마음챙김

개요

마음챙김은 현대 대한민국에서 불교를 위시한 명상 문화에서 구체적 명상 방법을 일컫는 용어이다. 또한 마인드풀니스(Mindfulness)대 대응하는 순우리말 단어로 해석되고 있다. 한국 내 다수의 출판사들이 Mindfulness를 마음챙김이라고 번역했으며, 해당 주제를 다루는 다수의 한국 논문들도 Mindfulness를 마음챙김이라고 표기하고 있다. 마음챙김(Mindfulness)는 불교의 명상에 뿌리를 둔 단어이지만 해당 언어권에서 발달된 명상법 위주의 설명을 위해 항목을 분리시켰다. 마음챙김은 흔히 산스크리트어 스므리티, 팔리어 싸띠(sati)에서 유래한 "매순간 순간의 알아차림"(moment-by-moment awareness)의 의미를 내포한다. 불교 수행 전통에서 기원한 심리학적 구성 개념으로 현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 것이다. 마음챔김은 기본적으로 의식의 질과 관련되는 속성으로, 카밧진은 마음챙김을 순간에 비판적으로 주의를 기울이는 것으로 정의했고, 말렛과 크리스텔러는 매순간의 경험에 완전한 주의를 기울이는 것으로 마음챙김을 설명했다. 랑거는 마음챙김에 대하여 새로운 범주를 창조해 내고, 새로운 정보에 개방적인 태도를 지니며, 한가지 관점에 매이지 않고 사물을 자각하는 인지적 과정이라는 정의를 내리기도 했다. 현재 명확히 합의된 정의는 없지만, 대부분의 연구자들은 마음챙김을 현재 순간과 자각, 수용의 3요소로 설명한다. 즉, 마음챙김이란 현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 것이라는 설명이다. 이에 사피로 등은 마음챙김의 요소에 의도를 추가하여 주의와 의도, 태도가 서로 상호적으로 영향을 주고받으며 마음챙김을 구성한다고 보았다. 마음챙김은 '순수한 주의'라고도 부르는 특수한 방식의 주의이다. '생각과 욕구 없이 바라보기'란 주의의 대상에 생각과 욕구를 개입하지 않고 주의를 주는 것으로, 심리학적 용어를 사용한다면 '인지와 동기'를 개입하지 않고 주의하는 것이다. 이런 주의는 '단지 바라보기', 혹은 '비판단적으로 바라보기'라고 표현되기도 하며, 전통적으로 불가에서는 '분별심을 내지 마라'는 방식으로 표현하기도 한다. '생각과 욕구 없음' 혹은 '인지와 동기를 내려 놓음'이라는 것은 말은 쉬워도 실제로 그 상태를 이해하거나 느끼는 것은 쉽지 않다. 생각이나 욕구 없이 또렷이 깨어 있다는 것은 과거의 기억을 떠올리지도 않고, 미래의 공상이나 계획도 일으키지 않고, 현재.과거.미래의 일에 대해 명칭을 부여하지도, 비교,분류,분석,평가, 판단하지도 않고 지금-여기에 또렷이 깨어 있는 것을 말한다. 또한 현대의 경험 대상에 어떠한 의도나 욕구도 개입시키지 않고 있는 그대로 바라보는 것이다. 생각과 욕구를 멈춘다는 것은 '나'와 동일시했던 생각과 욕구를 멈추는 것이며, 동일시를 탈조건화 또는 해체하는 것이다. 이와 같이 마음챙김은 생각과 욕구를 멈추고 철저하게 '나'를 내려놓는 훈련이다. 요컨대 마음챙김은 아무것도 개입시키지 않고 오로지 순수하게 깨어서 경험되는 의식 경험을 바라보는 것이다. 마음챙김은 철저하게 순수 관찰자로 존재하며 인식하는 훈련이다. 이와 같은 순수 관찰을 통해 자기와 세계에 대한 통찰의 획득을 목표로 한다.

정의

불교 명상의 핵심적인 가르침인 마음챙김은 빨리(Pali)어 'sati'의 번역어이다. 이는 자각(awareness), 주의(attention), 기억하기(remembering)등의 의미를 내포한다. Sati는 영어권에서 mindfulness로 번역되며, 우리말로는 마음챙김이 가장 적당한 번역어로 사용되고 있다. 마음 챙김의 의미를 이해하려면 마음챙김의 네가지 기반으로 해석되는 satipatthana의 어원을 분석해볼 필요가 있다. Satipatthana의 sati는 위에 언급된 바와 같이 '기억하다'라는 의미를 지닌 동사 어근에서 파생된 명사이다. 그러나 sati는 과거를 기억하는 기능이라기보다는 현재에 대한 주의 집중과 알아차림, 깨어 있음 등의 의미를 내포한다. 반면 patthana는 긴밀하고 확고하며 흔들리지 않는 확립을 의미한다. 즉 satipatthana는 '관찰 대상에 대한 긴밀하고 확고하며 흔들리지 않는 알아차림의 확립'을 의미한다.

특성

아시아뿐 아니라 서구의 여러 나라를 다니며 위빠사나 수행을 지도하고 있는 미얀마의 승려 유 판디타는 마음챙김에서 가장 중요한 본질을 '자연스럽게 나타나는 현상들에 대해서 마음을 챙기고 관찰하는 것'이라고 강조했다. 그는 마음챙김의 특성을 흔들리지 않는 것(들뜨지 않음)으로 보았고. 그 기능은 대상을 항상 관찰하는 것이라고 했다. 이는 야구 선수가 항상 공을 시야에 넣어 두고 있는 것처럼 마음챙김의 대상을 놓쳐 버리지 않고 관찰하는 상태를 가리킨다. 또한 마음챙김은 대상과 일대일로 직면하거나 번뇌의 공격으로부터 보호하는 모습으로 나타난다. 이 때의 마음챙김은 여섯가지 감각 기관의 문을 지키는 문지기에 비유된다. 마음챙김을 발생시키는 직접적인 원인은 관찰 대상의 대한 강하고 분명한 알아차림 및 몸,마음,느낌,법에 대한 마음챙김을 확고히 하는 것이다. 최근 들어 마음챙김은 종교적 의미를 벗어나 심리학적 구성 개념으로 다양하게 정의되고 있다. 이 분야의 대표적 선구자인 카밧진은 마음챙김을 '순간 순간주의의 장에서 일어나는 생각이나 감정 및 감각을 있는 그대로 인정하고 수용하면서, 비판단적이고 현재 중심적으로 또렷하게 알아차리는 것'이라고 했다. 마틴은 주의가 특정한 견해에 집착함 없이 조용하고 유연할 때 일어나는 심리적 자유의 상태를 마음챙김으로 정의했다. 배어는 마음챙김을 내적,외적 자극의 흐름이 일어나는 대로 비판단적으로 관찰하는 것으로 보았다. 티즈데일 등은 생각과 감정을 현실의 반영이 아닌 내적인 정신적 사건으로 자각하는 능력 혹은 자기 자신을 생각과 감정에서 분리하여 거리를 두는 능력을 마음챙김으로 개념화했다.

방법

마음챙김 명상은 집중력을 키우고 스트레스를 줄이며 창의성을 자극하는 명상법이다. 이 글에 적힌 요령을 익혀서 식사,걷기 등 다양한 일상 생활에 접목시키는 방법을 배우는 것부터 시작해보면 좋다

환경 정하기

• 장소정하기: 먼저 당신이 산만해지지 않거나 방해받지 않을 수 있는 곳을 정하도록 한다. 집의 조용한 방이나 바깥의 나무 밑동에 기대고 앉아보도록 하자. 당신이 일상에서 한 발자국 벗어나 평화를 느낄 수 있는 장소를 고르도록 하자
• 편안함 느끼기: 잠시 몇분 동안은 몸이 환경에 익숙해 질 수 있도록 쉰다. 주어진 상황에 먼저 편안함을 느껴야 명상을 시작할 수 있다. 방의 온도가 편안하게 느껴지게 조절하도록 한다. 의자나 자신 주변에 쿠션 및 베개를 놓아 몸에 긴장이 쌏이지 않고 편안히 앉을 수 있게 하자.
• 시간확보하기: 처음에는 5~10분을 투자해서 명상 연습을 시작하고 익숙해짐에 따라 시간을 늘리는 것이다 좋다. 처음부터 한 시간 동안 명상을 하면 심적 부담이 커서 효과를 누리지 못할 것이다. 가장 먼저 당신이 얼마나 명상을 하고 싶은지를 생각해서 점차 늘려나가는 방식을 채택하면 좋다.
• 다양한 자세 취해보기: 많은 사람들이 꼭 명상을 할때 가부좌를 틀어야 한다고 생각하는 경향이 있는데 꼭 그렇지만도 않다. 단순히 바닥이나 의자에 앉아도 좋고 걸어도 좋으며 침대에 누워도 좋다. 당신의 마음에 드는 다양한 자세를 취해보자. 쿠션이나 베개를 사용했을 때와 사용하지 않았을 때의 차이를 직접 느끼고 더 자연스러운 느낌이 드는 것을 고르자.

명상 시작하기

• 마음가짐 정하기: 처음에 명상을 시작하면서 주변 환경의 방해와 잡념을 떨쳐내기가 쉽지 않을 것이다. 특히 힘든 하루를 보내서 스트레스가 많이 쌓였다면 조용히 앉아서 명상을 할 때 일과 도중에 기분 나빴던 일과 미래에 대한 걱정이 떠오를 수도 있다. 어쩌면 감정이 소용돌이치는 것을 느낄 것이다. 다 괜찮다. 중요한 것은 자신의 마음이 춤을 추고 있다고 생각하고, 춤을 추기 시작하면 잠시 진정될 때까지 그대로 놔두는 것이다.
• 심호흡 하기: 초점을 호흡으로 옮겨보도록 한다. 당신이 숨을 들이쉴 때와 내실 때의 감각을 느껴본다. 공기가 당신의 몸으로 어떻게 흘러서 밖으로 나가는지, 폐에 들어갔다가 기도와 입을 통해 나오는 그 과정을 느껴보도록 한다. 호흡에 집중이 되기 시작하면 점점 깊고 길게 숨을 쉬어본다. 심호흡을 하는 것은 몸과 마음을 진정시켜주는 작용을 한다. 자기 호흡에 집중하는 것은 그 자체로도 이미 마음챙김 명상이라 할 수 있다.
• 당신이 자신의 생각과 다르다는 점 인식하기: 명상을 하면서 당신이 스스로의 생각과 감정을 통제하고 원할때 내비칠 수 있다는 점을 상기하도록 한다. 원치 않은 생각과 감정이 마음의 표면으로 떠오르기 시작하면 그대로 내보내고 관심을 주지 않도록 한다.
• 호흡에 다시 집중하기: 주변의 소리나 잡념 등에 정신이 흐트러졌다면 다시 자신의 들숨과 날숨을 관찰하면서 집중 상태에 들어가도록 하자. 마찬가지로 부정적인 생각과 감정이 떠오르면 호흡에 최대한 집중하도록 한다.
• 현재에 집중하기: 마음챙김 명상의 목적은 현재에 집중하는 것이다. 물론 과거나 미래로 사고와 감정이 집중될 수는 있다. 하지만 그렇다고 몸이 시공간을 넘나드는 것은 아니다. 그래서 마음챙김 명상은 항상 자신의 신체에 집중하는 것을 최우선으로 삼는다. 만약 마음이 떠도는 것이 느껴지면 자기호흡, 즉, 자기 몸에 다시 집중을 하도록 한다. 최대한 현재에만 신경을 쓰도록 한다.

마음챙김을 위한 요령 익히기

• 의식하면서 먹기: 의식하면서 먹는 것은 천천히 즐기면서 음식을 먹게 도와줘 체중을 줄이는 데도 도움을 준다. 사과 같은 과일을 하나 집어 천천히 의식하면서 먹어보는 연습을 한다.
• 의식해서 걷기: 명상은 걸으면서도 할 수 있다. 잠시 시간을 들여 걸어보면서 어떤 느낌이 들고, 근육은 어떻게 구부려지고 늘어나는지 느껴보도록 한다. 느낌에 집중하기가 힘들다면 천천히 걸어보도록 한다. 그리고 발이 땅에 닿을 때 드는 감촉에도 집중해본다.
• 감각에 집중하기: 만약 통증을 느끼거나 몸과 파장을 맞춰보고 싶다면 감각에 집중하는 마음챙김 명상을 해볼 수도 있다. 이 요령은 통증을 줄이고 몸의 긴장을 풀어주는 효과가 있다. 먼저 집중하고 싶은 몸의 긴장을 풀어주는 효과가 있다. 먼저 집중하고 싶은 몸의 부위를 고르도록 한다. 내부와 외부 신경쓰지 않고 고르도록 한다. 이제 그 부위에 느껴지는 감각이 편한지,불편한지,중간인지 생각해보도록 한다. "지금은 편안한 기분이 든다","통증이 느껴진다" 등의 방식으로 생각해볼 수 있을 것이다. 그리고 몸과 마음이 그 기분에 어떻게 반응하는지 느껴보도록 한다.
• 일과를 명상으로 바꿔보기: 자기 행동을 의식해서 신중히 하기만 하면 다 마음챙김 명상이 될 수 있다. 치약의 맛을 느끼고 잇몸의 감촉과 손의 움직임을 의식해서 이를 닦으면 마음챙김 이닦기가 된다. 샤워를 할 때 몸을 어떻게 씻는지 의식해보자. 회사에 운전하는 것도 명상이 될 수 있다. 운전하는 방식, 몸과 차가 어떻게 밀착했는지 느끼는 것, 차가 막혔을 때 드는 생각과 감정 등을 의식해 보자. 당신이 기대하는 것과 기대하지 않는 것이 무엇인지 의식해보자.

- 마음챙김 명상을 연습하는 과정에서는 항상 현재에 집중해야 한다. 자기 생각과 감정을 평가하지 않고 호흡과 자기 몸에 집중하도록 한다.

- 진정되는 음악이나 자연의 소리, "백색 소음"등을 들으면 마음챙김 명상에 도움이 된다. 특히 시작하는 단계에서 더 그렇다.

- 천천히 진행하도록 한다. 한꺼번에 너무 많은 감각에 집중하려 하지 말고 먼저 보이는 것에 집중한 다음에 차례대로 느껴지는 감각을 추가해나가도록 한다. 자연스럽게 변화를 받아들이는 것이 좋다. 그리고 마음챙김 명상은 연습하는 만큼 늘 수 있다는 점을 기억한다.

- 마음챙김 명상을 연습할 때 몸의 자세도 의식하면서 취하도록 한다. 마음과 육체를 동시에 의식하는 것은 마음챙김 명상을 최고 효율로 시도하는 방법이다.

효과

현대 사회 세계보건기구가 삶의 질을 떨어뜨리는 최고 원인으로 지목한 우울증 환자도 급격히 증가하고 있고, 번아웃 증후군이나 불면증에 시달리는 현대인은 이젠 주변에서 흔하게 볼 수 있다. 이런 현대병의 치료법으로 서구에서 떠오른게 '마음챙김(mindfulness)'이다. 걸을 때는 오직 걷는 행위에만, 먹을 때는 오직 먹는 데만 집중해 번뇌망상이나 판단분별 없이 자신의 행위를 '있는 그대로' 알아차리는 게 '마음챙김'이다. 마음챙김이란 고타마 싯타르타와 제자들을 깨달음으로 이끈 수행법인 '위빠사나'에서 나온 것이다. 이 마음챙김을 현대병 치료에 활용한 대표적인 프로그램이 '스트레스 해소를 위한 마음챙김(MBSR)이다. 이 프로그램은 미국 매사추세츠 주립대 의과대 명예교수인 존 카밧진 박사에 의해 1979년 미국에서 시작돼, 미국의 수백개 병원에서 통증 치료 등을 위해 활용되고 있다. 이를 계승해 우울증 치료로까지 발전시킨게 '마음챙김 인지치료'(MBCT)다. 이 프로그램은 우울증의 잦은 재발을 막기 위해 고안됐다. 이 프로그램에선 8주 동안 시디를 들으며 매일 명상 기술을 연습해 생각,감정,감각을 알아차리게 하고, 이것들이 '진실'이나 '나'가 아니며, 단지 생각,감정,감각일 뿐이라는 것을 깨닫게 한다. 이런 알아차림이 조금씩 명료해지면 탈중심화가 일어나 생각이나 감정을 더욱더 키우는 우를 범하지 않게 된다고 한다.