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2024년 9월 18일 (수) 15:31 판
목차
개요
우리 몸은 움직이지 않는 것에서 병이 시작된다는 사실 아시나요?
평소에 자주 움직이지 않는 부위는 순환이 잘 되지 않아 병이 생기기 쉬운데요.
마음수련 풀기체조는 머리 끝부터 발끝까지 전신을 모두 풀어주어
몸과 마음을 건강하게 해주는 다이나믹한 스트레칭입니다.
긴장이 풀어지고 마음이 편안해지며 명상을 하시는데도 도움이 됩니다.
매일 꾸준히 할수록 진짜 효과가 느껴지는 풀기체조.
하루 3번으로 몸과 마음이 더 건강해집니다.
방법
풀기체조 1
풀기체조 1 FULL버전
FULL버전 링크
순서는 다음과 같다. (소요시간 27:03초) 모든 동작은 최대한 크게 정확하게 하는 것이 가장 효과가 좋다
- 도리도리
- 고개를 좌우로 돌린다 - 머리풀기
- 무리하지 않는 범위에서 힘을 빼고 머리를 최대한 크게 회전시켜준다 - 얼굴풀기
- 손을 비벼서 열을 내준 다음 손으로 얼굴을 가볍게 눌러 준다 - 눈풀기
- 눈동자로 크게 원을 그리며 돌려준다 - 코풀기
- 코 양날을 검지로 비벼준 후 코망울을 잡고 좌우로 흔들어준다 - 귀풀기
- 귀를 양쪽으로 잡고 옆으로 당겨주는 것을 몇 회 시행 후 귀를 반을 접는다 - 잇몸풀기
- 아래턱을 떨어뜨리고 최대한 크게 돌려준 후 위턱을 올려 최대한 크게 돌려준다얼굴 모양이 흐트러지더라도 건강을 위해서... - 어깨풀기
- 목의 긴장을 풀고 머리를 왼쪽 오른쪽 각 방향으로 편안하게 당겨준다, 윗입술을 머리를 뒤로 젖힌다. 앞으로 숙인다 - 등판풀기
- 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다 - 손목풀기
- 손을 어깨높이로 올리고 털어준다 - 자궁풀기
- 앉은 자세에서 다리를 들고 곧게 뻗은 상태에서 v자 모양으로 바깥쪽으로 힘있게 밀어주는 것을 40회 시행한다. - 무릎쪼으기
- 양 무릎을 오므려 서로 밀어내듯 힘주어 쪼여준다. 누가 무릎을 당겨도 벌려지지 않게 서로 안쪽으로 힘을 준다. - 발목풀기
- 발목을 편안하게 무릎 위에 올려놓고 발전체를 잡고 발가락, 발등, 발목이 풀리도록 크게 돌려준다. - 발바닥풀기
- 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다. - 누워서 무릎풀기
- 누운 자세에서 무릎을 잡고 장딴지를 크게 원을 그리듯 돌려지는 만큼 크게 돌려준다. - 척추풀기
- 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고. - 허리풀기
- 다를 어깨너비로 벌리고 서서 상체에 힘을 빼고 허리를 무리하지 않는 선에서 숙인 후 무릎을 굽히고 천천히 올라온다. 허리가 많이 아픈 경우에는 2분 정도 충분히 해주는 것이 좋다 - 전립선 풀기
- 엉덩이 뒷부분에 주먹을 대고 전립선, 요도 부근이 당길 정도로 앞쪽으로 최대한 밀어주고 고개는 뒤로 젖히지 않는다. - 엉덩이 풀기
- 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 앉은 뒤 위아래로 바운스 40번 한다. - 허벅지 풀기
- 양 허벅지가 축이 되어 골반으로 원을 그리듯 크게 돌려준다. 양 허벅지가 축이 된다고 생각하고 골반으로 왼쪽, 오른쪽 방향으로 크게 돌려준다. - 골반풀기
- 의자 또는 벽을 잡아서 중심을 잡고 발을 들고 발끝을 몸쪽으로 당겨서 오금을 펴고 원을 그리듯이 크게 앞과 뒤로 돌려준다. 반대로 방향으로도 진행한다. - 내장풀기
- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
풀기체조 Short Edition
위 버전의 조금 더 짧은 버전의 영상도 있다. (소요시간 21:53초)
자궁풀기, 누워서 무픞풀기, 척추풀기, 골반풀기가 제외되었다.
풀기체조 5 Minutes Edition
5분으로 확 축약시켜놓은 버전의 영상도 있다. (소요시간 6:11초)
짧은 만큼 앉아서 할 수 있는 체조 위주로 구성되어있다.
풀기체조 소화가 잘 되는 운동
소화가 잘 되지 않을때 간단한 체조로 몸를 푸는 것만으로도 소화에 도움이 된다. 풀기체조 중에서 소화에 도움을 주는 네가지 동작을 포함하고 있다. (소요시간 6:35초)
- 귀풀기
- 귀를 양쪽으로 잡고 옆으로 당겨주는 것을 몇 회 시행 후 귀를 손가락 사이에 끼고 위아래로 흔들어준다. 그 후 귀를 반으로 접듯이 눌러준다. - 등판풀기
- 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다 - 척추풀기
- 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고. - 내장풀기
- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
풀기체조 2
풀기체조 2 FULL버전
원래 버전에서 리뉴얼된 버전이 새로 나왔다. (소요시간 31:02초) 새로운 동작도 몇 가지 추가되었다.
순서는 다음과 같다.
- 도리도리
- 고개를 좌우로 돌린다 - 머리풀기
- 무리하지 않는 범위에서 목 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 머리를 최대한 크게 회전시켜준다 - 얼굴풀기
- 손을 비벼서 열을 내준 다음 손으로 얼굴을 가볍게 눌러 준다 - 눈풀기
- 눈동자로 크게 원을 그리며 돌려준다 - 코풀기
- 코 양날을 검지로 비벼준 후 코망울을 잡고 좌우로 흔들어준다 - 귀풀기
- 귀를 양쪽으로 잡고 옆으로 당겨주는 것을 몇 회 시행 후 귀를 손가락 사이에 끼고 위아래로 흔들어준다. 그 후 귀를 반으로 접듯이 눌러준다. - 턱풀기
- 아래턱을 떨어뜨리고 최대한 크게 돌려준 후 코로 원을 그린다고 생각하며 위턱을 돌려준다 - 어깨풀기
- 목의 긴장을 풀고 머리를 왼쪽 오른쪽 각 방향으로 편안하게 당겨준다, 머리를 뒤로 충분히 젖히고 아랫턱을 윗입술까지 올려준다. 머리를 아래로 쭉 내려준다 - 등판풀기
- 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다 - 손목풀기
- 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 손목을 털어준다 - 허벅지 안쪽풀기
- 다리를 들고 곧게 쭉 뻗은 상태에서 v자 모양으로 바깥쪽으로 힘있게 밀어주는 것을 40회 시행한다. - 무릎쪼으기
- 양 무릎을 오므려 서로 밀어내듯 힘주어 쪼여준다. 누가 무릎을 당겨도 벌려지지 않게 서로 안쪽으로 힘을 준다. - 발목풀기
- 발목을 편안하게 무릎 위에 올려놓고 발전체를 잡고 발가락, 발등, 발목이 풀리도록 크게 돌려준다. - 누워서 무릎풀기
- 앉은 자세에서 발뒤꿈치가 원을 그리듯 크게 돌려준다. - 발바닥풀기
- 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다. - 척추풀기
- 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고. - 데드버그
- 바닥에 누운 채 허리를 바닥에 붙인 상태에서 팔과 다리를 교차해준다. - 이지버드독
- 엎드린 자세에서 팔과 무릎을 90도 굽힌 채로 천천히 위로 올렸다 내린다. - 전립선 풀기
- 엉덩이 뒷부분에 주먹을 대고 전립선, 요도 부근이 당길 정도로 앞쪽으로 최대한 밀어주고 고개는 뒤로 젖히지 않는다. - 엉덩이 풀기
- 다리를 골반 너비로 벌린 뒤, 고관절을 굽혔다 펴준다. 이때 앞을 바라보며 허리가 굽혀지지 않도록 한다. - 허벅지 풀기
- 양 허벅지가 축이 되어 골반으로 원을 그리듯 크게 돌려준다. 양 허벅지가 축이 된다고 생각하고 골반으로 왼쪽, 오른쪽 방향으로 크게 돌려준다. - 골반풀기
- 의자 또는 벽을 잡아서 중심을 잡고 무릎을 굽히고 발 끝을 몸 쪽으로 당겨서 원을 그리듯 크게 돌려준다. - 종아리풀기
- 발꿈치를 최대한 높이 올려준다. 내릴 때는 천천히 내리며 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다. - 내장풀기
- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
풀기체조 2 23분
위 버전의 조금 더 짧은 버전의 영상이다. (소요시간 23:24초)
허벅지 안쪽풀기, 누워서 무릎풀기, 발바닥풀기, 척추풀기, 데드버그, 이지버드독, 골반풀기가 제외되어있다.
풀기체조 2 13분
코어 및 근력 단련을 위한 풀기체조 모음집이다. (소요시간 13:25초)
- 허벅지 안쪽풀기
- 다리를 들고 곧게 쭉 뻗은 상태에서 v자 모양으로 바깥쪽으로 힘있게 밀어주는 것을 40회 시행한다. - 무릎쪼으기
- 양 무릎을 오므려 서로 밀어내듯 힘주어 쪼여준다. 누가 무릎을 당겨도 벌려지지 않게 서로 안쪽으로 힘을 준다. - 누워서 무릎풀기
- 앉은 자세에서 발뒤꿈치가 원을 그리듯 크게 돌려준다. - 척추풀기
- 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고. - 데드버그
- 바닥에 누운 채 허리를 바닥에 붙인 상태에서 팔과 다리를 교차해준다. - 이지버드독
- 엎드린 자세에서 팔과 무릎을 90도 굽힌 채로 천천히 위로 올렸다 내린다. - 전립선 풀기
- 엉덩이 뒷부분에 주먹을 대고 전립선, 요도 부근이 당길 정도로 앞쪽으로 최대한 밀어주고 고개는 뒤로 젖히지 않는다. - 엉덩이 풀기
- 다리를 골반 너비로 벌린 뒤, 고관절을 굽혔다 펴준다. 이때 앞을 바라보며 허리가 굽혀지지 않도록 한다. - 허벅지 풀기
- 양 허벅지가 축이 되어 골반으로 원을 그리듯 크게 돌려준다. 양 허벅지가 축이 된다고 생각하고 골반으로 왼쪽, 오른쪽 방향으로 크게 돌려준다. - 골반풀기
- 의자 또는 벽을 잡아서 중심을 잡고 무릎을 굽히고 발 끝을 몸 쪽으로 당겨서 원을 그리듯 크게 돌려준다. - 종아리풀기
- 발꿈치를 최대한 높이 올려준다. 내릴 때는 천천히 내리며 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다.
풀기체조 2 12분
잠 자기 전, 간단한 스트레칭으로 하루를 마무리 하기 위한 풀기체조 모음집이다. (소요시간 12:13초)
- 도리도리
- 고개를 좌우로 돌린다 - 머리풀기
- 무리하지 않는 범위에서 목 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 머리를 최대한 크게 회전시켜준다 - 눈풀기
- 눈동자로 크게 원을 그리며 돌려준다 - 코풀기
- 코 양날을 검지로 비벼준 후 코망울을 잡고 좌우로 흔들어준다 - 귀풀기
- 귀를 양쪽으로 잡고 옆으로 당겨주는 것을 몇 회 시행 후 귀를 손가락 사이에 끼고 위아래로 흔들어준다. 그 후 귀를 반으로 접듯이 눌러준다. - 턱풀기
- 아래턱을 떨어뜨리고 최대한 크게 돌려준 후 코로 원을 그린다고 생각하며 위턱을 돌려준다 - 어깨풀기
- 목의 긴장을 풀고 머리를 왼쪽 오른쪽 각 방향으로 편안하게 당겨준다, 머리를 뒤로 충분히 젖히고 아랫턱을 윗입술까지 올려준다. 머리를 아래로 쭉 내려준다 - 등판풀기
- 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다 - 발목풀기
- 발목을 편안하게 무릎 위에 올려놓고 발전체를 잡고 발가락, 발등, 발목이 풀리도록 크게 돌려준다. - 누워서 무릎풀기
- 앉은 자세에서 발뒤꿈치가 원을 그리듯 크게 돌려준다. - 발바닥풀기
- 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다.
풀기체조 2 10분
직장인을 위한 풀기체조 모음집이다. (소요시간 10:10초)
- 머리풀기
- 무리하지 않는 범위에서 목 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 머리를 최대한 크게 회전시켜준다 - 눈풀기
- 눈동자로 크게 원을 그리며 돌려준다 - 어깨풀기
- 목의 긴장을 풀고 머리를 왼쪽 오른쪽 각 방향으로 편안하게 당겨준다, 머리를 뒤로 충분히 젖히고 아랫턱을 윗입술까지 올려준다. 머리를 아래로 쭉 내려준다 - 등판풀기
- 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다 - 손목풀기
- 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 손목을 털어준다 - 전립선 풀기
- 엉덩이 뒷부분에 주먹을 대고 전립선, 요도 부근이 당길 정도로 앞쪽으로 최대한 밀어주고 고개는 뒤로 젖히지 않는다. - 허벅지 풀기
- 양 허벅지가 축이 되어 골반으로 원을 그리듯 크게 돌려준다. 양 허벅지가 축이 된다고 생각하고 골반으로 왼쪽, 오른쪽 방향으로 크게 돌려준다. - 종아리풀기
- 발꿈치를 최대한 높이 올려준다. 내릴 때는 천천히 내리며 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다. - 내장풀기
- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
풀기체조 2 6분
소화가 안 될 때 도움을 주는 풀기체조 모음집이다. (소요시간 6:29초)
- 귀풀기
- 귀를 양쪽으로 잡고 옆으로 당겨주는 것을 몇 회 시행 후 귀를 손가락 사이에 끼고 위아래로 흔들어준다. 그 후 귀를 반으로 접듯이 눌러준다. - 등판풀기
- 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다 - 손목풀기
- 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 손목을 털어준다 - 발목풀기
- 발목을 편안하게 무릎 위에 올려놓고 발전체를 잡고 발가락, 발등, 발목이 풀리도록 크게 돌려준다. - 발바닥풀기
- 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다. - 척추풀기
- 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고. - 내장풀기
- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
풀기체조 2 5분
굳어 있는 몸을 풀어주기 위한 간단한 풀기체조 모음집이다. (소요시간 5:19초)
- 머리풀기
- 무리하지 않는 범위에서 목 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 머리를 최대한 크게 회전시켜준다 - 귀풀기
- 귀를 양쪽으로 잡고 옆으로 당겨주는 것을 몇 회 시행 후 귀를 손가락 사이에 끼고 위아래로 흔들어준다. 그 후 귀를 반으로 접듯이 눌러준다. - 등판풀기
- 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다 - 발목풀기
- 발목을 편안하게 무릎 위에 올려놓고 발전체를 잡고 발가락, 발등, 발목이 풀리도록 크게 돌려준다. - 발바닥풀기
- 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다.
효과
실제로 해보면 평소에는 잘 쓰지 않는 근육들을 하나하나 풀어주는 동작들이 많아 하고 나면 개운하고 몸이 가벼워지는 것을 느낀다.
동작들이 어렵지 않아 아무 생각 없이 들려주는 멘트대로 따라 하다 보면 잡생각도 사라지고 내레이터 목소리도 좋아서 그런지 왠지 모르게 차분해진다.
하지만 어렵지 않은 동작이라도 크고 정확하게 30분 가까이 하다 보면 열이 나고 몸의 긴장이 풀어진 것이 느껴진다. 꿀잠각