화
화는 누구나 겪는 감정입니다. 화를 무조건 안좋은 것으로 보는 경우가 있는데 화 자체에는 좋고 나쁨이 없습니다.
다만, 화가 나에게 어떤 영향을 미치고 있는지, 그 화를 어떻게 표현하는지에 따라 화로 인한 좋은 결과, 안 좋은 결과가 있을 뿐입니다.
화가 생기는 과정
첫째, 화보다 먼저 올라오는 일차 감정(primary emotion)이 있습니다.
하지만 우리는 이 감정들을 바로 직시하기 불편하기 때문에 가장 쉬운 방법으로 그 감정을 회피하거나 화로 포장해버리곤 합니다. 예를 들면 사람들 앞에서 면박을 당했을 때의 수치심, 보호해 주지 못했거나 책임지지 못한 것에 대한 죄책감, 성과나 승진에 대한 불안과 같은 감정들이 화보다 먼저 일어나는 일차 감정에 해당합니다.
둘째, 화를 유발하는 촉발 사고입니다.
죄책감이나 상처, 실패, 상실과 같은 부정적인 경험을 좋은 의미로 해석해서 받아들이면 문제가 되지 않겠지만, 그런 경험에 대해 난 이용당했고 희생됐어, 나를 무시하다니 라는 부정적인 해석이 뒤따른다면 혹은 그 사람이 훼방만 놓지 않았어도와 같이 남탓으로 이어진다면 누구나 원통해질 수 밖에 없습니다. 이렇듯 경험을 어떻게 해석하느냐에 따라 감정 경험도 달라집니다.
셋째, 화 자체로 생겨나는 신체 변화입니다
흔히 가슴 두근거림, 빨라지는 호흡, 얼굴 달아오름과 같은 자율 신경계 반응이 동반됩니다. 이는 불안을 느낄 때의 신체 반응과 유사합니다. 늦은 밤 인적이 드문 외진 골목길을 걷다가, 강도를 만났다고 칩시다. 그럴 때 우리는 심장이 뛰고 호흡이 거칠어지고 근육이 긴장됩니다. 바로 우리 몸이 위협 상황에서 싸우거나 도망칠 수 있는 방어태세를 취할 수 있게 해주는 것이지요.
넷째, 행동화 하고 싶은 충동을 느낍니다.
화가 증폭되면 그 강한 에너지 때문에 불쾌해지고 이를 방출하고자 하는 자연스러운 욕구가 생깁니다. 짧은 순간이지만 당장 어떤 행동을 취하고 싶고 어떻게든 표현할 수 있는 반응을 탐색하기 시작합니다.
다섯째, 분노행동입니다.
분노 행동이라고 하면 우리는 보통 고함치기, 자리 박차고 나가기, 주먹으로 물건 치기 같은 극적인 행동, 즉 속된 말로 뚜껑이 열리는 상태를 떠올리기 쉽지만 사실 불쾌한 표정 짓기, 빈정거리기, 험담하기, 한숨쉬기, 거리 두기와 같은 미묘한 행동들도 분노 행동에 해당됩니다. 즉 화는 얼굴표정, 언어표현, 음색, 겉으로 드러난 행동 등으로 다양하게 나타날 수 있습니다.
화를 다스리는 법
첫째, 화에 대해 인정합니다. 나는 화가 났던 게 아니야, 나는 화를 잘 안내는 사람인데 라는 식의 반응은 화라는 감정을 다루기 서툴러지며 화병으로 발전할 수 있습니다. 화가 난 거구나, 왜 화가 났을까 하고 열린 마음으로 자신의 감정을 인정합니다.
둘째, 상황에서 잠시 벗어납니다. 센트럴 코네티컷 스테이트 유니버시티의 레이먼드 칩 타프레이트 교수는 화는 사람들이 외부에서 느끼는 위협에 대응하기 위한 우리 신체의 반응이다 라고 설명합니다. 화를 내는 것은 자연스러운 것이지만 그 감정에 압도 되어 일을 망칠 필요는 없습니다. 화났을 때는 100% 잘못된 판단을 내리기 때문입니다. 화가 나면 그 즉시 대응하지 말고 잠시 상황에서 벗어나는게 좋습니다. 손을 씻거나 세수를 함으로써 미주신경을 자극하여 우리의 의식을 다른 곳으로 전화하는 것이 좋습니다. 그 후엔 심호흡을 하세요. 천천히 괜찮아, 괜찮아 하고 혼잣말을 하는 곳도 도움이 됩니다.
셋째, 숫자를 셉니다. 자리를 피할 수 없다면 몸에 힘을 조금 빼고 1부터 10까지 숫자를 차근차근 세어봅니다. 숫자를 셀때는 천천히 숨을 쉬면서 하는 것이 좋으며 10까지 센 후엔 10부터 1까지 내려옵니다. 마치 감정이 올라갔다 내려오는 것 처럼 상승과 하강을 머리게 그리면서 천천히 마음을 다스려봅니다.
넷째, 물건을 만지면서 참습니다. 분노를 담아둘, 그 감정을 전치시킬 대상물을 몸에 지니고 다니는 것이 좋습니다. 종교를 가지신 분이라면 묵주, 십자가, 종교가 없다면 의미있는 물건이나 걱정인형 등 내 감정을 편안하게 해줄 물건을 만지면서 심호흡을 한다거나 또는 스마트폰에 가족이나 아이들 사진을 저장해놓고 분노의 순간 그 사진을 보면서 한 템포 감정을 멈추는 것이 도움이 됩니ㅏㄷ. 격한 화는 지속기간이 짧아서 중간에 딱 한번이라도 흐름이 끊어지면 처음보다 훨씬 그 강도가 줄어듭니다.
다섯째, 탄수화물을 먹습니다. 화는 세로토닌의 수치와 밀접한 관련이 있는데 공격적이거나 폭력적인 성향을 가진 사람들의 세로토닌 수치는 정상보다 훨씬 낮습니다. 세로토닌이 부족할 땐 필수적으로 탄수화물을 보충해줍니다. 세로토닌의 전구물질인 트립토판이 바로 탄수화물 섭취로 인해 보충되기 때문입니다. 세로토닌의 부족이 장기화되면 예민해지고 짜증을 쉽게 내며 우울증을 유발합니다.
여섯째, 내가 느낀 화라는 감정안에 상처나 두려움이 없는지 빼기명상을 통해 살펴봅니다. 화라는 감정에는 그 감정이 일어나는 이유가 있습니다. 죄책감, 수치심, 상처, 두려움, 거절, 부적절함, 내 명성, 이미지, 인정, 실수, 놓쳐버린 기회일 수도 있습니다. 화 밑에 깔린 일차감정을 찾는 것이 나를 이해하는데 관건이 되며 그 마음을 찾기 위해서 생각을 하는 시간을 갖거나 명상을 통해 나를 돌아보는 시간을 갖는 것도 좋습니다. 빼기명상은 나를 돌아볼 뿐만 아니라 그 마음을 뺌으로써 화의 근본적인 원인을 없애줍니다.
일곱째, 감정이 조금 누그러 졌다면 타인의 입장에서 생각해봅니다.
참고자료
사소한 일에도 버럭, 화를 다스리는 방법 (강북삼성병원)
똑똑하게 화를 다스리는 7가지 비결 (인사이트)
분노를 다스리는 5가지 방법 (정신의학신문)
똑똑하게 화를 다스리는 7가지 비결 (인사이트)