명상 자세

명상 자세

명상이 잘 이루어지기 위해서는 '바른 자세로 오랜 시간 동안 유지하기'가 중요합니다. 올바른 자세 없이 명상을 시작하면 효과를 제대로 느끼지 못하거나 몸에 부담을 주기도 합니다. 몸을 편안하게 해주는 바른 자세는 마음도 편안하게 해주어 깊은 명상 상태로의 몰입을 도와줍니다. 물론 명상을 누워서 해도 되고, 서서 해도 됩니다. 중요한 건 마음가짐입니다.

기본 원칙

가장 중요한 건 등을 곧게 펴고, 몸이 편안하면서 깨어 있는 상태를 유지하는 겁니다. 무릎·엉덩이·허리 등이 과도하게 긴장되거나 불편하면, 집중이 흐트러지거나 통증 때문에 신경이 분산 되어서 몰입을 방해 받아 오래 앉기 어렵습니다.

척추를 정렬하기

척추는 곧게 펴지고 상체의 근육은 이완 된 상태를 유지해야 합니다. 허리를 너무 굽히거나 과도하게 젖히지 말고, 자연스러운 등 곡선을 유지합니다. 목은 머리꼭대기 끝이 실에 매달린 듯 위로 가볍게 길게 올리는 느낌을 유지합니다.

어깨와 목에 힘 빼기

어깨는 이완을 하고, 가슴은 약간 열려서 호흡이 자연스럽게 오갈 수 있도록 턱은 살짝 당겨 목과 척추의 일직선을 유지합니다. 얼굴에 긴장된 부위가 이완 될 수 있게 얼굴에 집중하려고 애쓰지 않습니다.

손과 팔은 편하게 하기

팔을 풀고 무릎 위나 허벅지 위에 가볍게 올려봅니다. 편한 자세를 유지하고 어떤 특정 손 모양(무드라)이 아니어도 됩니다.

좌석 높이를 지지할 수 있는 도구 사용하기

쿠션, 방석, 의자, 무릎 아래 보조구(베개, 벤치 등)를 사용해서 무릎, 엉덩이, 허리에 무리가 가지 않게 하는 것도 좋은 방법입니다

다양한 명상 자세

좌선

명상의 기본 자세로 앉는 자세입니다.
곧고 바르게 편하게 앉습니다. 등을 너무 과도하게 젖히거나 앞으로 구부러지지 않게 해서 호흡에 방해가 되지 않도록 합니다. 등이 앞으로 굽으면 상체가 앞으로 쏠리게 되어서 호흡을 할때 공기가 자연스럽게 나가고 들어오지 못합니다. 허리를 곧게 하고 상체가 약간 올려지는 느낌으로 앉으면 됩니다.

좌선의 종류

1. 의자에 앉는 자세 초보자가 가장 쉽게 접근 할 수 있는 자세입니다. 바닥에 앉는 것이 부담스러울 때 의자를 활용하면 좋습니다. 의자에 앉을 때는 등받이에 기대지 않도록 주의하고 허리를 스스로 세우며 어깨는 편안하게 내립니다. 발은 바닥에 평평하게 무릎은 직각을 유지하며 손은 자연스럽게 올려놓습니다.

2. 결가부좌 3. 반가부좌 4. 평자 5. 무릎의

Sukhasana (쉬운 좌식 / 크로스레그 — Easy Pose)

바닥에 방석이나 담요를 깔고, 다리를 편하게 꼬아서 앉아서 합니다. 척추를 곧게 세우고, 손은 무릎 위나 허벅지 위에 가볍게 얹으면 됩니다. 유연성이 많이 필요 없어서 초보자에게 무난하고, 몸과 마음 모두 안정감을 느끼기에 좋습니다. 다만 무릎, 엉덩이, 허리에 부담이 있다면 쿠션을 사용해 엉덩이를 조금 높여 주면 훨씬 편합니다.

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Half Lotus Pose (반 연꽃 자세) / Padmasana (전 연꽃 자세)

Half Lotus: 한쪽 발을 반대 허벅지 위에 올리고, 다른 쪽은 아래에 두는 자세입니다. Full Lotus (Padmasana): 양쪽 발을 서로 반대 허벅지 위에 올려 앉는 고전적인 연꽃자세입니다.

이 자세들은 좌골과 골반 아래를 단단히 지지해서, 명상 중 안정감과 균형을 잘 유지해 줍니다. 집중이 깊어지고, “땅에 뿌리 박힌” 느낌이 들 수 있습니다.

다만 유연성이 충분하지 않거나 무릎·엉덩이에 무리가 있다면, 억지로 하려다 부상 위험이 있고, 오래 앉기도 어려울 수 있기에 시작은 Half Lotus나 쉬운 좌식(Sukhasana)으로 시작하는 게 무난합니다.

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Vajrasana / 무릎 꿇기 자세 (무릎―발꿈치 좌식) / Seiza 스타일

무릎을 꿇고 엉덩이를 발꿈치 위에 얹거나, 쿠션을 이용해 약간 높여서 앉는 방식입니다. 척추는 곧게, 손은 무릎 위나 허벅지 위에 둡니다. 다리를 길게 꼬는 자세 대신 무릎 중심이라 무릎이 약한 사람이나 골반·엉덩이 유연성이 부족한 사람에게 좋습니다. 안정성과 편안함이 장점입니다. 단, 무릎·종아리에 무리가 갈 수 있으니 쿠션을 쓰거나 무릎 상태를 보고 무리하지 않는 게 중요합니다.

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의자에 앉는 명상 (의자 좌식) / 벤치 또는 쿠션 사용 좌식

바닥에 앉는 게 어렵거나 무릎·엉덩이가 불편한 사람에게 가장 무난한 방법입니다. 단단한 의자를 사용하고, 발을 바닥에 평평하게 두고, 허리를 곧게 세우는 것이 핵심입니다.

쿠션이나 수건을 활용해 엉덩이를 약간 올리면 허리와 골반 정렬이 더 잘 되고, 오래 앉아 있어도 편할 수 있습니다.

유연성이나 바닥 환경을 고민하지 않아도 되기 때문에, 집이든 사무실이든 장소에 관계없이 명상이 가능합니다.

입선

선 자세로 명상을 합니다.

바르게 서는 법

- 양발을 어깨너비로 벌리고 평행이 되도록 합니다. 체중이 양 발바닥에 골고루 분배됨을 느낍니다.
- 무릎은 발목과 일직선상에 오게 하고 허리를 세웁니다. 골반이 기울어지지 않게 복부에 약간 힘을 줍니다.
- 양쪽 어깨는 살짝 내리고 목과 어깨의 긴장을 풉니다. 시선은 정면에 둡니다.

와선

누운자세로 명상을 합니다. 잠들기 전에 많이 합니다. 하루를 정리하면서 숙면을 할 수 있습니다. 병원에 입원을 했거나, 허리를 다쳐서 일어나거나 앉기가 불편하거나, 앉아서 하는 자세를 힘들어 하는 분들, 불면증이 있으신 분들이 하시곤 합니다.

바르게 눕는 법

- 요가 매트나 카페트를 깔고 똑바로 눕습니다. 베개는 베지 않거나 낮은 베개를 뱁니다.
- 양손은 몸통에서 조금 떨어진 위치에서 손바닥이 천장을 향하게 둡니다.
- 양발도 어깨너미 정도로 벌립니다.

행선

걸으면서 하는 명상으로 틱낫한 스님의 걷기 명상이 유명합니다. 앉아서 하는 명상에 익숙치 않아 중도에 명상을 포기하는 경우가 많은데 행선은 오감이 열린상태에서 하는 명상이고 현실 상황과 비슷한 자세로 할 수 있기에 행선을 잘 하면 일상의 삶에서 일어나는 모든 상황에서도 마음을 잘 다스릴 수가 있습니다.

명상 자세 유지에 도움 되는 것

쿠션 / 방석 / 요가 블록 / 낮은 벤치 — 허리, 골반, 무릎에 부담을 줄여줍니다.

가벼운 스트레칭이나 고관절 골반 열어주는 운동 — 명상 전에 몸을 부드럽게 해주면 자세 잡기가 편해지고, 무릎/허리에 무리가 덜 가게 해줍니다.

호흡과 자세의 조화 — 척추가 펴지면 호흡도 깊어지고, 명상 깊이도 좋아집니다. 몸이 굳으면 호흡이 얕아지기 쉽습니다.

참고자료

명상할때 앉는 자세 (https://brunch.co.kr/@bfd6a0f867a34f1/84)
가뿐히 따라 하는 올바른 명상 자세(https://brunch.co.kr/@ravissement/126)
명상의 자세를 알려다오 (https://brunch.co.kr/@oom1080/21)