스트레스 다스리는 방법

개요

평소에 건강을 챙기기 위해서 몸에 좋다는 음식과 약을 먹고 운동을 한다고 해도, 마음이 건강하지 않다면 몸 또한 쉽게 늙을 수 밖에 없습니다. 우리의 몸은 곰에게서 쫓기며 도망칠때 느끼는 스트레스와 포춘이 선정한 500대 기업을 운영하며 느끼는 스트레스를 구분하지 못합니다. 왜냐하면 체내의 화학 반응이 똑같기 때문입니다. 뇌가 신호를 부신에 보내면 여기에서 아드레날린과 코르티졸을 분비하게 됩니다. 이 두개의 호르몬이 뇌를 때리게 되면 심장 속도가 빨라지며, 혈압이 상승하고, 호흡도 가빠지고, 몸에 기운이 샘솟게 됩니다.모두다 곰에게서 도망을 칠때 도움되는 변화들입니다. 하지만 이러한 반응이 24시간 지속되는 만성 스트레스 상태에 빠지게 되면 면역력 저하와 염증이 발생하고, 체중 증가, 심장마비나 뇌졸증까지 일어날수가 있습니다. 실업난과 취업으로 인해서 청년층에서 무력감이나 압박감을 견디지 못해 병이 되는 경우도 많이 있고, 중년 여성들뿐 아니라 퇴직한 남성들에게서도 비슷한 증상을 겪곤 합니다. 반대로 너무 많은 일에 치여서 나이보다 더 빨리 늙는 사람들도 있습니다. 모두 마음을 제대로 다스리지 못해서 스트레스가 쌓여서 마음의 병이 몸의 병이 될수가 잇습니다. 일상에서 일어나는 모든 것에 스트레스로 받아들이거나 지나치게 노심초사하게 되면 더디게 오려던 노화도 빠른 속도로 다가오게 됩니다, 적절하게 풀어주기도 해야 하고, 한가지에만 집착하지 않도록 여러가지 생각을 자연스럽게 드나들게 해야 합니다. 그렇지 않게 되면 건강하고 살기 위해 노력을 기울인다고 해도 소용이 없게 됩니다.

다스리는 방법 (사례 1)

• 깨어 있는 상태로 명상하기

이런 저런 잡다한 생각을 하는 대신 현재 이 순간에 집중할 수 있는 명상을 하게되면 코르티졸이 감소하고, 혈압도 낮아지며 심신이 이완된다는 사실이 수많은 연구를 통해 입증되었다. 그리고 기억력, 창의력, 절제력을 향상시켜주고 기분까지 좋게 만들어준다는 결과도 있다.

• 운동하기

스트레스에 계속 시달리게 되면 혈관이 딱딱해져 심장에 심각한 문제를 발생시킬수 있습니다. 이럴때 운동을 해주면 혈관이 다시 정상적으로 작동하고, 인체의 산소 활용 능력 향상과 혈액순환이 촉진됩니다. 그리고 엔돌핀과 도파민도 분비됩니다. 엔돌핀은 기분을 좋게 만들어주고, 수면질을 향상시켜주는 쳔연 진통제입니다. 도파민은 기장과 우울감을 해소시켜주고 자신감을 복돋아줍니다.

• 많이 웃기

웃으면 엔돌핀이 분비되고 코르티졸이 감소하며 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가한다는 연구가 있습니다. 그리고 혈관조직이 팽창해서 혈액순환이 잘되기 때문에 동맥염증도 감소하게 됩니다. 재미있는 책을 읽거나, 웃긴 영화를 봐도 좋고, 친구들과 즐겁게 놀아도 됩니다.

• 게임 끊기

최근에 스웨덴 대학에서 발표했던 논문에 따르자면 PC 화면을 보는 시간이 지나치게 많을때 도통이 날수 있고, 수면 시간이 줄어들며 우울해진다고 합니다. 그리고 컴퓨터 게임을 하게 된면 스트레스를 받았을 때와 비슷하게 생리적 변화가 일어난다고 합니다. 그 영향으로 인해 심장 속도가 빨라져 혈압이 높아지고, 코르티졸이 증가해서 폭식을 하게 됩니다. 앞으로는 가족, 친구와 어울리는데 노력하는게 좋습니다. 그리고 적어도 잡자기 한시간전에는 휴대폰, TV, 태블릿 화면에서 멀어지는게 좋습니다. 디스플레이에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제해서 수면 질을 떨어뜨리고 불면증을 유발하기 때문입니다.

• 숨 깊게 쉬기

스탠퍼드 대학에서 발표한 논문에 따르면 심호흡을 하게되면 부교감 신경이 활성화 되어서 감정 상태가 바뀐다고 합니다. 부교감 신경은 이완을 도와주고, 심장 박동을 떨어뜨려 혈압을 낮춰줍니다. 우선 조용한 장소에 가서 편안한 자세로 않아 주고, 코로 숨을 깊이 들어마셔서 가슴과 복부가 부풀어 오르면 잠시 멈추었다가 코로 천천히 내쉬어줍니다.

다스리는 방법 (사례 2)

스트레스 없는 사람이 있을까 싶게 누구나 어른이나 아이나 어느정도로 마음 고생을 하며 살고 있습니다. 뇌과학과 의학이 발달하면서 특히 현대의학의 사각지대에 대한 대체의학, 기능의학, 또는 통합의학들에서 스트레스의 발생 기전과 그로 인한 질환들, 그 치유방법에 대한 연구성과를 토대로 합리적인 정보들이 나오고 있습니다. 한 연구에 의하면 스트레스를 장기간 받으면 면역세포 DNA 구조가 변한다고 합니다. 그로 인해 스트레스를 지속적으로 받다온 사람은 다른 사람들에 비해 작은 사건에도 더 쉽게 더 큰 스트레스를 받게 된다는 것입니다. 미국 워싱턴 대학 연국진은 사람과 가장 유사한 히말라야 원숭이들에게 장기간 스트레스를 주되 개별로 차이를 두었는데 이후 면역세포에 스트레스 호르몬인 코르티졸을 똑같이 주었을때 세포 반응이 저마다 달랐다고 합니다. 세포 수준에서부터 스트레스 대응력이 달라진다는 것이 밝혀진 것입니다. 두뇌에서 스트레스 신호가 만들어지면 온몸 장기들의 세포도 손상된다는 것도 역시 밝혀진 사실입니다. 스트레스에 대한 정상적인 반응은 스트레스 신호에 대해 온몸이 대응하더라도 다시 평화를 맞고 원래의 상태로 돌아갑니다. 그러나 장기적으로 또는 너무나 강한 스트레스에 노출되어 세포의 대응력이 달라진 이들은 그 회복 탄성을 잃어버리게 됩니다. 이들은 마음뿐 아니라 여러 질병을 갖게 됩니다. 회복력을 잃은 면역세포는 늘 흥분상태에 있게 된다고 합니다. 면역세포가 외부 유해균이나 바이러스로부터 우리몸을 보호하기 위해 만드는 면역항체가 우리모의 장기들을 공격하는 자가면역항체를 만드는 상황이 되는 것입니다. 만성염증상태에 이르게 되고 고혈압, 당뇨, 비만, 치매, 심장질환 등의 만성질환은 물론 암을 유발하게 됩니다. 암환자 둥 스트레스 호르몬인 코르티졸 수치가 높으면 그만큼 전이가 잘 된다는 연구보고도 있습니다. 이처럼 스트레스가 일시적인 마음의 변화 수준이 아니라 전신의 면역력에 변화를 일으키고 심각한 질환으로 이어질수 있다는 사실, 특히 강도가 높거나 오랫동안 스트레스에 노출된 이들에게 그저 "너마 그러게 아니야. 견디면 지나가." 이런 위로나 격려, 심지어 "재는 약해서, 예민해서 스트레스를 받네." 하는 비난 모드는 오히혀 독이 될 수 있다. 스트레스를 해소하기 위해서는 당사자 스스로 해소하는 노력이 필요합니다. 우선 두뇌가 스트레스로 인지하지 않도록 하는 노력이 중요하다고 합니다. 몸의 반응은 바로 두뇌가 스트레스로 판단하기 때문에 일어나는 것입니다. 흔히 말하는 것처럼 "마음먹기 달렸다"는 말도 같은 맥락입니다. 미 일리노이드 대학에서 쥐들에게 대장염증을 유발시키고 자발적으로 쳇바퀴를 돌리는 그룹과 강제로 돌리게 하는 그룹으로 나누어 확인해보니 강제로 돌리게 한 주들은 더 악화되고 사망에 이르는 일들이 있었습니다. 같은 일도 자발적으로 하는게 중요하다는 이야기입니다. 직장생활이나 취업준비처럼 반복되는 부담감 높은 일들을 할 때는 마인드컨트롤이 필요합니다. 높아진 스트레스 수치를 낮춰주는 방법을 조사한 자료에 따르면 직장인 스트레스 해소법으로 1위는 운동, 2위는 음악감상, 3위 게임, 4위는 독서이다. 이중에서 유산소 운동은 특히 20분만 해도 효과가 확실히 나타난다고 합니다. 심장과 폐가 많이 활동하게 하는 운동은 자주할수록 스트레스 적응력도 높여준다고 하니 열 받는다 싶으면 뛰쳐 나가 달려보는 것도 좋습니다. 당장 안되면 퇴근 후 빠른 걸음으로 계단을 뛰어오르든 뒷산을 오르는 것으로 숨이 좀 차는 운동은 두뇌를 숨쉬기, 근육 움직이기에만 집중시켜서 명상효과를 낸답니다. 또 산속에서 20분만 멍때리기를 해도 스트레스 호르몬 수치가 바닥으로 떨어진다는 연구결과도 있습니다.

다스리는 방법 (사례 3)

우리나라 사람들이 가장 많이 사용하는 외래어 1위느 바로 스트레스(stress)입니다. 모두들 정말 입에 습관처럼 달고 살고 있습니다. 나날이 복잡해지는 사회구조와 과도한 업무, 학업, 대인관계 등에서 오는 어려움으로 누구나 스트레스를 경험하며 살아가고 있습니다. 만병의 근원인 스트레스를 제대로 관리하기 위해서는 나만의 스트레스 다스리는 방법 하나쯤은 가지고 있어야 할 것입니다.

스트레스 해소법은?

• 좋아하는 것

스트레스가 너무 심할 때는 걱정과 근심에서 그치지 않고 불안 증상이 심해져 우울증상까지 유발할 수 있습니다. 이러한 우울함이 장기간 지속할 경우에는 긴장성 두통, 과민성 질병, 고혈압으로 발전할 수 있으며 면역능력에도 문제가 생겨 쉽게 질병에 걸리기 뒤운 체질로 변화됩니다. 첫번째 스트레스 해소 방법은 본인이 좋아하는 것을 찾는 것입니다. 독서하기, 산책하기, 쇼핑하기, 거피 마시기, 음악 감상, 악기 다루기 등 다양한 활동 속에 내가 가장 마음 편하고 즐겁게 즐길 수 있는 것을 찾아서 하는 것입니다. 본인이 좋아하는 것이 무엇인지 모르겠다면 남들이 좋아하는 것을 따라해조는 것도 하나의 방법입니다. 일단 시작해보면 내가 관심이 있는 분야를 찾을수 있을 것입니다.

• 일기쓰기

많은 생각들을 어떻게 처리해야 할지 머릿속이 뒤죽박죽 섞여 스트레스를 받고 있다면 규칙적인 생활과 스케줄 관리를 하는 일기를 써보는 것도 좋습니다. 길게 거창한 글을 쓰는 것이 아니라 하루 두세줄이라도 좋으니 일상을 정리해 보는 것입니다. 이 또한 스트레스 해소법이 될 것입니다.

• 하루 권장 수면시간 지키기

하루 권장 수면시간은 연령대별로 약간의 차이가 있으나 평균 성인 하루 권장 수면시간은 7~8시간입니다. 5시간 이하, 9시간 이상의 수면은 되려 좋지 않은 수면 습관이라고 합니다.

• 명상하기

명상이란 종교적 의미보다는 스스로 본인의 내면을 바라보고 마음을 진정시켜주므로 자아성찰과 스트레스를 다스려 주는 하나의 스트레스 해소법입니다. 의식적으로 호흡의 패턴을 바꾸려 하지 않고 그냥 편안하게 숨을 쉬는 것입니다. 매일 정해진 시간에 명상을 하는 습관을 갖게 된다면 스트레스 뿐만 아니라 삶이 전반적으로 정리되고 긍정적으로 바뀔수 있습니다.

다스리는 방법 (사례 4)

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