행복해지는 법

행복이란

행복1 (行福)
삼복(三福)의 하나. 대승(大乘)의 행법을 지키며, 도심(道心)을 일으키어 인과의 도리를 믿으며, 대승 경전을 읽어서 이해하고, 다시 남에게도 권함으로써 얻는 복을 이른다.

행복2 (幸福)
1. 복된 좋은 운수.
2. 생활에서 충분한 만족과 기쁨을 느끼어 흐뭇함. 또는 그러한 상태.

행복(happiness)에 대한 가장 인기 있는 정의는 ‘주관적 안녕감(subjective well-being)’입니다.

안녕(安寧)이란 평안하다는 의미인데, 즐거움이라기보다는 오히려 특별한 사건이 없는 편안한 상태를 의미합니다. 여기에는 직장, 건강, 가족 등 다양한 분야에서 자기 삶에 대한 만족도가 중요합니다. 물론 슬프고 괴로운 사람이 자기 인생에 만족할 리는 없고, 만족감에는 기쁨과 같은 긍정적인 감정이 필요합니다. 그래서 행복이란 ‘만족과 즐거움을 느끼는 상태’라고 정의할 수 있겠습니다.

행복의 기준은 사람에 따라 다릅니다. 즐거운 순간순간이 반복되는 것을 행복이라고 생각하는 쾌락주의자의 행복도 있고, 자신이 정한 목표를 달성할 때의 느낌(성취감)을 행복이라고 여기는 사람도 있고, 가족이 잘 지내는 것에 만족하는 행복도 있고, 좋은 일이나 나쁜 일이 있더라도 평정심을 잃지 않는 것을 행복이라고 생각하는 사람도 있습니다. 어쨌든 행복은 주관적인 만족감입니다.

행복의 요소

안정된 경제생활과 건전한 정서생활

모든 생명체는 생존하기 위해 에너지를 외부로부터 받아들인다. 태양에너지, 공기 등은 받아들이지만 유기물의 영양분은 노력하며 취해야 한다. 인간도 예외일 수 없다. 그러므로 누구든지 정신력과 노동력으로 남에게 봉사한 대가로 소득을 올려 경제생활을 안정시키고 그 위에 문화적으로 정서적으로 만족한 생활을 추구한다. 충분히 돈을 벌어 의. 식. 주를 해결하고 자녀를 양육하고 교육시키며, 자기들의 노후 문제를 스스로 해결 짓고자 한다.

현대인으로서 걸맞은 문화생활을 위해 필요한 문명의 이기들도 구입하여 활용하며 국제화와 세계화시대에 어울리는 세계여행도 하며 삶을 즐기고자 한다. 기본적으로 안정된 경제생활을 영위하고 예술적인 생활과 정서생활을 하게 되면 생존문제가 해결된다. 현대생활에서 소위 돈을 충분히 벌면 생존문제와 해결되는 셈이다. 자기와 가정의 경제생활을 안정시키지 못하면 더 높은 차원의 생활을 기대하기 어렵다. 경제생활의 안정은 삶의 터전을 마련하는 것이다.

원만한 인간관계

인간은 사회적 동물로서 미묘한 인간관계의 역학으로 일생의 삶이 지속된다. 인생의 성공과 행복은 일생을 통하여 자기와 연관되는 모든 사람과 원만한 인간관계를 유지함으로써 이루어진다. 인간은 자기자신과의 관계로부터 인간관계가 시작된다. 즉 자기의 마음이 진정으로 원하는 대로 바르게 행동하고 실천하는 생활을 하지 않는 한 자기 이외의 누구와의 관계에 있어서도 어려움이 따르게 된다.

인간은 자기자신이 주체이지만 자기를 객체로 보고 연구하며 자기를 발전시킬 줄 아는 잠재력을 갖고 있다. 그러므로 자기자신을 바르게 대할 줄 알고 바르게 단련시키는 것으로부터 인간관계의 성장과 발전을 기약할 수 있는 것이다. 자기자신에게 성실하지 않고 거짓되면 남에게도 거짓되고 불성실하게 된다.

부부의 관계, 부모와 자녀의 관계, 상사와의 관계, 급우와의 관계, 동료와의 관계, 부하와의 관계 등 인간관계는 복잡하고 다양하다. 가는 곳마다 사람이 없는 곳이 없고 사람이 있는 곳에는 반드시 인간관계가 형성된다. 직원과 고객과의 관계도 인간관계요, 입후보자와 선거권 자와의 관계도 인간관계다. 가정에서나, 학교에서나, 사회에서 누구와도 항상 잘 어울릴 줄 아는 인간성을 개발한다는 것은 행복의 지름길이다.

원만한 인간성을 개발할수록 행복한 생활은 보장된다. 원만한 인간관계를 형성할 때 정신건강이 유지되고 마음의 안정도 누릴 수 있다. 원만한 인간관계가 이루어지는 곳에는 항상 미소와 웃음이 넘친다. 인간관계가 어려워지면 응당 있어야 할 미소와 웃음이 사라진다. 생산성도 떨어지고 사회생활의 즐거움도 줄어든다.

원만한 인간관계를 형성하기 위해서는 사회적 지성을 길러야 한다. 즉 남과 잘 어울리며 효과적인 대인관계를 지속시키는 능력을 배양해야 한다.

건강과 활력

영양가 있는 음식을 적당히 섭취하고 적당히 운동하고, 적당히 쉬면 누구든지 정상적인 사람으로서 건강할 수 있다. 원리는 이렇게 간단한데도 건강을 잃는 사람이 많다. 함부로 먹고, 운동하지도 않고, 불규칙적인 생활을 하는 사람이 많다. 자기의 건강을 자기가 관리해야 한다. 건강할 뿐만 아니라 활력이 넘쳐서 역동적으로 사는 사람은 참으로 행복하다. 건강한 신체를 지니면 건전한 정신을 지닐 수 있다.

그런데 알고 보면 건전한 정신을 가지면 신체건강을 더욱 건전하게 유지하지 못하여 신체건강을 잃는 경우가 허다하다. 인체는 고도의 성능을 가진 조직체이다. 잘 관리하면 120년 내지 140년간이나 그 기능을 원만하게 발휘할 수 잇다. 이제 우리 시대에 장수하는 사람이 많아진다.

마음의 평안

마음의 평안은 행복의 최상의 요소이다. 다른 모든 요소를 갖추었을지라도 마음의 평안이 없으면 행복의 잔은 거의 다 비었다고 해도 과언이 아니다. 역사이래 모든 성현 위인들이 마음의 평안을 최고의 실현 목표로 삼고 줄기차게 구도의 길을 가며 살았다. 마음의 평안은 양심의 자유, 공포로부터의 자유, 모든 부정적인 감정으로부터의 자유를 뜻한다. 자기의 마음을 속박하는 것이 전혀 없는 상태를 말한다.

마음의 평안을 얻는 가장 중요한 방법은 비양심적인 일을 아예 생각조차 하진 않는 것이다. 인간은 누구든지 모르면 나쁜 일이나 그릇된 일을 할 수 있다. 그러므로 누구든지 인류 앞에 겸허한 자세를 갖추어야 한다. 그런데 알면서도 그른 일을 할 때 마음의 괴로움과 불안은 자동적으로 따라 다닌다. 그러므로 아는 한 절대로 그른 일을 하지 않도록 자기프로그램밍을 철저하게 해야 한다.

누구든지 양심의 완전한 자유를 누릴 수 있는 능력이 있다. 그른 일은 생각조차 하지 않는 경지에 도달 할 수 있는 잠재력이 있다. 죽음의 공포도 실패의 공포도 극복할 수 있으며, 불안. 근심. 걱정. 스트레스. 원망. 시기. 질투. 과욕 등의 부정적인 감정으로부터 완전히 해방될 수 있는 가능성이 있다.

마음의 평안은 인생의 최대 목표이다. 마음의 평안을 성취한 경지는 궤도에 진입한 우주선과 같다. 궤도에 진입한 우주선이 조용히 자동적으로 운행하듯 마음의 평안을 이루면 인생의 궤도를 자유롭게 운행하게 된다.

보람된 목표와 이상

인간은 가치를 추구하는 존재이다. 돈을 벌고, 원만한 인간관계를 형성하고, 자기의 건강을 관리하고, 양심대로 살아갈지라도 그날 그날을 신나게, 보람되고, 뜻있게 살아가게 하는 보람된 목표와 고매한 이상이 없으면 마음이 허전하게 되어 있다. 비록 몸은 고되고 힘들지라도 보람된 목표와 이상을 위해 하루하루를 줄기차게 살 때 인생의 참다운 의의를 느끼게 된다.

인간은 누구든지 각자가 잠시 살다 가는 이 지구촌을 조금이라도 더 나은 삶의 터전으로 만들어 놓고 떠나고 싶은 것이다. 작게는 자식을 잘 키우고 교육시키는 것으로부터, 크게는 인류의 평화와 번영에 이르기까지 보람된 목표와 고매한 이상을 확고히 설정하고 살 때 행복감을 느낀다.

“나는 이 일만 생각하면 저절로 힘이 생기고 신바람이 난다.”고 느낄 수 있는 보람된 목표와 이상이 있어야 한다. 이는 자기보다 더 큰 사회와 국가와 세계를 위해 사는 것이다. 나보다 더 큰 목적을 위해 살게 될 때 나의 삶의 가치는 더욱 빛날 수 있다.

자아발견

자아발견이란 자기에 대해 깊이 연구하고 깨달아 자기를 이해하는 것이다. 몇 개의 갤럭시를 통째로 삼키고 빛마저 탈출할 수 없는 거대한 블랙홀을 발견하고 또 태양보다 수만 배 더 크고 밝은 초신성을 발견할 지라도 자아를 발견하지 못하고, 자기를 이해하지 못한다면 풀어야 할 인생문제는 아직도 요원하게 남아있다.

나는 과연 누구인가? 어디로부터 왔으며 어디로 가는가? 나는 무엇을 위해 살아야 하는가? 나의 사명은 무엇이며 어떻게 그 사명을 이룰 것인가? 등의 인생의 근본문제를 자기가 풀어야 한다. 여섯 자 정도의 자기 속에 온 우주가 들어있는 것처럼 신비한 자기세계의 근본 가치를 깨닫고 나와 사회와 국가와 세계와 연관된 나의 도리가 무엇이며 사명이 무엇인가를 깨달아야 한다.

자아실현의 만족감

자기가 성취할 수 있는 가능성을 최대한 달성한 상태를 ‘자아실현’이라고 한다. 자기가 달성할 자아실현의 목표가 크고 높을수록 그 달성을 위해 더 끈기 있게 노력해야 한다. 자기설계대로 전력투구하여 기어코 바라는 전문가 또는 이상적 인물이 되어 이 지상에서 자아를 실현한 만족감을 누려야 한다. 자아실현의 만족감은 전 생애를 걸고 노력하는 도전이다. 결코 자그마한 성취에 만족할 수 없다.

인생의 최후의 결승점은 이 지구촌을 하직하는 그날이다. “이 정도면 성공이지”하며 작은 성공에 만족하지 말고 더 큰 자아실현의 길을 줄기차게 가는 것이다.

행복해지는 법

과학에 따른 방법

과학계에서의 ‘행복해지는 것’이란 뇌가 빠르게 작동하고 건강을 유지하게 끔 균형을 이루는 것을 의미한다. 행복이란 태도와 생활 방식에서부터 오는 경우가 많다. 과학적 지혜가 말하는 것은 머릿속에 있는 생각과 어떻게 사는지가 사람을 행복하게 한다는 것이다. 외적인 것은 큰 영향을 미치지 않는다.

바쁘지만 서두르지 않을 것
일은 돈을 벌거나 자신을 유지하기 위한 수단이다. 또한 기술과 잠재력을 발전시켜 인간으로서 진화하는 방법이다.일을 하는 가장 건강한 방법은 성급함, 긴급함 없이 즐기는 일을 하는 것이다. 일과 휴식 시간의 균형을 맞출 수 있도록 시간을 조정하는 것이 좋다. 서두르지 않고 일을 면 집중력을 유지하고 생산성을 높일 수 있다는 것을 보여주는 여러 연구가 있다.

충분한 수면 취하기
과학에 따르면 수면의 양은 행복과 관련이 있다고 한다. 일반적인 믿음과는 반대로, 우리는 휴식을 취하기 위해 잠을 자지 않는다. 잠은 실제로 뇌가 가장 활동적일 때이기 때문이다. 뇌의 편도체는 그날 있었던 불쾌한 기억들을 처리한다. 그리고 해마에서 긍정적인 것을 처리한다. 해마는 잠을 자지 않을 때 고통을 받지만, 편도체는 대부분 그렇지 않다. 그래서 수면 부족이 부정적인 기분으로 이어지는 이유이다.

운동하기
이에 대해 널리 사용된 실험이 있다. 이 실험은 우울증이 걸린 사람들을 세 부류로 나누었다. 첫 번째 사람은 약물만 받았고 두 번째 사람은 운동만 했다. 세 번째 사람은 약과 운동을 병행했다. 한 달 후 그들은 모두 같은 정도로 호전되었다. 하지만 3개월 후 훨씬 큰 차이가 보였다. 첫 번째 그룹의 38%가 다시 우울증을 보이기 시작한 것이다. 두 번째 그룹에서는 31%, 세 번째 그룹에서는 단지 9%였다. 이렇듯 과학에 따르면 운동을 하는 것이 행복해지는 데 큰 역할을 한다고 한다.

가까운 사람 5명과는 관계를 맺기
사람은 사회적 동물이지만 문명은 인간을 개인주의적으로 행동하게 만들었다. 하지만 마음속 깊이 사람은 모두 다른 사람들이 필요하다. 타인의 인정, 애정, 동반자로서의 역할이 필요하다. 한 연구는 인생에 적어도 다섯 번의 의미 있는 인간관계를 맺은 사람들이 행복하다고 말할 가능성이 두 배 높다는 것을 발견했다. 의미 있는 관계란 신뢰할 수 있고, 내 있는 그대로의 모습이 될 수 있으며, 비밀을 말할 수 있는 사람들이다.

집을 나서기
집에서 시간을 보내는 것은 좋은 생각이지만, 계속 집에만 머무르는 것은 좋은 생각이 아니다. 매일 신선한 공기를 마시며 20분씩 걷는 것은 긍정적인 기분이 큰 영향을 미친다는 것이 밝혀졌다. 영국의 서식스 대학은 이에 대한 몇 가지 연구를 했다. 그들은 사람들이 따뜻한 곳에 있거나, 바닷가를 걸을 때 특히 행복하다는 것을 발견했다. 또한 시골에서는 행복함을 느끼기 쉽지만, 도시에서는 그렇지 않다는 사실도 알아냈다.

재미있게 놀 시간 확보하기
심리학자 댄 길버트는 행복과 즐거운 시간을 보내는 것 사이의 연관성에 대해 연구했다. 그는 사람들이 오락 활동을 하는 것 뿐 아니라 즐거운 일을 계획하는 것도 흥미로울 수 있다는 것을 알았다. 그가 알아차린 특별한 한 가지는 사람들을 행복하게 하는 것은 저녁, 파티, 여행 같은 것을 계획하는 것이었다. 이는 몇 주씩 지속하는 만족감을 준다. 또한 사람들이 물건에 돈을 쓰는 대신 경험에 돈을 쓸 때 더 행복하다는 것을 증명했다.

명상하고 감사하는 것
매사추세츠 종합병원에서 행해진 명상에 관한 유명한 연구가 있다. 그들은 주의력을 바탕으로 명상을 하기 전후의 뇌 정밀 사진을 촬영했다. 그 결과 사람들은 명상한 후 스트레스와 관련된 뇌의 활동 수준이 낮아진다는 것을 알 수 있었다. 이와 같은 맥락으로 해피니스 스터디 저널은 감사에 대한 연구를 출판했다. 그들은 우울증을 앓고 있는 219명에게 3주 동안 감사 편지를 쓰라고 요구했다. 그리고 전후에 사람들의 증상을 관찰했다. 그 결과 이 간단한 활동으로 우울증이 사라졌음을 발견할 수 있었다.

의학에 따른 방법

더 행복해지는 것보다 덜 우울해지는게 중요하다
(출처 : 2011년 OECD 건강통계)

인구 천 명 당 우울증 약을 복용하는 환자의 숫자를 보자. 우리나라 국민 1,000명중 13명이 우울증 약을 먹을 때, 핀란드에선 70명이 먹는다. 우리나라 사람들이 핀란드 사람들보다 덜 슬프거나 우울증 환자가 적기 때문일까? 알다시피 우리나라는 자살률 세계 1위 국가지만 핀란드는 세계에서 가장 행복한 나라다.

핀란드 이외에도 노르웨이, 덴마크, 아이슬란드, 스위스, 네덜란드, 캐나다, 뉴질랜드, 스웨덴, 호주가 우울증 약을 많이 먹고 있다. 놀랍게도 유엔이 발표한 행복 순위 상위에 랭크된 곳과 대부분 일치한다. 가장 우울증 약을 많이 먹는 나라 5개국이 가장 행복한 나라 10위 안에 든다.

행복을 위해 우울증 약을 많이 먹어야한다는 뜻이 아니다. 행복을 위해 우울증을 적극적으로 치료해야한다는 것이 옳은 해석이다. 행복에 도움되는 열가지보다 행복을 방해하는 한가지를 없애는게 더 중요하기 때문이다.

얼마전 발표된 강남세브란스병원 정신건강의학과 김재진 교수의 연구를 보자. 평소 만족도가 높은 행복한 사람과 만족도가 낮은 불행한 사람으로 나눴다. 그리고 ‘자유’ ‘존중’ ‘사랑’ 등의 긍정적 단어를 줄 때와, ‘범죄’ ‘실패’ ‘공포’ 등의 부정적 단어를 보여줬을 때 MRI 검사를 통해 두 그룹간 뇌의 활성도 여부를 관찰했다.

연구진은 만족도가 높은 그룹에서 긍정적 단어를 보았을 때 전전두피질의 활성도가 올라갈 것으로 예측했으나 결과는 정반대로 나왔다. 즉 삶의 만족도가 높은 그룹은 긍정적 단어보다 부정적 단어에 더 적극적으로 반응했다. 부정적 단어들을 보는 동안 뇌 속 깊숙이 위치한 감정처리영역인 편도섬엽 부위까지 활성화됐다. 이는 평소 행복한 사람들은 좋은 일보다 나쁜 일이 발생했을 때 뇌가 이를 적극적으로 인지하고 해결하기 위해 사력을 다한다는 뜻이다.

우울증은 행복을 위협하는 가장 큰 적이다. 내가 우울하다면 적극적으로 치료받도록 하자.

비교하지 말자
상식적이지만 빼놓을 수 없는 중요한 행복 비결이다. 핀란드(1인당 소득 $46,098)는 일본(1인당 소득 $46,736)은 비슷한 소득을 가졌으나 행복의 지표에서 핀란드는 최상위인데 반해, 일본은 중하위권인 이유는 무엇일까? 고려대 구교준 교수의 논문 <핀란드와 일본 사례를 중심으로 행복의 국가 간 비교분석>이 해답을 보여준다. 핀란드 사람들은 비교하지 않는다. 비교하면 불행해진다. 500만원을 벌면 행복하겠다고 생각했던 사람이 500만원을 번 후에도 700만원을 버는 옆사람과 비교하면 불행해진다. 이 점에서 핀란드 특유의 개인주의 문화를 눈여겨봐야 한다. 욜로, 휘게, 휘바란 용어 모두 핀란드와 덴마크, 노르웨이 등 행복 상위권을 차지하는 북유럽에서 유래된 것이 우연이 아니다.

‘여우의 신포도’ 를 활용하자
비교하지 않으려면 여우의 신포도 전략이 매우 요긴하다. 자기가 먹지 못하는 포도를 바라보면서 “저 포도는 신포도일거야. 시어 터져 맛이 없을 거야.”하던 여우를 기억하는가? 자신이 갖지 못한 것에 대해 평가절하 하는 여우식 사고방식은 비겁한 마음가짐이 아니라, 행복해지는 효과적인 방법 중 하나다.

하버드의 심리학 교수 댄 길버트가 테드 강연에서 소개한 실험을 살펴보자. 연구진들은 하버드생들을 대상으로 사진수업을 열었다. 학생들에게 사진 12장을 찍게 한 다음, 그 중 가장 마음에 드는 2장을 선택하게 만들었다. 약간의 시간이 흐른 뒤, 두 장 중 한 장만 집에 가져가도록 했다. 학생들 중 절반에겐 나흘간 교환할 수 있는 시간을 주고, 나머지 절반에겐 주지 않았다. 연구진은 좀 더 심사숙고해 사진을 결정할 수 있었던, 교환기회가 있는 그룹의 만족도가 더 높으리라고 예상했다.

그러나 교환할 수 있는 기회가 있었던 학생들은 대부분 본인이 갖게 된 사진을 싫어하게 됐고, 교환의 여지가 없었던 그룹의 학생들은 자신이 소유한 그림에 아주 만족했다. 선택한 것과 포기한 것에 얽매여 있다 보면 만족감이 떨어지게 된다는 것이다.

"인생이 비참하고 무질서해지는 까닭은 선택한 것과 포기한 것의 차이를 과대평가하기 때문이다. 조금 더 좋은 것이야 있겠지만… 잘못에 대한 후회로 마음의 평화를 잃을만큼 가치있는 일은 없다"라는 애덤 스미스의 말은 ‘보이지 않는 손’만큼이나 오래도록 유효한 잠언이다.

‘생민’만큼 ‘욜로’도 중요하다
구인구직 사이트 ‘사람인’이 2030세대 1,797명을 대상으로 조사한 결과, 약 80%의 사람들이 행복을 위해 가장 필요한 것으로 ‘금전적 여유’를 꼽았다. 한국갤럽과 조선일보 등이 10개국 5,190명을 대상으로 여론조사를 했을 때에도, 소득과 행복이 관계있다고 응답한 한국인이 92%였다. 우리 국민 중 다수가 행복해지기 위해선 돈이 더 필요하다고 생각한다.

그러나 하버드 경영대학원 마케팅학과 부교수 마이클 노튼과 브리티시 컬럼비아대 심리학과 부교수인 엘리자베스 던은 돈을 버는 것보다 어떻게 쓰는지가 더 중요하다고 말한다. 그들의 책 <당신이 지갑을 열기 전에 알아야할 것들>에서 나온 행복을 부르는 지출방법 세가지를 추려 소개한다.

1, 기부하라. 연구자들은 브리티시 대학 캠퍼스에서 흥미로운 실험 하나를 시작했다. 자원자를 모아 5달러, 20달러가 들은 봉투를 나눠주면서 “오늘 5시까지 이 돈을 당신을 위해 쓰세요.” 또는 “남을 위해서 쓰세요.”하고 주문한 뒤 차이를 비교한 것이다. 대부분 대학생이었던 참가자들은 귀걸이를 사거나 조카를 위해 인형을 사는 데 돈을 썼다. 이후 일괄적으로 행복지수를 측정하자 돈의 액수와는 관계없이, 남을 위해 돈을 쓴 사람이 더 행복감이 높았다. 다수의 학생들이 돈 봉투를 받자마자 스타벅스에서 음료를 샀는데, 이때도 자신의 음료를 산 사람보다 남에게 사준 사람들의 행복감이 더 컸다. 이 실험은 우간다에서도 똑같은 결과를 냈다.

2, 체험에 돈을 써라. 여행을 가거나 콘서트를 보는 일에 돈을 썼을 때가 예쁜 옷이나 근사한 주택을 구입했을 때보다 만족감이 높았다. 물건은 남고 경험은 순간일 뿐이라는 생각 때문에 전자에만 돈을 쓰던 사람들이 알아두면 좋을 정보다. 연구진은 액수와 상관없이 물질적 구매보다 체험의 기회를 갖는 것이 후회할 확률이 더 적다고 말한다. 심지어 그 체험이 폭우가 쏟아지는 날의 등산처럼 고통을 유발하는 경우에도 말이다.

3, 시간을 구매하라. 네덜란드, 미국, 캐나다, 덴마크에서 시행된 하버드의 대규모 연구에서 ‘시간 구매’가 물건을 구입하는 것보다 행복에 더 많이 기여한다는 결과가 나왔다. 시간 구매란 인부를 고용해 집안일을 처리하는 것처럼 귀찮은 일들을 남에게 맡겨 여유시간을 확보하는 행위를 말한다. 시간 구매는 임금을 주고 다른 사람을 고용하는 거창한 일 뿐 아니라 사소한 일들에도 적용할 수 있다. 몇천원을 아끼기 위해 더 멀리 있는 할인마트에 가고, 집세를 아끼기 위해 통근시간이 더 들더라도 비교적 저렴한 곳에 거주하던 노력들을 정반대로 시행하면 된다. ‘생민’의 관점에서 보면 ‘스튜핏’ 한 일들이지만 행복 총량으로 따지자면 ‘그뤠잇’일 수 있다.

좋은 인간관계를 만들자
하버드대에서 하버드대 신입생과 보스턴 빈민층의 10대 남성, 총 724명을 75년간 추적 인터뷰했다. 지금까지 발표된 행복 관련 연구 가운데 가장 규모가 크고 기간이 길어 국제적으로 명성을 얻고 있는 연구이기도 하다. 결과는 이미 언론을 통해 공개돼 우리에게 익숙하다. 정답은 인간관계였다. 높은 학력, 부, 명예가 아니었다. 금수저이든 흙수저이든 어릴 때부터 가족과 친구, 이웃 등 좋은 인간관계를 유지한 사람일수록 80대가 넘어 고령이 되어서도 행복했다.

이 연구를 지휘했던 로버트 월딩거 교수는 행복이란 결국 좋은 인간관계의 축적이라고 말한다. 돈이나 출세 등 세속적 성공을 위해 좋은 인간관계를 희생시키는 것은 행복이란 관점에서 옳은 선택이 아니다.

행복한 사람 곁으로 가라
그러나 좋은 인간관계를 만드는게 말처럼 쉬운 일이 아니다. 그래서 등장한 현실적 대안이 이미 행복한 사람과 친하게 지내는 것이다. 서울대 심리학과 최인철 교수는 “행복하려면 행복한 사람 곁으로 가라”라고 방송과 강연에서 주장해 많은 이들의 공감을 끌어냈다. 그는 사람의 마음은 환경에 의해 영향을 받으며, 환경 가운데 가장 중요한 것이 바로 주변 사람이라고 강조했다.

그가 인용한 크리스타키스와 파울러의 연구결과를 보자. 그들은 한 지역 공동체의 소셜 네트워크를 그림으로 표현했다. 그림에서 연두색은 행복한 사람, 파란색은 행복하지 않은 사람이다. 주목할 만한 사실은 비슷한 색끼리 뭉쳐있다는 것이다. 즉, 행복한 사람 주변에는 행복한 사람이 많고 행복하지 않은 사람 주변에는 행복하지 않은 사람이 많다는 것을 보여준다. 또한 일부 파란 색은 네트워크의 끝에 존재하며 이는 주변 사람과의 관계 단절을 의미한다. 행복해지려면 일부러 노력해서라도 지금 행복한 사람들 곁으로 다가가기 위해 노력해야한다.

반려동물을 길러보자
좋은 인간관계가 어렵다면 개든 고양이든 반려동물을 길러보자. 미국의 유머리스트 조시 빌링스(Josh Billings)는 “개가 지구상에서 개 자신보다 더 당신을 사랑하는 유일한 존재”라고 말했다. 개는 우리에게 무조건적인 사랑을 주는 존재이기 때문이다.

애완동물이 주는 사랑, 즐거움은 우리에게 어떤 효과를 줄까. 미국심리학협회에서 2011년 발표한 연구에 따르면, 반려동물은 사람의 사회적‧정서적 지원의 중요한 원천이 된다. 반려동물을 키우는 사람들이 자부심이 크고, 육체적으로 건강하고 외롭지 않았다. 자신의 상황에 상관없이 반려동물이 사회적 욕구를 충족하고 스트레스를 감소시키기 때문이다.

반려동물이 정신건강 뿐 아니라 몸의 건강에도 좋다. 2013년 미국심장협회는 반려동물을 기르면 혈압과 콜레스테롤 수치가 떨어지고 덜 뚱뚱해진다고 밝혔다. 산책시켜주는 등 신체활동이 늘어나 심혈관계 질환이 줄어든다는 것이다.

하루 30분 햇볕을 즐겨라
햇볕은 눈을 통해 뇌를 자극한다. 이때 인간의 무드를 올려주는 세로토닌이란 신경전달물질이 만들어진다. 세로토닌이 부족하면 불행해지고 우울증에 빠진다. 햇볕은 뇌 속에서 멜라토닌을 분비시켜 숙면을 유도하기도 한다. 인간은 수백만년동안 매일 햇볕을 통해 좋은 기분과 깊은 잠을 위한 에너지를 얻어왔다.

그러나 어느날 갑자기 햇볕을 외면하기 시작했다. 피부가 타고 주름이 생기는 등 미용적 목적 때문이다. 오늘날 거의 모든 사람들이 햇볕을 기피한다. 자외선 차단크림을 바르고 운동할때 마스크와 선글래스로 얼굴 전체를 가리기도 한다. 피부를 위해선 그리고 눈의 백내장 예방을 위해선 과도한 햇볕을 피해야한다. 그러나 무작정 몰아내선 안된다. 행복을 위해 햇볕은 매우 중요하기 때문이다.

부족한 햇볕을 현실적으로 보완할 수 있는 대안이 비타민 D다. 2017년 약리학 리뷰에 따르면, 햇빛을 통해 피부에서 생성되는 비타민 D는 신경세포 내 칼슘의 농도를 조절해 우울증을 예방하는 것으로 드러났다. 하루 30분 정도 햇볕을 받으면 운동하는게 가장 좋다. 그러나 여의치 않다면 비타민 D라도 보충해주자. 비타민 D는 몸의 건강은 물론 기분을 향상시키는데도 도움을 준다.

통근시간을 45분 이내로 줄여라
통근시간은 의외로 중요하다. 2013년 스웨덴 우메아대학의 연구에 따르면, 11년동안 200만 가구의 기록을 조사한 결과, 한쪽 배우자가 매일 45분 이상 통근할 때 이혼 할 확률이 40% 높다는 것을 발견했다. 연구팀은 이에 대해 '통근시간이 오래 걸릴수록 집안일이나 여가에 신경 쓸 체력이 없기 때문에 부부싸움이 잦아지고 결국 이혼에까지 이를 수 있다'고 설명했다. 미국 코넬대학의 연구에서도 장거리 출근자에게서 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 더 높게 나왔다. 또한 그들은 출근 후 연구팀이 부과한 과제 수행을 더 힘들게 느꼈다. 연구진은 장기간 쌓인 스트레스가 만성 피로 등으로 이어질 수 있다고 경고했다.

오랜 출퇴근 시간은 배우자와의 사이도 멀어지게 만들고, 피로함도 많이 느끼게 한다. 콩나물 시루 같은 출퇴근 시간에 스트레스를 받는 사람도 많다. 사람들로 북적이는 지하철 혹은 차로 가로막혀 빡빡한 길 위에서 회사까지 순간 이동을 꿈꾸는 이들도 많다.

안타깝게도 한국인의 출퇴근 시간은 가혹하다. OECD 통계에 따르면 우리나라 통근 소요시간은 58분으로 회원국 가운데 가장 길다. 2위인 일본과 터키의 40분보다 18분이나 길다. 가장 짧은 스웨덴(18분)에 비해서는 3배가 넘는다. 행복을 위해 집과 일터의 거리를 적극적으로 좁혀보자.

스킨터치를 아끼지 말자
쾌락을 유도하는 가장 잘 알려진 호르몬이 도파민, 아드레날린, 엔돌핀이다. 그러나 이들은 자극적인 쾌감을 준다. 강렬하지만 중독적이고 자극적이다. 카드놀이하면서 원하는 패를 기다릴때 느끼는 짜릿한 기분을 연상하면 된다. 그러나 우리가 장기적으로 안정적 행복을 얻으려면 아드레날린이 분비되는 이런 종류의 쾌락에 길들여지면 안된다.

오히려 반대 지점에 서있는 호르몬에 주목해야한다. 바로 옥시토신이다. 과거 옥시토신은 자궁을 수축하는 호르몬 정도로 알려졌다. 그러나 현대의학은 옥시토신이 모성애와 친밀감을 관장한다고 밝히고 있다. 마치 어머니가 머리를 쓰다듬어줄 때 느끼는 기분을 연상하면 쉽다. 근육이 이완되며 심장박동이 느려지고 잠이 온다. 자극적이지 않지만 오래도록 편안하다. 옥시토신은 신기하게도 충실한 애정을 유도하기도 한다. 실제 옥시토신을 동물에게 투여하면 이 동물들이 자기 짝만 찾아다닌다. 아무리 멋있는 이성이 나타나도 곁눈질하지 않는다.

뇌에서 옥시토신이 분비되도록 하는 가장 좋은 방법이 스킨터치다. 이미 아기 원숭이가 먹이를 주는 손보다 얼굴을 부빌 수 있는 털이 달린 손을 선택한다는 것은 스킨터치의 중요성을 강조한 널리 알려진 심리학의 정설이기도 하다. 사랑하는 사람과의 스킨터치에 인색할 이유가 없다. 키스하고, 포옹하고, 머리를 쓰다듬어 보자. 옥시토신이 진정한 행복의 문을 열어줄 것이다.

행복한 습관

세 번 걷기(Three Walks)
매주 적어도 세 번, 30분 동안 걸어보세요. 걷기는 행복지수를 높여주는 것은 물론 건강 또한 개선해 줍니다.

20분간 되돌아보기(The 20-Minute Replay)
오늘 있었던 좋은 경험에 대해 20분 동안 글쓰기를 해보세요. 20분 글쓰기가 버겁게 느껴진다면, 트윗을 날리고 인스타그램에 포스팅하느라 20분 이상 쓰고 있다는 걸 떠올려 보세요. 우선 오늘 하루 가장 행복했던 순간의 사진을 고르는 데 20분을 쓰는 것부터 시작해 보면 어떨까요? 연구에 따르면, 매일 20분씩 서로의 관계에 대해 글을 쓰는 커플은 함께하는 시간이 더 많아진다고 합니다.

무작위로 친절한 행동하기(Random Acts of Kindness)
무엇이든 좋으니 한주에 다섯 번만 친절한 행동을 해보세요. 당신에게 친절을 베푼 사람에게 감사의 쪽지를 보내는 간단한 일도 괜찮아요. 돈을 많이 쓸 필요도 없습니다. 커피 한 잔이면 충분해요. <행복한 돈의 다섯 가지 원칙>에 따르면, 다른 사람을 위해 돈을 쓰는 건 나를 위해 돈을 쓰는 것보다 더 많은 행복감을 준다고 합니다. 매주 다섯 가지 무엇이든 ‘친절거리’를 찾아보세요. 스스로 자신의 가치(Self-Worth)를 높이는 일은 행복한 삶으로 가는 지름길이랍니다.

스마트폰 차단하기(A Complete Unplug)
저녁 식탁에 휴대폰을 가져가지 않는 것부터 시작해 보세요. 하루 중 시간을 정해서 알람을 꺼두는 것도 좋습니다. 산만한 것들과 거리를 두면 지금 하는 일에 더 집중할 수 있습니다. 집중하면 그 일이 더 즐거워집니다.

자기만의 흐름 타기(Hit Flow)
리듬을 타세요. 익숙해지세요. 자신만의 흐름을 찾으세요. 지금 하는 일에 완전히 몰두해 있다는 건, 당신이 도전을 받아들이고 있고, 자기 재능을 뽐내고 있다는 뜻이예요.

2분 명상(Two-Minute Meditation)
2분 명상을 쉽게 즐길 방법을 찾아보세요. 심각한 미팅이 끝나면 바로 나만의 공간에 들어가는 것도 방법입니다. 출근길 사무실에 들어가기 전 차 안에서 잠시 할 수도 있어요. 깊은 명상 후에 는 연민과 자기인식을 관장하는 우리 뇌의 일부가 커진대요. 반대로 스트레스와 관련된 부분은 작아지고요. 명상이 좋은 건 언제, 어디서나 할 수 있고 공짜라는 거죠.

감사한 마음 기록하기(Five Gratitude)
매주 감사한 일 다섯 가지를 골라 가볍게 메모하는 것부터 시작해 보세요. 일기장에 쓸 수도 있고, 페이스북에 포스팅할 수도 있고, 컴퓨터 워드문서에 기록할 수도 있어요. 왜 감사한 마음을 기록해야 할까요. 연구에 따르면 이렇게 하는 사람들이 더 행복해지고 건강해진다고 해요.

행복해지는 14개의 습관
행복

행복해지는 법 (영상)

행복해지는 가장 의외의 방법
행복의 비밀은 감사함에 있다
큰 행복을 만드는 아주 작은 습관
정재승 교수가 말하는 '지금 당장 행복해지는 방법'
행복해지는 확실한 방법 4가지 - 행복한 삶을 위한 여정

참고자료

[네이버 지식백과] 행복 - 행복이란 원하는 것 중 내가 가진 것 (인간의 모든 감정, 2011. 4. 10., 최현석)
[국제성공과학연구원] 행복의 7대 구성요소 (김인종)
[원더풀마인드] 과학에 따른 행복해지는 방법 7가지
[국민총행복전환포럼] 행복한 습관 : 지금 당장 행복해질 수 있는 7가지 행복방정식