불안감 다스리는 방법

불안이란?

불안은 마음이 조마조마하고 걱정이 있는 것으로 이는 대개 정상적인 반응이다.
그러나 과도한 불안 상태나 걱정이 6개월 이상 지속되는 경우에는 불안장애를 의심할 수 있다고 한다.

우리는 누구나가 불안이라는 감정을 느낀다.
어려서부터 선생님이 누군가를 불러서 수학문제를 풀어 보게 할 때나 발표순서가 바로 내 앞일 때 그런 불안을 느낀다.
그런데 그런 불안감도 다스릴 수 있을까?

의학계에서는 항우울증약이나 항불안제를 치료제로 사용한다고 한다.

이 필자도 불안장애의 증상인 갑상선 질환과 부정맥 등의 질환이 있었던 터라 이 제목에 관심을 가지고 글을 적고 있다.
이 글을 읽으시는 분들도 그러리라...
그래서 더욱 객관적이고 과학적인 방법을 전해 드리려 노력 해 보겠다.

불안감은 왜 생기는가?

인터넷에서 불안감은 왜 생기는가를 찾아 보았다.
그리고는 그 글들은 이런 내용이었다.
"자녀교육을 잘하고 싶었는데 막연하게 불안감이 있었지만 알고 보니 그렇게 불안할 필요가 없었더라구요."
"결혼 하기 전 막연한 불안감이 있어서 마음이 불편했는데....."
"시험을 앞두고 정말 가슴이 답답하고 막막한 불안감이 있었는데 시험이 끝나니... "
등등... 물론 우리도 경험을 안하지 않았다.

필자가 얘기 했던 수학샘이 발표 시키기 전의 그 불안감은 발표를 하고 난 후에는 사라진다.
잘했나 못했나 번뇌가 시작되긴 하더라도 그 발표전의 가슴 떨림과 쿵쾅 거림은 많이 사라진다.

그렇듯 불안감은 뭔가를 앞두고 불확실한 미래에 대한 걱정에서 나오는 것 같다.
이 필자가 의사도 아니고 전문가도 아니지만 그냥 객관적으로 적어 보련다. 그것이 위키의 매력 아니겠는가... ㅎㅎ

개인적인 필자의 경험으로 비추었을 때 필자는 갑상선 질환과 부정맥이 있었을 정도로 불안했던 이유가 어렸을 때로 돌아간다.
어려서 나이가 많던 필자의 부모님들은 (보통 사람들의 할머니 할아버지 나이의 부모님) 항상 많이 다투셨다.

그리고 그 다툼은 말빨이 안되는 아버지의 호통과 물건 부심으로 끝이 났다.
나는 뭔가를 던지거나 호통이 언제 일어날 것인지 그것이 일어날 것이다라는 그 불안감으로 굉장히 많은 어린 시절을 보냈다.
그것이 나의 첫 불안이자 반복되었던 불안 인것 같다.

그래서 큰 소리가 날 것 같으면 불안감이 올라오고 온 몸 마음이 행동을 멈춘다.
스탑된다는 느낌 아시는 분들 있을 거다. 불안해서 아무것도 하지 못하는...
고양이가 싸우기 전에 등을 쭉 올리고 긴장 상태에서 멈추고 있을 때의 그 기분이랄까?

그런 불안감이 지속 되었을 때 그런 긴장 상태에서 모든 몸마음의 행동이 멈춘 시간이 길어지게 되면 뇌의 움직임이든 온 몸의 움직임이 멈추는 시간이 길어 질 것 같고 또 그것이 긴 시간 지속 되면 안 움직여져서 생기는 병들이 발생하게 되지 않을까?

이렇듯 불안감은 막연하고 불확실한 미래(바로 앞이든 먼 미래든)에 대한 걱정되는 마음 때문에 생기는 것 같다.

불안감이 우리에게 주는 영향&증상

1. 감정으로 나타나는 불안 증상
•안절부절 못함
•공포 또는 지나치게 놀람
•만사 걱정
•마음이 쉽게 긴장이 됨
•마음이 쉽게 편안해지지 않음
•공황발작(불안발작)을 보임
•짜증을 잘 내고 예민함

2. 신체로 나타나는 불안 증상
•근골격계 : 근긴장, 통증(두통, 어깨통증, 요통 등)
•신경계 : 떨림, 오한, 손발 저림, 손발 차가움, 어지러움, 현기증, 쓰러질 것 같음, 식은 땀, 입마름, 집중곤란, 수면장애
•심혈관 : 심장이 빨리 뛰거나 벌렁거림, 가슴통증, 답답함, 흉부 불편감
•호흡기 : 숨참, 호흡곤란
•소화기 : 삼키기 어려움, 소화불량, 복통, 설사, 변비, 신경성위염, 과민성대장염,
•비뇨기 : 소변이 자주 마려움, 소변을 본 후에도 시원하지 않은 느낌
•생식기 : 성욕감퇴

3. 행동으로 나타나는 불안 증상
•불안이 일어날 만한 상황이나 불안한 상황에 대한 회피
•서성거림
•다른 것에 집중하기 등의 주의분산 방법 사용
•안정감을 위해 물건(예 : 약병, 돈, 애완동물 등) 가지고 다니기
•주술적 대처
•음주, 흡연, 처방받지 않은 약물 복용

1)한국인 1000명의 흔한 불안 증상 10가지
•자주 소화가 잘 안되고 뱃속이 불편하다. (49%)
•어지러움(현기증)을 느낀다. (44%)
가끔씩 심장이 두근거리고, 빨리 뛴다.(41%)
•가끔씩 몸이 저리고 쑤시며, 감각이 마비된 느낌을 받는다. (36%)
•신경이 과민해져 왔다. (36%)
•침착하지 못하다.(33%)
•흥분된 느낌을 받는다. (32%)
•편안하게 쉴 수가 없다. (31%)
•자주 얼굴이 붉어지곤 한다. (31%)
•매우 나쁜 일이 일어날 것 같은 두려움을 느낀다. (27%)

<출처 : 한국인 불안 리서치 2006, 대한불안의학회>

불안장애 진단

불안장애를 의심하여 병원을 방문하면, 의사는 자세한 문진과 함께 환자의 증상을 평가하는 것이 가장 중요합니다.
진료는 우선 환자와 가족, 친지들에게 의학적으로 필요한 정보를 얻기 위한 질문으로 시작합니다.
환자의 과거력, 약물력은 물론 술과 카페인 섭취 등 생활 습관도 조사 되어야 합니다.
이외에도 각종 임상심리검사 및 신체검사가 필요합니다.
신체질환 환자들도 불안증상을 호소하는 경우가 많기 때문에 때론 혈액검사, 소변검사, 뇌파검사, 자기공명영상, 기능뇌영상 등을 통해 감별하는 것이 매우 중요합니다.
다음은 불안장애의 대표적인 질병을 진단하는 기준입니다.

1. 공황장애
1)예상을 할 수 없는 공황발작이 반복적으로 나타남. 공황발작이란 극심한 공포나 극심한 불편감이 수 분 내에 최고조에 이를 정도로 갑작스러우며,
그 기간 동안 다음의 증상 중 네 가지 이상이 나타남.

•심계항진, 가슴이 심하게 두근거림, 빈맥
•발한
•몸이 떨리거나 후들거림
•숨이 가쁘거나 답답한 느낌
•숨 막히는 느낌
•흉통 또는 가슴의 불쾌감
•메스꺼움 또는 복부 불편감
•어지럽거나 불안정하거나, 멍한 느낌이 들거나 쓰러질 것 같음
•이인증 또는 비현실감
•스스로 통제를 할 수 없거나, 미칠 것 같은 두려움
•죽을 것 같은 공포감
•감각이상(감각이 둔해지거나 따끔거리는 느낌)
•춥거나 화끈거리는 느낌

2) 이런 발작 이후 1달 또는 그 이상의 기간 동안 발작과 연관된 불안사고
(예 : 다시 발작이 일어날 것에 대한 걱정이나 발작으로 인해 미치거나 심장발작이 올지 모른다는 등의 염려)나
회피와 연관된 행동 변화(예: 운동이나 익숙하지 않은 상황 등 발작이 나타날 것 같은 상황을 피함) 중 하나 이상이 나타남.

2. 범불안장애
1)6개월 이상 조절할 수 없는 불안이나 걱정이 지속됨.
2)다음 증상 중 3가지 이상을 대부분의 날에 경험함
•안절부절못함
•쉽게 피로해짐
•근긴장
•집중곤란
•과민함
•불면증

3. 사회불안장애
1)일상적인 상황이나 활동(예: 대중연설, 타인가의 대화, 모임 참가, 처음 보는 사람과의 만남, 타인이 보는 상황에서의 식사나 음주, 윗사람과의 만남 등)에서 현저하고 지속적인 두려움이나 공포
2)두려워하는 상황이나 활동을 회피하려 하고, 회피하지 못한 경우 강한 불안을 경험함.
3) 두려움이나 불안은 사회적 상황에서의 실제적 위협이나 사회문화적 맥락에 적절하지 않을 정도의 수준이며, 두려움, 불안 혹은 회피는 대체적으로 6개월 이상으로 지속적임.

다음은 흔히 발생할 수 있는 사회불안장애의 형태입니다.

•적면공포 : 얼굴이 달아오르거나 빨개지는 것을 두려워 함
•떨림공포 : 손, 입술, 눈꺼풀, 목 등의 떨림을 두려워 함
•연단공포 : 앞에 나가서 발표, 인사말, 노래 부르는 것 등을 두려워 함
•낭독공포 : 소리 내어 글 읽기를 두려워 함
•수행공포 : 다른 사람 앞에서 일 전화, 식사, 운동을 못함
•쓰기공포 : 다른 사람 앞에서 글 스는 것을 못함
•공중변소공포 : 다른 사람이 근처에 있을 때 소변을 보지 못함
•자기냄새공포 : 자신의 몸에서 냄새가 나서 다른 사람들을 불쾌하게 만든다고 생각함
•시선공포 : 다른 사람들의 시선으로 인해 불안해지고 불편해 함
•자기시선공포 : 자기 시선을 인해 다른 사람들에게 피해를 준다고 생각함

4. 광장공포증

1)다음 중 2가지 이상이 상황에 대한 심한 공포나 불안 •대중교통 사용(예: 자동차, 버스, 기차, 배, 비행기)
•개방된 장소에 있기(예: 주차장, 시장, 다리)
•폐쇄된 장소에 있기(예: 가게, 극장, 영화관)
•줄 서 있거나 붐비는 장소에 있기
•집 외의 장소에 홀로 있기

5. 특정공포증

1)특정 대상이나 상황과 관련하여 거이 항상 즉각적으로 유발되는 두려움이나 불안으로 실제적인 위험이나 사회문화적 맥락에 적절하지 않은 수준임.
2) 그런 공포 대상이나 상황들을 회피하거나, 회피하지 못한 경우에는 아주 심한 불안이나 고통을 지닌 채 견디어 냄.
다음은 특정공포증의 흔한 대상이나 상황입니다.
•동물
•자연환경(예: 높은곳, 폭풍, 물)
•피, 주사, 손상
•특정 상황(예: 비행기, 엘리베이터, 밀폐된 장소)
•기타(예: 질식, 구토, 또는 질병에 이환되는 것에 대한 공포, 소아의 경우 큰 소리나 전설적 인물에 대한 회피)

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유명인들이 말하는 불안감을 다스리는 방법들

1. 방탄소년단 RM의 불안감과 친구 되기
방탄소년단 rm은 불안이라는 감정은 완전히 없앨 수 없으니 친구가 되자는 이야기를 했다고 합니다.
또한 그는 불안감과 친구가 되는 방법으로
자신의 이야기를 잘 들어주는 친구에게 그 마음을 솔직하게 이야기 하는 것
불안을 잊을 수 있는 다른 일에 집중하기(운동, 여행, 독서, 영화보기) 등을 이야기 했습니다.
엄청난 인기로 막연한 불안감이 많았을 텐데 그런 것들을 참 잘 이겨내고 승승장구 하는 방탄이 자랑스럽습니다.

2. 이무석 교수(전남대학교, 정신분석연구소장)가 불안 극복을 위해 제시한 인터뷰를 토대로 정리한, ‘내가 나를 대하는 십계명’

　1.인생 자체가 예측하기 어렵고, 불안하다는 것을 인정하라.

　2.내가 처한 현실을 받아들여라. 그것이 정신건강의 징표다.

　3.부모가 준 세발 자전거는 버리고 나 자신의 삶을 살라

　4.지상에서 유일무이한 나의 가치를 긍정해줘라.

　5.용기를 내 친구와 가족에게 속을 털어놓아라.

　6.완벽하지않다고 다그치지 말고, ‘괜찮다’고 말해주라.

　7.남과 비교하지 마라, 그에겐 그의 인생이 나에겐 나의 인생이 있다.

　8.내가 사랑받고 있음을 믿으라, 절대자의 사랑을 믿는 것도 좋다.

　9.바닥으로 떨어지면 공처럼 튀어올라라. 삶은 진행형이다.

　10.타인의 박수를 받으려하지말고, 내 내면의 박수를 받아라.


3. 빌 게이츠는 일 년에 두 번씩 일주일 동안 홀로 숲으로 들어가 지내며 주어진 문제를 깊이 들여다보고 재충전의 시간을 가졌다.
명상은 그에게 그야말로 재 충전할 시간을 주는 거라고 그는 항상 강조했다.

4. 빌게이츠, 엠마왓슨, 스티브 잡스 등이 추천했던 명상
그들은 내가 내일 이시간에 살아 있지 않는다고 생각한다면 지금 내가 살아 있는 이 순간이 얼마나 행복하고 사랑하는 사람에게 사랑한다 얘기할 시간이 있다는 것에 감사하다고 한다.

5. 불안감(공포)을 대하는 윌 스미스의 방법

다음은 두려움을 극복하는 윌 스미스의 방법이다
그는 이렇게 얘기 한다.
"신은 인생에서 최고의 것들을 항상 두려움 뒤에 놓습니다.
"윌스미스의 스카이다이빙경험

6. 마음수련의 명상
불안이라는 것이 들어 있는 내 기억된 생각은 그림처럼 내 뇌속에 저장이 되어 있다
그것들은 뇌속에 있다고 해도 뇌를 갈라 보아도 보이지 않는다
있지만 보이지 않고 다른 사람들은 알 수도 없는 것들 그것들을 버려야 나는 현재에 충실 할 수 있다.
그것들을 버리고 지금 대하는 것들을 새로이 대해야 우리는 현재를 살 수 있고 현재에 충실할 수 있으며 지금 앞에 있는 그 사람을 사랑할 수 있다.

자세한 방법에 대해서는 가까운 명상센터에 문의하시기 바란다.

7. 여러 웹사이트나 여러 블로그를 종합하여 볼 때
그들이 강조하는 것은 공통 된다.
먼저 그 불안한 상황에서 벗어나고 불안한 이유를 힘들지만 들여다 보고
그 원인을 직시하여 그 불안한 마음을 없애고 (ㅋㅋ 이게 젤 힘든데 이걸 그냥 하란다 그러니 마음수련이나 명상이 꼭 필요할 수밖에...)
몸을 움직이는 운동이나 여행을 하고 심호흡을 하며 그 불안함을 이겨낸다.