명상잘하는법

마음가짐

마음을 편안하게 가진다. 호흡에 집중하여 긴장을 푼다. 명상을 하여 무언가를 가지거나 이루고자 하는 강한 욕망과 기대를 내려 놓는다. 물론 명상은 다양한 혜택을 제공한다. 특히 스트레스와 불안감을 해소해 주며 삶의 모든 면을 더 긍정적으로 개편할 수 있다. 하지만 지나친 기대와 욕심은 명상에 걸림돌이 될 수 있다. 명상으로 얻을 수 있는 유익은 명상을 하다 보면 자연스럽게 따라 오는 선물같은 것이다. 명상에 익숙하지 않은 사람, 명상을 처음 배우려고 하는 사람, 그리고 명상을 '잘'하고 싶은 사람은, 여기에서 열거하는 명상에 도움이 되는 방법들을 차근 차근 익혀보도록 하자.

명상 전 준비

1.명상을 하는 이유와 목적 확인

명상으로 얻고자 하는 것이 무엇인지 확인해 본다. 명상을 하는 사람들은 저마다 다른 이유를 가지고 있다. 창의력을 키우고자 하는 사람도 있으며, 잡념을 버리고 집중력을 높이려는 사람도 있다. 그저 마음의 평화를 원하는 사람도 있고, 고차원적인 또는 영적인 연결을 원하는 사람도 있다.명상을 해서 무언인가 조금 더 나아진 자신이 되기를 기대하는 사람도 있다. 현재의 걱정으로부터 벗어나기 위해 매일 잠깐이라도 명상을 하는 것이 유일한 목표라고 해도 괜찮을 것이다. 그것만 해도 명상을 하기에 충분한 이유가 된다. 명상의 목적은 원대하거나 또는 복잡할 필요는 없다. 명상은 일상의 불안감으로부터 벗어나 마음을 편안하게 만드는 단순한 방법일 뿐이다. 본인에게 편안한 자세로 하되 가급적이면 자세를 바로 한다. 깊은 명상을 하기 위해서는 안정된 자세가 중요하다. 자세를 바르게 해야 명상에 집중하기가 쉽다. 가장 일반적인 방법으로는 편안하게 앉는 것이다. 의자에 바르게 앉거나 바닥에 정좌를 하고 앉으며 몸의 긴장을 풀고 눈을 감는다. 눈을 감으면 외부 자극을 일시적으로 차단하는 효과가 있으며 내면에 집중하기가 쉽다. 방법이 숙달되면 누워서도 서서도 할 수 있고 걸으면서도 할 수 있다. 또한 눈을 뜨고 하는 방식도 있다.아주 숙달되면 일상 생활에서도 시도한다. 일상 생활의 동작을 하면서 명상하거나 잠시 짬을 내어 눈을 감고 호흡에 집중하며 명상하는 것이다. 생활 속의 내 동작 느낌 감정의 흐름 등을 주시하는 방법도 있다.

2. 방해받지 않는 장소 찾기

명상을 전문적으로 가르치는 장소는 대부분 명상을 위한 최적의 조건을 갖추어 놓았다. 특히 명상 초보자라면 명상을 하기 전 감각에 방해를 끼칠 수 있는 요소가 없는 환경을 찾아야 한다. 그러나 명상 센터에 가는 것이 어렵거나, 센터에서 배운 명상을 더욱 생활화하기 위해 집에서 하는 것도 좋다. 티비와 라디오를 끄고, 창문을 닫아 환경 소음을 최소화시키도록 하자. 시끄러운 룸메이트가 있다면 방문을 닫도록 한다. 가족 또는 룸메이트와 거주 공간을 공유하고 있는 경우에는 따로 조용하게 명상을 할 수 있는 장소를 찾는 것이 어려울 수 있다. 이럴 때는 같이 사는 사람들에게 명상을 하는 짧은 시간 동안만 조용하게 있어달라고 부탁을 해보는 것도 좋다. 명상이 끝난 직후 바로 협력한 사람들에게 감사를 표하며 명상이 끝났다고 말하도록 하자. 그래야 서로 불편함을 끼치지 않고 바로 자기 활동으로 돌아갈 수 있다. 또한 향, 꽃바구니, 아로마 캔들 등과 같은 간단한 소품으로 명상 경험을 더 풍족하게 만들어줄 수 있다. 그리고 조명을 어둡게 만들거나 불을 꺼서 집중력을 향상시켜보자.

3. 명상용 방석이나 편안한 의자 준비

대부분의 명상 센터에는 방석이 구비되어 있을 것이다. 이 방석들은 지나치게 푹신하거나 딱딱하지 않으며, 의자같이 등을 받쳐주는 지지대가 없다. 따라서 등을 기대어 내면으로 향하는 집중력이 흐트러지는 것을 막아준다. 집에서 명상을 할 때 방석이 없다면 대신 소파에 놓는 쿠션이나 오래된 베개 등을 놓고 앉는다. 양반다리 자세로 오랜 시간을 보냈을 때 다리에 무리가 오지 않게 하자. 등받이가 없어 등이 아프다면 의자에 앉아 명상을 해도 좋다. 다만 명상을 하는 동안에는 등을 일자로 펴고 자기 몸에 집중하도록 한다. 물론 편안함을 느끼는 것이 우선이니 명상을 하다가 불편하면 잠시 멈추고 등을 기대어 쉬거나, 일어나서 자세를 바꾸거나 하자.

4. 편안한 옷 입기

가능하면 명상에 집중하는 것을 방해하는 불편한 옷을 입지 않도록 한다. 그러한 것 중 대표적인 것이 꽉 끼는 바지나 청바지다. 운동할 때나 잘 때 입는 통기성이 좋고 약간 헐렁한 옷을 입는 것이 명상할 때 가장 좋다. 여럿이 모여 함께 명상을 하는 장소에서는 통일된 명상용 의복을 입기도 한다. 하지만 반드시 그러는 것은 아니고 저마다의 일상복 차림으로 함께 모여 명상을 하기도 한다. 무난하고 편안한 일상복 차림이면 명상을 하기에 괜찮다고 할 수 있다.

호흡

명상을 잘 하기 위해서는 자신에게 맞는 편안한 호흡을 한다. 평상시보다 좀 더 의식적으로 호흡을 조절한다. 주기적으로 고른 호흡이 가장 좋다. 가쁜 숨보다는 길고 깊게 들이쉬고 내쉰다. 들숨과 날숨을 천천히 고르게 하면 자율신경이 균형을 이루고 뇌파가 안정되며 덩달아 마음이 차분해진다. 처음에는 잘 되지 않을 수도 있다. 명상을 거듭 할수록 숙련되면서 호흡과 마음이 점점 안정을 찾는 경우도 있다. 주변에 방해되는 요소를 최소화하여 일정한 호흡이 유지될 수 있게 해준다. 다만 호흡에 너무 신경을 쓴 나머지 명상에 지장이 갈 정도가 되어서는 안 된다.

집중

안정된 자세를 갖추고 고른 호흡을 하며 명상을 시작하면 이제 한곳에 마음을 집중한다. 집중할 부분은 명상 방법에 따라 차이가 있고 다양하다. 어쨋든 명상 중에는 의도적으로 한 곳에 주의(의식)을 모으는 집중이 일반적이다. 이것 또한 연습과 훈련을 거듭할 필요가 있다. 왜냐하면 우리의 의식은 끊임없이 외부 자극을 받아들이고 수용하며 그에 따라 반응하기 때문이다.

주변환경

정적인 명상을 할 때는 되도록이면 편안하고 방해받지 않을 수 있는 공간을 마련한다. 모든 일상 생활이 그렇듯이 큰 소음이 있거나 너무 덥거나 반대로 너무 춥다면 몰입하기가 쉽지 않을 것이다. 평상복 그대로 명상해도 되지만 가능하면 편안하게 갖추어 입는다. 그러나 너무 흐트러진 복장은 지양한다.