명상 효과

개요

명상을 하면 몸이 정화되어 건강이 개선되고 심리적인 안정감 등 여러가지 효과를 느낄 수 있다.

건강 개선

• 명상을 하면 몸이 이완되면서 혈액순환이 원활해진다

• 성인은 건강 상태에 따라 다양한 냄새가 나는데 명상을 하면 이러한 냄새들이 완화되는 느낌을 받을 수 있다.

예를 들어 아세톤 비슷한 향은 당뇨병을 의심해보고 곰팡이나 달걀 썩은 냄새, 비린 생선향은 간질환 또는 만성 간염을 의심해본다. 암모니아 냄새는 신장질환, 날고기나 계란 썩는 냄새는 위염, 위궤양, 십이지장 궤양 등을 의심하고 유제품, 치즈, 고기 썩는 냄새는 축농증, 비염, 폐렴, 편도선염 등등 호흡기 질환을 의심해보아야 한다.

• 규칙적인 명상을 하면 DHEA 호르몬 수치를 올려준다. 부신에서 생성되는 호르몬은 질병을 예방하고 진정작용, 항암작용, 면역력 향상, 질좋은 수면유도를 한다. 멜라토닌(젊어지는 호르몬) 수치가 올라가는 과정도 명상과정에서 나타났다.

• 불필요한 생각으로 소모되던 에너지가 없어지면서 면역력이 높아져 질병예방에 큰 도움이 된다.

• 규칙적인 명상을 하면 질병을 예방하고,사람의 생리적 회춘 호르몬인 멜라토닌 수치가 올라가는 것이 과학적으로 입증되었으며 이는 진정작용, 항암작용, 면역력 향상, 질좋은 수면을 유도한다고 합니다. 젊어지고 싶다면 명상하라는 말이 나올 정도로 이미 명상이 큰 인기를 누리고 있고, 명상의 이런 과학적 효과가 알려지면서 큰 국제공항에는 따로 명상룸이 설치되어 운영되고 있다.

• 잡생각이 줄어들고 공상망상이 줄어들어 불면증 해소에 도움이 된다.

심신 안정

• 마음이 편안해진다.

해야할일, 미래에 대한 걱정이나 불안 심하게는 강박증 같은 마음의 스트레스가 몸으로도 나타나는 경우 흔히들 불면증을 겪는데 너무 편안해져서 시간이 지나면 명상 도중에도 잠을 자는 경지?에 이르기도 한다는 - - ; ;
마음이 힘들면 그 힘든 마음이 건강에도 영향을 끼치는데 직접적으로는 공항장애 우울 같은 정신적 질환부터 가볍게는 소화불량,두통 증상과 통증은 있지만 병명이 없는 보통 스트레스성이라고 붙는 질병같은 육체적 질환이 있다. 긍정적 감정이 증가하면서 행복감이 증가되고, 깊게 휴식하게 하고 마음을 안정되게 하여 잠재력을 발휘하게 하며,자기 통제력 및 인내심이 크게 향상된다.

• 반복되는 자기 성찰을 통해 마음을 불편하게 했던 과거의 상처, 트라우마, 감정으로부터 벗어나게 해주어 현재를 살아갈 수 있는 힘을 길러준다.

• 잠깐의 행복보다 더 의미있는 삶을 고민한다면 명상을 하다보면 인생에서 생기는 이런 질문들에 대해 생각보다 쉽게 해답을 얻게 된다.

집중력 향상

• 잡생각이 없어진다.

마음속에서 미래에 대한 걱정,오늘 일에 대한 후회 등 생각이 끊이지 않아 스트레스 받고 집중이 되지 않았는데 그것이 없어지며 집중력이 향상된다. 명상으로 생각이 정리되면 해결책도 쉽게 도출된다. 뒤죽박죽 복잡한 사고로 머리가 아프고 행동이 방해받고, 잡다한 생각으로 사물의 겉모습에 집중할뿐, 본 모습에 집중하지 못했던 것이 엉켜있던 실타래가 풀리듯 현재에 집중하게 되고 직감적으로 행동하게 되면서 힘든 문제나 꽉막힌 문제도 해결된다. 이완 효과를 가져다 주는 알파파를 크게 증가시켜 명상은 사람을 안정되게 하며 집중력을 키워 학습능력이 향상된다. 명상은 단기간에 집중력을 높일수 있다. 단, 4일의 명상으로도 과학적으로도 확실한 집중력 향상 효과를 볼 수 있다는 점, 명상을 연습한 노동자들이 자신 업무에 대한 세부사항을 더 잘 기억하고 있다는 점도 확인되었다. 주의력을 담당하는 뇌피질의 두께가 두꺼워지는 것이 과학적으로 입증되었다.

• 과학적으로 명상시 심박이 낮아지고 혈압이 정상으로 회복되며 호흡이 안정된다.

명상시 몸이 깊은 휴식을 하며 하루종일 받았던 스트레스를 제거하는 효과가 있어 집중력이 향상된다. 집중 못하는 이유는 다른일에 정신이 분산되어 있기 때문인데, 명상을 하면 자신이 좋아하는 일에만 집중하는 것이 아니라 좋아하지 않는 일에도 집중할 수 있다. 명상이 내면에 집중하는 것으로부터 시작되므로 습관화되어 집중력이 강화되며, 잡스러운 생각이 걷어지게 되면 정말 필요한 생각에만 집중하게 되고 그럴 때 창의력이 생기고 발달하게 된다. 직장에서 학교에서 생활에서 묶여있지 않은 자유로운 사고가 커져 해결책을 도출하는 능력이 커진다.

대인관계 개선

• 자기를 먼저 이해하게 된다.

자기의 삶을 내 입장에서가 아닌 객관적인 입장에서 돌아보며 자신이 어떻게 살아왔고 어떤 사람인지 이해하게 된다. 자기 입장을 떠난 입장에서 돌아보면 나도 상대도 어떤 상황도 객관적이고 현실적으로 판단하게 되면서 이해력이 높아진다. 케케묵은 오랜 과거들에 붙잡혀 있던 관계도 이런 과정을 통해 오해도 풀리는 경우도 많다. 내 입장에서 내 생각으로 판단했구나 하며 상대와 소통하게 되고 실제 오해도 풀리고 관계가 개선된다. 이런 것을 경험하고 반복하면 일상에서도 내 생각을 주장하기보다 상대와 소통하게 되면서 이해력과 공감력 소통 능력이 좋아진다.

명상을 하면 보고 생각하고 판단하는 시야와 관점 자체가 자기중심(주관적)에서 세상중심(객관적)으로 근본적인 변화가 일어난다. 너무 멋진 경험이라고 말하지 않을 수 없다. 좀 더 객관적이고 현실적이고 합리적으로 상황을 판단하게 되면서 사람과의 관계에서도 불필요한 생각과 감정 소모로 쓰는 시간이 줄어든다. 내 입장, 내 생각에서 묶여 있던 사고에서 벗어나 상대 입장을 고려하고 판단한다. 내 입장을 고려하고 그렇게 되기위해 인위적으로 하는게 아니라 진심으로 상대 입장이 되어 상대를 이해하고 위하게 된다. 그런 과정에서 진심어린 소통과 관계 개선이 된다.

• 사고적 인간관계와 감정적 지성이 향상되며,동정심이 커지고 외로움을 덜 느끼게 해준다.

• 명상으로 마음이 안정되면 매사에 여유를 가지고 즐기게 되는 일이 가능하며 불필요한 생각으로 소비되는 에너지가 줄어들어 사람과의 만남에도 집중할 수 있게 되며 새로운 일을 할 수 있는 에너지도 행동력이 늘어나 대인관계가 개선된다.

• 사랑과 감사와 같은 긍정적인 마음이 늘어나 주위에 감사하고 새로운 만남을 가지는 것에 부담감이 없어지게 된다.

• 대인기피증이 있었던 사람들도 그것의 원인이였던 마음에서 벗어나니 낯가림 없이 다가갈 수 있고 미워하는 마음들이 정리되어지니 자연스럽게 원수같은 마음이 사라지면서 관계가 개선되고 호전된다. 뿐만 아니라 자신의 모습을 그대로 인정하게 되어지니 사람과의 관계가 자연스러워지고 자신의 열등적인 부분을 인정하고 척하지 않음으로써 부담없이 사람을 대하게 되니 처음보는 사람과의 관계도 자연스럽게 좋아지고 대인관계가 저절로 자연스럽게 된다.

스트레스 완화

스트레스를 받는 상황은 대부분 비슷하다. 사람마다 다르지만 대체로 일이나 상황 등이 내 마음과 다르게 진행되거나 이루어지지 않을때 스트레스를 받는다. 하지만 명상을 통해 내 입장에서 만이 아닌 전체입장(객관적 입장)에서 보여지게 되며 스트레스를 받던 일들이 별것이 아니였음을 스스로 마음에서 인정하게 되고 스트레스의 원인을 알게 된다. 스트레스의 원인이 그것을 보는 자신의 마음 때문임을 알게되고 그것을 버리게 되면 스트레스가 해결된다.

명상을 하면 깊은 내면에 집중하게 되면서 긍정적 감정이 증가한다. 불안함 부담감 강박감 같은 부정적인 마음이 줄어들어 스트레스가 줄어들고 행복감이 증가한다. 자기관리능력이 향상되어 스트레스 상황에서도 대처하는 힘이 커진다. 진정한 휴식은 몸이 쉬는 것이 아니라 마음이 생각이 쉬는 것인데 수많은 생각과 마음이 없어지니 진정한 휴식이 가능해진다.

감정조절

• 왜 감정조절이 되지 않을까요?

아이러니 하게도 자신이 생각하거나 알고는 있지만 인정하지 않으려는 자신의 결함이나 결핍이 드러나게 될때 화, 분노, 짜증, 스트레스와 같은 감정들이 일어난다고 한다. 예를 들어, 나를 보고 누군가 루저라고 했을 때 화가 난다면 난 내가 루저라고 알고 있었다는 것이다. 하지만 그것을 인정하지 않으려 하기에 감정조절이 되지 않는다고 한다. 가릴 필요도 숨길 필요도 없다. 다른 사람을 탓할 필요도 없다. 내가 이미 생각하는 결함을 이야기 했을 뿐이다. 내가 이미 인정했다면 아니면 내가 그렇지 않다면 감정이 일어나지 않는다. 감정이 일어날 때 나의 결함과 결핍을 인정한다면 그것으로부터 자유로워지는 힘을 얻을수 있다. 이런 과정들이 명상을 통해 알게 되고 얻어지기에 감정조절에 큰 도움이 된다.

• 이완효과를 가져다주는 알파파를 크게 증가시킨다. 명상을 하면 외부자극에 반응하는 전두엽 활동이 현저히 줄어든다. 그것은 내부에 집중하기 때문에 외부자극에 뇌가 반응을 보이지 않게 되면서 감정조절이 쉬워진다. (분노,한,응어리,분노조절,억울함,짜증,우울,불안,화 등등에 반응하는 활동이 줄어듭니다.)

• 실제 뇌의 회백질이 커진다. (감정조절과 긍정적 감정,자기통제를 담당하는 뇌의 능력이 확장된다.)

생산성을 높인다

명상이라는 행위 자체가 잡생각을 가라앉히고 한 가지에 (특히 호흡에)집중하는 훈련이다. 자연스레하고 있는 모든 일에 집중력이 높아진다. 집중력이 높아진 만큼 생산성이 올라간다. 실제로 2012년 워싱턴대의 연구에서 명상을 시행한 그룹이 대조군에 비해 높은 업무 집중도와 업무 후 기억력 테스트에서 높은 점수를 보였다.

애플의 스티브 잡스도 훌륭한 명상가였고, 구글도 사내 명상 프로그램인 'SIY(Search Inside Yourself)'를 운영하고 있다는 사실만 봐도 명상을 통한 생산성 증대의 효과를 가늠할 수 있다.

수면의 질을 개선한다

불면증을 일으키는 이유는 여러 가지가 있지만, 그중에서도 지나치게 잡다한 생각의 흐름, 또는 불안감이 가장 큰 이유다. 결국 과한 스트레스가 불면증을 만든다. 앞서 얘기한 대로 명상을 통해 스트레스가 줄어든 만큼 잠도 잘 잘 수 있다. 잠자리에 들어서도 얼마든지 누운 채로 명상이 가능하다. 호흡에 집중하며 이리저리 떠도는 잡생각을 떨치고, 마음을 비우면 더 수월하게 잠들 수 있다.

밤에 자주 깨는 불면증의 경우에도 명상이 도움이 된다. 아직 한참 자야 할 시간에 눈이 떠지면, 번잡한 생각의 흐름에 빠지지 말고, 온전히 호흡에 집중하며 명상을 시도하다 보면 금세 다시 잠들 수 있다. 그저 잠들 때문 아니라, 잠도 더 깊이 들 수 있어서 수면의 질 자체도 상승하는 효과를 볼 수 있다.

자아성찰

마음수련 명상은 자아성찰에 효과적이다.

내가 알고 있는 내가 진짜 나일까요?
나는 누구인가?
어디서 와서 어디로 가는가?
어떻게 살아야 잘사는 삶인가?

나라고 알고 있는 가짜 나를 버리면 본래의 진짜 나를 알게되는데 마음수련 명상이 효과적이다.

자아성찰은 자기를 돌아보는 것이다.

1.자기를 돌아보면 자신을 알아갑니다.
2.자신의 마음의 고정화된 패턴을 알게 됩니다.
3.그리고 그것을 있는 그대로 인정하고 그것을 버리면 없어집니다.
4.그 후 목표를 가지고 실천하면서 성취까지 할수록 지혜가 생겨납니다.

명상은 객관적인 입장에서 자신을 돌아보도록 도와준다. 자기가 가진 마음(관념이나 생각)으로부터 벗어나 떨어진 입장에서 볼 수 있도록 해준다. 그렇게 떨어져서 보고 없앴을때만 진짜 자아성찰을 할 수가 있다.

명상의 의학적 효과

명상은 우리의 뇌/ 뇌파/ 호르몬/ 면역/ 정서를 조절한다.

• 자율신경 조절- 부교감 신경의 활성화

부교감 신경의 활성화로 자율 신경계 안정, 심신의 이완과 편안함 유도 심장박동, 뇌파의 안정, 근육의 이완, 신진대사의 원활 스트레스 등으로 우리 몸이 긴장을 하게 되면 교감신경이 활성화 된다. 이때 위기 상황에 대처하기위해서 혈압은 올라가고 심장박동은 빨라지고, 위액 분비가 억제되는 등 소화, 배설, 생식기능이 억제된다. 필요에 따라 일어나는 것이지만 장시간 지속되면 온 몸에 무리가 오기 마련이다. 명상은 강화된 교감신경을 억제하고 부교감 신경을 활성화함으로서 긴장된 몸을 이완상태로 유도한다. 심신이 안정되고 편안해지는 것이다. 근육은 이완되고 심장박동과 뇌파는 안정적으로 동기화되며 몸에 산소공급이 원활해지면서 안정을 되찾게 된다. 스트레스, 걱정, 불안을 떨쳐내는데는 신경의 안정이 필수다. 안정된 신진대사는 정서적인 안정으로 이어지는 것은 당연한 일이다.

• 유익한 신경전달물질, 호르몬의 변화

스트레스 호르몬인 코르티졸(Cortisol) 감소, 세로토닌(Serotonin) 분비를 촉진, 도파민(Dopamine) 증가, 옥시토신(Oxytocin) 분비를 촉진 만병의 근원이라는 스트레스를 대표하는 호르몬이 코르티졸(Cortisol)이다. 코르티졸은 우리 몸이 스트레스에 대항할 수 있는 연료를 제공해 주는 역할을 한다. 하지만 만성적으로 지속되면 우리 몸에 절대적으로 악영향을 미치는 것이다. 인간이 스트레스에 노출되면 스트레스 정보가 여러 경로로 뇌의 시상하부로 전달되고, 뇌하수체를 자극하여 부신피질을 통해 코르티졸 호르몬이 분비된다. 이렇게 시상하부-하수체-부신 연결축을 HPA축이라고 하는데 명상은 HPA 활성화를 억제시킨다. 그래서 명상은 코르티졸을 감소시켜 우리의 몸을 회복시킨다고 한다. 명상을 하면 행복호르몬이라는 세로토닌(Serotonin) 분비를 촉진시킨다. 잘 알려진 세로토닌은 우리가 행복하고 조절감과 안정적인 생활을 누리게 만들어 준다.

세로토닌은 행복에 절대적 역할을 하기 때문에 행복호르몬이라고도 한다.

1) 충동, 폭력, 폭식 등 극단적인 행동을 조절하는 기능
2) 주의집중, 기억력, 창조성과 관련된 인지 및 학습기능
3) 생기, 의욕, 편안함과 행복감을 제공하는 기능

공격적이고 스트레스를 많이 받고, 우울증에 걸린 사람들은 세로토닌 부족인 경우가 많다. 명상을 통해 우리는 열정과 활력을 이끌어 도파민 수준을 증가시킬수 있다. 뿐만 아니라 관계의 호르몬이라고 할 수 있는 옥시토신의 분비를 촉진시킨다. 아기가 엄마의 젖을 먹고 있을 때 아기와 엄마에게 분출되는 호르몬이 옥시토신이다. 사람들과의 관계에서 인정받고 배려받을때 신뢰감과 친밀감, 편안함을 느끼게 만들어 주는 것이 옥시토신이다. 긍정적인 인간관계에서 편안함과 안정감을 느낄 수 있도록 만들어 주는 것이다.

• 면역력 강화

1) 면역계의 정보소통을 막거나 둔감하게 하는 코르티졸(Cortisol) 감소

2) 암세포를 죽이는 등 자연살해 세포라고 하는 NK(Natural Killer)세포를 활성화

3) 더 많은 면역세포의 생성, 항체 생성이 활발

4) 혈관을 확장하고 피를 맑게 유지하며 다양하게 면역력을 강화하는 산화질소 분출

명상은 다양한 방법으로 면역력을 강화한다. 스트레스는 면역항체를 만들어 내는 면역계의 정보소통을 막거나 둔감하게 하는데 스트레스 호르몬이라고 했던 코르티졸이 그런 반응을 일으킨다. 명상은 이런 코르티졸을 감소시켜 면역력을 강화한다. 명상은 자연살해 세포라는 NK(Natural Killer)세포를 활성화시킨다. 암세포를 잡아 먹는다는 NK세포를 활성화시켜 우리의 면역기능을 확대하는 것이다. 여러 실험에서 명상을 하면 면역세포를 확대하는 것으로 나타났다. 예를 들자면 암환자의 면역세포가 명상을 한 후에 일반인 수준으로 회복되었거나 독감 바이러스를 주입하고 실험한 결과 명상을 한 집단이 독감 바이러스에 대항하는 항체를 더 많이 생성하더라는 것이다. 명상을 하면 이완을 통해 산소 소모량이 줄면서 동맥의 내피세포에서 산화질소가 분출된다. 산화질소는 혈관을 확장하고 혈류를 원활하게 하여 혈관과 심장 관련 질병에 대처하도록 한다. 뿐만 아니라 혈소판이 엉기는 것을 방지하거나 혈중 콜레스테롤을 감소하는 등 다양한 면역기능을 향상시킨다. 이완과 뇌파가 세타파로 안정된 순간에 산화질소가 효과를 발휘하게 된다. 사족 같지만 유레카와 같은 창의적이고 통찰의 의식이 이 산화질소가 분출되면서 일어나는 현상이라고 한다.

• 긍정적인 뇌의 물리적 변화

1) 대뇌피질의 활동의 억제하여 안정화 : 잡념과 감정동요 감소 --> 정서적 안정

2) 회백질의 증가로 정보처리 활발 : 정보처리 능력 확대

3) 대뇌피질의 두께가 강화 : 노화억제, 정보처리 활발

명상을 하면 대뇌피질의 활동이 억제되고 안정화된다. 이 의미는 잡념과 감정적 동요에서 벗어나 안정적 상태가 되었음을 의미한다. 여러 연구결과에서 명상을 하면 실제 뇌의 회백질이 증가했음을 보고하고 있다. 뇌는 회백질과 백질로 되어 있는데 회백질은 신경세포가 직접 정보를 처리하는 곳이고 백질은 정보가 이동하는 통로라고 생각할 수 있다. 회백질이 증가한다는 것은 정보처리 능력이 강화된다는 의미다. 사람은 나이가 들면 대뇌피질의 두께가 감소한다. 뇌가 쭈굴쭈굴해진다고 표현하는 의미다. 하지만 명상을 하면 나이가 들어도 두께가 감소하는 것이 아니라 두꺼워진다는 것이다. 노화가 억제된다고 볼 수 있으면 정보처리가 활발하게 이루어질 수 있음을 의미하는 것이다. 이렇게 지속적인 명상은 뇌가 건강하게 활동할 수 있는 물리적 환경을 제공한다.

• 안정적 뇌파의 변화

1) 알파파, 세타파 증가 : 안정, 이완, 창의적 생각, 통찰, 기억력 증가

2) 세타파와 함께 산화질소 분출 : 혈관확장, 기억과 학습, 도파민-엔도르핀 촉진

3) 만성적 통증의 감소 : 통증에 민감한 베타파 상태보다 통증 조절

우리가 일상적인 활동을 할 때 뇌파는 베타파(15Hz~18Hz)이다. 긴장하고 불안할 때는 뇌파는 더 많이 진동한다. 하지만 명상을 하면 느린 알파파(12Hz~15Hz)나 세타파(4Hz~7Hz)로 바뀌게 된다. 뇌파는 우리 몸의 모든 곳과 연결되어 있어 알파파와 세타파는 편안한 이완상태를 만든다. 이 상태에서는 면역력이 강화되고 보다 창의적인 생각이 폭발하고 통찰력이 생기거나 기억력이 증가하는 등의 유익한 장면을 많이 발생한다. 뇌파는 통증의 민감도와도 관련이 있다. 통증환자들이 숲속의 편안함에서 통증완화를 경험하는 것은 뇌파와 관련 있다고 할 수 있다. 통증에 민감한 베타파 상태보다는 알파파나 세타파 일때 만성적 통증이 감소했다고 말한다.

• 뇌 활성도에 따른 주의집중과 조절능력 강화

전측대상피질(ACC) 기능 향상 --> 주의집중, 충동조절, 의사결정

명상을 하면 주의와 조절기능을 담당하는 전두엽이 활성화된다고 한다. 구체적으로 보면 다양한 연구결과들이 있지만 대표적으로 전측대상피질(ACC)이라는 것이 활성화된다. 이 부위는 주의집중은 물론 정서적 충동을 조절하고 의사결정을 관장하는데 이 부위의 활성화는 주의와 조절기능 강화를 의미한다. 우리가 깨어있고 주의력을 집중할 수 있는 것은 뇌의 뇌간에 있는 망상체가 활성화되어 있기 때문이다. 몽롱하고 잠에 빠져 있을때 이 부위가 자극되면 바로 깨어날 것이다. 명상을 하면 이 망상체가 할성화 된다. 명상을 하면 활성화 되는 부위로 배외측전전두엽(dlPFC)을 뻬놓을 수 없다. 명상을 통해 개발되는 대표적인 영역으로 충동조절, 주의집중, 목표와 계획활동, 이타적 행동과 공감에 꼭 필요한 곳이다. 이곳이 잘 활성화된 사람은 조절감이 있고 상대적으로 우울과 불안을 덜 느낀다고 한다. 여기서 조절(충동,감정 등)이라는 것이 균형을 의미한다. 예를 들어 우리 뇌에는 편도체(amygdala)라는 곳이 있는데 주로 공포,분노 등 정서와 관련되어 있다. 우리가 정서를 느끼고 활력과 에너지를 느끼는 것도 편도체가 활동을 해주기 때문이다. 하지만 이를 조절하는 전두엽이 발달되어 있지 못하면 많은 문제가 발생한다. 명상을 하면 이렇게 전두엽과 편도체의 연결고리가 균형을 이루도록 돕는다. 그래서 좀더 전체적으로 보고 느긋하게 대응할 수 있는 여유를 가지는 것이다.

학술 논문

마음수련 명상 프로그램이 심리적 안녕에 미치는 효과 [1]

마음챙김 명상이 중년 여셩이 화병 증상, 우울, 불안 및 스트레스에 미치는 효과 [2]

관련 링크

대한 스트레스 학회가 마음수련 명상이 화, 스트레스에 개선에 효과가 있다고 밝혔다. [3]

세계의 엘리트는 왜 명상을 하는가 /와타나베 아이코

인생을 바꾸는 명상의 놀라운 효과 5가지 [4]