마음의 안정

개요

사회가 급변하는 시대인 요즘 불안한 감정이 자주 나타나 일상 생활이 힘들어져 속앓이를 하는 있는 사람들이 점점 늘어가고 있는 추세이다. 별다른 이유 없이 문득 찾아오는 불안감은 예측도 안되고, 막을 방도가 없다보니 괴롭다. 불안을 느낄 이유가 딱히 없는데도 갑자기 나타나는 불안감에 속수무책인 경우가 많다. 이때 불안감을 제대로 다스리지 못하면 불안장애로 악화되기 쉽다. 이를 완화하여 마음의 안정을 찾는 방법들을 미리 알아두면 실생활에서 불안감 해소에 큰 도움이 될수 있다.

마음을 안정시키는 명상

명상은 전문 수도사들 사이에서만 전수되던 경향이 있어 대부분의 일반인들은 낯설고 비과학적이라는 이유로 기피하였습니다. 하지만 최근에는 마음의 안정을 위해 명상을 찾고 일상 생활속에서 꾸준히 수련하는 일반인들이 늘어나고 있는 추세입니다. 일반적으로 알려진 바에 따르면 명상은 심신을 안정시키고 근육을 이완시키는 효과가 있다고 합니다. 명상을 통해 부교감 신경이 활성화되고 자율신경계가 안정되면서 알파파가 증가하게 됩니다. 생성된 알파파는 근육을 이완시키고 산소 공급을 원활하게 하여 뇌를 즐겁고 편안한 상태로 만들어줍니다. 실제로 꾸준히 명상을 수련하다 보면 점차적으로 뇌의 기능이 달라지고 뇌의 구조까지 변하기에 이릅니다. 명상은 세로토닌의 분비를 촉진시키고, '생기, 기쁨, 활력'등의 긍정적인 감정을 유발하는 물질인 엔돌핀, 도파민 등을 분비하여 격정적인 호르몬의 분비를 조절하여 마음을 차분하게 가라앉혀 마음의 안정을 되찾게 합니다. 평소 스트레스를 많이 받는 사람이거나 불면증으로 잠을 못이루는 사람들은 명상을 꾸준히 하게 되면, '세로토닌', 멜라토닌'의 분비를 촉진시켜 우리가 숙면을 취할수 있도록 도와줍니다.

명상의 실천

우선 명상을 실천하시려면 조용한 곳이 좋은데 어딜가나 도심이 많고 정신없이 돌아가는 요즘은 현실적으로 가까운 명상센터를 방문해보시는게 좋습니다. 명상의 시작을 위해 복장을 살펴보면 꽉 끼는 허리벨트와 스키니진은 명상에 집중하기 어렵게 만듭니다. 가능한 편안한 트레이닝 복을 입고 편안하게 자리에 앉아 명상을 시작해 보면 좋습니다. 명상에는 두가지 종류가 있습니다. 하나는 마음을 가라앉히는 명상과 다른 하나는 마음을 빼기하는 명상입니다. 불안감을 예로 든다면 가라앉히는 명상은 외부조건으로부터 어느정도 안정된 상황이면 스스로 괜찮다는 느낌이 듭니다. 하지만 자기 내부에 불안감을 일으킬만한 외부조건이나 내부갈등이 생기게 되면 여지없이 불안감은 휘몰아치게 됩니다. 그 다음은 개인의 상황에 따라 여러가지 불안 반응이 몸,마음에 나타나게 됩니다. 다음으로 마음빼기 명상은 마음의 때를 벗기는 것과 같습니다. 마음속에 깊이 가라앉아 있는 불안감이나 아니면 최근에 있었던 불안감이나 모두 통털어 마음빼기를 통해 마음을 비우게 됩니다. 결과적으로 마음빼기 명상으로 불안감을 다 비우게 되면 기존에 나를 힘들게 했던 외부조건이나 내부갈등이 똑같이 오더라도 내 마음안에 불안감이 없기 때문에 마음은 일어나지 않게 됩니다. 일어날 마음이 이미 없어졌기 때문입니다.

마음을 안정시키는 자세

요가의 장점 중 하나는 마음을 안정시키는 것으로써 불안증을 겪고 있다면, 요가를 통해 완화시킬 수 있다. 깊은 호흡과 함께 평정심을 찾으려고 노력하면서 아래 요가 동작을 취해보면 좋다.

평정심 찾기! 마음을 안정시키는 요가 동작 8가지

• 벽에 다리를 기대는 자세

다리의 무게를 벽에 가중시키면, 신체적으로나 정신적으로 의지하는 기분을 느낄 수 있게 됩니다. 배꼽에 손을 얹고, 숨을 들이마시고 뱉는 것에 집중할 수 있어서 마음을 진정시키는데 도움이 됩니다.

• 몸을 앞으로 숙이는 자세

머리를 숙이면 가슴을 통과하여 뇌까지 혈액이 순환되며, 상쾌한 느낌을 받을 수 있습니다.

• 엎드려서 상체를 펴주는 자세

이마와 배를 바닥에 대고 누르면서 허리를 스트레칭하면, 편안한 느낌을 얻을 수 있습니다.

• 가슴을 여는 자세

마음이 밀실에 갇힌 것처럼 갑갑할 때 가슴과 목을 한껏 개방하여 몸과 마음을 진정시킬 수 있습니다.

• 헤드스탠드 자세

불안증으로 인해 두통을 느끼거나 몸이 계속해서 긴장된다면, 헤드스탠드나 숄더스탠드와 같은 반전 자세를 취하는 것이 좋습니다. 이러한 자세들은 고도의 집중력을 요구하기 때문에 마음을 무겁게 짓누르는 불안함을 떨쳐버릴수 있습니다.

• 비둘기 자세

엉덩이와 허리에 쌓인 긴장감은 마음의 긴장으로 이어집니다. 이 자세는 엉덩이와 허리 부위를 풀어주는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

• 누워서 척추 비트는 자세

이렇게 비트는 자세는 정신적으로나 육체적으로 긴장을 풀어줄 수 있으며, 불안감 때문에 생긴 슬럼프에서 벗어나도록 도와줍니다.

• 편안하게 눕는 자세

때로는 편안하게 누워서 모든 것에 대한 생각을 떨쳐버리는 것도 좋은 방법입니다. 눈을 감고, 느린 호흡에 귀를 기울이면 마음의 평정을 찾을 수 있습니다.

마음을 안정시키는 음식

불안하고 긴장되고 우울하고, 심장은 긴장되게 빨리 뛴다. 이럴때 필요한 음식은 무엇일까. 아이스크림? 달은 과자? 좋은 음식은 아니라고 한다. 설탕은 일시적으로 혈당을 빠르게 높이지만, 곧 인슐린이 분비되면서 혈당이 도리어 기준치보다 떨어지는 저혈당 상태로 바뀌게 된다. 이 과정에서 스트레스 호르몬이 분비되고, 기분은 더욱 불안정해지기 마련이다. 알콜 역시 마찬가지다. 취할 수 있을지는 몰라도 불안한 마음을 진정시키지는 못한다. 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 좋을까.

• 딸기류

우울하다면, 초콜릿이나 과자 대신 라즈베리(산딸기), 블루베리(청딸기), 스트로베리(딸기)를 먹으면 좋다. 긴장이 지속된 상태에서는 턱이 굳어있기 마련이다. 이럴때 차갑게 냉동한 블루베리나 라즈베리를 씹어 턱근육을 풀어주면 좋다. 딸기류 속의 탄수화물은 아주 천천히 당분으로 변하기 때문에 혈당에 급격한 변화를 가져오지 않는다. 거기에 비타민C를 충분히 공급해, 스트레스 호르몬인 코티솔 분비 억제에 효과적이다.

• 아보카도

비타민B를 듬뿍 함유하고 있는 아보카도는 스트레스 호르몬 분비 억제뿐 아니라 근육과 뇌세포를 보호하는 역할을 한다. 지방 함유량이 30%에 달하지만, 건강한 식물성 지방을 공급하므로 걱정없이 먹어도 된다. 토마토 등과 섞어 샐러드로 먹으면 더욱 좋다.

• 믹스너트

긴장되고 초조할때, 땅콩, 호두, 아몬드 등을 섞어 한 줌 정도만 먹어보면 좋다. 땅콩류는 긴장을 풀고 스트레스 호르몬을 억제하는 비타민과 지방 성분을 공급한다. 아몬드 속 비타민E는 만성적인 스트레스로 인한 세포 손상을 회복시키며, 호두의 비타민B는 스트레스 억제 효과를 낸다.

• 오렌지

실험 결과, 중요한 연설이나 시험을 앞두고 1000mg의 비티민C를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈압과 스트레스 호르몬 레벨이 모두 낮아 안정된 상태를 유지할 수 있었다. 중대한 일을 앞두고 긴장하고 있다면 일단 심호흡을 한번 하고, 천천히 오렌지 껍질을 벗기는데 집중해본다. 단순 작업이 마음을 가라앉히고, 비타민C도 충분히 공급해준다.

• 아스파라거스

아스파라거스의 부드러운 줄기에는 엽산-자연산 기분전환제가 듬뿍 들어있다. 생 아스파라거스를 저지방 요거트나 사워 크림과 함께 먹으면 칼슘도 충분히 섭취할 수 있다.

• 차이(Chai)티

차이티는 향과 맛으로 마음을 안정시키는 효과가 있어 인도왕실에서 즐겨 마시던 차다. 따뜻한 차 한잔을 천천히 마시며 호흡을 조절해 보면 좋다.

• 다크 초콜릿

반드시 코코아 함량이 높은 '다크' 초콜릿이어야 한다. 설탕이 코코아보다 더 많은 밀크 초콜릿은 앞에서도 말했지만 역작용을 하기 때문이다. 코코아 함량 70% 이상인 것으로 고른다면, 이것이야말로 스트레스를 줄이는 원천이며 암과 심장병을 예방하는 효과도 있다.

불안장애

정의

만성적으로 걱정, 근심이 많은 병, 그래서 여러가지 신체적인 증상이나 정신적인 증상이 나타나는 질환이 바로 불안장애입니다. 불안한 느낌이 지나치게, 그리고 광범위하게 나타나며, 다양한 신체 증상이 동반되는 걱정이나 불안, 근심의 대상이 건강, 경제적인 문제, 실직, 학업성적, 취직 등 구체적인 경우도 있지만, 무엇인가 끔찍한 일이 일어날 것 같은 막연한 느낌처럼 근거가 없는 불안도 있다. 불안감 때문에 항상 긴장한 상태에 있게 되고 자율신경이 날카로워져 있어 업무에 집중하기 힘들고 일상생활에도 많은 장애가 되게 된다. 일반인구의 약 25% 정도가 불안장애를 경험한다고 한다. 특히 여성이 남성보다 2배정도 더 많다고 하며 우울증과 같이 발생하는 경우도 많습니다.

원인

불안장애에는 공황장애, 범불안장애, 강박장애 등 다양한 질병으로 구성되어 있기 때문에 불안장애의 원인도 하나의 요소로만 설명할 수 없습니다. 공통적으로 불안장애는 유전적 요소가 영향을 준다고 알려져 있으며, 공황장애 환자의 경우 절반 이상이 1명 이상의 공황 장애를 앓고 있는 친척이 있다고 합니다. 그리고 불안장애와 연관된 뇌구조로는 전두엽, 변연계, 그리고 기저신경핵 등이 불안을 일으키는 장소로 알려져 있으며, 후두엽이 불안의 장소라는 이론도 있습니다. 이런 곳의 기능적인 장애(신경전달물질의 부족, 또는 과다)가 불안을 유발한다고 합니다. 정신분석이론은 불안을 해소되지 않은 무의식적인 갈등의 표현으로 설명합니다. 불안에는 무존재가 되는 것에 대한 두려움(죽음에 대한 공포), 사랑하는 대상과의 이별에 관한 불안, 중요한 사람으로부터 사랑을 상실하는데 대한 불안, 자기 자신의 이상과 가치에 대해 도달하지 못하게 되는데 대한 불안 등이 있습니다. 또한 부정적인 주변 환경에 대한 과도한 인식, 주위 환경의 정보를 인지하는 과정의 왜곡, 특정 문제에 대한 자신의 대응능력에 대한 부정적 시각으로 인해 부정확하고 부적절하게 위험을 인식하기 때문에 불안이 생긴다고 인지행동이론적으로 설명하기도 합니다.

증상

일상적으로 불안감이 가끔 나타나는 것은 정상적인 현상입니다. 하지만 불안감이 지속적으로 나타나 통제할 수 없어 정상적인 일상 생활이 방해받으면 불안장애라고 할 수 있습니다. 불안장애는 다음과 같은 증상을 동반합니다.

• 불면증(잠을 잘 자지 못하고, 잠이 들기도 힘들다)
• 근육의 경직과 긴장
• 예민함, 잘 놀라는 증상, 사소한 일에도 지나치게 염려한다.
• 집중을 할 수 없으며, 마음이 항상 불안한 생각으로 차 있다. 초초하다.
• 쉽게 피로해진다.
• 안정부절 못하고 벼랑에 선 듯한 느낌이 든다.
• 이마 찌푸림 (자신도 모르게 얼굴이 찌푸려진다)
• 얼굴이나 가슴이 화끈거린다.
• 심장 박동이 빨라진다.
• 소변을 자주 보거나 아랫배가 불편하고 설사를 한다.
• 목에 무엇인가 걸린 것 같은 이물감을 느끼고 호흡이 빠르다.

불안감 완화에 도움이 되는 간단한 방법

근육 이완법

인단 신체 부위의 힘을 준다. 그런 후 5초간 힘을 준대로 멈춘다. 이렇게 해당 근육을 긴장시킨 상태에서 천천히 힘을 빼면서 '편안하다'고 소리를 낸다. 그 다음 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 숨을 내쉬면서 '편안하다'고 한번 더 소리를 내는 방법이다. 머리-> 목-> 어깨-> 손-> 팔-> 가슴-> 등-> 배-> 엉덩이-> 다리-> 발 순으로 진행한다. 이렇게 근육을 이완하면 좋은 이유는 불안감을 느끼면 근육이 긴장해 굳어지는데, 근육 이완법은 근육의 긴장을 없애 불안감을 누그러뜨리는 효과가 있다. 하루에 아침, 저녁으로 몇분씩 하면 좋다. 단, 앞서 소개한 모든 신체 부위를 이완하기 어렵다면 불안감을 느꼈을때 나타나는 통증이 있는 부분만 집중적으로 해도 된다.

호흡 훈련법

호흡 훈련법을 하기 위해서는 일단 의자에 앉아야 한다. 의자도 머리를 기댈수 있는 편안한 의자가 좋다. 해당 의자에 앉아서 10초간 마음을 안정시키고 나서, 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 숨을 내뱉는다. 이때 되도록 가슴 위의 손은 움직이지 않고, 배 위의 손만 오르내리도록 호흡한다. 숨을 들이쉴 때 속으로 '하나'하고 세고, 내쉬면서 '편안하다'라고 속으로 말한다. 이렇게 '열'까지 센 뒤, 다시 거꾸로 '하나'까지 세며 복식 호흡을 한다. 복식 호흡에 익숙해지면 똑바로 누워서 배 위에 책을 올려놓고 한다. 하루에 아침, 저녁으로 몇분씩 하면 좋다. 불안감이 들면 교감신경이 활성화되어 호흡이 가빠지는데, 호흡 훈련법은 가쁜 호흡을 조절해 심신을 편안하게 이완시키는데 효과적이다.