습관 고치기

개요

우리의 수명을 줄이는 나쁜 습관 4가지

1. 흡연
스위스 취리히 대학 사회,예방의학연구소(ISPM) 연구팀에 따르면 "수명을 줄이는 생활습관 중 가장 나쁜 것은 흡연으로, 조기사망 위험을 57% 높인다"라고 밝혔다. 영국 유니버시티 런던 칼리지 연구팀은 흡연과 태아 기형을 다룬 지난 50년 동안 발표된 172편의 논문을 분석한 결과 임신 중 흡연을 하면 태아의 기형 위험성이 높아진다는 것을 확인하였다. 해크쇼 박사는 "여성은 태어날 아기가 평생 짊어질 신체적 결함을 피하기 위해 임신 전에 반드시 금연해야 한다"라고 조언했다. 흡연은 본인의 자유이지만 선택의 여지가 없는 아이를 위해서라도 출산 시기라면 꼭 금연하면 좋겠다.

2. 부정적 감정 (스트레스, 우울감)
독일 예나 대학의 마르쿠스 문트 박사 연구팀은 분노와 증오 등 부정적인 감정을 표현하면 평균적으로 수명을 2년 더 연장할 수 있다고 발표했다. 연구팀은 스스로 마인드 컨트롤을 하면서 감정을 표출하지 않는 사람은 정신적으로 좋지 않은 영향을 받을 수 있다"라며, 실제로 감정을 잘 표출하는 이탈리아와 스페인 사람들이 침착하고 냉정한 경향이 있는 영국 사람들보다 기대수명이 평균 2년 긴 것도 이러한 이유 때문일 것"이라고 설명했다. 스트레스를 해소할 수 있는 수단은 사람마다 다를 것이다. 효과가 있는 방법은 크게 신체적인 변화를 주는 '걷기, 달리기,' 등의 운동을 하는 방법과. 정적인 방법으로 '명상'을 하는 것도 매우 효과적이다. 요즘은 예전보다 명상의 효과에 대해서 많이 알려지고 있다. 명상은 정신적인 안정 이외에도 신체적인 면역력 향상 등에도 효과가 있다는 많은 의학적 연구 자료가 있다.

3. 안 좋은 식습관
고기 위주의 식사를 하는 것 또한 수명을 줄이는 생활습관의 하나이 다. 지나친 육류 섭취는 대장암 발생 위험을 높인다. 이는 수명을 줄이는 원인이 될 수 있는데, 육류 가운데서도 특히, 붉은색을 띠는 돼지고기와 소고기가 이에 해당한다. 붉은색 고기는 소화 과정에서 니트로소 화합물이라는 발암물질을 생성해 대장암 발병 위험을 높이는 것으로 알려졌다. 또한 육류 위주의 식사는 혈중 콜레스테롤과 중성지방수치를 높여 고지혈증과 심뇌혈관질환 등을 일으킬 수 있고, 동물성 지방은 채소와 단백질보다 장에 오래 머물러 점막 세포를 손상시킬 위험도 크다.

식사 후 습관적으로 탄산음료를 마시는 것 역시 좋지 않다. 탄산음료에는 당분이 과도하게 들어있어 당류가 많은 탄산음료를 마시면, 우리 몸은 필요이상의 당분을 흡수하게 된다. 특히 우리 몸은 식사 직후 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비하는데, 이때 당류가 많이 들어있는 탄산음료를 마시면 혈당이 올라가 인슐린이 과도하게 분비된다. 이렇게 되면 췌장이 손상되고 당뇨병에 걸릴 위험이 증가하게 된다. 실제 미국 하버드대 연구 결과에 따르면 당분이 많이 든 음료를 매일 한 캔씩 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 가능성이 26% 높은 것으로 나타났다.

4. TV부터 켜는 습관
집에 오면 TV부터 켜는 사람들이 적지 않다. 지나친 TV 시청은 뇌 활동을 둔하게 만들어 수명을 줄일 수 있다. 우리의 뇌는 앞쪽 부분에 자극이 갈수록 균형적으로 발달한다. TV를 볼 때는 별다른 생각 없이 화면과 소리에만 집중하기 때문에 앞쪽 뇌가 활동하지 않는다. 이로 인해 뇌가 둔해지고 인지와 사고 능력이 점차 떨어질 위험이 있다. 또한, TV를 보면 뇌뿐만 아니라 몸을 움직이지 않게 돼 비만해지기 쉽고 당뇨병, 심장병 등에 걸릴 위험도 높아지게 된다. 따라서 TV를 시청하는 시간을 조절해야 한다.

나쁜 습관 고치는 '똑똑한' 방법 5가지

미국의 심리학자인 제임스 클레이본은 무의식적으로 얻은 안좋은 습관들을 고치는 5가지 전략을 제안했다.

1. 나쁜 습관에 대한 인식을 높여라
클레이본은 안좋은 행동을 했을때 이에 대한 인식을 스스로 높이는 것이 중요하다고 말한다. 그는 "체크 리스트를 만들어서 자신이 얼마나 자주 그러한 행동을 하는지, 또한 어떤 상황에서 하는지 기록하라"고 말했다. 그는 나쁜 습관을 효과적으로 바꾸기 위해서 그 행동에 대해서 먼저 이해할 필요가 있다고 전했다.

2. 하지 말아야 할 행동에 대해서 너무 집중 하지마라
텍사스 대학의 심리학 교수인 아트 마크맨은 "사람들은 하지 말아야 할 행동에 대한 목표를 세우고 그것에 너무 집중한다. 예를 들면 그들은 많이 먹지 않을 꺼야 혹은 담배를 피우지 않을 꺼야 라고 말한다." 하지만 그는 "그러한 방식으로 습관을 고치는 것은 실패할 확률이 높다. 궁극적으로 당신이 필요한 것은 새로운 습관을 반드는 일이다"고 말한다.

3. 타인의 시선으로 당신의 습관을 관찰하라
클레이본은 당신이 나쁜 행동을 했을 때 드는 생각을 살펴보라고 말한다. "한 번만 더해도 괜찮아 혹은 이것이 나쁜 것인 줄알지만 해도 괜찮아 라는 생각을 소리내서 말하라"고 조언한다. 그는 이렇게 타인의 시선으로 당신의 행동을 본다면 더 책임감을 갖게 될 것이라고 말한다.

4. 비관적으로 전망해라
마트맨은 긍정적인 습관을 가지는 것은 확실히 시간이 필요하지만 사람들은 습관을 고치는 것에 대해서 너무 낙관적으로 생각하는 경향이 있다고 말한다. 그는 "사람들이 습관을 고치려 할때 마주하게 되는 장애물에 대해서 너무 쉽게 생각하는 경향이 있다"고 말했다.

5. 환경을 바꾸는데 집중해라
사람들은 종종 습관을 고치기 위해서 환경을 바꾸는 것이 얼마나 중요한지 간과한다. 만약 당신이 매일밤 단 디저트를 먹는 습관이 있다면, 냉동실에 아이스크림을 넣어놓고 몇일 밤을 견디는 일은 좋지 않다. 만약 당신이 스마트폰을 너무 자주 본다면 꺼놓고, 운전 중 사용하고 싶지 않다면 운전석 사물함에 넣어두어라.

기타

생활습관에 따른 평균수명과 건강수명

평균수명과 건강수명은 다르다. 건강수명은 전체 평균수명에서 질병이나 부상으로 고통받은 기간을 제외한 건강한 삶을 유지한 기간을 의미한다. 통계청에 따르면 2018년 기준 한국인의 평균수명은 82.4세지만, 한국보건사회연구원이 분석한 자료에 따르면 질병 없이 건강하게 살 수 있는 건강수명은 약 70세라고 한다. 이 말은 즉, 평균 12년 가량을 앓거나 건강하지 않은 상태로 지낸다는 것을 말한다. 이 기간을 최대한 줄이려면 어떻게 해야 할까? 바로 습관을 잘 들이는 것이다. 평소 어떤 습관을 들이느냐에 따라 건강 수명이 늘기도 하고 줄기도 한다.

'21일 법칙'으로 나쁜습관 고치기

습관이 모여 사람을 만들고 미래를 결정한다. 정리정돈을 안하는 습관은 성실하지 못한 사람이라는 인상을, 근육질의 중년은 자기관리가 철저하다는 이미지를 준다. 건강 음식을 챙겨 먹는 습관을 가졌다면 20년 뒤 질병에서 자유로울 수 있다. 하지만 좋은 습관 갖기는 쉽지 않다. 2012년 국제임상심리학회지에 실린 내용에 따르면 신년에 세운 계획이 성공할 확률은 8%에 그친다. 전문가들은 이렇게 습관을 고치는게 어려운 이유를 뇌가 현상태를 유지하려는 관성 때문이라고 지적한다. 습관을 바꾸거나 만들려면 남다른 전략이 필요하다.

21일 동안 반복해야 습관 기억세포 생성

새해가 되면 다양한 목표를 세운다. 습관을 바꾸려면 우선 기존 습관을 정말 그만둘 필요가 있는지를 생각해야 한다. 예컨대 밤마다 집에서 맥주 두 캔 정도 마시는 습관을 끊고 싶은 중년이라면 술을 끊으면 얻는 이득(건강)과 술을 계속 마셨을 때 얻는 이득(긴장해소 등)을 각각 다섯 가지는 써봐야 한다. 그래야 기존 습관을 버리고 새습관을 갖는 동기가 충분히 생긴다. SNS를 하루 2시간씩 하는 습관을 고치고 싶다면 득실을 잘 따져본다. 해당 습관을 20년간 지속했을 때의 모습을 비교해 보는 것도 좋다. 일단 득실 저울질에서 자기 자신을 설득할 수 없으면 시작하지 않는게 좋다. 계속되는 작심 3일에 '난 안돼'라는 자괴감만 쌓이기 십상이다. 서울대병원 강남센터 정신건강의학과 윤대현 교수는 "막연하게 '살빼고 싶다', '일찍 일어나고 싶다'고 하는 사람의 목표는 절대 이뤄질 수 없다. 해당 습관을 이뤘을 때 또는 기존 습관을 계속 이어갔을 때의 득실을 명확히 따져본 사람만이 습관을 오랫동안 끌고 나갈 수 있다"고 말했다.

다음에 필요한 것은 지속 시간이다. 습관을 바꾸려면 최소 21일은 계속해야 한다. '21일의 법칙'은 미국의 의사 존 맥스웰이 1960년대 그의 저서 '성공의 법칙'에서 처음 주장한 내용이다. 성형외과 의사인 맥스웰은 사고로 사지를 잃은 사람이 잘린 팔과 다리에 심리적으로 적응하는 기간을 연구하다 21일의 법칙을 내 놓았다. 21일은 생각이 의심.고정관념을 담당하는 대뇌피질과 두려움.불안을 담당하는 대뇌변연계를 거쳐 습관을 관장하는 뇌간까지 가는데 걸리는 최소한의 시간이다. 21일의 법칙은 이후 많은 심리학자와 의학자의 연구를 통해 체계화됐다. 영국 런던대 필리파 랠리 교수팀도 "사람의 뇌는 충분히 반복돼 시냅스가 형성되지 않은 것에는 저항을 일으킨다. 아직 그 행동을 입력해 놓을 기억세포가 만들어지지 않았기 때문"이라며 "새로운 행동이 습관화되는 데는 최소 21일이 걸린다"고 주장했다. 이는 많은 심리학 치료에 적용돼 현재까지 이어오고 있다. 배재대 심리철학상담과 최애나 교수도 "실제 심리 치유 프로그램을 진행할 때도 한 단계당 3주 단위로 진행된다"고 설명했다. 그러나 3주는 뇌에 습관을 각인시키는 단계다. 이 습관을 완전히 몸에 배게하려면 66일을 더 이어나가야 한다. 2009년 '유럽사회심리학저널'에서는 특정한 행동을 매일 같은 시간에 행동하도록 한 결과, 습관이 몸에 배기까기(그 행동을 하지 않았을 때 더욱 힘든 상황) 평균 기간은 12주였다. 새로운 습관을 완전히 자기 것으로 만들려면 총 3개월 정도가 걸린다는 얘기다.

하루 목표량은 최소한으로, 방해 요인도 예상해야

목표를 설정하고 매일 하기만 하면 되는 것은 아니다. 수반되어야 할 내용들이 있다.

첫째는 작은 계획을 세우는 것이다. 5kg을 빼겠다는 목표가 있다면 갑자기 하루 2시간씩 운동하려고 하면 지친다. 1주일쯤 하다 그만두기 십상이다. 처음에는 하루 30~40분이면 충분하다. 작은 계획으로 일단 습관을 들이면 가속도가 붙어 시간을 늘릴 수 있다.

둘째는 결과보다 과정에 초점을 두라는 것이다. 살이 빠진 훗날 모습만 그리며 무작정 노력하다 보면 더디게 달라지는 모습에 실망하기 쉽다. 매일 할당 운동량을 두고 이를 성취하는데 목적을 둬야 습관을 이어갈 수 있다.

셋째는 선행 요건을 명확히 하는 것이다. 예컨대 일찍 일어나는 습관을 가지려면 일찍 자야 한다. 밤늦게 자면서 일찍 일어나는 습관을 가지려면 일찍 자야 한다. 밤늦게 자면서 일찍 일어나는 습관을 들이긴 어렵다. 야식을 끊을 때도 7시에는 저녁을 먹고, 10시 이전에는 자야 야식의 고리를 끊을 수 있다.

넷째는 보틀넥(bottle neck) 지정이다. 습관을 지속하는데 방해되는 요인을 말한다. 갑작스러운 업무 지시나 회식 등이 보틀넥에 해당한다. 이런 일이 주로 무슨 요일, 무슨 시간에 일어나는지 생각하고, 펑크난 일과에 대한 대책을 세워둬야 한다. 단, 계획을 1주일에 한 번 정도 빼먹었다고 낙담할 필요는 없다.(단, 21일간은 단 하루도 거르지 말고 습관을 이행해야 함). 한두 번의 펑크는 대세에 큰 영향을 미치지 않는다.

다섯째는 보상이다. 21일이 지나고 2~3개월로 접어들 무렵 습관지키기에 권태기가 온다. 이때 보상은 좋은 자극제다. 자신이 원하는 물품을 적어 놓고 3개월 단위로 보상을 주면 좋다. 그 밖에 다양한 방법을 활용하면 습관고치기가 수월해진다. 단, 담배피우기,음주,도박 등의 중독 증상은 이 같은 방법으로는 끊기 힘들 수 있다. 다사랑중앙병원 정신건강의학과 김석산 원장은 "중독은 뇌가 강하게 변형된 상태이기 때문에 전문적인 치료와 약물 복용을 통하지 않고서는 고치기가 상당히 힘들다. 먼저 전문가에게 상담과 치료를 받고, 그 다음 습관을 이어나가는 방법을 택해야 성공 확률이 높다"고 말했다.

운동은 석 달, 식습관은 2주 좋은 습관 들이려면

<출처 - 중앙일보>