개요
우리는 '긍정적으로 생각하라'는 말을 자주 보고 듣는다. 얼핏 보기에는 쉽고 간단한 말이다. 그러나 상황이 안 좋거나 희망이 보이지 않을 때에는 긍정적으로 생각하기가 매우 힘든 법이다. 우리는 거의 습관적으로 안 좋은 일, 힘들고 어려운 기억 등을 더 많이 떠올리는 경향이 있다. 그런데 이런 것이 우리의 잘못된 성향인가 하면 결코 그렇지만은 않다. 우리의 뇌는 원시시대에 수렵 생활을 하면서 비관적인 사고에 익숙하도록, 또 그런 방식으로 생각하도록 진화해 왔다고 한다. 언제 맹수가 나타나 목숨을 잃을 지 모르는 상황에서는 '비관적인'사고가 우리의 생명을 지키는데에 지대한 공을 세웠다고 한다. 하지만 오늘날은 그러한 비관적인 사고가 우리에게 썩 좋은 영향을 주지 못한다. 어떠한 상황에 마주쳐서 그것이 실제로 어떻게 돌아가는지 이성적으로 판단하기보다는 비관적인 생각으로써 상황을 왜곡하거나 확대 해석하게 되면 시간을 지체하게 되고 일이 잘 안 풀리기 마련이다. 물론 상상 속의 위협이 실재하는 거라면 누구나 한숨을 돌리면서 ' 역시 내 예측이 맞았어.' 라고 할 것이다. 하지만 대부분의 상황은 생각보다 심각하지 않다.우리는 불필요하게 비관적인 경우가 많은 것이다. 부정적이고 비관적인 자세에서 벗어나려면 긍정적으로 생각할 필요가 있다. ( 예측할 수 있는 안 좋은 상황에 대비하여 철저하게 준비하는 것은 이성적이고 바람직한 자세이다. 이것은 부정적인 사고방식이 아니다. 예를 들어 지진이나 화재에 대비하여 적절한 시설을 갖추고 대처 지식을 쌓는 것은 반드시 필요하다. 긍정적으로 생각한답시고,그러한 부분에 전혀 대비하지 않는 것은 어리석은 행동이다. )
- 긍정적인 태도와 건강의 상관 관계 -
부정적인 태도는 일단 건강에 좋지 않다. 미국 펜실바니아 대학교의 마틴 셀리그만 박사는 부정적인 사고와 건강에 대해 많은 연구를 했다. 마틴 박사의 연구팀은 25 ~ 65세의 다양한 연령층의 사람들을 대상으로, 그들의 긍정적/부정적 생각을 수치화하고 그들의 건강 상태와 어떤 관계가 있는지 조사했다. 그 결과 연구진들은 부정적 사고가 나이가 들어갈수록 더욱 건강을 악화시킨다는 사실을 발견했다. 또한 켄터키 대학의 연구진들은 긍정적인 사람들과 부정적인 사람들에게 바이러스를 주입하여 그들의 면역력을 살펴 보는 실험을 했다. 결과는 긍정적인 사람들이 더 강한 면연력을 보여 주는 것으로 나왔다.
- 긍정적인 태도와 업무의 상관 관계 -
긍정적인 태도는 건강 뿐만 아니라 업무 성과에도 영향을 미친다. 앞서 언급한 마틴 셀리그만 박사는 보험 판매원들을 대상으로 연구를 진행했다. 그들의 긍정적/부정적 태도의 정도와 판매 실적을 비교해 본 결과, 긍정적인 사람들이 부정적인 사람들보다 약 40% 정도 높은 판매 실적을 보여 주었다고 한다.
사고방식 바꾸기
긍정적으로 생각하는 것은 우리가 흔히 말하는 것처럼 쉽지는 않다. 매일 의식적으로 집중하고 노력해야 긍정적인 자세를 유지할 수 있다. 비관적으로 생각하려는 우리의 뇌를 타일러 긍정적으로 생각하도록 해야 한다.
1.긍정적인 확신을 반복해서 이야기 한다.
매일 자신 스스로에 대하여 높이 평가하고 존중하는 것들을 생각하자. 시간이 지나면서, 용기를 북돋는데 도움이 되는 자기확신과 긍정적인 말들로 인하여 자신에 대하여 긍정적인 감정을 가지기 시작할 것이다. 자기확신은 부정적인 생각들과 싸우면서, 자신에 대하여 더 많은 배려와 관심을 가지게 할 수 있다. 긍정적인 자기확신의 예를 들면 다음과 같다.
- 나는 오늘 일을 완성할 수 있는 능력이 있고 준비가 되어있다.
- 나는 이 안 좋은 상황을 극복하고 변화시킬 수 있는 힘이 있다.
- 나는 강하고 지략이 있는 사람이므로, 계속 나아갈 수 있다.
- 나는 운이 좋다.
- 나는 겸손하며 항상 감사하고 있다.
- 나는 나만의 성공법칙을 갖고 있다.
- 나는 아이디어가 끊임없이 샘솟는다.
- 나는 가족과 함께 행복하게 생활한다.
2. 자신의 긍정적인 특징들을 적어본다.
자신이 감사하는 자질의 목록을 만들기 위해서 긍정적인 확신을 사용해라. 자신에 대하여 가장 즐겁게 여기는 것을 스스로에게 질문하고 기록한다. 또는 자랑스럽게 여기는 기술과 성취들은 덧붙여도 된다. 예를 들자면, '성실함', ‘지략이 있음’, ‘ (어떠한) 능력이 있음’, 또는 ‘ 00 교육과정을 수료함’ 등을 적을 수 있다. 당신의 긍정적인 모든 자질들을 떠올리기 위해서 목록을 사용한다. 이 긍정적인 생각들이 정말로 마음 속에 새겨지도록 그것들을 매일 읽어도 좋다. 다음 문장들은 긍정적인 자질의 예시로 드는 것이다.
- 나는 관대하다.
- 나는 눈치가 빠르다.
- 나는 교양이 있다.
- 나는 시간관리 능력이 뛰어나다.
- 나는 예의 바르다.
- 나는 균형감각이 뛰어나다.
- 나는 남의 말에 귀를 잘 기울인다.
- 나는 에너지가 넘친다.
자신에게 잘 맞고 편안하게 느껴지는 것으로 시작하되, 획득하고 싶은 자질을 적어서 되뇌어도 좋다. 하지만 자신에 대해 자신감이 부족하거나 부정적인 생각이 큰 나머지, 이런 것들이 마치 거짓말을 하는 것처럼 여겨진다면 '~ 가 되어 가고 있다.' ~ 하는 중이다.' 와 같은 식으로 고쳐 본다. 그리고 다음의 말은 어느 누구에게나 적용할 수 있는 것이니 하루 중 자주 떠올리거나 읽으면 긍정적인 효과를 기대할 수 있을 것이다.
- "나는 매일 모든 면에서 점점 좋아지고 있다." ( 프랑스 자기암시요법의 창시자인 '에밀 쿠에'가 만든 문장이다. )
3. 자신이 좋아하는 일을 한다.
자기가 하고 있는 일을 즐기지 않으면 부정적인 생각의 함정에 빠지기가 쉽다. 아마도 일이나 가정 생활로 인하여 곤란에 처할지도 모른다. 스스로에게 기쁨을 가져다 주는 일을 하기 위해서 하루 중 약간의 시간을 할애하자. 친구와 커피를 마시며 휴식을 취하거나, 하루를 마치며 목욕을 하는 하는 것과 같은 간단한 일일 수 있다. 또한 당신을 웃게 만드는 일은 실제로 고통을 경감시키는데 도움이 된다는 연구결과가 있다.
4. 자신감과 감사의 중요성을 인식한다.
자신감과 자존감을 형성하는 것은 자신에 대한 긍정적인 생각의 한 형태일 수 있다. 감사함을 느끼는 것은 행복감을 가져오고, 자존감을 높여준다. 또한 감사는 다른 사람들에 대한 긍정적인 감정을 증진시켜 주고 삶에 대한 좋은 점들을 떠올리는데 도움이 될 것이다. 감사하는 마음은 보다 높은 수준의 공감으로, 다른 사람들과 더욱 연결되어 있다고 느끼게 해주는 것과 관련이 있다. 자신이 당연하게 여기고 매일 누리고 있는 것들이 누군가에는 주어지지 않은 것일 수 있다. 조금만 생각을 바꾸어 보면 그런 것들을 얼마든지 찾을 수 있다. ( 깨끗한 물과 음식이 부족해서 고통받는 사람들, 집이 없는 사람들, 부모의 사랑을 받지 못하는 사람들, 중병으로 고통받거나 자유가 없어 고통받는 사람들 등등 ) 또는 고난 중에서도 감사할 점을 찾을 수 있을 것이다.
감사하는 자세는 우리 건강에도 이롭다. 미국 캘리포니아 대학의 연구 결과에 의하면 감사하는 자세는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 대략 25% 감소 시킨다. 항상 감사하는 태도로 삶을 사는 사람들이 활기차고 안정적이며 여유로운 것은 어찌 보면 당연한 일이다.
감사함을 가지는 것이 어렵다면 매일 매일 아주 사소한 것이라도 감사한것들을 1~2가지 찾아서 일기처럼 적어보는것도 방법이다.
생활방식(습관) 연습하기
1. 심호흡을 연습한다.
호흡에 집중하기 시작해 본다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때, 감정적으로, 그리고 신체적으로 어떠한 느낌이 드는지를 인식한다. 주변에서 일어나는 일들에 집중하자. 호흡을 하는 동안에, 방이나 공간에서 보이는 것, 들리는 것, 느껴지는 것을 인식하기 위한 당신의 감각을 활용해라.자신의 몸이 피곤한지, 편안한지, 아니면 뻐근한지를 스스로에게 물어보자. 생각과 느낌에 집중해야 한다. 심호흡은 하루 동안에 자신이 한 대부분의 생각과 영향을 받은 감정들을 되돌아볼 수 있는 좋은 방법이다.
2.인지행동치료(CBT)를 한다.
인지행동치료(CBT)에 숙련된 전문 치료사를 찾아 치료를 받는 것을 고려한다. 이 치료 방법은 '생각하는 방법'을 변화시키는데 도움이 될 것이다. 전문가의 도움을 빌려 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 변화시키기 시작하자. 이렇게 하기 위해서는, 당신의 생각을 깨닫기 시작할 필요가 있을 것이다. 부정적인 생각을 하기 시작할 때, 스스로 멈추고 긍정적으로 되도록 재구성한다. 생각을 재구성하는데 도움이 되기 위하여 그것들을 적는 것이 도움이 될 수 있다. 예를 들자면, 부정적인 관점(빗속에 운전하는 것을 좋아하지 않는 것과 같은)을 긍정적인 관점(빗속에서 운전하는 것에 더 익숙해지는 것과 같은)으로 기록할 수도 있다.
3. 목표를 적는다.
미래에 대하여 희망을 가지는 것은 긍정적으로 되기 위한 중요한 방법 중 하나이다. 목표를 설정하는 것은 미래에 초점을 맞추기 위한 좋은 방법이다. 목표를 달성하면, 자존감이 높아지는 것에서 유익을 얻을 수 있을 것이다. 목표를 성공적으로 달성하기 위한 기회를 향상시키기 위해서, 그것을 분명하게 하자.
- 기록하기(연구 결과는 이것이 더 구체적이고, 달성할 가능성이 있다고 한다.)
- 상세함
- 현실적
- 마음속에 시간표나 마감시간을 가지고 창조하기
- 긍정적으로 표현하기
4.현실적인 기대를 한다.
항상 긍정적인 것이 훌륭한 생각처럼 들릴지도 모르지만, 자신에 대하여 현실적일 필요가 있다. 삶에서 단순히 긍정적인 감정이 들지 않는 시간도 있을 것이다. 실제로, 당신이 슬퍼하거나 화를 낼 수 밖에 없는 상황들이 일어날지도 모른다. 하지만, 괴로운 감정을 적절히 다루고 자신에게 희망을 부여하거나 수용하기 위해서 긍정적인 관점을 활용할 수 있다. 예를 들어서,사랑하는 사람과 헤어졌다면, 매우 슬프고 화가 날 것이다. 그래도 그 사람과 함께 보냈던 시간에 감사하고, 앞으로 더 좋은 인연을 만날 것이라 긍정적인 생각을 할 수 있다. 아니면, 이 괴로운 시간이 지나갈 것이라고 스스로에게 상기시키며 긍정을 활용해도 된다.
5. 운동을 한다 운동은 우울증 치료제라는 말이 있습니다. 운동을 규칙적으로 실천하는 사람은 일수록 덜 우울하다고 합니다. 신체적으로 힘듬 운동을 할때 이외의 희열이 느껴지는 순간이 있습니다. 운동을 할 수록 마음도 강해진다고 합니다
도움되는것
명상
명상은 긍정적인 마음가짐을 가지도록 하는데 크게 도움이 되는 방법이다. 마음을 정화하는 명상을 하거나, 현재에 머물고 당신의 경험을 완전히 인식하는 것에 초점을 두는 명상을 하자. 규칙적으로, 편안한 장소를 찾아서 명상을 하는 시간을 가져라. 이것은 당신의 사고력을 강화하고 마음이 긍정적인 상태에 머무는데 도움이 될 수 있다. 시시각각으로 잡생각에 시달리고 감정에 휩쓸리는 대신에, 자신의 마음에게 고요히 아무것도 하지 않는 시간을 허락하자. 명상은 스트레스를 줄일 수 있다. 실제로 이것을 입증하는 과학적 연구 결과들이 계속해서 나오고 있다. 명상은 스트레스와 관련된 불안함, 침체된 기분, 무기력을 감소시키며, 긍정적인 생각이 들도록 도와 준다. 특히 마음을 버리는 방식의 명상 ( 마음수련 ) 이 강력한 효과를 발휘한다. 힘들었던 기억들과 그에 관련된 감정들을 버리고 나면 저절로 긍정적인 마음이 가득 찬다.
일기쓰기
긍정적인 생각은 자기긍정성 ( Self-positivity : 자신을 사랑하는 마음 )과도 일맥상통하는 면이 있다. 자기긍정성과 자기효능감 ( Self-efficacy : 과제를 완수하고 목표를 달성할 수 있는 자신의 능력에 대한 스스로의 평가 ) 을 높이는 방법으로 일기쓰기 또는 일지쓰기가 있다.
일기를 쓰다 보면 자연스레 자신의 내면 뿐만 아니라 그날 하루를 돌아보게 된다. 그러면서 하루 중에 일어난 일 중 좋거나 나쁜 일 따위가 정리된다. 자신에게 일어난 일들을 스스로 분석하는 능력을 키울 수 있는 것이다. 또한 매일 잘한 일이나 성취한 일, 행복한 순간 등을 글로 적다 보면, 긍정적인 감정이 기억 저편에 차곡차곡 쌓인다. 이것은 곧 자기효능감을 올리는 작용을 한다. 일기를 쓰면서, 타인에게 감사 인사를 받은 경험 등 인간관계에서 생긴 긍정적 교류의 기억이 저장되며 자존감 ( Self-esteem ) 이 높아진다.
일기나 일지를 매일 꾸준히 쓰기만 해도 자신감을 조금씩 끌어올릴 수 있다. 하루를 돌아보고, 객관적으로 자신의 인생을 바라보는 훈련을 하다 보면, 같은 실수를 되풀이하지 않게 된다. 이는 자신을 알아가며, 흔들리지 않는 자신감을 키워나가는 과정이라 할 수 있다. 일기쓰기는 긍정적이고 건설적으로 인생을 살아가는데 도움이 된다. ( 성공 경험이나 감사함을 느꼈던 일도 일기로 기록한다면 긍정적으로 사고하는 데에 도움을 줄 것이다.