개요
- 스트레스란?
스트레스라는 말은 원래 19세기 물리학 영역에서 “팽팽히 조인다”라는 뜻의stringer 라는 라틴어에서 기원되었습니다. 의학영역에서는20세기에 이르러 Hans Selye가 ‘정신적 육체적 균형과 안정을 깨뜨리려고 하는 자극에 대하여 자신이 있던 안정 상태를 유지하기 위해 변화에 저항하는 반응’으로 발전시켜 정의합니다
스트레스를 유스트레스, 디스트레스 두가지로 나뉩니다
유스트레스 : 삶에 긍정적인 영향을 미치는 스트레스로 신체의 면역력을 높여 더 건강하게 만들어 줍니다 그러나 이또한 지나치면 건강에는 좋지 않습니다. 예를 들어 월드컵 경기를 보다가 한국 선수가 골을 넣자 환호성을 지르다가 심장마비로 사망한 사람도 유스트레스가 너무 지나쳤기 때문입니다
디스트레스 : 삶에 부정적인 영향을 미치는 스트레스 신체의 면연력을 낮춰 건강을 악화시킵니다
- 스트레스가 미치는 영향
평소에 건강을 챙기기 위해서 몸에 좋다는 음식과 약을 먹고 운동을 한다고 해도, 마음이 건강하지 않다면 몸 또한 쉽게 늙을 수 밖에 없습니다. 우리의 몸은 곰에게서 쫓기며 도망칠때 느끼는 스트레스와 포춘이 선정한 500대 기업을 운영하며 느끼는 스트레스를 구분하지 못합니다. 왜냐하면 체내의 화학 반응이 똑같기 때문입니다. 뇌가 신호를 부신에 보내면 여기에서 아드레날린과 코르티졸을 분비하게 됩니다. 이 두개의 호르몬이 뇌를 때리게 되면 심장 속도가 빨라지며, 혈압이 상승하고, 호흡도 가빠지고, 몸에 기운이 샘솟게 됩니다.모두다 곰에게서 도망을 칠때 도움되는 변화들입니다.
하지만 이러한 반응이 24시간 지속되는 만성 스트레스 상태에 빠지게 되면 면역력 저하와 염증이 발생하고, 체중 증가, 심장마비나 뇌졸증, 우울증, 기억력 및 집중력 손실까지 일어날수가 있습니다. 실업난과 취업으로 인해서 청년층에서 무력감이나 압박감을 견디지 못해 병이 되는 경우도 많이 있고, 중년 여성들뿐 아니라 퇴직한 남성들도 비슷한 증상을 겪곤 합니다. 반대로 너무 많은 일에 치여서 나이보다 더 빨리 늙는 사람들도 있습니다. 모두 마음을 제대로 다스리지 못해서 스트레스가 쌓여서 마음의 병이 몸의 병이 될수가 있습니다. 일상에서 일어나는 모든 것에 스트레스로 받아들이거나 지나치게 노심초사하게 되면 더디게 오려던 노화도 빠른 속도로 다가오게 됩니다, 적절하게 풀어주기도 해야 하고, 한가지에만 집착하지 않도록 여러가지 생각을 자연스럽게 드나들게 해야 합니다. 그렇지 않게 되면 건강하고 살기 위해 노력을 기울인다고 해도 소용이 없게 됩니다. 중요한 것은 스트레스를 받지 않는 방법보다는, 받은 스트레스를 어떻게, 얼마나 빨리 푸느냐일 것입니다.
다스리는 방법 (사례 1)
- 깨어 있는 상태로 명상하기
명상이란 종교적 의미보다는 스스로 본인의 내면을 바라보고 마음을 진정시켜주어 자아성찰과 스트레스를 다스려 주는 하나의 스트레스 해소법입니다. 의식적으로 호흡의 패턴을 바꾸려 하지 않고 그냥 편안하게 숨을 쉬는 것입니다. 매일 정해진 시간에 명상을 하는 습관을 갖게 된다면 스트레스 뿐만 아니라 삶이 전반적으로 정리되고 긍정적으로 바뀔수 있습니다.
이런 저런 잡다한 생각을 하는 대신 현재 이 순간에 집중할 수 있는 명상을 하게되면 코르티졸이 감소하고, 혈압도 낮아지며 심신이 이완된다는 사실이 수많은 연구를 통해 입증되었습니다. 그리고 기억력, 창의력, 절제력을 향상시켜주고 기분까지 좋게 만들어준다는 결과도 있습니다.
- 숨 깊게 쉬기
스탠퍼드 대학에서 발표한 논문에 따르면 심호흡을 하게되면 부교감 신경이 활성화 되어서 감정 상태가 바뀐다고 합니다. 부교감 신경은 이완을 도와주고, 심장 박동을 떨어뜨려 혈압을 낮춰줍니다. 우선 조용한 장소에 가서 편안한 자세로 않아 주고, 코로 숨을 깊이 들어마셔서 가슴과 복부가 부풀어 오르면 잠시 멈추었다가 코로 천천히 내쉬어줍니다.
- 많이 웃기
웃으면 엔돌핀이 분비되고 코르티졸이 감소하며 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가한다는 연구가 있습니다. 그리고 혈관조직이 팽창해서 혈액순환이 잘되기 때문에 동맥염증도 감소하게 됩니다. 재미있는 책을 읽거나, 웃긴 영화를 봐도 좋고, 친구들과 즐겁게 놀아도 됩니다.
- 유머 즐기기
웃음은 천연 진통제로 불리는 엔도르핀을 샘솟게 하고 면역력을 향상시키며 심장박동수를 높여 혈액순환을 도와줍니다. 그리고 근육을 릴랙스 시켜줍니다
- 완벽주의에서 벗어나기
사람마다 잘할 수 있는 일은 다릅니다. 그렇기 때문에 모든 일을 완전히 해낼 수는 없습니다. 본인이 마무리 지어야 한다는 강박관념, 다른 사람과의 경쟁심에 혼자서 모든 걸 끌어안고 끙끙대기보다 도움을 받는 것이 필요합니다 남들보다 미흡만 면이 있다면 인정하는 태도가 필요합니다. 혼자서 결과물을 만들어내겠다는 스스로 만든 기대치로 힘들어하지 말고 현실적인 기준을 가지도록 합니다
- 긍정적인 마인드
누구든 시행착오와 실패를 거듭한 끝에 좋은 결과를 얻습니다. 실수를 할지 모른다는 두려움에 기죽어 좌절하지 말고 개선하기 위해서 어떻게 해야할지 낙관적으로 사고하고 대응합니다. 일을 긍정적으로 하는 것은 강력하고 독창적인 해소방법입니다
다스리는 방법 (사례 2)
스트레스 없는 사람이 있을까 싶게 누구나 어른, 아이 상관없이 어느정도로 마음 고생을 하며 살고 있습니다. 뇌과학과 의학이 발달하면서 특히 현대의학의 사각지대에 대한 대체의학, 기능의학, 또는 통합의학들에서 스트레스의 발생 기전과 그로 인한 질환들, 그 치유방법에 대한 연구성과를 토대로 합리적인 정보들이 나오고 있습니다.
한 연구에 의하면 스트레스를 장기간 받으면 면역세포 DNA 구조가 변한다고 합니다. 그로 인해 스트레스를 지속적으로 받아온 사람은 다른 사람들에 비해 작은 사건에도 더 쉽게 더 큰 스트레스를 받게 된다는 것입니다.
미국 워싱턴 대학 연구진은 사람과 가장 유사한 히말라야 원숭이들에게 장기간 스트레스를 주되 개별로 차이를 두었는데 이후 면역세포에 스트레스 호르몬인 코르티졸을 똑같이 주었을때 세포 반응이 저마다 달랐다고 합니다. 세포 수준에서부터 스트레스 대응력이 달라진다는 것이 밝혀진 것입니다.
두뇌에서 스트레스 신호가 만들어지면 온몸 장기들의 세포도 손상된다는 것도 역시 밝혀진 사실입니다. 스트레스에 대한 정상적인 반응은 스트레스 신호에 대해 온몸이 대응하더라도 다시 평화를 맞고 원래의 상태로 돌아갑니다. 그러나 장기적으로 또는 너무나 강한 스트레스에 노출되어 세포의 대응력이 달라진 이들은 그 회복 탄성을 잃어버리게 됩니다. 이들은 마음뿐 아니라 여러 질병을 갖게 됩니다. 회복력을 잃은 면역세포는 늘 흥분상태에 있게 된다고 합니다. 면역세포가 외부 유해균이나 바이러스로부터 우리몸을 보호하기 위해 만드는 면역항체가 우리몸의 장기들을 공격하는 자가면역항체를 만드는 상황이 되는 것입니다. 만성염증상태에 이르게 되고 고혈압, 당뇨, 비만, 치매, 심장질환 등의 만성질환은 물론 암을 유발하게 됩니다. 암환자가 스트레스 호르몬인 코르티졸 수치가 높으면 그만큼 전이가 잘 된다는 연구보고도 있습니다.
이처럼 스트레스가 일시적인 마음의 변화 수준이 아니라 전신의 면역력에 변화를 일으키고 심각한 질환으로 이어질수 있다는 사실, 특히 강도가 높거나 오랫동안 스트레스에 노출된 이들에게 그저 "너만 그런게 아니야. 견디면 지나가." 이런 위로나 격려, 심지어 "쟤는 약해서, 예민해서 스트레스를 받네." 하는 비난 모드는 오히혀 독이 될 수 있다. 스트레스를 해소하기 위해서는 당사자 스스로 해소하는 노력이 필요합니다.
우선 두뇌가 스트레스로 인지하지 않도록 하는 노력이 중요하다고 합니다. 몸의 반응은 바로 두뇌가 스트레스로 판단하기 때문에 일어나는 것입니다. 흔히 말하는 것처럼 "마음먹기 달렸다"는 말도 같은 맥락입니다. 미 일리노이드 대학에서 쥐들에게 대장염증을 유발시킨 후 자발적으로 쳇바퀴를 돌리는 그룹과 강제로 돌리게 하는 그룹으로 나누어 확인해보니 강제로 돌리게 한 쥐들은 더 악화되고 사망에 이르는 일들이 있었습니다. 같은 일도 자발적으로 하는게 중요하다는 이야기입니다. 직장생활이나 취업준비처럼 반복되는 부담감 높은 일들을 할 때는 마인드컨트롤이 필요합니다.
높아진 스트레스 수치를 낮춰주는 방법을 조사한 자료에 따르면 직장인 스트레스 해소법으로 1위는 운동, 2위는 음악감상, 3위 게임, 4위는 독서입니다. 이중에서 유산소 운동은 특히 20분만 해도 효과가 확실히 나타난다고 합니다. 심장과 폐가 많이 활동하게 하는 운동은 자주할수록 스트레스 적응력도 높여준다고 하니 열 받는다 싶으면 뛰쳐 나가 달려보는 것도 좋습니다. 당장 안되면 퇴근 후 빠른 걸음으로 계단을 뛰어오르던지, 뒷산을 오르는 등의 숨이 좀 차는 운동은 두뇌를 숨쉬게하고 근육 움직이기에만 집중시켜서 명상효과를 낸답니다. 또 산속에서 20분만 멍때리기를 해도 스트레스 호르몬 수치가 바닥으로 떨어진다는 연구결과도 있습니다.
다스리는 방법 (사례 3)
- 좋아하는 것
본인이 좋아하는 것을 찾는다. 독서하기, 산책하기, 쇼핑하기, 커피 마시기, 음악 감상, 악기 다루기 등 다양한 활동 속에 내가 가장 마음 편하고 즐겁게 즐길 수 있는 것을 찾아서 하는 것이다. 본인이 좋아하는 것이 무엇인지 모르겠다면 남들이 좋아하는 것을 따라해보는 것도 하나의 방법이다. 일단 시작해보면 내가 관심이 있는 분야를 찾을수 있다.
- 일기쓰기
많은 생각들을 어떻게 처리해야 할지 머릿속이 뒤죽박죽 섞여 스트레스를 받고 있다면 규칙적인 생활과 스케줄 관리를 하는 일기를 써보는 것도 좋다. 길게 거창한 글을 쓰는 것이 아니라 하루 두세줄이라도 좋으니 일상을 정리해 보는 것입니다. 이 또한 스트레스 해소법이 됩니다.
- 하루 권장 수면시간 지키기
하루 권장 수면시간은 연령대별로 약간의 차이가 있으나 평균 성인 하루 권장 수면시간은 7~8시간입니다. 5시간 이하, 9시간 이상의 수면은 되려 좋지 않은 수면 습관이라고 합니다.
- 믿는사람에게 털어놓기
불안하고 두려운 상황에 맞딱뜨리면 본능적으로 누군가에게 도움을 요청하고 싶은 욕구가 일어납니다. 이때 혼자 삭힐 경우 스트레스가 더 커집니다. 가족이나 자신이 평소에 신뢰하는 친구 또는 전문 상담사에게 솔직한 심정을 털어놓으면 생각보다 마음의 짐이 크게 줄어듭니다. 주변에게 건내는 진솔한 조언이 자신감을 상승시켜줍니다
- 아로마 테라피
향을 이용해 부감각신경을 자극하면 그 자극이 우리 심리에 도움이 됩니다. 아로마오일은 신경 안정효과가 있기 때문에 스트레스 완화 및 해소에 탁월한 효과가 있습니다. 그래서 잠이 안오거나 숙면을 취하기 어려울때 많은 도움을 준다고 합니다. 방법에는 가습기나 램프등을 활용하여 공기에 희석합니다 족욕, 반신욕 등 목욕할 때 입욕제처럼 사용합니다 마사지에 사용합니다 마스크에 묻힌다 등이 있습니다
- 서랍 정리하기
펜실베니아의 브린 마우병원의 심리학자는 정리정돈이 스트레스를 관리하는 데 도움을 준다고 밝혔습니다. 예를 들면 사용하지 않는 물건들을 몽땅 넣어 놓은 더러운 서랍장 같은 공간을 정리하면, 물건을 정리하는 동안 우리의 스트레스 또한 정리되는 효과를 가져와 한결 평온해질 수 있습니다. 큰 공간 보다는 작은 공간인 서랍으로로 시작하는 것이 좋습니다.
- 스트레스를 시각화 하기
오히려 스트레스에 역효과를 가져올 수도 있을 것만 같은 이 방법은, 사실은 가장 대담한 방법입니다. 스트레스에 정면으로 부딪히는 것입니다. 휘몰아치는 좋지 않은 감정들을 세세하게 파고들어, 시각화 하는 것입니다. 실제로 스트레스를 받는 원인에 대해 확실하게 인지할 때, 그들은 덜 불쾌하고 덜 위협적이며 감정적으로 무디게 다가올 것입니다.
- 장미향 맡기
향기로 정서적인 안정을 가져오는 '향기테라피'도 스트레스를 해소할 수 있는 손쉬운 방법입니다. 장미 꽃다발, 바다 냄새 등의 향기를 맡으면 기분이 진정되는 것을 느끼는 사람이 많습니다. 자신이 좋아하는 향기를 샤워 후 코코넛 오일에 첨가해 몸에 바르면 향이 더욱 오래가고 진정 효과가 크다고 합니다. 향기를 흡입하면 특정 냄새가 감정과 관련된 뇌의 여러 부위를 자극, 분위기를 바꾼다고 믿게 한다고 합니다.
- 일찍 일어나기
무조건 이른 시간에 일어나라는 말이 아닙니다. 다만 외출하기 전, 15분에서 20분 정도의 여유가 있을 정도로 일찍 일어나는 것은 당신의 기분을 더욱 상쾌하고 홀가분하게 만들어 줄 것입니다.카페인도 효과를 느끼려면 20분 정도 걸린다고 합니다. 아침의 여유 시간 동안에 스스로를 돌아보는 명상을 하면 더욱 좋습니다.
- 게임 끊기
최근에 스웨덴 대학에서 발표했던 논문에 따르자면 PC 화면을 보는 시간이 지나치게 많을때 두통이 날수 있고, 수면 시간이 줄어들며 우울해진다고 합니다. 그리고 컴퓨터 게임을 하게 되면 스트레스를 받았을 때와 비슷하게 생리적 변화가 일어난다고 합니다. 그 영향으로 인해 심장 속도가 빨라져 혈압이 높아지고, 코르티졸이 증가해서 폭식을 하게 됩니다. 앞으로는 가족, 친구와 어울리는데 노력하는게 좋습니다. 그리고 적어도 한시간동안은 휴대폰, TV, 태블릿 화면에서 멀어지는게 좋습니다. 디스플레이에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제해서 수면 질을 떨어뜨리고 불면증을 유발하기 때문입니다.
다스리는 방법 (사례 4)
- 복식 호흡하기
스트레스를 받는다고 생각되면, 심호흡을 하면 좋습니다. 특히 배를 이용한 복식호흡은 깊은 숨을 들이마셔 산소가 몸속 곳곳의 세포로 전달되기 때문에 몸이 편안해지는 것을 도울 수 있습니다. 이는 신체를 진정시키는 부교감 신경계와 연결되어있는 '이완 반응'을 향상시키는데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
- 노래 부르기
노래방을 가서 큰 소리로 노래를 부르는 것이 실제로 스트레스를 해소하는 것에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 노래는 몸 속으로부터 소리를 울려 밖으로 내뱉는 것입니다. 신체의 스트레스 호르몬 수치를 감소시킨다고 밝혀졌습니다. 특별히 좋아하는 노래를 부르는 것은 긍정적인 기억을 불러오고 스트레스 요인을 잊게 해준다고 합니다.
- 근육의 수축, 이완을 반복하기
이 방법은 1930년대에 발견되었으며 그 이후 쭉 추천되고 있는 스트레스 해소법입니다. 근육을 긴장하도록 한뒤 휴식을 취하는 동작을 반복하면 신체적으로 편안해지고, 이는 마음과 정신까지도 편안하게 만드는 효과를 줍니다. 이마부터 시작해 눈, 입술, 손, 팔뚝, 어깨, 등, 배, 엉덩이, 허벅지, 다리, 발, 마지막으로 발가락까지 모두 5초 동안 해당 부위의 긴장을 유지하고 풀어주는 동작을 반복합니다.
- 운동하기
스트레스에 계속 시달리게 되면 혈관이 딱딱해져 심장에 심각한 문제를 발생시킬수 있습니다. 이럴때 운동을 해주면 혈관이 다시 정상적으로 작동하고, 인체의 산소 활용 능력 향상과 혈액순환이 촉진됩니다. 그리고 엔돌핀과 도파민도 분비됩니다. 엔돌핀은 기분을 좋게 만들어주고, 수면질을 향상시켜주는 천연 진통제입니다. 도파민은 긴장과 우울감을 해소시켜주고 자신감을 복돋아줍니다.
- 활발하게 움직이기
운동은 뇌의 신경세포를 깨워 기능이 향상되도록 합니다. 압박감이 줄어들고 긍정적인 사고를 갖게 됩니다 걱정거리가 생길수록 만사가 귀찮게 느껴집니다. 이럴때일수록 몸을 움직여 활동량을 늘려야 합니다
- 동물매개치료
외상 후 스트레스가 심할 경우 동물을 이용한 심리치료 방법이다. 실제로 스트레스로 인한 정신과적 장애를 겪고 있거나 우울증, 자살등의 문제를 겪고 있는 대상에 대한 효과가 입증되었다. 동물매개치료는 사람들의 정서정, 심리적, 신체적 발달을 촉진시키고 삶의 질을 향상시키는데 기여한다.
참고 사이트
심쌤의 힐링 상담소 | 스트레스 푸드 방법
정신의학 신문 | 정신과의사가 말하는 스트레스 해소법