잡념없애기

개요

잡념은 여러가지 잡스러운 생각을 뜻한다. 불교적으로는 수행을 방해하는 여러가지 옳지 못한 생각을 말한다. 의외로 많은 사람들은 조용히 혼자 있는 시간을 달가워하지 않는다. 2014년 미 버지니아대의 심리학 연구진은 다양한 연령대의 사람들을 짧게는 6분, 길게는 15분 동안 방에 혼자 있게 했다. 방 안에는 아무것도 없었고, 핸드폰도, 읽을거리도 주어지지 않았다. 오로지 자신의 생각과 함께할 뿐. 대부분의 실험대상자는 생각밖에는 할 것이 없는 이 시간이 불편했다는 반응을 보였다. 이들에게 몸에 약간의 전기충격을 줄 수 있는 도구를 주자 남성의 67%는 놀랍게도 아무것도 안하고 생각만 하고 있느니 차라리 스스로에게 전기충격을 가하는 선택을 했다. 또 다른 실험에서 하버드대 연구진은 휴대폰 앱을 통해 많은 사람에게 지금 무엇을 하고 있는지, 그 일에 집중하고 있는지, 다른 생각을 하고 있다면 그 대상이 즐거운 내용인지를 물었다. 그 결과, 47%의 사람들은 딴생각을 하고 있었으며 이들은 그 순간에 집중하고 있던 사람들보다 행복하지 않은 것으로 나타났다. 연구진은 행복해지는 방법중 하나는 바로 머릿속의 잡음을 끄고 지금 이순간을 온전히 경험하는 것이라는 결론을 내렸다. 평상시 생각은 꼬리에 꼬리를 물고, 그중 상당 부분은 과거에 대한 후회와 자책이든, 미래에 대한 걱정과 불안이든 부정적인 내용이 많다는 것을 고려하면 더욱 그러할 것이다.

잡념없애기 방법 1

간단한 방법으로 잡념을 떨쳐내는데 특효약은 고무줄이다. 손목에 고무줄을 끼고 있다가 우울한 생각이나 좋지 않은 생각이 들때마다 고무줄을 튕겨서 충격을 주면 잡념이 드는 횟수가 줄어든다. 심리학자들은 손목에 고무줄을 끼고 있다가 우울한 생각이나 좋지 않은 생각이 들때마다 고무줄을 튕겨서 충격을 주라고 권한다. 잡념이 들때마다 고무줄을 튕겨서 반복적으로 충격을 주면 뇌는 잡념을 멈추는 방법을 학습한다. 이렇게 충격 요법을 사용하면 잡념이 드는 횟수가 줄어들고 자연스럽게 우울한 생각, 나쁜 생각이 머릿속을 가득 채우는 것을 막을 수 있다. 손목에 고무줄을 끼우고 튕겨서 충격을 주는 것도 노동이나 운동처럼 신체를 이용하는 방법이다. 하지만 따로 시간을 낼 필요 없이 공부나 일을 하면서 언제든지 실천할 수 있다. 잡념을 떨쳐내는데 확실히 간단한 방법이다. 고무줄을 튕겨서 각성한 후에 그 자리에서 다시 집중해서 공부나 일을 할 수 있다는 것이 장점이다. 잡념이나 나쁜 기억에서 벗어나기 위해서 신체적인 자극을 주는 것은 분명히 효과가 있다. 운동, [명상], 산책, 취미생활 등의 활동은 잡념을 없애는 동시에 집중력을 키워준다.

잡념없애기 방법 2

"자꾸 잡념이 생긴다, 걱정이 떨쳐지지 않는다." 이런 상황을 누구나 겪는다. 생각이 나를 괴롭힐 때 어떻게 해야 할까. 제일 효과 없는게 마인드컨트롤이라고 한다. 억지로 생각을 생각으로 밀어내려고 하면 그 생각이 더 자주 떠오른다. 생각 억제의 역설이라고 부르는 현상이다. "핑크색 코끼리를 생각하지마"라고 하면 오히려 핑크 색깔 코끼리가 머릿속을 날아다니며 생각에서 지워지지 않은걸 말한다. 생각은 몸을 써야 조절된다고도 한다. 가장 손쉬운 방법으로 산책이다. 무릎이 튼튼하다면 뛰어도 좋다. 숲길을 걸으면 더 좋다. 녹색을 보면 마음이 안정되는 효과가 있으니까. "밤에는 어떻게 하냐"고 묻기도 하는데, 역시 몸을 써야 한다. 뜨개질을 하거나 미뤄뒀던 다림질을 하면 좋다. 단순한 동작을 반복하면 잡념이 준다. 이 과정에 집중하다 보면 몰입을 경험할 수도 있다. 또 하나 추천하는 방법은 '2분 동안 실컷 걱정하기'다. 사람들의 생각을 연구했더니 대개 2분 안에 걱정하는 것이 유용한지 아닌지 판가름 난다고 한다. 고민을 계속해도 건설적인 답은 안 나오고 더 불쾌해지기만 한다는 것이다. 그러니 시간을 정해 놓고 걱정한 뒤 스스로에게 물어야 한다. '답이 보이나? 마음은 편해졌냐?' 둘 중 하나라도 "예스"면 계속 고민해도 된다. 그렇지 않다면 더 이상 생각을 붙들고 있지 말고 몸을 써서 떨쳐버려야 한다.

잡념없애기 방법 3 (공부편)

• 늘 여분으로 할 공부를 챙겨서 다니자

잡념이 시작되는 것은 바로 여분의 남는 시간에서부터입니다. 수험생활이 길어질수록 빽빽한 스케줄 속에서도 우리는 노련하게 놀 시간을 마련합니다. 바로 이런 시간을 메우기 위해서, 늘 여분으로 할 공부를 챙겨 다니는 것이 좋습니다. 영어 단어장이나 탐구과목 정리노트는 이런 시간을 활용하기에 가장 적합합니다.

• 미리 오늘의 할 일을 계획하자

하루를 시작하는 오전 시간 15분 가량 시간을 투자해서 오늘의 할 일을 꼼꼼히 적어봅시다. 계획을 세운다는 것은 오늘 하루 동안 달성해야 할 목표량이 있는 것이고 이를 지켜나가야 할 자신과의 약속을 한 것입니다. 계획을 지켜나가다보면 자연스레 잡념이 생길 틈도 없어지고, 목표달성으로 인한 동기부여도 된답니다.

• 단순작업을 해본다

잡념이 머리속을 지배하면 '공부를 해야한다'는 것은 아는데, 공부는 하기 싫어지고 자신이 속한 현실에서 벗어나고 싶은 욕망이 꿈틀거려 머리가 아파옵니다. 이런 상태에서 복잡한 수학문제나 집중해서 이해해야 할 언어문제를 푸는 것은 오히려 역효과를 불러일으킵니다. 이럴때 활용하는 것이 바로 '깜지', 혹은 '빽빽이'입니다. 백지를 꺼내서 종이가 까맣게 될때까지 단순한 계산문제를 풀어봅시다. 아니면 영어단어나 문장을 적어가며 외워보는 것도 좋습니다. 이런 단순작업을 계속하다보면 어느새 마음이 안정되고 잡념은 사라진 자신의 모습을 발견할 수 있을 것입니다.

• 가끔 기분 전환을 해주자

잡념이 생기는 것은 수험생 역시 사람이기 때문입니다. 수험생도 오로지 공부만 생각하고 살지는 못합니다. 따라서 어느 정도 공부계획 속에 여유를 충족시켜 주는 것도 좋습니다. 한번쯤 잡념에 푹 빠져 본다거나, 산책이나 소소한 취미활동을 통해서 공부로부터의 해방감을 느껴보는 것은 나쁜 일이 아닙니다. 오히려 이를 통해 잡념을 해소하고 상승효과를 볼수도 있기 때문입니다. 하지만 명심할 것은 잡념해소는 '적당한' 선을 지키는 것이 매우 중요하다는 사실이 있습니다.

• 잡념이 찾아올 땐 주위를 둘러보자

교실 안에 있는 친구들은 1년의 길고 힘든 수험생활을 함께 해쳐나갈 나의 친구들입니다. 잡념이 찾아오거든 교실을 둘러봅시다. 모두들 제 몫의 공부를 묵묵히 해나가고 있습니다.

• 본인이 하는 공부를 믿자

시간이 흘러 계절이 바뀌는 시즌이 되면, 우리는 문득 '나는 계절이 바뀔 동안 무엇을 했나'는 회의감에 빠지곤 합니다. 그리고 이런 회의감은 잡념으로 이어지기 쉽습니다. 이럴때 필요한 마인드 컨트롤의 내용은 바로 '믿음'입니다. 자기 자신이 하는 공부를 믿읍시다. 성적이 좀 오르지 않더라도, 내가 하는 공부를 믿고 꾸준히 해 나갑시다.

• 수업에 집중하자

잡념은 수업시간에도 찾아옵니다. 수업시간을 통해 침투한 잡념은 자습시간용 잡념보다 심한 악영향을 끼칩니다. 한번 수업시간에 잡념에 빠지면 그 시간의 강의를 놓치게 되고, 이는 다음 수업 내용에도 영향을 미쳐 수업에 대한 흥미를 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다. 하지만 수업을 집중해서 들으면 다음 수업 내용과 연결이 되고 이해도가 높아지면서 수업이 흥미로워집니다. 공부시간에 집중하려고 노력하면 자연스레 잡념은 없어집니다.

잡념없애기 방법 4

잡념이란 무엇인가? 우리가 생각하는 모든 것이 바로 잡념이라고 할 수 있다. 즉 좋은 생각 역시 명상 수련을 하는데에서는 잡념이라고 판단한다. 잡념에 사로잡혀 버리면 온전한 생각을 하지 못하게 되고 마음에 안정을 찾지 못하고 마음이 고통스러움이 찾아온다. 잡념을 없애는 법이 요즈음 '멍 때리기' 대회로 유명한 적이 있다. 멍 때리는 것 역시 잡념을 없애는 방법 중에 하나이긴 하다. 하지만 도움은 되지만 정확한 방법은 아니다. 잡념에 한번 사로 잡히게 되면 빠져나오기 어렵다. 생각에 생각이 꼬리를 물고 끝도 없이 잡념의 세계에 빠져들게 된다. 잡념은 우리가 그동안 보고 들은 것을 바탕으로 무한한 상상력을 발휘하곤 한다.

잡념 없애는 법은 어떻게 하면 될까?

하나로 명상을 하는 것이다. 명상도 참으로 여러가지 종류가 있는데 일반적으로 마음을 가라앉히는 명상 방법은 일시적으로 잡념이 일어나지 않아 효과가 있다고 생각될 수 있으나 시간이 지나 내안에 잡념에 상응하는 어떤 조건이 발생하게 되면 또 다시금 내안에서 휘몰아치게 된다. 잡념의 원인인 생각들을 없앨수 있는 마음빼기 명상방법은 꾸준히 마음빼기를 하게되어 잡념의 원인인 생각들이 다 없어지게 되면 더이상 잡념이 일어나지 않게 된다. 결과적으로 항상 머릿속이 조용하고 편안한 상태가 되게 된다.

둘째는 운동을 하는 것이다. 가만히 생각을 이기려고 하면 쉽게 이길 수가 없다. 몸을 움직이면 잡념이 사라지게 된다.

이렇게 잡념을 없애야 하는 이유는 바로 우리가 하는 대부분의 생각은 꼭 해야 할 생각이 10%도 안된다고 한다. 대부분이 쓸데없는 잡념이란 것이다. 오늘부터라도 잡념을 없애기 위해서 실천하는 것이 스스로에게 변화에 시작이 되지 않을까 싶다

잡념없애기 방법 5 (다이어트편)

다이어트를 방해하는 잡념들은 "이 정도는 괜찮겠지, 내일부터 하면 되지 뭐, 내가 왜 이러고 살지..." 다이어트를 하면서 떠오르는 갖가지 상념들이다. 생각과 타협해서는 안된다.

다이어트 잡념 1 (체중계 숫자가 변하지 않아, 포기할까!)

근육이 단단해지는 중이다. 체중계 숫자에 스트레스 받지 말자. 계획대로 꾸준히 실천했는데 체중계에 변화가 없다면 분명 근육의 밀도가 높아져 흐느적거리던 근육이 단단해지고 있는 중이라고 믿자. 목표는 체중계의 숫자를 줄이는 것이 아니라 체지방을 낮추고 근육을 다지는 것이다. 체중계 숫자를 무시하고 계획대로 열심히 실천하다 보면 체중계 숫자는 다시 줄기 시작할 것이다. 그리고 당신의 몸사이즈 또한 줄어들 수밖에 없다. 몸은 갑자기, 급속도로 변하는 법이 없다. 몸무게에 대한 집착을 버리지 않으면 또다시 다이어트에 실패할 것이다. 꾸준한 노력과 인내만이 우리를 다이어트 성공의 길로 인도한다.

다이어트 잡념 2 (눈앞에 자꾸 음식이 아른거려, 먹으면 안되는데...)

다이어트 뿐만 아니라 모든것이 비슷하지 않을까 싶다. 다이어트를 하면서 '먹으면 안 돼'라는 강박관념에 사로잡혀서는 안된다. 다이어트를 하다 보면 분명 ' 내가 왜 맛있는 것도 못먹고 이러고 있지' 라는 생각이 든다. 그때는 '스파게티, 피자, 케이크 자장면... 이런 음식을 먹고 나면 내게 남는 건 분명 늘어난 체중과 옷을 입었을때 빠져나오는 살, 음식노폐물... 이런 것들뿐일 거야'라는 실제 현실을 직시한다. 음식을 넣는 순간의 즐거움은 크지만, 그 모든 것이 몸에 쌓여 나의 몸이 점점 망가지는게 실제 상황인 것이다. 음식 생각이 적게 나면 제일 좋겠지만, 운동이나 몸을 가볍게 움직이는 쪽으로 음식에 대한 간절함을 다른 관심거리로 돌리는 것도 좋다,

다이어트 잡념 3 (벌써 저녁인데, 오늘 말고 내일부터 하지 뭐!)

많은 여성이나 다이어트를 하는 사람들이 열심히 실천한다. '오늘 하루만 먹고 내일부터 하지 뭐' 하는 생각. 그런데 이 생각이 하루가 아니라 일주일, 한달, 1년 혹은 평생이 되기도 한다. 오늘만 먹고, 오늘만 쉬고, 오늘만 건너뛰는 '오늘의 게으름'은 절대 자신을 변화시킬 수 없다. '오늘이 아니면 안 돼! 오늘만 참자! 내겐 오늘밖에 없어'라는 '오늘의 소중함'을 되새기면 좋다. 하루살이 인생이 되어야 한다. '오늘만 먹고 내일 하자'가 아니라 '오늘만 참고 내일 먹는 거야'라는 생각으로 실천해가면 좋다

다이어트 잡념 4 (열심히 운동했는데, 이 정도는 괜찮겠지?)

대부분 것들이 그렇듯이, 결코 자신과 타협해서는 안된다. 대부분의 사람이 다이어트를 하면 자신에게 아주 관대해진다. '오늘 너무 운동을 열심히 했어. 오늘 음식 조절을 너무 잘했는걸. 나한테 상을 줄까? 이 정도는 먹어도 되겠지? 사실 나 정도면 괜찮지'라는 생각은 지금 그대로 살겠다는 말과 같다. 목표로 한 기간만큼은 그 생각을 '이 정도 먹느니' 또는 '이 정도 먹을 바에야'라는 생각으로 바꾼다. 핑계 없는 무덤은 없다. 그 기간만큼이라도 자신에게 엄격해지도록 한다.