명상하는 방법

개요

명상(瞑想·冥想, 영어: meditation)은 고요히 눈을 감고 차분히 생각함 또는 그런 생각을 의미한다. 기본적으로 고요히 성찰한다는 공통점이 있긴 하나 단체나 유형에 따라 명상하는 방법이 조금씩 다르다.

사전준비

•시간적 여유 : 숙련자가 아니라면 초반엔 시간적 여유를 가지고 명상을 시작하는게 좋다. 몸과 마음이 지금껏 안해본 경험을 하는 것이기 때문에 적응하고 익숙해질 시간을 준다. 짧게는 15분에서 길게는 2시간씩 하기도 한다.

•편안한 복장 : 하루종일 외부 자극에 노출되어 살다가 명상을 하는 시간만큼은 온전히 내면에 몰입하게된다. 그러기 위해서 내가 할 수 있는 최대한으로 외부 조건을 차단하는 것이 좋다. 그중 하나가 복장이다. 외출복은 아무래도 타이트하거나 신경쓰이는 요소들이 있기 마련이다. 명상을 시작할땐 편안한 복장으로 환복하여 피부에 닿는 조건도 최소화 시켜주는 것이 좋다.

•편안한 자세 : 나에게 있어 가장 편안한 자세를 취하며 명상을 준비한다. 단, 눕거나 지나치게 몸을 이완시키는 자세는 자칫 잠으로 빠져들 수 있으므로 주의한다. 추천하는 자세는 등은 곧게 펴 약간의 긴장감으로 졸음을 방지하면서, 무리를 들고 팔은 편안히 양 옆으로 내려놓는다. 상황에 따라서 의자에 앉거나 걸으면서, 또는 아프면 누워서 가능하기도 하니 자세에 너무 매이지 않는다.

•심호흡 : 명상 방법에 따라 호흡이 굉장히 중요하기도 하다. 그러나 사전준비에서 하는 심호흡은 규칙적이거나 방법이 있는건 아니다. 단지 심신을 릴렉스 시켜주어 편안히 만들어주는데 그 목적이 있다.

•편안히 눈 감기 : 편안한 복장을 갖춰입는 것과 비슷한 맥락에서 눈을 감아주어 눈으로 들어오는 외부 자극을 차단하자는 의도다. 보고 듣고 하는 외부 조건에 우리 몸은 반사적으로 민감히 반응할 수 밖에 없기 때무이다. 그러나 사실 눈을 반드시 감아야 한다는 법칙은 없다. 특히나 졸릴땐 눈을 뜨고 하는게 졸음퇴치에 효과적이라 단체명상할때 가끔 눈을 떠보면 서있거나 눈뜨고 잠을 깨는 분들이랑 종종 마주친다.

명상하는 방법

마음수련

사람의 마음은 본래 깨끗하나 선천적, 후천적으로 마음이 형성되고 그것이 쌓이면서 그 마음에 따라 생각하고 행동한다는 것이 기본적인 개념이다. 빼기를 하면 할수록 내 안에 원래부터 존재하던 깨끗하고 맑은 본래마음이 드러나고, 그 마음을 모두 빼내어 버리면 우주의 몸과 마음으로 살아가는 완성에 이를 수 있다. 마음수련 명상의 원리는 사진을 찍으면 사진기에 모든것이 담기듯 사람도 경험하는 모든것이 마음속에 저장이 되고 그 마음을 비우고 버리는 방법이 원리다.

7단계 방법을 통해 자신의 삶을 되돌아보며 하나하나 비워나간다. 단계별 명상수업이 진행되나 기본이 되는 방법은 '떠올려 버리기'다. 예를들어 내 앞에 사과가 하나 있다고 상상하자자. 사과를 코끼리에게 주었다. 코끼리가 사과를 먹었고 사과 없어졌다.

1. 7단계 빼기 방법 [[1]]

마음챙김

옥스퍼드 마인드풀니스 센터(Oxford Mindfulness Center)에서는 '마음챙김(마인드풀니스, mindfulness)'를 “판단이 없이 자신의 경험을 순간 순간 인식하는 것”으로 정의하고 있다. 쉽게 말해서, 마음챙김을 수련할 때, "생각, 감정 그리고 행동을 스스로 인식하고 있지만, 각 사항으로 매몰되거나 사로잡히지 않은 상태"을 의미한다. 사람은 자극이 들어오면 그에 따른 반응을 하게 되어있다. 그러나 불필요하게 일어나는 반응이 문제가 된다. 마음챙김에서는 몸이나 마음에서 느껴지는 자극을 있는 그대로 바라보고 반드시 필요한 반응이 아니고선 되도록이면 흘려보내게끔 하는데 그 의의가 있다.

자극에 대한 아웃풋이 없으려면 그냥 흘려보내는 관찰능력을 키워야 한다. 그리고 현재에 끊임없이 집중한다. 방법으로는 호흡에 집중하여 들숨, 날숨에 주의를 기울이는 것이 대표적이다. 또는 지금 하고있는 작업에 주의를 기울인다.

1. How to Practice Mindfulness [[2]]

비파사나(Vipassanā)

세가지 접근방법이 있다. 첫번째는 행동 하나하나를 철저하게 자각한다. 몸의 움직임과 마음의 변화를 주의깊게 관찰하는 것이다. 예를들면 걸음을 걸을 때에도 완벽한 인식의 상태를 유지해야 한다. 자신이 팔을 흔들고 있다는 사실을 인식하는 것이다. 둘째는 호흡 하나하나를 자각한다. 호흡이 들어오면서 배가 불룩해지고 숨을 내쉬면서 배가 꺼지는 움직임을 자각한다. 세가지 접근법 중 호흡에 집중하는 방법이 가장 쉽다. 왜냐하면 배의 움직임에만 집중하면 되기 때문이다. 세번째는 코를 통해 호흡이 들어올 때를 자각한다. 어떤 방법을 택하든 상관없다. 두세가지를 병행해도 된다.

사마타(奢摩他, Samatha)

하나의 대상에 집중하여 탐욕과 번뇌 등의 작용을 그치게 함으로써 마음의 평온을 얻는 명상법이다. 마음속에서 탐욕과 번뇌가 있는 한 대상의 모습을 있는 그대로 보지 못하기 때문에 먼저 탐욕과 번뇌의 작동을 멈추게 하는 과정이 필요하다는 발상에서 나온 명상이다. 궁극적으로는 구속된 상태를 벗어난 마음의 해탈을 지향한다.

수련 방법은, 한 주제를 선정하여 거기에 마음을 집중하고 주로 호흡을 이용한다. 위빠사나와 비슷하나, 사마타 명상은 집중만 하는 반면 위빠사나에서는 집중하면서 그 대상의 변화 내용을 알아차린다는데 차이가 있다.

만트라명상

만트라(Mantra)는 마음의 도구 또는 기구 라는 뜻의 산스크리트 단어이다. 이는 반복해서 말하는 단어, 말 또는 짧은 소리를 지칭한다. 사람의 두뇌는 매 순간 바쁘다. 기본 신경망이 과거를 떠올리고 미래를 걱정하며 현재 처한 상황을 끊임없이 고민하게 되어있다. 따라서 간단한 만트라를 반복하는 것이 생각을 차단할 수 있다는 것이 기본 원리이다.

음절 '옴'은 모든 씨앗 음절 또는 만트라의 뿌리로 여겨진다. 시작단계라면 편안한 명상자세로 '옴'을 연습해본다. A(아): 입을 벌려라. 입 뒤쪽에서 소리를 시작해 공기의 흐름을 눈썹 사이로 보내라. 호흡을 내쉬며 계속 소리를 내라. 소리 내는 것을 두려워하지 말라. 입과 목에서 진동을 느껴야 한다. O(오): 소리와 호흡이 가슴과 몸 전체를 통해 울리고 퍼져야 한다. M(ㅁ): 호흡의 끝에 다다르면 혀를 입천장에 대라. 호흡이 끝나면 마지막으로 가벼운 콧소리가 난다.

1. Mantra Meditation [[3]]

초월명상(TM)

살아가며 몸과 마음에 쌓이는 잔여물을 초월 상태에 듦으로서 자연치유가 된다. 여기서 말하는 초월상태란, 수면이나 꿈과 같이 우리의 생명유지에 절대 필요한 생리학적 상태로서 스트레스나 기장으로부터 벗어나게 하여 몸과 마음을 회춘시켜 주는 작용을 하는 것이다.

하루에 아침, 저녁으로 두번 15~20분동안 조용히 앉아 하나의 단어나 이미지에 집중하고 천천히 리듬을 타면서 호흡한다. 일단 만트라를 선택하고 나면 그 주문을 계속 반복해서 사용해아 한다. 만약 마음이 만트라를 떠나 다른 데로 향하면 조용히 다시 만트라로 되돌아오도록 한다. 명상하는 동안에는 만트라에만 의식을 집중하려는 어떤 의도적 노력도 해선 안된다. 대신 만트라를 자연스럽게 경험할 수 있도록 해야 한다.

1. 초월명상 원리와 방법 [[4]]

출처

사마타와 위빠사나 (전현수 지음, 불광출판사, 2015)
『사마타 명상』(헤네폴라 구나라타라 지음,이재석 옮김,아름드리미디어,2013)