번아웃 극복방법
개인적으로 번아웃 증후군을 예방하고 싶다면 시간을 현명하게 관리해야 한다. 충분한 수면을 취하고, 건강한 생활 방식을 영위하고, 직장에서 발생하는 문제에 대해 개방적이고 솔직하게 소통하는 것은 건강을 위한 가장 기본적이면서도 강력한 방법이다. 본인과 팀의 성공을 위한 가장 필수적인 요소는 바로 자기 관리이다.
상태가 안 좋아지고 있다고 생각된다면 바로 브레이크를 밟지 말고 기어를 전환해야 한다. 속도를 급격하게 늦추면 증상만 더 악화할 수 있다. 그러니 번아웃 증후군에 빠지고 있다고 생각되면 즉시 속도를 줄이는 대신 신중한 조치를 취해야 한다.
만약 번아웃 증후군을 겪고 있다고 생각이 든다면, 제일 먼저 해야 하는 일은 일을 잠시 쉬면서 나 자신과 좋은 시간을 보내는 것이다. 자신의 존재 가치를 깨닫고 세상을 좀 더 나은 시선으로 바라보기 위한 목적의식을 길러야 한다. 그러기 위해 전문가들이 추천하는 5가지 방법을 아래 소개한다.
1. 자연과 가까워지기
초록색과 파란색은 마음의 안정을 가져다준다. 연구에 따르면, 파란색은 신진대사의 균형을 맞춰주고 긴장과 스트레스를 푸는 데 도움이 되고 녹색은 육체적, 정신적 균형을 맞춰 마음의 평안함을 가져다준다. 자연은 이 두 가지 색을 가까이하기에 가장 좋은 장소이다. 정서적 탈진이 심한 번아웃 증후군을 겪고 있다면, 에너지를 충전하고 내면에 활력을 불어넣기 위해 공원에서, 산에서, 바다에서 조용히 스스로와의 관계를 회복하는 것이 번아웃 극복에 좋은 방법이 될 수 있다.
2. 가벼운 운동
직장과 일상생활에서 스트레스를 받고 있다면, 잠시 내려놓고 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 가벼운 운동은 체력과 신체를 건강하게 만들 뿐만 아니라 정신 건강에도 큰 도움이 된다. 운동을 함으로써, 스스로에게 동기부여도 하고 긍정적인 감정을 느낄 수 있도록 돕는 엔도로핀을 방출하는 것도 스트레스에서 빠져나올 수 있는 좋은 방법이다.
3. 건강한 식단
건강하고 균형 잡힌 식단은 다이어트와 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 항우울제 역할을 한다. 또한, 자신을 위해 식단을 스스로 준비하면서 자신을 아끼고 사랑한다는 감정을 느낄 수 있다.
4. 숙면
잠은 스트레스를 해소하고 해결하지 못한 문제에서 벗어날 수 있는 가장 건강한 방법이다. 숙면은 우리의 마음을 편하게 해준다. 자면서 몸과 마음이 휴식을 취하고 활력을 충전할 수 있다. 또한, 하버드 의과 대학 정신의학과 교수 로버트 스틱 골드 박사의 연구에 따르면, 사람의 뇌는 잠을 자는 동안 휴식을 취하기도 하지만 문제를 해결할 수 있는 방법을 찾아낸다.
5. 주변 사람들에게 도움을 구하기
길을 잃었다고 생각이 들 때 길을 찾는 가장 빠른 방법은 아마 주변 사람들에게 길을 물어보는 것이다. 마찬가지로, 삶이 지치고 나아갈 길을 잃어버렸다고 생각이 들면 사랑하는 사람들과의 교류를 피하지 말고 적극적으로 그들의 지지를 받아내는 것이 좋다. 좋아하는 사람들과 어울리는 것은 불안감을 극복하는데 큰 도움이 되며 그들과 하는 대화와 행동들은 긍정적인 힘을 기르는데 기여할 것이다. 당신이 사랑하는 사람들은 열심히 삶을 살아가다 잠시 벽을 만난 당신의 모습을 절대 초라하다고 생각하지 않을 것이다.
6. 똑똑하게 쉬기
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7. 경계를 확실히 구분하라
요즘 경계를 구분하는 것이 유난히 어려워지고 있다. 그렇다고 경계를 만들길 포기해선 안 된다. 거절할 수 있는 일은 최대한 거절하고 나만의 틀을 만드는 것부터 시작하자. 퇴근하면 업무 이메일을 확인하지 않거나 업무 관련 전화를 받지 않는 것만으로 큰 차이를 만들 수 있다. 이메일과 휴대폰을 확인하는 것만큼 휴식을 해치는 건 없다. 끊임없이 업무 생각을 하게 된다. 다른 곳으로 생각을 돌리기도 힘들어지고 사랑하는 사람들과 함께 있는 시간을 온전히 즐길 수 없게 된다.
8. 나를 최우선시하라
번아웃을 피하거나 번아웃에서 벗어나기 위해 꼭 필요한 시간이 있다. 바로 스스로를 돌보는 시간이다. 다른 사람과 교류하며 에너지를 얻는 사람이 있다면 산책을 하거나 독서, 그림 그리기, 베이킹, 요리, 스포츠 등을 통해 에너지를 얻는 사람도 있다. 나만의 재충전 방법을 알아야 한다. 그건 사람마다 다르다. 내향적인 사람이냐 외향적인 사람이냐에 따라서도 다르다
9. 균형을 찾아라
일하는 동안 화면 앞에 앉아서 보내는 시간이 많기 때문에 저녁이나 주말엔 다른 걸로 재충전하는 게 좋다. 단, 누워서 휴대폰 사용하는 건 금지!”새로운 걸 시도하거나 배우기, 새로운 주제에 대해 알아보기, 새로운 장소 가보기, 새로운 사람 만나기 등 선택은 다양하다. 틀에 박힌 삶에서 벗어나 우리의 일상이 흔들리는 걸 막아줄 소소하지만 확실한 방법이다.
10. 관점을 바꿔라
스트레스를 조절하거나 더 나은 휴식을 취하고 스스로를 돌보기 위해 우리가 할 수 있는 일이 있다. 하지만 얼마나 기운을 금방 차릴 수 있는지, 여가 시간에 요가를 얼마나 자주 하는지와 상관없이 우리를 번아웃으로 몰고 가는 구조적인 문제가 있다. 따라서 해야 할 일은 내가 통제할 수 있는 일과 없는 일을 나눠보는 것이다. 관점을 바꿔보는 건 우리가 할 수 있는 일에 속한다. 관점의 전환을 시도하는 것이다. 주변의 스트레스 요인에 대해 다시 생각해보는 거다. '이걸 어떻게 나에게 좋은 방향으로 써먹을 수 있지?’ ‘부정적인 상황이지만 어떻게 하면 긍정적인 면을 찾을 수 있을까?’ ‘현재 상황을 극복하기 위해 내가 할 수 있는 건 뭘까?’라는 식으로 생각하는 거다. 이러한 ‘관점 바꾸기’를 카메라 렌즈를 줌렌즈에서 광각렌즈로 바꾸는 것에 비유한다. 스트레스를 곧바로 효과적으로 낮출 수 있다. 온 우주가 나를 위협해도 그 안에서 얻을 만한 게 있다는 것이 그의 지론이다. 우리가 늘 간과하는 것이 있다. 외상 후 스트레스를 ‘외상 후 성장’이라고 부르고 있다. 많은 연구가 역경 속에서 의미를 찾을 때 더 충만한 삶을 살 수 있다는 결과를 보여주고 있다.
11. 단기적이고 현실적인 목표를 세워라
건물주가 되겠다, 빨리 집 사서 은퇴하겠다가 아니라 우선 당신이 충분히 도달할 수 있는 작은 목표를 설정하면 현실을 좀 더 긍정적인 시선으로 바라볼 수 있게 됩니다. 이번 달 절약하기, 적금 들기, 취미생활 시작하기 등 부터 시작한다. 운동하기, 영어 공부하기 같은 막연한 목표가 아니라 퇴근 후 20분은 꼭 러닝 하기, 헬스장 가기, 하루에 15분 토익강의 듣기처럼 구체적인 계획을 실천한다.
12. 우선순위를 정해라
내 에너지와 시간은 한정되어 있기 때문에 모든 일은 우선순위를 정하고 계획을 세우면서 한다. 모든 일에 똑같이 애쓰고 작은 부분까지 집착하지 말고 정말 중요한 일 딱 한가지부터 집중한다
13. 디지털 로그아웃, 디톡스
SNS를 최소한으로 줄이고 필수적인 대인관계에만 참여한다. 하루에 잠깐 이라도 핸드폰을 꺼둔다. 다른 사람들의 일상이나 근황에 대한 관심을 줄이고 일기를 한번 써본다. SNS나 블로그에 올리는 게 아니라 메모장에 써본다. 남들이 본다는 부담 없이 솔직한 마음을 표현해보면 자신을 들여다보는 좋은 시간이 될 것이다.
번아웃 극복방법 (영상)
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