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대인기피증 극복방법

의미

두려움 픽사베이.png


대인기피증은 사회공포증 이라고도 합니다.
사회공포증이라는 진단평가는 1980년대에 진단명으로 인정받은 짧은 역사를 가진 정신질환입니다.

문제가 없다가 나타난 것이 아니라 그 당시에 정신과 연구자들과 전문의들에게 주목을 받아 문제를 이해하고 치료하려는 노력이 이루어진 것입니다. 문제가 정의되기 이전에는 대외활동이 거의 불가능할만큼 심한 불안을 환자가 원인을 알 수 없으니 어떻게 처리해야 할지 알 수 없었고 주변의 이해를 구하는 것도 어려웠습니다. 소심한 성격이 심해져서 사회공포증이 된다기 보다 사회적 상황에서의 어려움과 고통이 극단적으로 심각한 정신질환의 하나로 적절한 치료가 필요한 질환입니다.

낯선 집단에 노출되거나 타인의 이목을 받는 상황에 대해 공포를 나타내 사람들과의 접촉을 극도로 거부하게 되는 것으로 사회적 기능이 급격히 감소하고 일상생활에도 지장을 받습니다.

주변에서 숫기가 없다 거나 부끄러움을 많이 탄다며 가볍게 생각하는 경우가 많지만 수줍음과는 다른 질환의 일종입니다. 제대로 관리를 하지 않으면 만성화 되서 학교, 직장 등 사회생활에 큰 걸림돌이 되고 삶의 질을 떨어뜨립니다.

타인 앞에서 말하기, 읽기, 쓰기, 음식 먹기, 공중 화장실이나 목욕탕 가기를 혼자 못 하는 등 일상생활에 제약을 받는 질환입니다.

사회공포증 이란?

원인

  • 사회적요인

영유아기, 청소년기, 성인기를 거치면서 겪는 부정적 환경
부모의 양육태도
사회지지 세력의 유무
적절히 이완되지 않고 누적되는 스트레스

  • 심리적 요인

다른 사람들에게 인정받고 싶어 하는 욕구가 커서 실수에 대한 두려움이 큼
과도한 긴장과 실수
자존감 저하

  • 신경학적 요인

노르에피네프린, 세르토닌, 가바 등 신경전달물질 시스템 이상

  • 두뇌의 기능적 요인

뇌 기능의 불균형 누적
불안, 공포, 두려움을 조절하는 편도체, 해마, 뇌간의 기능적 문제

  • 당황스럽거나 자신이 초라해 보일 것 같은 불안감 등을 경험한 후 사람들과의 만남을 회피하게 되고 이로 인해 사회적 기능이 저하됩니다.
  • 남들이 나를 비웃지는 않을까 혹시 내가 한 일을 부정적으로 평가하지 않을까 하는 마음이 외부 출입으로 사람을 마주치기라도 하면 호흡 곤란과 경련, 구토 증세 등 막중한 심적 부담을 느낍니다.


대인기피증의 원인

진단기준

(소아를 제외한 19세 이상의 성인에게 해당되는 기준입니다)

  • 한 가지 또는 그 이상의 사회적 상황이나 활동 상황에 현저하고 지속적인 두려움이 나타납니다. 친숙하지 않은 사람들이 타인의 주목을 받은 상황에 대한 두려움이 나타납니다. 자신이 수치스럽거나 당혹스러운 방식으로 행동하거나 불안 증상이 나타날까 봐 두려워합니다.
  • 두려운 사회적 상황에 노출되었을 때 예외 없이 불안이 나타납니다. 이 불안과 함께 공황발작이 나타납니다.
  • 자신의 공포가 지나치고 비합리적이라고 인식합니다.
  • 공포스러운 사회적 상황을 회피하려 합니다. 피하지 못할 경우 심한 불안과 고통을 경험합니다.
  • 공포스러운 사회적 상황을 회피하고 불안할 것이라 예상하며 그 고통 때문에 정상적인 일상 생활과 직업과 학업에서 자신의 기능을 하지 못하며 사회 활동이나 대인 관계를 형상하는 데 심각하게 방해되며 공포로 인해 극심한 고통을 받습니다.
  • 공포나 회피는 약물 남용, 투약등 다른 일반 의학 상태의 직접적인 생리 효과로 나타나지 않으며 다른 공황장애, 분리불안장애, 신체변형장애, 광범위성발달장애 등의 정신장애와는 관련되지 않습니다.


대인기피증 테스트

특징

  • 잘 모르는 사람과 대화가 어렵습니다.
  • 직장 상사와 이야기할 때 불안합니다.
  • 타인과 대화 시 얼굴이 붉어집니다.
  • 타인과 대화 시 가슴이 두근거린다.
  • 타인과 대화 시 소극적이며 본인의 말을 제대로 전달하지 못합니다.
  • 남들 앞에서 발표를 하는 경우처럼 자신을 관찰하고 평가하는 상황이 두렵습니다.
  • 남의 시선을 계속 의식하게 되고 그러한 상황을 두려워합니다.
  • 대인기피증이 아닌 소심하고 예민한 성격의 경우에도 이런 증상이 나타낼 수 있지만 대인기피증을 앓고 있는 사람이라면 위의 상황들이 두렵고 불안하게 느껴질 정도로 고통스러워 한다는 차이점이 있습니다.


  • 어린이의 경우 증상은 어른들과 친구들의 상호 작용에서 모두 나타나게 되며 불안감은 다음과 같은 행동으로 나타날 수 있습니다.

1. 소리를 지르거나 화를 냅니다.
2. 많은 사람들 앞에서 경직되어 가만히 있습니다.
3. 부모나 아주 친한 사람에게만 같이 있으려고 집착합니다.
4. 사람들과 어울리거나 말하기를 매우 싫어합니다.

사례

  • 사람앞에만 서면 두근거리는 경우

A씨(49)는 서울의 모 대학 정치외교학과 교수다. 평소 강의시간에 재미있는 사례나 재치 있는 농담을 곁들여 강의 평점이 좋았다. 어느 날 강의 중에 혀가 조금 말렸다. 발음이 부정확해졌고, 문득 학생들이 자신의 농담을 이해 못했다는 생각이 들었다. 가슴이 두근거리고 얼굴이 붉어지며 창피하기까지 했다. 그날 이후부터 A씨는 강의실에 들어가려고만 해도 긴장되고 가슴이 두근거린다. 매일 하던 강의인데도 갑자기 말하려는 내용이 떠오르지 않아 강의 중간 쉬는 경우가 잦아졌다. 2∼3명 학생과의 대화는 특별한 지장이 없지만, 강단에 올라가게 되면 말을 꺼내는 것이 두렵고 피하고 싶어졌다.

  • 실수의 두려움으로 생긴 경우

B씨(29·여)는 대학 도서관 사서로 2년째 일 해왔다. 어느 날 도서관 서비스가 불친절하다는 글이 교내 게시판에 붙었다. 도서관장도 그 글을 보고 서비스를 개선하라고 지시했다. B씨는 모든 책임이 자신에게 지워진 듯 했다. 그 날 이후 학생들이 보는 앞에서 글씨를 쓰는 것이 부담스럽고 불편해졌다. 도서 대출을 원하는 학생의 이름을 쓰거나 사인을 할 때마다 손이 떨렸다. 글씨가 흔들려서 알아보기 힘들다는 걱정도 들었다. 혼자서 글을 쓸 때는 괜찮았다. 하지만 사람 앞에서 행동할 때는 일거수일투족이 불편했다. 글을 쓰는 것만 아니라 식당에서 모르는 사람들과 밥을 먹을 때도 손이 떨려 왔다. 누군가와 함께 있으면 실수할까 두려워지고 긴장이 되는 데다 손도 떨려서 어떤 일도 마음 놓고 할 수가 없었다.

  • 회의 시간이나 발표할 때 긴장되는 경우

어렵게 입사한 회사인데 직장 상사를 대할 때나 회의시간이 다가오면 긴장감과 불안 초조함에 얼굴이 붉어지고 가슴이 두근거려서 너무 힘들어요. 특히나 발표까지 해야 되는 날은 전날부터 극도의 긴장감에 잠을 잘 수가 없어요. 실수를 하지는 않을까 하는 불안함에 뭔가를 반복적으로 확인하고 정돈하지 않으면 불안감이 없어지지 않아요. 강박증이라고 하더라구요. 게다가 대인기피증 증상이 동반돼 사람들 만나기가 두렵고 대중교통 이용도 어려워지고 있어요”

대인기피증 사례
악플때문에 생긴 대인기피증 설리편
사회공포증 극복사례

극복 방법

대인기피증 테디베어.png

사회공포증, 대인기피증을 겪는 사람들은 일상적인 상황에서 본인이 과도하게 긴장하고 불안해 한다는 것을 잘 알고 있지만 스스로 통제할 수 없는 상황에 놓이기에 주변에서 대범해져라, 사교성을 키우라고 다그치는 것은 증상을 악화시킵니다. 그들의 특징을 이해하는 태도가 중요합니다.


  • 정신건강 문제들을 가지고 있는 환자들은 보통 스스로 극복하려는 의지를 가지고 있는 경우가 많습sl다. 하지만 참기만 하거나, 스스로 조절 하려고 노력해도 잘 조절되지 않는 상황이 반복 되면서 결국 인지 과정 속에서 부정적인 피드백이 형성되어 더욱 좋지 않은 상황을 만들기 쉽습니다. 본인의 상황을 있는 그대로 받아들이는 것이 좋고 치료 중에도 호전과 악화를 반복하기 쉬우므로, 그런 변화를 너무 민감하게 받아들이지 말고 날씨가 맑기도 하고 흐리기도 한 것처럼, 치료 과정 속에 나타나는 일반적인 과정이라 생각하고, 가볍게 생각하는 것이 좋다. 카페인이 함유된 음식과 기름진 음식, 술, 담배는 피하는 것이 좋고 평소에 심호흡 하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.


  • 부정적인 생각 이겨내기

사회 불안장애는 다른 사람들 사이에서 나타나는 자신에 대한 부정적인 생각으로 나타납니다.

"내가 바보 같아 보여" 혹은 "왠지 망신당할 것 같아"와 같은 생각들이 주를 이룹니다. 사회 불안장애를 극복하는 첫 단계는 머리 속에 떠오르는 생각들에 대해 잘 알아보는데에 있습니다. 사회 공포증의 발생 원인을 파악하면 극복하는데 도움이 될 수 있습니다. 자신에 대한 부정적인 생각을 멈추고 다음과 같이 말해봅니다: "나는 바보 같아 보이지 않아. 나는 자신감이 넘치고 강한 사람이니 이겨낼 수 있어!"


  • 실제 공포감 시험해보기.

뇌 속에 나타나는 부정적인 생각들을 긍정적이고 현실적인 생각들로 바꾸어봅니다.

스스로 부정적인 생각들에 대한 질문을 해봅니다. 예를 들어 "내가 망신을 당할지 어떻게 알아?" 라거나 "내가 프레젠테이션을 망칠지 아무도 모르는거야," "실제로 내가 일을 망친다고 해서 세상이 끝나는 것은 아니잖아?"라는 질문을 스스로에게 던져봅니다. 그리고 일을 그르치거나 망신당할 가능성이 낮을 것이라는 타당한 답변을 해봅니다. 실제로 일을 그르치게 되더라도 당신과 주변에서 당신을 보고 있는 사람들 모두 인간이기 때문에 누구나 실수할 수 있다는 사실을 기억합니다. 전문가들도 실수를 저지를 때가 있는 법입니다.


  • 비현실적인 예측하지 않기.

비현실적이며 거짓 된 사회 현상을 예측하는 것은 사회 공포증을 극복하는데 도움 되지 않는 습관입니다. 어떤 일이 일어날지 예측하는 것을 불가능한데, 현실과 다른 최악의 경우 만을 상상하곤 하는 습관은 불필요한 불안감만 초래할 뿐입니다. 자신의 과장된 생각을 바꿀 힘이 자신에게 있다는 사실을 기억하자. 예를 들어 친구의 결혼식에 참석하는 경우 사람들이 당신에게 온 집중을 쏟지 않을 것이라는 사실을 되새겨 봅니다. 결혼식장에서 자신감을 가지고 사람들과 대화하며 좋은 시간을 보내고 있는 자신의 모습을 시각화 해봅니다.


  • 모든 사람들이 당신을 판단하고 있지 않다는 사실 인지하기.

주변 사람들이 당신을 판단할 것이라는 생각에서 사회 공포감이 비롯되는 경우가 많습니다. 한 발자국 물러서서 대부분의 사람들이 당신에게 집중하고 있지 않다는 사실을 생각합니다. 만약 당신에게 관심이 쏟아지라도 당신이 생각하는 것처럼 부정적인 생각은 아닐 것입니다. 사람들의 마음은 알 수 없기에 마음을 읽으려고 노력하지 않습니다. 당신이 자신에 대해 생각하는 것처럼 사람들은 당신에 대한 부정적인 생각을 하고 있지 않습니다. 사회적 상황 속에서 자신에 대한 부정적인 견해를 바꾸는 연습을 해보고, 자신에 대한 타인의 생각을 바꾸려고 하거나 중단시키려고 하지 않습니다.


  • 모든 사람들이 불안감을 느낀다는 사실 이해하기.

당신 혼자만 사회적인 상황 속에서 불안감을 느끼는 것은 아닙니다. 전 인구의 12%에 해당하는 사람들이 불안감을 경험하며, 불안감을 느끼는 인구는 점점 증가하고 있습니다. 모든 사람들이 불안감을 느낀다는 사실을 기억하면 우리 모두가 비슷한 상황 속에 있다는 사실을 이해하는데도 도움이 됩니다. 혹여나 당신의 불안감을 다른 사람들이 인지한다고 해도 당신을 비판하거나 판단하는 것이 아니라는 사실을 받아들입니다.


  • 공포 극복 연습의 중요성 이해하기.

사회 공포증은 하루 사이에 극복할 수 없으며, 많은 연습과 헌신이 필요합니다. 새로운 행동, 사고의 패턴, 사회 기술들을 배워나가기 위해 연습이 필요한 법입니다. 조금씩 조금씩 연습해나가다 보면 사회적 상황에서 필요한 기술들을 배우고, 공포증을 극복해나가는 자신의 모습을 발견해나갈 수 있을 것입니다.


  • 초점에 변화 주기.

불안감을 해소할 수 있는 방법 중에 하나는 사회적인 상황 속의 초점을 당신에게 두지 않는 것입니다. 주변 상황, 대화, 주변인들과 교감을 나누는데 오히려 주의를 기울입니다. 다른 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각할지 무척 신경이 쓰이겠지만, 실제로 사람들은 당신에게만 집중하고 있지 않다는 사실을 이해할 필요가 있습니다. 당신이 창피한 발언을 하더라도 사람들이 알아채지 못할 수도 있고, 심지어 알아채더라도 재빨리 잊고 말 것입니다. 다른 사람들 곁에서 불안감의 신체 증상이 나타나면 다른 것들에 집중해보자. 당신이 생각하는 것처럼 당신은 읽기 쉬운 사람이 아닙니다. 당신이 경험하고 있는 불안감이나 공황 발작의 신체 증상을 다른 사람들이 쉽게 알아채지 못합니다. 그 대신 듣고 있는 음악, 먹고 있는 음식의 맛 혹은 주변 예술품들과 같은 주변 환경들에 집중합니다. 대부분의 사람들도 타인들과 대할 때 당신처럼 긴장감을 느끼고, 자기 자신을 생각하느라 바쁩니다.


사회공포증 극복사례
사회공포증,대인기피증 극복하는 방법 한가지

참고자료

https://blog.daum.net/ansrudxhtkah/10897
http://www.healtip.co.kr/news/articleView.html?idxno=1796
https://blog.naver.com/barun_book/222203670962
https://m.blog.naver.com/mindheal2010/221741677732
http://news.kmib.co.kr/article/view.asp?arcid=0923735354
http://www.whosaeng.com/113736
https://ko.wikihow.com/%EC%82%AC%ED%9A%8C%EA%B3%B5%ED%8F%AC%EC%A6%9D-%EA%B7%B9%EB%B3%B5%ED%95%98%EB%8A%94-%EB%B0%A9%EB%B2%95