명상하는 방법

개요

명상(瞑想·冥想, 영어: meditation)은 고요히 눈을 감고 차분히 생각함 또는 그런 생각을 의미한다. 기본적으로 고요히 성찰한다는 공통점이 있긴 하나 단체나 유형에 따라 명상하는 방법이 조금씩 다르다.

사전준비

•시간적 여유 : 숙련자가 아니라면 초반엔 시간적 여유를 가지고 명상을 시작하는게 좋다. 몸과 마음이 지금껏 안해본 경험을 하는 것이기 때문에 적응하고 익숙해질 시간을 준다. 짧게는 15분에서 길게는 2시간씩 하기도 한다.

•편안한 복장 : 하루종일 외부 자극에 노출되어 살다가 명상을 하는 시간 만큼은 온전히 내면에 몰입하게 된다. 그러기 위해서 내가 할 수 있는 최대한으로 외부 조건을 차단하는 것이 좋다. 그중 하나가 복장이다. 외출복은 아무래도 타이트하거나 신경쓰이는 요소들이 있기 마련이다. 명상을 시작할땐 편안한 복장으로 환복하여 피부에 닿는 조건도 최소화 시켜주는 것이 좋다.

•편안한 자세 : 나에게 있어 가장 편안한 자세를 취하며 명상을 준비한다. 단, 눕거나 지나치게 몸을 이완시키는 자세는 자칫 잠으로 빠져들 수 있으므로 주의한다. 추천하는 자세는 등은 곧게 펴 약간의 긴장감으로 졸음을 방지하면서, 팔은 편안히 양 옆으로 내려놓는다. 상황에 따라서 의자에 앉거나 걸으면서, 또는 아프면 누워서 가능하기도 하니 자세에 너무 매이지 않는다.

•심호흡 : 명상 방법에 따라 호흡이 굉장히 중요하기도 하다. 그러나 사전준비에서 하는 심호흡은 규칙적이거나 방법이 있는건 아니다. 단지 심신을 릴렉스 시켜주어 편안히 만들어주는데 그 목적이 있다.

•눈 감기 : 편안한 복장을 갖춰입는 것과 비슷한 맥락에서 눈을 감아주어 눈으로 들어오는 외부 자극을 차단하자는 의도다. 보고 듣고 하는 외부 조건에 우리 몸은 반사적으로 민감히 반응할 수 밖에 없기 때문이다. 그러나 사실 눈을 반드시 감아야 한다는 법칙은 없다. 특히나 졸릴 땐 눈을 뜨고 하는게 졸음 퇴치에 효과적이라 단체 명상할때 가끔 눈을 떠보면 서 있거나 눈 뜨고 잠을 깨는 분들이랑 종종 마주친다.

명상하는 방법

마음수련

사람의 마음은 본래 크고 넓고 깨끗하나 선천적, 후천적으로 마음이 형성되고 그것이 쌓이면서 그 마음에 따라 생각하고 행동한다고 한다. 그것을 가짜마음이라고 지칭한다. 그 가짜마음을 빼기명상 방법대로 비우면 내 안에 원래부터 존재하던 깨끗하고 맑은 본래 마음이 드러나고, 그 우주의 몸과 마음(마음수련에서는 그 마음을 우주마음이라고 표현한다), 즉 본성으로 살아가는 완성에 이를 수 있다고 한다. 마음수련 명상의 원리는 사진을 찍으면 사진기에 모든 것이 담기듯 사람도 경험하는 모든 것이 마음속에 저장이 되고 그 마음을 비우고 버리는 방법이 원리다.

마음수련명상 방법

마음수련 명상센터에서 배우는 명상방법은 초등학생도 하고 있었다고 한다. 그만큼 쉬운 모양이다. 명상을 마치고 나온 11살 짜리에게 명상이 어땠냐고 물어보니 게임처럼 쉬워요~ 라며 밝게 웃었다고 한다. 실제로 마음 강의를 들어보면 단순하다.

1. 아주 기초적인 1단계부터 7단계까지 방법이 있다.
2. 마음수련 명상방법은 자신의 삶을 돌아보는 것부터 시작한다.내가 나를 남의 시선에서 볼 수 있으면 정확히 나를 알게 될 것이다. 그것을 이 곳에서 진행하고 있다고 한다. 나를 아주 멀리서 돌아보며 내 모습을 직면한다. 돌아보면 나를 아주 잘 알게 되고 인정하게 된다.
3. 단계별 마음수련 명상 방법대로 돌아본 내 마음을 비워 나간다.
4. 단계별로 각기 다른 명상 방법이 진행되나 기본이 되는 것은 '자기돌아보기'와 '떠올려 버리기'다. 예를 들어 내 앞에 사과가 하나 있다고 생각하자. 사과를 코끼리에게 주었다. 코끼리가 사과를 먹었고 사과는 없어졌다. 이 예시와 비슷하게 내 마음을 떠올려서 마음수련 방법대로 버리면 그 마음이 사라지는 것을 확인 가능하다.

• 참고1: 혼자 오늘 있었던 일을 생각해보는 것과 마음수련 명상센터에서 알려준대로 돌아보는 것의 차이점: 요즘은 명상에 관심이 많아서 오늘 있었던 일을 되돌려 생각해보는 사람들이 많이 있다고 한다. 이건 배우지 않아도 누구나 쉽게 할 수 있다. 떠올리다가 이불킥을 하기도 하고 떠올린 것을 내가 가진 선입견이나 편견대로 판단하므로 오해로 끝나는 경우가 대부분이다. 마음수련에서 알려주는 돌아보는 방법은 나를 아주 멀리서 볼 수 있게 해준다고 한다. 즉 내 속에서 내가 나를 보는 것이 아닌, 마음수련에서 돌아보는 것은 나를 멀리서, 제 3자 입장에서 돌아볼 수 있도록 해주는 것이 큰 차이점이다.

• 참고2: 7단계 빼기 방법 [[1]]

마음챙김

옥스퍼드 마인드풀니스 센터(Oxford Mindfulness Center)에서는 '마음챙김(마인드풀니스, mindfulness)'를 “판단이 없이 자신의 경험을 순간 순간 인식하는 것'으로 정의하고 있다. 쉽게 말해서, 마음챙김을 수련할 때, "생각, 감정 그리고 행동을 스스로 인식하고 있지만, 각 사항으로 매몰되거나 사로잡히지 않은 상태"을 의미한다. 사람은 자극이 들어오면 그에 따른 반응을 하게 되어있다. 그러나 불필요하게 일어나는 반응이 문제가 된다. 마음챙김에서는 몸이나 마음에서 느껴지는 자극을 있는 그대로 바라보고 반드시 필요한 반응이 아니고선 되도록이면 흘려보내게끔 하는데 그 의의가 있다.

간단한 마음챙김 방법

1. 명상자세를 취한다. 대부분 반듯하게 앉아있는 명상자세를 하면 된다. 손위치를 어디다 놓을지 고민하기보다는 손에서 오는 감각에 집중해서 알아차리는 게 더 중요하다.
2. 눈을 감고 진행하기도 하며 눈을 뜨고 명상하기도 한다. 예를 들어 대추를 만지면 대추의 빛깔이나 생김새, 만졌을 때의 촉감, 냄새에 정신을 집중하고 알아차린다.
3. 눈을 감고 명상하는 동안 코, 목, 가슴 등 호흡이 들어오고 나가는 감각을 느껴본다. 잘 느껴지는 신체부위에 집중한다.
4. 호흡에 집중하다보면 어느 순간 주의가 흐트러지고 다른 생각을 하기도 한다. 그 때 다시 무슨 생각을 했는지 알아차리고 집중하지 못했다는 것을 알아차리며 다시 호흡하며 느끼는 감각에 주의를 기울인다.

자극에 대한 아웃풋이 없으려면 그냥 흘려보내는 관찰능력을 키워야 한다. 그리고 현재에 끊임없이 집중한다. 방법으로는 호흡에 집중하여 들숨, 날숨에 주의를 기울이는 것이 대표적이다. 또는 지금 하고있는 작업에 주의를 기울인다.

• How to Practice Mindfulness [[2]]

 === 비파사나(Vipassanā) ===

세가지 접근 방법이 있다. 첫번째는 행동 하나하나를 철저하게 자각한다. 몸의 움직임과 마음의 변화를 주의깊게 관찰하는 것이다. 예를들면 걸음을 걸을 때에도 완벽한 인식의 상태를 유지해야 한다. 자신이 팔을 흔들고 있다는 사실을 인식하는 것이다. 둘째는 호흡 하나하나를 자각한다. 호흡이 들어오면서 배가 불룩해지고 숨을 내쉬면서 배가 꺼지는 움직임을 자각한다. 세가지 접근법 중 호흡에 집중하는 방법이 가장 쉽다. 왜냐하면 배의 움직임에만 집중하면 되기 때문이다. 세번째는 코를 통해 호흡이 들어올 때를 자각한다. 어떤 방법을 택하든 상관없다. 두세가지를 병행해도 된다.

사마타(奢摩他, Samatha)

하나의 대상에 집중하여 탐욕과 번뇌 등의 작용을 그치게 함으로써 마음의 평온을 얻는 명상법이다. 마음속에서 탐욕과 번뇌가 있는 한 대상의 모습을 있는 그대로 보지 못하기 때문에 먼저 탐욕과 번뇌의 작동을 멈추게 하는 과정이 필요하다는 발상에서 나온 명상이다. 궁극적으로는 구속된 상태를 벗어난 마음의 해탈을 지향한다.

수련 방법은, 한 주제를 선정하여 거기에 마음을 집중하고 주로 호흡을 이용한다. 위빠사나와 비슷하나, 사마타 명상은 집중만 하는 반면 위빠사나에서는 집중하면서 그 대상의 변화 내용을 알아차린다는데 차이가 있다.

만트라명상

만트라(Mantra)는 마음의 도구 또는 기구라는 뜻의 산스크리트 단어이다. 이는 반복해서 말하는 단어, 말 또는 짧은 소리를 지칭한다. 사람의 두뇌는 매순간 바쁘다. 기본 신경망이 과거를 떠올리고 미래를 걱정하며 현재 처한 상황을 끊임없이 고민하게 되어있다. 따라서 간단한 만트라를 반복하는 것이 생각을 차단할 수 있다는 것이 기본 원리이다.

음절 '옴'은 모든 씨앗 음절 또는 만트라의 뿌리로 여겨진다. 시작 단계라면 편안한 명상자세로 '옴'을 연습해본다.
A(아): 입을 벌려라. 입 뒤쪽에서 소리를 시작해 공기의 흐름을 눈썹 사이로 보내라. 호흡을 내쉬며 계속 소리를 내라. 소리 내는 것을 두려워하지 말라. 입과 목에서 진동을 느껴야 한다.
O(오): 소리와 호흡이 가슴과 몸 전체를 통해 울리고 퍼져야 한다.
M(ㅁ): 호흡의 끝에 다다르면 혀를 입천장에 대라. 호흡이 끝나면 마지막으로 가벼운 콧소리가 난다.

1. Mantra Meditation [[3]]

초월명상(TM)

살아가며 몸과 마음에 쌓이는 잔여물을 초월 상태에 둚으로서 자연치유가 된다. 여기서 말하는 초월상태란, 수면이나 꿈과 같이 우리의 생명유지에 절대 필요한 생리학적 상태로서 스트레스나 긴장으로부터 벗어나게 하여 몸과 마음을 회춘시켜 주는 작용을 하는 것이다.

1. 하루에 아침, 저녁으로 두번 한다.
2. 명상시간은 15~20분동안 진행한다
3. 편안히 앉아 하나의 단어나 이미지에 집중하고 천천히 리듬을 타면서 호흡한다.-누워서 하는 것은 권하지 않는다.
4. 집중하기 위해 '옴~' 같은 의미없는 소리는 반복해서 소리낸다.
5. 이런 소리를 '만트라'라고 하는데 선택하고 나면 그 주문을 계속 반복해서 사용해아 한다. 만약 마음이 만트라를 떠나 다른데로 향하면 조용히 다시 만트라로 되돌아오도록 한다.
6. 명상하는 동안에는 만트라에만 의식을 집중하려는 어떤 의도적 노력도 해선 안된다. 대신 만트라를 자연스럽게 경험할 수 있도록 해야 한다.
7. 초월명상 원리와 방법 [[4]]

출처

사마타와 위빠사나 (전현수 지음, 불광출판사, 2015)
『사마타 명상』(헤네폴라 구나라타라 지음,이재석 옮김,아름드리미디어,2013)