자존감 높이는 방법

자존감이란

자존감(Self-esteem)은 말 그대로 자신을 존중하고 사랑하는 마음이다.
자신의 능력과 한계에 대해 어떻게 생각하는지에 대한 전반적인 의견이다. 스스로 가치있는 존재임을 인식하고, 인생의 역경에 맞서 이겨낼 수 있는 자신의 능력을 믿고 자신의 노력에 따라 삶에서 성취를 이뤄낼 수 있다는 일종의 자기 확신이다.
즉, 자신에 대한 존엄성이 타인들의 외적인 인정이나 칭찬에 의한 것이 아니라 자신 내부의 성숙된 사고와 가치에 의해 얻어지는 개인의 의식을 말한다.

자존감의 두 가지 요소
- 자기 효능감(self-efficacy): 자기 정신에 대한 믿음이자 자신의 생각, 이해, 학습, 선택, 결정 능력에 대한 믿음
자기 효능감이 있다는 것은 성공의 여부가 자신의 노력에 달린 상황에서 바라는 결과를 만들어내는 능력이 있다는 뜻이다. 목표를 성취하기 위해서 필요한 것을 배우고 할 일을 할 수 있는 능력이다. 어려움에 직면하더라도 무력감에 굴복하지 않고 문제를 이해하기 위해 끈기 있게 탐색하는 효능 자체에 대한 의지이다. 자기 효능감이 낮을수록 새로운 것에 낯설고 불편함을 느끼고, 자기 효능감이 높을수록 새로운 지식을 빠르게 익힌다.

- 자기 존중(self-respect): 자신의 가치에 대한 확신. 자신에게 살아갈 권리와 행복할 권리가 있고 기쁨과 성취감을 누리는 것이 자기가 타고난 권리라고 느끼는 긍정적인 태도
자기 효능감에 자연스럽게 성공에 대한 기대가 따르는 것처럼 자기 존중에는 우정, 사랑, 행복에 대한 기대가 따른다. 자기 존중은 자신의 가치에 대한 확신으로써, 자신의 행복은 마땅히 보호받아야 하며 존중받을만하고 그럴 자격이 충분하다는 확신이다. 자기 존중을 하는 사람은 다른 사람에게 자기 존중을 요구하는 것과 같은 방식으로 자기 존중을 확인하고 강화한다. 또한 자신의 가치를 낮추는 행동을 하지 않으며, 자기 존중을 높일 수 있는 방향으로 행동한다. 자신의 가치에 책임을 다하는 일관된 행동을 하는 것이다.

건강한 자존감

자신을 공정하고 정확하게 볼 수 있다.
예를 들면, 자신의 가치를 잘 알고 자신을 좋게 평가하는 경향을 지니고 있지만 부족한 점에 대해서도 잘 알고 있다는 것이다. 특히 자존감은 가까운 사람 등 타인과의 관계, 경험, 생각 등에 의해서 형성된다. 어린 시절에는 부모, 형제자매, 선생님, 종교인 등과 같이 가까운 사람들과의 관계가 자존감 형성에 큰 역할을 한다. 가까운 관계의 사람들로부터 긍정적인 피드백을 받을 경우 자신에 대한 믿음이 높아지고, 자신이 지니고 있는 가치를 적절하게 평가할 수 있는 건강한 자존감을 지닌 사람으로 형성될 가능성이 높다.

합리성은 개별 사실에서 원리를 이끌어내고(귀납법), 원리를 개별 사실에 적용하며(연역법), 기존 지식의 맥락에 새로운 지식과 정보를 연결하는 의식의 기능을 나타낸다. 

현실을 존중하고 현실 지향적이다. 자신의 능력을 현실적으로 평가한다.

복잡한 의사결정을 내려야 하는 경우, 의식이 많은 변수를 구분하고 통합해야 하는데, 이는 직관이라는 방식으로 나타난다. 자신을 믿는 사람은 자신의 내면의 신호인 직관에 상대적으로 더 의존한다.

창의적인 사람들은 흥미로운 아이디어가 있으면 기록을 해 두고 그 아이디어를 키워 나가고 발전시키는 일에 시간을 쏟으며 열정적으로 탐구한다. 자신의 정신 산물을 소중하게 여긴다.

스스로 생각하는 습관을 가지고 있다. 자기 존재를 온전히 책임지는 습관은 자신의 목표를 이루고 행복으로 향하는 길이다.

과거에 집착하지 않고 변화에 대처하는 능력으로 새로운 상황을 맞닥뜨렸을 때 자신에 대한 신뢰를 갖고 극복해 내 간다. 눈에 보이는 것을 열린 태도로 받아들이며 새로운 것에 빠르게 반응한다.

자신이 옳다고 생각하는 것 보다 사실을 우선시한다. 무의식적으로 자기를 방어하기보다는 의식을 더 바람직하게 여기며, 실수하지 않은 것처럼 굴기보다는 그것을 바로잡는 데 더 힘을 쏟는다. 자신의 잘못임을 인정하는 것을 창피하거나 수치스럽게 여기지 않는다.

존중을 받고 자란 아이는 타인을 존중한다. 내면에 집중하고 자기 안에서 안정을 느끼고 자신이 원하는 대로 긍정하거나 부정할 수 있는 권리를 지녔다고 확신하는 사람이 너그러운 것은 당연하다. 타인을 두려워하지도 않고 적대감이라는 요새에 숨어서 자신을 지킬 필요도 없다. 자기를 증오하는 사람은 다른 사람도 증오한다.

자존감이 낮은 사람의 특징

자신의 실체와는 별개로 남의 시선을 의식해가며 전전긍긍하며 산다. 자신감이 부족하기 때문에 대인관계가 원만하지 않고 열등감이 심하다. 자신의 업적, 아이디어 등을 낮게 평가하는 경향이 있다. 자신의 장점보다 약점이나 결함에 초점을 맞추기 때문에 자신보다 남들이 더 능력이 뛰어나다고 생각한다. 자존감이 낮은 사람은 다른 사람들이 자신에 대해 어떻게 느끼는지를 기준으로 하여 자신의 현재 행동들을 결정한다. 칭찬이나 긍정적인 반응을 받아들이지 못하는 경우도 있다. 직장이나 학교에서 실패를 두려워해 성공하지 못한다. 시험 점수를 잘 받았거나 칭찬을 받는 것과 같은 좋은 감정도 오래 지속되지 못하고 잠깐에 그치는 경우가 많다.

자존감과 자존심의 차이

자존심은 남에게 굽히지 않고 스스로의 가치나 품위를 지키려는 마음이다.
자존감은 자신을 존중하고 스스로를 사랑하는 마음이다.

자존감이 높은 사람은 모든 원인과 결과를 <나>로부터 찾는다. 그러나 자존심이 강한 사람은 원인과 결과를 <남>에게서 찾는다. 그래서 자존감이 높은 사람은 모든 잘못을 <내 탓>으로 돌리고, 원망할 일도 ‘감사’로 돌린다. 하지만 자존심이 강한 사람은 모든 잘못을 <네 탓>으로 돌리고 감사할 일도 ‘원망’으로 돌린다. 이와 같이 ‘자존심’과 ‘자존감’의 차이는 세상을 살아가는 데에 하늘과 땅의 차이를 보인다. 왜냐하면 '자존심'은 타인이 나를 존중하고 받들어주길 바라는 마음이고, '자존감'은 타인과 상관없이 내가 나 스스로를 존중하는 마음이기 때문이다.

그런데 '자존심'이 강한 사람은 막상 자신은 자신을 존중하지 않는다. 타인이 자신을 존중하길 바라는 마음에서 오는 괴리감 때문에 힘들어하고, 거기서 괜한 독선과 오기(傲氣)가 나타나 자신을 괴롭힌다. 그리고 타인이 나를 높게 봐주길 바란다는 점에서 자기 자신은 스스로를 높게 보고 있지 않다는 것이 전제로 깔렸다. 내가 생각하는 것보다 사람들한테 인정을 못 받는 느낌이 들기 때문에 다른 사람들이 나를 높게 봐주길 바라는 마음이 생기는 것이다.

자존감을 높이는 방법

• 자신을 용서하기

자존감이 낮은 사람은 실수를 저지르면 자신을 질타하거나 창피해하며 이를 극복하는 데 어려움을 겪는다. 실수는 인간이라면 누구나 저지르는 행동으로, 순간의 잘못이 인생 전체를 좌지우지하지 않는다. 자신을 용서하고 다시는 실수를 저지르지 않도록 노력하는 것이 중요하다.

• 긍정적으로 생각하기

비관적으로 생각을 하면 그대로 실현될 가능성이 높다. 가령, 프레젠테이션을 앞두고 “나는 잘해내지 못할 거야”라는 생각을 가지면 실제로도 이를 망칠 가능성이 높다. 반대로 ‘잘해낼 수 있다’는 자신감을 가지면 힘들고 어려운 상황이라도 긍정적으로 맞닥뜨릴 수 있다. 만약 실패했더라도 좌절하지 말고 그간의 노력과 목표를 달성했다는데 의의를 두도록 하자.

• 긍정적인 특징들을 리스트로 적어보기

스스로에 대해 좋아하고 만족하는 면들을 생각해보고 부정적인 것들보다 긍정적인 것들에 내면의 목소리가 집중할 수 있게 한다. 본인이 이뤄낸 성과들을 점수 매기기보다 순전히 스스로 축하해보자.

• 자기 격려하기

자존감이 낮고 비관적인 사람은 ‘내가 시험을 잘 본건 문제가 쉬웠기 때문이다’라며 자신의 성과를 인정하지 못하는 경향이 있다. 자신의 능력이 충분하고, 열심히 노력했는데도 불구하고 부정적인 결론에 도달하는 것이다. 자신을 과소평가하고 실수에 예민하게 반응하기 때문에 항상 자신을 격려하고 용기를 북돋아 주는 자세가 필요하다. 나를 격려하고 칭찬하면 긍정적인 에너지를 받아 힘을 낼 수 있다.

• 작은 성공 경험을 늘리기

성공의 경험을 선물한다. 자존감이 낮은 이들은 실패에 대한 두려움이 높기 때문에 그 무엇도 시도하려 하지 않는다. 망설이지 말라는 말도, 행동으로 옮기라는 말도 그들에게는 어려울 수 있다. 그러니 거창할 필요가 없다. 건강한 몸을 위해 3일간 야식을 금지한다든지 아침에 일찍 일어나기 등 자신이 할 수 있는 아주 작은 일들을 행하는 것이다. 성취감은 자존감을 높여주는 열쇠다. 성공했던 경험은 스스로에 대한 새로운 발견의 계기가 되며 ‘나도 할 수 있는데, 왜 못 한다고만 생각했지?’라고 물을 수 있는 여지를 주게 될 거다.

• 멈춰!외치기

갑자기 마음 속에 부정적인 생각이 들기 시작한다면 ‘멈춰!’라고 외친다. 하던 일과 생각을 멈추고 그대로 자리에서 일어나 산책을 나가거나 아무 생각 없이 할 수 있는 집안 일을 한다. 미뤄 두었던 책상 정리, 컴퓨터 속 드라이브 정리 등 생산성 있는 활동을 하고 나면 부정적인 생각 고리는 끊어질 것이다. 자기 자존감을 회복시키는 데는 자기 위로가 필요하다. 특히 자기 내면에서 울리는 부정적인 생각은 겉으로 표출되지도 않고 상대가 없기 때문에 방어도 할 수도 없어 더 위험하다. 일단 자기를 부정하거나 슬픈 생각이 들기 시작하면 생각을 멈출 수 있도록 몸을 움직여서 그 순간을 모면한다.

• 본인의 낮은 자존감의 원인 찾기

누구도 태어나면서 낮은 자존감으로 갖고 태어나지 않는다. 낮은 자존감은 어릴 때 형성이 되는데 그 이유는 대게 필요가 충족이 되지 않았거나, 주위로부터 부정적인 피드백을 받고 자랐거나, 특별한 부정적인 경험 등에 있다. 그렇기 때문에 본인의 낮은 자존감의 원인을 살펴보고 인지하는 것은 극복에 큰 도움이 된다. 내면의 목소리를 평가하는데 특정한 패턴을 발견했다면 그 감정들을 다시 돌이켜보며 그것들의 첫 기억에 대해 생각해본다. 예를 들어 만약 본인의 몸무게나 외모에 대한 부정적인 시각을 가지고 있다면 언제 처음으로 몸무게나 외모에 대해 불편함을 느끼거나 불만족스럽다고 느꼈는지 생각해본다. 누군가의 놀림이나 특정한 그룹 내의 말 혹은 행동 때문이었나? 하고 말이다.

• 카운셀링을 받기

스스로의 노력으로 자존감을 개선하고 높이는 것이 힘들고, 본인의 낮은 자존감의 원인을 규명하는 과정이 너무 가혹하고 고통스럽게 느껴진다면, 자존감 문제의 원인을 해결하고 규명하는데 도움을 주는 전문가의 상담을 받는 것이 좋다.

• 자원 봉사에 참여하기

많은 사람들이 본인의 필요에 의해서가 아닌 남을 위해 봉사하며 본인에 대한 긍정적인 느낌을 가지기 시작한다고 한다. 봉사 단체에 자원 봉사자로 도움을 주는 것은 봉사활동 그 자체에도 도움이 되지만 나아가 본인 스스로에게도 도움이 되는 윈윈 전략이다.

• 나를 돌아보는 명상하기

명상은 나를 객관적으로 바라볼 수 있고 스스로를 이해하는 포용력을 넓혀준다. 나에 대한 이해는 타인을 이해하는 마음도 키워주어 인간관계에도 도움을 준다.

참고자료

시니어신문(http://www.seniorsinmun.com)

WIKIHOW(https://ko.wikihow.com/%EC%9E%90%EC%A1%B4%EA%B0%90-%EB%86%92%EC%9D%B4%EB%8A%94-%EB%B0%A9%EB%B2%95)

자존감의 여섯기둥 리뷰 (https://bricoler.tistory.com/131?category=807557)

SK채용 공식 블로그 (https://www.skcareersjournal.com/293)