운 상태에 이르게 된다는 가정하에 이루어진다. 이 활동에서 집중하는 대상은 실생활의 어떤 대상이 아니라 마음에 의해 구성된 표상(nimitta)이다. 예를 들어, 벽에 있는 어떤 한 점을 본 다음 눈을 감으면 그 점의 이미지가 눈앞에 나타난다. 눈앞에 나타난 점의 이미지에 반복해서 집중을 하면 그 점이 더욱더 선명해지고 일정 기간 유지되는데, 이를 집중명상이라고 하는 것이다. 집중명상의 과정은 준비단계인 집지, 머물기 단계인 장려, 몰입단계인 삼매의 세 단계로 이루어 진다.

통찰명상

인간의 신체적 감각, 느낌 부정적인 감정을 알아차리고 주의를 기울여 집중하게 되면 욕망과 고뇌에서 벗어날 수 있는 정신적 훈련

• 위빠사나

위빠사나(vipassanā, 觀)는 세간 ( 세상 일반. 영원하지 않은 것들이 서로 모여 있는 우주 공간 ) 의 진실한 모습을 본다, 혹은 분석적으로 본다는 뜻이다. 여기서 분석적이라는 말의 의미는 편견이나 욕구를 개입시키지 않고 현상을 현상 자체로 보는 것이다. 즉 어느 한 대상에 마음을 집중하여 고요한 상태를 얻은 후에 끊임없이 변화하는 대상을 있는 그대로 관찰하는 수행을 말한다.이것은 붓다가 깨달음을 얻은 수행법으로서 초기 불교부터 매우 중요시되어왔다. 현재는 주로 실론, 버어마 등 남방불교의 승려들과 재가 신자들에 의해 전통이 이어지고 있다. 역사적 사실에 근거하여 붓다의 수행법을 보존하고 발전시켜 왔다는 그들의 자부심은 대단하다고 한다. 한국과 일본 등 화두를 가지고 참선수행을 주로 하는 대승불교 국가에서는 이것을 소승의 수행법이라고 폄하하는 경향이 있지만, 붓다의 수행법을 소승 운운하는 것은 지나친 감이 있다. 위빠사나 수행의 특성은 우선 현재적 성격에 있다. 예를 들어 호흡에 의식을 집중하는 경우, 호흡이야말로 현재의 순간 순간에 명멸하고 있는 가장 현재적인 사건이다. 과거에 이미 행해진 호흡이나 미래에 하게 될 호흡은 결코 관찰의 대상이 될 수 없기 때문에 호흡에 집중라는 것만으로도 바로 지금 이 자리를 벗어나지 않는 선정이 되는 것이다. 초기 불교에서 현재성을 강조하는 것은 경험적으로 존재하지 않는 (자아나 유일신과 같은) 대상에 대한 탐구를 거부한다는 의미가 있다. 현존재가 당면하고 있는 괴로움을 벗기 위해 필요한 것은 괴로움의 근원과 그 구조에 대한 이해이기 때문이다. 그렇기 때문에 명상의 대상은 반드시 구체적으로 경험되는 대상이 되어야 한다. 있는 그대로의 실상을 관찰하여 일체의 사물이 무상하고, 무아이며, 따라서 괴로움이라는 것을 직관하는 것이 이 수행의 핵심이다. 이 때, 직관을 가능하게 하는 것은 물론 직관에 대한 명확한 인지이다. 경전에서 말하고 있는 위빠사나의 대상은 몸, 감각, 마음, 생각의 대상 등 네 가지이다. 그 어떤 경우에도 현재 순간에 일어나고 있는 하나의 현상에 마음을 집중하여 붓다가 가르친 바 사물의 진실한 모습을 관찰하는 것이다. 위빠사나 수행법의 장점은 우선 일상생활을 영위하면서도 수행할 수 있다는 것이다. 모든 언어 동작이 수행의 대상이 될 수 있기 때문이다. 구체적으로는 어떤 현상에건 반드시 하나의 대상에 마음을 집중한다. 특별한 일이 없을 때에는 호흡과 호흡에 따른 몸의 변화를 관찰한다. 어떤 감각이 생기면 그 감각에 마음을 집중한다. 무슨 걱정거리가 생각나면 그 걱정거리에만 마음을 집중한다. 망상이 떠오르면 망상에 집중한다. 그러다가 걷거나 눕거나 무엇을 만지거나 하는 등 어떤 동작을 취하게 되면 그 동작의 극히 미세한 부분까지 자각할 수 있게 마음을 집중한다. 다시 말해서 우리가 일상 생활을 깨어 있는 정신으로 영위하면서 할 수 있는 수행이 위빠사나이다. 이 세상에는 좋은 것이든 궂은 것이든 영속하는 것은 없고 끊임없이 찰나마다 생성되고 소멸하는 현상이 있을 뿐이다. 과거도 없고 미래도 없는 영원한 현재에 일어나는 현상에 간단없이 마음을 모아 삼매 ( 오로지 하나의 대상에만 정신을 집중하는 경지 ) 가 굳고 깊어지면, 더욱 미세한 생성과 소멸의 모습을 관찰할 수 있을 만큼 마음의 응축력이 강화되어 일순간에 깨달음을 얻을 수 있는 계기가 마련되는 것이다.

• 마음챙김

마음챙김은 주의 ( attention ) 를 기르는 독특한 형태의 마음 수행법이다. 이는 불교 수행 전통에서 기원한 심리학적 구성 개념으로 현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 것이다. 마음챙김 명상은 동남아시아를 중심으로 한 남방 불교권에서 2000년 넘게 수행되던 명상법이다. 현대에 들어 세계 여러 나라에서 스트레스 관리나 자기 수양의 목적으로 받아 들였고 인지행동 치료에도 적극적으로 응용하고 있다. 마음챙김에서 말하는 주의 ( attention ) 는 '순수한 주의' 라는 특수한 방식의 주의이다. 생각과 욕구를 개입시키지 않고 주의를 기울이는 것으로 바라보기만 하기 혹은 비판단적으로 바라보기라고도 표현되며, 전통적으로 불가에서는 '분별심을 내지 마라' 는 방식으로 표현하기도 한다. '생각과 욕구 없음' 혹은 '인지와 동기를 내려 놓음' 이라는 것은 말은 쉬워도 실제로 그 상태를 이해하거나 느끼는 것은 쉽지 않다. 생각이나 욕구 없이 또렷이 깨어 있다는 것은 과거의 기억을 떠올리지도 않고, 미래의 공상이나 계획도 일으키지 않고, 현재-과거-미래의 일에 대해 명칭을 부여하지도 않고 비교,판단,분석,분류, 평가하지도 않고 지금 여기에 또렷이 깨어 있는 것을 말한다. 또한 현재의 경험 대상에 어떠한 의도나 욕구도 개입시키지 않고 있는 그대로 바라보는 것이다. 생각과 욕구를 멈춘다는 것은 '나'의 작용을 정지시키는 것이다. 달리 표현하면,'나'와 동일시했던 생각과 욕구를 멈추는 것이며, 동일시를 탈조건화하거나 해제하는 것이다. 이와 같이 마음챙김은 생각과 욕구를 멈추고 철저하게 '나'를 내려놓은 훈련이다. 요컨대 마음챙김은 아무 것도 개입시키지 않고 오로지 순수하게 깨어서 경험되는 의식 경험을 바라보는 것이다. 마음챙김은 순수 관찰자로 존재하며 인식하는 훈련이다. 이와 같은 순수 관찰을 통해 자기와 세계에 대한 통찰의 획득을 목표로 한다(김정호, 2004). 카바진 ( Kabat-Zinn, 1990 ) 은 마음챙김을 "특정한 방식으로, 즉 의도적으로 현재의 순간에 비판단적으로 주의를 기울이는 것" 이라고 정의하고 마음챙김의 일곱 가지 태도 요인을 기술했다.

1) 비 판단 (non-judging): 마음챙김은 우리 자신의 경험을 편견 없이 바라봄으로써 개발된다. 그러기 위해서는 우리들이 끊임없이 내적 및 외적 경험들을 판단하고 그것에 반응하는 것을 알아차리며 그것으로부터 물러나는 법을 배워야 한다. 또한 판단하는 마음을 알아차릴 때 그것에 대해 판단하지 말고 단지 관찰하도록 한다.

2) 인내(patience): 끊임없이 판단하고 있음을 알게 되거나, 부정적인 마음 상태가 나타났다고 해서 성급하게 변화를 가져올 수는 없다. 고치 속의 나비가 때가 되면 스스로 나오고, 억지로 고치를 열면 살지 못하는 것처럼 우리 마음도 기다리며 인내해야 한다. 인내한다는 것은 단순히 매 순간에 완전히 열려있는 것으로, 매 순간을 온전하게 수용하는 것이며, 나비의 경우처럼 모든 것은 그 자체의 시간에 따라 전개된다는 것을 아는 것이다.

3) 초심자의 마음(a beginner’s mind): '초심자의 마음'은 모든 것을 마치 처음 대하듯이 보는 마음이다. 우리는 우리의 생각이나 견해라는 틀 안에서 세상을 바라보고 있으며, 과거 경험에 따른 기대로부터 자유로워야 현 순간의 풍요로움을 느낄 수 있다.

4) 신뢰(trust): 자기 자신과 자신의 느낌에 대한 기본적인 신뢰를 발달시키는 것이 명상 훈련의 중요한 요소이다. 명상의 지도자나 교재에 개방적이고 수용적인 것은 좋지만, 궁극적으로 매 순간 각자의 삶을 살아야 함을 강조한다.

5) 비쟁취(non-striving): 우리가 무엇인가를 할 때는 목표를 달성하기 위해 하지만, 명상에서는 이런 목표 지향적인 태도가 장애가 되며, 명상은 무위에 초점을 둔다. 그러므로 명상의 목표를 달성하기 위해서는 의도적으로나마 무위의 태도를 개발하고 무슨 일이 일어나든지 그것에 주의를 기울여야 한다.

6) 수용(acceptance): 우리는 사실인 것을 부정하고 저항하는 데 많은 에너지를 낭비하고 있으며 이러한 부정과 저항이 긍정적인 변화를 가로막고 있다. 수용은 사물을 실제 있는 그대로 바라보는 것이고, 수용의 개발은 매 순간을 오는 대로 받아들이고 그것과 온전히 함께하는 것이다. 의도적으로 수용을 개발해서 스스로 무엇을 느끼고 생각하고 보든지 그것을 수용할 수 있도록 열려 있어야 한다.

7) 비집착(letting go): 마음챙김 훈련의 기본으로 사물을 있는 그대로 내버려 두고, 있는 그대로 수용하는 것이다.즉, 마음이 좋아하는 것은 붙잡으려고 하고 싫어하는 것은 배척하려고 하지만,.붙잡거나 배척하지 않고 있는 그대로를 관찰해야 한다. 또한 마음의 붙잡음 ( holding on) 이 강하여 놓아지지 않으면, '붙잡음'의 느낌이 어떠한지에 주의를 기울여야 한다. 붙잡음이 내버려둠의 반대이기 때문에 이렇게 하면 집착에 대해 많은 것을 알게 된다. 사피로(Shapiro)와 그의 동료들은, 카바진의 일곱 가지 마음챙김의 태도를 마음챙김의 특질(qualities)이라고 명명하며 아래의 다섯 가지를 추가했다. 사피로와 그의 동료들(2002)은 이러한 다섯 가지 마음챙김의 특질을 마음챙김의 정서적 특질 (affective qualities) 이라고 제안했다.

온화함(gentleness): 부드럽고 사려 깊고 세심하지만, 수동적이거나 규율이 없거나 제멋대로이지 않은 특성을 말한다. 

베풂(generosity): 얻고자 하는 집착이나 보상을 바라는 의도 없이 사랑과 자비로 현 순간에 주는 것을 말한다. 

공감(empathy):현 순간에 다른 사람의 상황을 느끼고 이해하며 이것을 그 사람과 나누며 소통하는 것을 말한다. 

감사(gratitude): 현 순간을 공경하고 고맙게 생각하고 감사하는 특질을 말한다. 

자비(lovingkindness): 선의, 동정심, 돌봄을 구현하는 특질로서 용서와 무조건적 사랑으로 채워져 있는 것을 말한다. 

한편,' 마음챙김 명상에 기반한 스트레스 완화 프로그램 ( mindfulness-based stress reduction, MBSR)' 은 만성병과 스트레스 관련 질병을 가진 환자를 위한 행동의학 프로그램으로 개발되었다. 이 프로그램은 마음챙김 명상 수련에 바탕을 둔 것으로 8주 동안 주당 한 회기씩, 각 회기마다 2시간 30분 내지 3시간 정도 진행하는 집단 프로그램이다. 6주 째에는 하루 종일 진행되는 마음챙김 수련 회기가 실시된다. 매일 집에서 45분간 마음챙김 연습에 관한 숙제 훈련을 해야 한다. 참여자는 특정 질병을 앓는 환자 집단이라기보다 질병의 종류에 구애받지 않고 끊임없이 변화하는 자신의 내면 상태의 흐름을 경험하고, 매 순간에 대한 알아차림 능력을 키우고자 하는 사람들로 이뤄진다. 다음은 프로그램의 내용이다(장현갑,2011).

1) 마음챙김 훈련 I (건포도 먹기 훈련): 마음챙김 명상의 첫 번째 훈련이다. 각 참여자들에게 서너알의 건포도를 주고 그 건포도를 과거에는 한 번도 보지 않았던 것처럼 흥미와 호기심을 갖고 관찰하도록 한다. 그러고 나서 건포도의 모든 측면을 천천히 괸찰하도록 한 후 손가락으로 만져 촉감을 느끼고, 외면을 살펴보고, 불빛에 비추어도 보고, 귀로 가까이 가져가 빠르게 또는 느리게 비빌 때 소리가 어떻게 들리는지도 알아보고, 냄새도 맡아 보게 한다. 그런 후에 천천히 입 속에 넣고 어디에서 침이 나와 고이는지 등을 살핀 후 서서히 씹으면서 입과 혀의 반응, 맛과 질감 등을 살피고 삼켰을 때 목구멍에서 일어나는 감각적 느낌까지 온갖 종류의 감각적 경험을 살피도록 한다. 만약 이런 훈련을 하는 동안에 어떤 생각이나 감정이 일어나면 판단하지 않은 채 그런 생각이나 감정이 일어났음을 살펴본 후 건포도 쪽으로 주의를 되돌리도록 한다.건포도 먹기 훈련은 평소 무엇을 먹을 때 알아차림 없이 건성으로 먹었던 습관이나 어떤 일을 할 때 습관적으로 했던 행동들에 대해 마음을 챙겨 참여할 기회를 제공한다. 이처럼 일상적 경험에 대한 알아차림 능력의 증가는 다양한 상태에서 일상적으로 해왔던 일을 의도적으로 선택하게 하는 자유를 높여 준다. 참여자들에게 일주일 동안 음식을 먹을 때 지금 행한 건포도 먹기 훈련처럼 마음을 챙겨 먹도록 권유한다.

2) 마음챙김 훈련 II (보디스캔 훈련): 눈을 감은 채 바닥에 등을 대고 가만히 눕거나 의자에 편안하게 앉아 왼쪽 발가락부터 시작해서 서서히 상체 쪽으로 차례차례 주의를 옮겨 간다. 왼쪽 다리에 대한 살펴보기가 끝나면 오른쪽 다리로 옮기고 이어서 몸통, 팔, 어깨,목, 얼굴, 머리로 간다. 각 신체 부위에 느껴지는 감각에 어떤 변화를 주려하지 말고 오직 열린 마음을 가진 채 지금 이 순간 나타나는 감각만을 소박하게 살펴본다. 보디스캔은 주의의 방향을 잡게 하고,주의가 다른 데서 방황하고 있음을 알아차리면 현재의 집중 대상으로 되돌아오게 하고 관찰되는 경험을 열린 마음과 호기심을 갖고 받아들이게 한다. 보디스캔이 끝난 직후 몇 가지 공통적인 경험들을 질의한다. 여기서는 어떠한 판단도 하지 않은 채 나타나는 경험이 어떤 것이든 그대로 알아차리는 것이 무엇보다 중요하다.

3) 마음챙김 훈련 III (정좌명상): 의자나 방석 위에 앉아 마음을 각성한 채 편안한 자세를 취한다. 등은 똑바로 펴서 머리와 목과 등뼈가 일직선이 되도록 한다. 눈은 가볍게 감거나 아래쪽을 응시한다. 처음에는 숨 쉬면서 코와 목과 하복부에 일어나는 운동에 주의를 집중한다. 마음이 호흡 집중에서 벗어나 흔들리는 것은 불가피한 일이다. 그러나 이러한 흔들림을 알아차리자마자 호흡으로 주의를 되돌린다.몇 분이 지나면 주의의 초점을 호흡에서부터 점차 신체감각 쪽으로 옮긴다.참여자는 비록 불쾌한 감각이 일어나더라도 판단하지 말고 이를 조용히 수용하면서,호기심과 흥미를 유지한다.만약 몸이 불편하여 움직이고 싶은 욕구가 생기면 즉각적으로 움직이지 말고 고통 자체를 수용하면서 꼭 움직여야 하겠다고 생각되면 움직이려는 의도, 움직일 때의 동작, 그리고 움직임에 의해 발생하는 감각의 변화까지 하나하나 알아차리도록 한다. 다음으로 주변 환경에서 발생하는 소리나 냄새와 같은 외부 자극을 마음 챙겨 수용하는 연습을 한다. 밖에서 들려오는 소리를 들을 때 소리의 질과 크기, 소리가 지속되는 시간과 소리와 소리 사이의 침묵에 대해 알아차리도록 하고, 풍겨오는 냄새의 질과 강도 등에 관해 어떤 판단과 분석 없이 순수하게 알아차리도록 한다. 다음으로 외부 환경에서 오는 자극으로부터 주의의 초점을 감정이나 생각으로 옮겨간다. 의식 세계에 떠올랐다가 사라지는 생각이나 감정을 관찰한다. 생각에 깊이 빨려들지 말고 잠깐 동안 그 생각의 내용에만 주목하며 그 생각이 떠올라 전개되다가 사라져가는 것을 살펴본다. 자신이 지금 경험하고 있는 분노,수치,욕망과 같은 감정이 떠올랐음에 먼저 주목하고 이 감정과 연관되는 생각이나 감정의 전개 과정에 대해 주목한다. 마지막 단계에서는 자신의 의식세계에 자연스럽게 떠오르는 무엇이든 (신체감각,생각,감정,소리,냄새,욕망 등)살펴보고 이런 것들이 떠올랐다가 바뀌다가 드디어는 사라지는 것을 살펴보면서 정좌 명상을 끝낸다.

4) 마음챙김 훈련 IV (하타요가): 신체의 움직임, 스트레칭, 특정 자세 유지와 같은 동작을 하는 동안 신체 동작, 균형,감각 등에 대해 세세하게 마음챙김을 키워나가는 것이다. 마음챙김 하타요가는 하나하나의 동작을 행하는 동안 신체나 호흡을 세심하게 살피는 것과 함께 동작 능력의 한계도 살피고, 그 한계 밖으로 넘어가지 않도록 마음을 챙겨야 하며,목표 이상 더 나아가려고 애쓰지 말도록 끊임없이 살핀다. 하타요가는 수련하면서 힘과 유연성이 점진적으로 좋아질 수 있는 명상이지 단순히 신체운동 능력을 키우기 위한 것이 아니다. 하타요가는 비판단적인 관찰과 몸의 상태를 알아차리게 하는 수행 기회를 제공한다.

5) 마음챙김 훈련 V (걷기명상): 걷는 동안 신체 감각과 균형에 주의의 초점을 둔다.눈은 정면을 향하고 되도록 발 쪽으로 내려다보지 말아야 한다. 몸을 움직일 때, 다리를 들어올릴 때,신체의 균형을 잡을 때 발과 다리의 움직임과 감각 등에 주의의 초점을 둔다. 다른 종류의 명상처럼 마음이 바깥으로 빠져나가 방황하고 있을 때 부드럽게 걷는 감각 쪽으로 주의를 돌리도록 한다.보통 매우 느린 속도로 걷기 시작하여 익숙해지면 보통 정도의 속도나 좀 빠른 속도로 행한다. 일반적으로 이 명상은 방안을 가로질러 왔다 갔다 하면서 특정 도착 지점을 정하지 않고 하는 것이 좋다. 처음에는 발과 다리에서 일어나는 감각에 초점을 두지만 시간이 지나면서 걷는 동안 몸 전체에서 일어나는 감각으로 주의의 초점을 확대해 나간다.

6) 마음챙김 훈련 VI (일상생활 속에서 알아차림):세수할 때,청소할 때,밥을 먹을 때,운전할 때,쇼핑할 때와 같은 일상생활 속의 여러 활동에서 마음챙김 수련을 응용할 수 있다. 매 순간 알아차림 능력을 키워 나가는 것은 즐거움 속에서 일에 몰입하는 능력을 키워 줄 뿐 아니라 힘들고 어려운 상황을 잘 알아차리고 잘 다루어 나가는 능력 또한 함양할 수 있다. 참여자는 하루 한 가지씩 유쾌한 사건을 주목하여 기록하고,이 사건과 관련되는 생각,감정,감각,쾌∙불쾌와 관련된 심리적 현상을 알아차려 습관적인 반응 패턴을 이해할 수 있다.

초월명상

박타요가(만트라 수행법)에 기원을 둔것으로 1959년 인도의 과학자 마하리시 마헤시 요기에 의해 많은 연구가 이루어진 명상형태

• 초월명상(약어)

마음빼기 명상

마음을 버리고 빼는 방법을 통한 명상

• 마음수련

공식사이트

도구를 사용하는 명상

• 싱잉볼 명상
  

싱잉볼(Singing Bowl) 명상은 7가지의 금속의 만들어진 그릇이다. 싱잉볼이 울리면서 풍부하고 복합적인 톤의 진동이 몸과 마음을 정화시키고 힐링하게 한다. 즉 싱잉볼을 치면 나오는 공명음은 사람의 뇌파를 알파파, 세타파로 낮추게 하고 소리를 듣는것만으로 명상 상태에 들어가게 도와주는 것이다.

기타

명상은 마음을 집중하여 대체의약 또는 심리치료의 성격도 있고 전통적으로는 명상을 지도하는 수행단체나 종교단체의 이념과도 관계가 있음을 알고 여러가지 종류의 명상을 잘 검토하여 선택해야 한다.