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"마음수련 풀기체조"의 두 판 사이의 차이

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순서는 다음과 같다. (소요시간 27:03초) '''모든 동작은 최대한 크게 정확하게 하는 것이 가장 효과가 좋다'''<br/>
 
순서는 다음과 같다. (소요시간 27:03초) '''모든 동작은 최대한 크게 정확하게 하는 것이 가장 효과가 좋다'''<br/>
 
# '''도리도리'''<br/>- 고개를 좌우로 돌린다
 
# '''도리도리'''<br/>- 고개를 좌우로 돌린다
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# '''골반풀기'''<br/>- 의자 또는 벽을 잡아서 중심을 잡고 발을 들고 발끝을 몸쪽으로 당겨서 오금을 펴고 원을 그리듯이 크게 앞과 뒤로 돌려준다. 반대로 방향으로도 진행한다.<br/>
 
# '''골반풀기'''<br/>- 의자 또는 벽을 잡아서 중심을 잡고 발을 들고 발끝을 몸쪽으로 당겨서 오금을 펴고 원을 그리듯이 크게 앞과 뒤로 돌려준다. 반대로 방향으로도 진행한다.<br/>
 
# '''내장풀기'''<br/>- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
 
# '''내장풀기'''<br/>- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
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[https://www.youtube.com/watch?v=hMst4GnxWO8&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=12 풀기체조 FULL버전 링크]<br/>
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==== 풀기체조 Short Edition ====
 
==== 풀기체조 Short Edition ====
 
위 버전의 조금 더 짧은 버전의 영상도 있다. (소요시간 21:53초)<br/>
 
위 버전의 조금 더 짧은 버전의 영상도 있다. (소요시간 21:53초)<br/>
 
자궁풀기, 누워서 무픞풀기, 척추풀기, 골반풀기가 제외되었다.
 
자궁풀기, 누워서 무픞풀기, 척추풀기, 골반풀기가 제외되었다.
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[https://www.youtube.com/watch?v=GvrpSP0yJ4A&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=13 풀기체조 Short Edition 링크]
  
  
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짧은 만큼 '''앉아서 할 수 있는 체조 위주'''로 구성되어있다.
 
짧은 만큼 '''앉아서 할 수 있는 체조 위주'''로 구성되어있다.
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[https://www.youtube.com/watch?v=8q7VvcvNnvU&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=10 풀기체조 5 Minutes Edition 링크]
  
  
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# '''척추풀기'''<br/>- 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고.<br/>
 
# '''척추풀기'''<br/>- 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고.<br/>
 
# '''내장풀기'''<br/>- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
 
# '''내장풀기'''<br/>- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
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[https://www.youtube.com/watch?v=qVKxjYL2Yog&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=11 풀기체조 소화가 잘 되는 운동 링크]
  
  
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# '''종아리풀기'''<br/>- 발꿈치를 최대한 높이 올려준다. 내릴 때는 천천히 내리며 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다. <br/>  
 
# '''종아리풀기'''<br/>- 발꿈치를 최대한 높이 올려준다. 내릴 때는 천천히 내리며 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다. <br/>  
 
# '''내장풀기'''<br/>- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
 
# '''내장풀기'''<br/>- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
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[https://www.youtube.com/watch?v=gRyyV5Z66Qs&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=7 풀기체조 2 FULL버전 링크]
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위 버전의 조금 더 짧은 버전의 영상이다. (소요시간 23:24초) <br/>
 
위 버전의 조금 더 짧은 버전의 영상이다. (소요시간 23:24초) <br/>
 
허벅지 안쪽풀기, 누워서 무릎풀기, 발바닥풀기, 척추풀기, 데드버그, 이지버드독, 골반풀기가 제외되어있다.
 
허벅지 안쪽풀기, 누워서 무릎풀기, 발바닥풀기, 척추풀기, 데드버그, 이지버드독, 골반풀기가 제외되어있다.
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[https://www.youtube.com/watch?v=_EZM-qMVzA4&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=6 풀기체조 2 23분 링크]
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# '''골반풀기'''<br/>- 의자 또는 벽을 잡아서 중심을 잡고 무릎을 굽히고 발 끝을 몸 쪽으로 당겨서 원을 그리듯 크게 돌려준다. <br/>
 
# '''골반풀기'''<br/>- 의자 또는 벽을 잡아서 중심을 잡고 무릎을 굽히고 발 끝을 몸 쪽으로 당겨서 원을 그리듯 크게 돌려준다. <br/>
 
# '''종아리풀기'''<br/>- 발꿈치를 최대한 높이 올려준다. 내릴 때는 천천히 내리며 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다. <br/>
 
# '''종아리풀기'''<br/>- 발꿈치를 최대한 높이 올려준다. 내릴 때는 천천히 내리며 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다. <br/>
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[https://www.youtube.com/watch?v=xtk_gXqdeIU&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=5 풀기체조 2 13분 링크]
  
  
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# '''누워서 무릎풀기'''<br/>- 앉은 자세에서 발뒤꿈치가 원을 그리듯 크게 돌려준다.<br/>
 
# '''누워서 무릎풀기'''<br/>- 앉은 자세에서 발뒤꿈치가 원을 그리듯 크게 돌려준다.<br/>
 
# '''발바닥풀기'''<br/>- 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다.<br/>
 
# '''발바닥풀기'''<br/>- 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다.<br/>
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[https://youtube.com/watch?v=xtk_gXqdeIU&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=5 풀기체조 2 12분 링크]
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# '''종아리풀기'''<br/>- 발꿈치를 최대한 높이 올려준다. 내릴 때는 천천히 내리며 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다. <br/>
 
# '''종아리풀기'''<br/>- 발꿈치를 최대한 높이 올려준다. 내릴 때는 천천히 내리며 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다. <br/>
 
# '''내장풀기'''<br/>- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
 
# '''내장풀기'''<br/>- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
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[https://www.youtube.com/watch?v=lklfJnXpbfw&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=3 풀기체조 2 10분 링크]
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# '''척추풀기'''<br/>- 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고.<br/>
 
# '''척추풀기'''<br/>- 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고.<br/>
 
# '''내장풀기'''<br/>- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
 
# '''내장풀기'''<br/>- 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.
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[https://www.youtube.com/watch?v=zoJDjaxuGuw&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=2 풀기체조 2 6분 링크]
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# '''발목풀기'''<br/>- 발목을 편안하게 무릎 위에 올려놓고 발전체를 잡고 발가락, 발등, 발목이 풀리도록 크게 돌려준다.<br/>
 
# '''발목풀기'''<br/>- 발목을 편안하게 무릎 위에 올려놓고 발전체를 잡고 발가락, 발등, 발목이 풀리도록 크게 돌려준다.<br/>
 
# '''발바닥풀기'''<br/>- 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다.<br/>
 
# '''발바닥풀기'''<br/>- 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다.<br/>
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[https://www.youtube.com/watch?v=Uo1PMMZp9z4&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=1 풀기체조 2 5분 링크]
  
 
== 효과 ==  
 
== 효과 ==  
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실제로 해보면 평소에는 잘 쓰지 않는 근육들을 하나하나 풀어주는 동작들이 많아 하고 나면 개운하고 몸이 가벼워지는 것을 느낀다.  
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#'''신체 순환 개선'''<br/>: 풀기체조는 전신을 풀어주기 때문에, 평소에 움직이지 않는 부위까지 자극하여 혈액 순환을 원활하게 해준다. 이는 근육의 긴장을 풀어주고, 몸에 쌓인 피로를 해소하는 데 도움이 된다. <br/>
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동작들이 어렵지 않아 아무 생각 없이 들려주는 멘트대로 따라 하다 보면 잡생각도 사라지고 내레이터 목소리도 좋아서 그런지 왠지 모르게 차분해진다.  
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#'''유연성 향상'''<br/>: 매일 꾸준히 풀기체조를 하면 근육의 유연성이 향상되어 몸의 전반적인 움직임이 부드러워진다. 특히, 운동 부족으로 생길 수 있는 관절의 경직을 예방하고, 일상생활에서도 더 자유로운 움직임을 유지할 수 있다. <br/>
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하지만 어렵지 않은 동작이라도 크고 정확하게 30분 가까이 하다 보면 열이 나고 몸의 긴장이 풀어진 것이 느껴진다. <del>꿀잠각</del>
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#'''심신 안정'''<br/>: 스트레칭을 통해 긴장을 풀면 몸 뿐만 아니라 마음도 안정된다. 풀기체조는 명상과 결합하기 좋은 운동으로, 마음의 평화를 유지하는 데 도움이 된다. 심리적인 안정을 찾고 스트레스를 줄이는 데도 효과적이다. <br/>
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#'''꾸준한 습관 형성'''<br/>: 하루 3번 풀기체조를 습관화하면, 몸과 마음이 점차 건강해지는 변화를 느낄 수 있다. 꾸준한 스트레칭은 건강한 몸을 유지할 뿐만 아니라, 내면의 균형을 맞추는 데도 중요한 역할을 한다. <br/>
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#'''자세 교정'''<br/>: 풀기체조는 전신을 균형 있게 스트레칭해주기 때문에, 잘못된 자세를 교정하는 데 도움을 준다. 특히 오래 앉아 있거나 잘못된 자세로 인해 발생하는 어깨, 허리, 목의 통증을 완화하는 데 유익하다. <br/>
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#'''피로 회복'''<br/>: 풀기체조는 몸의 긴장을 풀어주는 동시에, 피로 회복에도 큰 도움을 준다. 일상에서 피로가 누적되면 몸이 뻣뻣해지고 에너지가 고갈되는데, 스트레칭을 통해 피로를 풀어주면 몸이 더 가볍고 활기차게 느껴진다. <br/>
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== 다른 스트레칭들과의 차이점 ==
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#'''다이나믹 스트레칭'''<br/>: 풀기체조는 다이나믹 스트레칭(dyanamic stretching)의 일종으로, 몸을 지속적으로 움직이면서 근육을 풀어주는 방식이다. 풀기체조는 신체의 순환을 촉진하고, 에너지를 더 활성화시키는 효과가 크다. <br/>
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#'''명상과의 결합'''<br/>: 풀기체조는 단순한 스트레칭이 아니라, 명상과 결합하여 심신을 동시에 안정시키는 운동이다. 이는 다른 스트레칭 운동들이 주로 신체적인 효과에 초점을 맞추는 것과 차별화된다. 마음과 몸의 연결을 중시하는 것이 특징이다. <br/>
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#'''전신 스트레칭'''<br/>: 풀기체조는 머리부터 발끝까지 전신을 사용하는 데 중점을 둔다. 다른 스트레칭 운동들은 특정 근육이나 관절에 집중하는 경우가 많지만, 풀기체조는 몸 전체를 골고루 풀어주는 방식으로 설계되었다. <br/>
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#'''일상 속 실천 용이성'''<br/>: 풀기체조는 특별한 장비 없이 언제 어디서나 실천할 수 있는 것이 장점이다. 다른 운동법들, 특히 피트니스 중심의 스트레칭이나 요가의 경우, 특정 공간이나 장비를 요구하는 경우가 많다. 풀기체조는 이러한 제약이 없어 더 실천하기 쉽다. <br/>
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== 주의사항 ==
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#'''과도한 스트레칭 금지'''<br/>: 풀기체조는 몸의 긴장을 풀어주는 운동이지만, 지나치게 강하게 스트레칭하면 근육이나 인대에 손상을 줄 수 있다. 자신의 몸에 맞는 강도로 시작하고, 점차 유연성을 길러가는 것이 중요하다. <br/>
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#'''신체 이상 신호에 주의'''<br/>: 풀기체조를 하면서 불편하거나 통증을 느낀다면 즉시 중단해야 한다. 통증은 몸의 이상 신호일 수 있으며, 무리하게 계속할 경우 부상으로 이어질 수 있다. <br/>
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#'''적절한 워밍업'''<br/>: 풀기체조를 시작하기 전에 가벼운 워밍업으로 몸을 준비하는 것이 좋다. 워밍업 없이 갑작스럽게 몸을 움직이면 근육이 뻣뻣하게 느껴지고 부상의 위험이 높아진다. <br/>
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#'''균형있는 자세 유지'''<br/>: 스트레칭을 할 때는 신체의 균형을 유지해야 한다. 한쪽만 집중해서 스트레칭하지 말고, 좌우나 상하를 균형 있게 풀어주는 것이 중요하다. <br/>
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#'''호흡 조절'''<br/>: 풀기체조는 호흡과 함께 하는 것이 효과적이다. 스트레칭 동작을 할 때 호흡을 억지로 참지 말고, 자연스럽게 깊고 고른 호흡을 유지해야 몸의 긴장을 풀 수 있다. <br/>
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#'''의료적인 문제 확인'''<br/>: 특정 신체 부위에 질환이 있거나 부상을 경험한 경우, 풀기체조를 하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다. 특히 관절 질환이나 심혈관 질환이 있는 경우, 일부 동작이 무리할 수 있다. <br/>
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#'''일정한 속도 유지'''<br/>: 풀기체조는 느리고 부드러운 동작이 기본이다. 급하게 동작을 이어가거나 빠르게 움직이면 효과가 떨어질 수 있으며, 오히려 근육에 스트레스를 줄 수 있다. <br/>
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#'''적절한 공간과 환경'''<br/>: 풀기체조를 할 때 주변에 장애물이 없는 안전한 공간에서 실시해야 하며, 편안한 옷을 입고 실내 또는 적당한 온도의 환경에서 하는 것이 좋다. <br/>
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== 관련 영상 ==
 
== 관련 영상 ==
−
[https://www.youtube.com/watch?v=GvrpSP0yJ4A 마음수련 풀기체조 short edition]<br/>
+
[https://www.youtube.com/watch?v=ZDClIWuRRVs&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=8 풀기체조 설명 영상 1편]<br/>
−
[https://www.youtube.com/watch?v=qVKxjYL2Yog 소화가 잘 되는 운동 소화가 안될때 하는 풀기체조]
+
[https://www.youtube.com/watch?v=9_dWI76_DIs&list=PLcTs8st6ogBoGvQP8XSCZ7YMT9OnrS3ph&index=9 풀기체조 설명 영상 2편]<br/>
 +
위 영상들은 문성준 건강관리사가 출연해 풀기체조의 동작 하나하나의 정확한 자세를 알려준다. <br/>
 +
풀기체조 영상만 봤을 때 동작이 잘 이해가 안 간다면 시청하는 걸 권장한다.

2024년 9월 18일 (수) 16:53 기준 최신판

개요

우리 몸은 움직이지 않는 것에서 병이 시작된다는 사실 아시나요?

평소에 자주 움직이지 않는 부위는 순환이 잘 되지 않아 병이 생기기 쉬운데요.

마음수련 풀기체조는 머리 끝부터 발끝까지 전신을 모두 풀어주어

몸과 마음을 건강하게 해주는 다이나믹한 스트레칭입니다.

긴장이 풀어지고 마음이 편안해지며 명상을 하시는데도 도움이 됩니다.

매일 꾸준히 할수록 진짜 효과가 느껴지는 풀기체조.

하루 3번으로 몸과 마음이 더 건강해집니다.


마음수련풀기체조.jpg

방법

풀기체조 1

풀기체조 1 FULL버전

순서는 다음과 같다. (소요시간 27:03초) 모든 동작은 최대한 크게 정확하게 하는 것이 가장 효과가 좋다

  1. 도리도리
    - 고개를 좌우로 돌린다
  2. 머리풀기
    - 무리하지 않는 범위에서 힘을 빼고 머리를 최대한 크게 회전시켜준다
  3. 얼굴풀기
    - 손을 비벼서 열을 내준 다음 손으로 얼굴을 가볍게 눌러 준다
  4. 눈풀기
    - 눈동자로 크게 원을 그리며 돌려준다
  5. 코풀기
    - 코 양날을 검지로 비벼준 후 코망울을 잡고 좌우로 흔들어준다
  6. 귀풀기
    - 귀를 양쪽으로 잡고 옆으로 당겨주는 것을 몇 회 시행 후 귀를 반을 접는다
  7. 잇몸풀기
    - 아래턱을 떨어뜨리고 최대한 크게 돌려준 후 위턱을 올려 최대한 크게 돌려준다
    얼굴 모양이 흐트러지더라도 건강을 위해서...
  8. 어깨풀기
    - 목의 긴장을 풀고 머리를 왼쪽 오른쪽 각 방향으로 편안하게 당겨준다, 윗입술을 머리를 뒤로 젖힌다. 앞으로 숙인다
  9. 등판풀기
    - 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다
  10. 손목풀기
    - 손을 어깨높이로 올리고 털어준다
  11. 자궁풀기
    - 앉은 자세에서 다리를 들고 곧게 뻗은 상태에서 v자 모양으로 바깥쪽으로 힘있게 밀어주는 것을 40회 시행한다.
  12. 무릎쪼으기
    - 양 무릎을 오므려 서로 밀어내듯 힘주어 쪼여준다. 누가 무릎을 당겨도 벌려지지 않게 서로 안쪽으로 힘을 준다.
  13. 발목풀기
    - 발목을 편안하게 무릎 위에 올려놓고 발전체를 잡고 발가락, 발등, 발목이 풀리도록 크게 돌려준다.
  14. 발바닥풀기
    - 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다.
  15. 누워서 무릎풀기
    - 누운 자세에서 무릎을 잡고 장딴지를 크게 원을 그리듯 돌려지는 만큼 크게 돌려준다.
  16. 척추풀기
    - 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고.
  17. 허리풀기
    - 다를 어깨너비로 벌리고 서서 상체에 힘을 빼고 허리를 무리하지 않는 선에서 숙인 후 무릎을 굽히고 천천히 올라온다. 허리가 많이 아픈 경우에는 2분 정도 충분히 해주는 것이 좋다
  18. 전립선 풀기
    - 엉덩이 뒷부분에 주먹을 대고 전립선, 요도 부근이 당길 정도로 앞쪽으로 최대한 밀어주고 고개는 뒤로 젖히지 않는다.
  19. 엉덩이 풀기
    - 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 앉은 뒤 위아래로 바운스 40번 한다.
  20. 허벅지 풀기
    - 양 허벅지가 축이 되어 골반으로 원을 그리듯 크게 돌려준다. 양 허벅지가 축이 된다고 생각하고 골반으로 왼쪽, 오른쪽 방향으로 크게 돌려준다.
  21. 골반풀기
    - 의자 또는 벽을 잡아서 중심을 잡고 발을 들고 발끝을 몸쪽으로 당겨서 오금을 펴고 원을 그리듯이 크게 앞과 뒤로 돌려준다. 반대로 방향으로도 진행한다.
  22. 내장풀기
    - 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.


풀기체조 FULL버전 링크


풀기체조 Short Edition

위 버전의 조금 더 짧은 버전의 영상도 있다. (소요시간 21:53초)
자궁풀기, 누워서 무픞풀기, 척추풀기, 골반풀기가 제외되었다.

풀기체조 Short Edition 링크


풀기체조 5 Minutes Edition

5분으로 확 축약시켜놓은 버전의 영상도 있다. (소요시간 6:11초)

짧은 만큼 앉아서 할 수 있는 체조 위주로 구성되어있다.

풀기체조 5 Minutes Edition 링크


풀기체조 소화가 잘 되는 운동

소화가 잘 되지 않을때 간단한 체조로 몸를 푸는 것만으로도 소화에 도움이 된다. 풀기체조 중에서 소화에 도움을 주는 네가지 동작을 포함하고 있다. (소요시간 6:35초)

  1. 귀풀기
    - 귀를 양쪽으로 잡고 옆으로 당겨주는 것을 몇 회 시행 후 귀를 손가락 사이에 끼고 위아래로 흔들어준다. 그 후 귀를 반으로 접듯이 눌러준다.
  2. 등판풀기
    - 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다
  3. 척추풀기
    - 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고.
  4. 내장풀기
    - 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.


풀기체조 소화가 잘 되는 운동 링크


풀기체조 2

풀기체조 2 FULL버전

원래 버전에서 리뉴얼된 버전이 새로 나왔다. (소요시간 31:02초) 새로운 동작도 몇 가지 추가되었다.
순서는 다음과 같다.

  1. 도리도리
    - 고개를 좌우로 돌린다
  2. 머리풀기
    - 무리하지 않는 범위에서 목 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 머리를 최대한 크게 회전시켜준다
  3. 얼굴풀기
    - 손을 비벼서 열을 내준 다음 손으로 얼굴을 가볍게 눌러 준다
  4. 눈풀기
    - 눈동자로 크게 원을 그리며 돌려준다
  5. 코풀기
    - 코 양날을 검지로 비벼준 후 코망울을 잡고 좌우로 흔들어준다
  6. 귀풀기
    - 귀를 양쪽으로 잡고 옆으로 당겨주는 것을 몇 회 시행 후 귀를 손가락 사이에 끼고 위아래로 흔들어준다. 그 후 귀를 반으로 접듯이 눌러준다.
  7. 턱풀기
    - 아래턱을 떨어뜨리고 최대한 크게 돌려준 후 코로 원을 그린다고 생각하며 위턱을 돌려준다
  8. 어깨풀기
    - 목의 긴장을 풀고 머리를 왼쪽 오른쪽 각 방향으로 편안하게 당겨준다, 머리를 뒤로 충분히 젖히고 아랫턱을 윗입술까지 올려준다. 머리를 아래로 쭉 내려준다
  9. 등판풀기
    - 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다
  10. 손목풀기
    - 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 손목을 털어준다
  11. 허벅지 안쪽풀기
    - 다리를 들고 곧게 쭉 뻗은 상태에서 v자 모양으로 바깥쪽으로 힘있게 밀어주는 것을 40회 시행한다.
  12. 무릎쪼으기
    - 양 무릎을 오므려 서로 밀어내듯 힘주어 쪼여준다. 누가 무릎을 당겨도 벌려지지 않게 서로 안쪽으로 힘을 준다.
  13. 발목풀기
    - 발목을 편안하게 무릎 위에 올려놓고 발전체를 잡고 발가락, 발등, 발목이 풀리도록 크게 돌려준다.
  14. 누워서 무릎풀기
    - 앉은 자세에서 발뒤꿈치가 원을 그리듯 크게 돌려준다.
  15. 발바닥풀기
    - 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다.
  16. 척추풀기
    - 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고.
  17. 데드버그
    - 바닥에 누운 채 허리를 바닥에 붙인 상태에서 팔과 다리를 교차해준다.
  18. 이지버드독
    - 엎드린 자세에서 팔과 무릎을 90도 굽힌 채로 천천히 위로 올렸다 내린다.
  19. 전립선 풀기
    - 엉덩이 뒷부분에 주먹을 대고 전립선, 요도 부근이 당길 정도로 앞쪽으로 최대한 밀어주고 고개는 뒤로 젖히지 않는다.
  20. 엉덩이 풀기
    - 다리를 골반 너비로 벌린 뒤, 고관절을 굽혔다 펴준다. 이때 앞을 바라보며 허리가 굽혀지지 않도록 한다.
  21. 허벅지 풀기
    - 양 허벅지가 축이 되어 골반으로 원을 그리듯 크게 돌려준다. 양 허벅지가 축이 된다고 생각하고 골반으로 왼쪽, 오른쪽 방향으로 크게 돌려준다.
  22. 골반풀기
    - 의자 또는 벽을 잡아서 중심을 잡고 무릎을 굽히고 발 끝을 몸 쪽으로 당겨서 원을 그리듯 크게 돌려준다.
  23. 종아리풀기
    - 발꿈치를 최대한 높이 올려준다. 내릴 때는 천천히 내리며 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다.
  24. 내장풀기
    - 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.


풀기체조 2 FULL버전 링크


풀기체조 2 23분

위 버전의 조금 더 짧은 버전의 영상이다. (소요시간 23:24초)
허벅지 안쪽풀기, 누워서 무릎풀기, 발바닥풀기, 척추풀기, 데드버그, 이지버드독, 골반풀기가 제외되어있다.

풀기체조 2 23분 링크


풀기체조 2 13분

코어 및 근력 단련을 위한 풀기체조 모음집이다. (소요시간 13:25초)

  1. 허벅지 안쪽풀기
    - 다리를 들고 곧게 쭉 뻗은 상태에서 v자 모양으로 바깥쪽으로 힘있게 밀어주는 것을 40회 시행한다.
  2. 무릎쪼으기
    - 양 무릎을 오므려 서로 밀어내듯 힘주어 쪼여준다. 누가 무릎을 당겨도 벌려지지 않게 서로 안쪽으로 힘을 준다.
  3. 누워서 무릎풀기
    - 앉은 자세에서 발뒤꿈치가 원을 그리듯 크게 돌려준다.
  4. 척추풀기
    - 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고.
  5. 데드버그
    - 바닥에 누운 채 허리를 바닥에 붙인 상태에서 팔과 다리를 교차해준다.
  6. 이지버드독
    - 엎드린 자세에서 팔과 무릎을 90도 굽힌 채로 천천히 위로 올렸다 내린다.
  7. 전립선 풀기
    - 엉덩이 뒷부분에 주먹을 대고 전립선, 요도 부근이 당길 정도로 앞쪽으로 최대한 밀어주고 고개는 뒤로 젖히지 않는다.
  8. 엉덩이 풀기
    - 다리를 골반 너비로 벌린 뒤, 고관절을 굽혔다 펴준다. 이때 앞을 바라보며 허리가 굽혀지지 않도록 한다.
  9. 허벅지 풀기
    - 양 허벅지가 축이 되어 골반으로 원을 그리듯 크게 돌려준다. 양 허벅지가 축이 된다고 생각하고 골반으로 왼쪽, 오른쪽 방향으로 크게 돌려준다.
  10. 골반풀기
    - 의자 또는 벽을 잡아서 중심을 잡고 무릎을 굽히고 발 끝을 몸 쪽으로 당겨서 원을 그리듯 크게 돌려준다.
  11. 종아리풀기
    - 발꿈치를 최대한 높이 올려준다. 내릴 때는 천천히 내리며 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다.


풀기체조 2 13분 링크


풀기체조 2 12분

잠 자기 전, 간단한 스트레칭으로 하루를 마무리 하기 위한 풀기체조 모음집이다. (소요시간 12:13초)

  1. 도리도리
    - 고개를 좌우로 돌린다
  2. 머리풀기
    - 무리하지 않는 범위에서 목 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 머리를 최대한 크게 회전시켜준다
  3. 눈풀기
    - 눈동자로 크게 원을 그리며 돌려준다
  4. 코풀기
    - 코 양날을 검지로 비벼준 후 코망울을 잡고 좌우로 흔들어준다
  5. 귀풀기
    - 귀를 양쪽으로 잡고 옆으로 당겨주는 것을 몇 회 시행 후 귀를 손가락 사이에 끼고 위아래로 흔들어준다. 그 후 귀를 반으로 접듯이 눌러준다.
  6. 턱풀기
    - 아래턱을 떨어뜨리고 최대한 크게 돌려준 후 코로 원을 그린다고 생각하며 위턱을 돌려준다
  7. 어깨풀기
    - 목의 긴장을 풀고 머리를 왼쪽 오른쪽 각 방향으로 편안하게 당겨준다, 머리를 뒤로 충분히 젖히고 아랫턱을 윗입술까지 올려준다. 머리를 아래로 쭉 내려준다
  8. 등판풀기
    - 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다
  9. 발목풀기
    - 발목을 편안하게 무릎 위에 올려놓고 발전체를 잡고 발가락, 발등, 발목이 풀리도록 크게 돌려준다.
  10. 누워서 무릎풀기
    - 앉은 자세에서 발뒤꿈치가 원을 그리듯 크게 돌려준다.
  11. 발바닥풀기
    - 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다.


풀기체조 2 12분 링크


풀기체조 2 10분

직장인을 위한 풀기체조 모음집이다. (소요시간 10:10초)

  1. 머리풀기
    - 무리하지 않는 범위에서 목 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 머리를 최대한 크게 회전시켜준다
  2. 눈풀기
    - 눈동자로 크게 원을 그리며 돌려준다
  3. 어깨풀기
    - 목의 긴장을 풀고 머리를 왼쪽 오른쪽 각 방향으로 편안하게 당겨준다, 머리를 뒤로 충분히 젖히고 아랫턱을 윗입술까지 올려준다. 머리를 아래로 쭉 내려준다
  4. 등판풀기
    - 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다
  5. 손목풀기
    - 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 손목을 털어준다
  6. 전립선 풀기
    - 엉덩이 뒷부분에 주먹을 대고 전립선, 요도 부근이 당길 정도로 앞쪽으로 최대한 밀어주고 고개는 뒤로 젖히지 않는다.
  7. 허벅지 풀기
    - 양 허벅지가 축이 되어 골반으로 원을 그리듯 크게 돌려준다. 양 허벅지가 축이 된다고 생각하고 골반으로 왼쪽, 오른쪽 방향으로 크게 돌려준다.
  8. 종아리풀기
    - 발꿈치를 최대한 높이 올려준다. 내릴 때는 천천히 내리며 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 올려준다.
  9. 내장풀기
    - 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.


풀기체조 2 10분 링크


풀기체조 2 6분

소화가 안 될 때 도움을 주는 풀기체조 모음집이다. (소요시간 6:29초)

  1. 귀풀기
    - 귀를 양쪽으로 잡고 옆으로 당겨주는 것을 몇 회 시행 후 귀를 손가락 사이에 끼고 위아래로 흔들어준다. 그 후 귀를 반으로 접듯이 눌러준다.
  2. 등판풀기
    - 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다
  3. 손목풀기
    - 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 손목을 털어준다
  4. 발목풀기
    - 발목을 편안하게 무릎 위에 올려놓고 발전체를 잡고 발가락, 발등, 발목이 풀리도록 크게 돌려준다.
  5. 발바닥풀기
    - 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다.
  6. 척추풀기
    - 앉아서 무릎을 양팔로 감싸고, 등을 앞뒤로 굴리며 마사지 해주듯이 20번 반복한다. 매트 위에서 하는 것이 등이 아프지 않으니 참고.
  7. 내장풀기
    - 몸 전체를 이완시키고 배꼽 아래까지 숨을 크게 들이마시고, 내쉰다.


풀기체조 2 6분 링크


풀기체조 2 5분

굳어 있는 몸을 풀어주기 위한 간단한 풀기체조 모음집이다. (소요시간 5:19초)

  1. 머리풀기
    - 무리하지 않는 범위에서 목 근육이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 머리를 최대한 크게 회전시켜준다
  2. 귀풀기
    - 귀를 양쪽으로 잡고 옆으로 당겨주는 것을 몇 회 시행 후 귀를 손가락 사이에 끼고 위아래로 흔들어준다. 그 후 귀를 반으로 접듯이 눌러준다.
  3. 등판풀기
    - 손을 어깨 위로 올리고 팔꿈치로 원을 그린다고 생각하고 앞, 뒤로 최대한 크게 회전시켜준다
  4. 발목풀기
    - 발목을 편안하게 무릎 위에 올려놓고 발전체를 잡고 발가락, 발등, 발목이 풀리도록 크게 돌려준다.
  5. 발바닥풀기
    - 발바닥을 마주 보게 하고 15초 동안 빠르게 비벼준다.


풀기체조 2 5분 링크

효과

  1. 신체 순환 개선
    : 풀기체조는 전신을 풀어주기 때문에, 평소에 움직이지 않는 부위까지 자극하여 혈액 순환을 원활하게 해준다. 이는 근육의 긴장을 풀어주고, 몸에 쌓인 피로를 해소하는 데 도움이 된다.
  2. 유연성 향상
    : 매일 꾸준히 풀기체조를 하면 근육의 유연성이 향상되어 몸의 전반적인 움직임이 부드러워진다. 특히, 운동 부족으로 생길 수 있는 관절의 경직을 예방하고, 일상생활에서도 더 자유로운 움직임을 유지할 수 있다.
  3. 심신 안정
    : 스트레칭을 통해 긴장을 풀면 몸 뿐만 아니라 마음도 안정된다. 풀기체조는 명상과 결합하기 좋은 운동으로, 마음의 평화를 유지하는 데 도움이 된다. 심리적인 안정을 찾고 스트레스를 줄이는 데도 효과적이다.
  4. 꾸준한 습관 형성
    : 하루 3번 풀기체조를 습관화하면, 몸과 마음이 점차 건강해지는 변화를 느낄 수 있다. 꾸준한 스트레칭은 건강한 몸을 유지할 뿐만 아니라, 내면의 균형을 맞추는 데도 중요한 역할을 한다.
  5. 자세 교정
    : 풀기체조는 전신을 균형 있게 스트레칭해주기 때문에, 잘못된 자세를 교정하는 데 도움을 준다. 특히 오래 앉아 있거나 잘못된 자세로 인해 발생하는 어깨, 허리, 목의 통증을 완화하는 데 유익하다.
  6. 피로 회복
    : 풀기체조는 몸의 긴장을 풀어주는 동시에, 피로 회복에도 큰 도움을 준다. 일상에서 피로가 누적되면 몸이 뻣뻣해지고 에너지가 고갈되는데, 스트레칭을 통해 피로를 풀어주면 몸이 더 가볍고 활기차게 느껴진다.


다른 스트레칭들과의 차이점

  1. 다이나믹 스트레칭
    : 풀기체조는 다이나믹 스트레칭(dyanamic stretching)의 일종으로, 몸을 지속적으로 움직이면서 근육을 풀어주는 방식이다. 풀기체조는 신체의 순환을 촉진하고, 에너지를 더 활성화시키는 효과가 크다.
  2. 명상과의 결합
    : 풀기체조는 단순한 스트레칭이 아니라, 명상과 결합하여 심신을 동시에 안정시키는 운동이다. 이는 다른 스트레칭 운동들이 주로 신체적인 효과에 초점을 맞추는 것과 차별화된다. 마음과 몸의 연결을 중시하는 것이 특징이다.
  3. 전신 스트레칭
    : 풀기체조는 머리부터 발끝까지 전신을 사용하는 데 중점을 둔다. 다른 스트레칭 운동들은 특정 근육이나 관절에 집중하는 경우가 많지만, 풀기체조는 몸 전체를 골고루 풀어주는 방식으로 설계되었다.
  4. 일상 속 실천 용이성
    : 풀기체조는 특별한 장비 없이 언제 어디서나 실천할 수 있는 것이 장점이다. 다른 운동법들, 특히 피트니스 중심의 스트레칭이나 요가의 경우, 특정 공간이나 장비를 요구하는 경우가 많다. 풀기체조는 이러한 제약이 없어 더 실천하기 쉽다.


주의사항

  1. 과도한 스트레칭 금지
    : 풀기체조는 몸의 긴장을 풀어주는 운동이지만, 지나치게 강하게 스트레칭하면 근육이나 인대에 손상을 줄 수 있다. 자신의 몸에 맞는 강도로 시작하고, 점차 유연성을 길러가는 것이 중요하다.
  2. 신체 이상 신호에 주의
    : 풀기체조를 하면서 불편하거나 통증을 느낀다면 즉시 중단해야 한다. 통증은 몸의 이상 신호일 수 있으며, 무리하게 계속할 경우 부상으로 이어질 수 있다.
  3. 적절한 워밍업
    : 풀기체조를 시작하기 전에 가벼운 워밍업으로 몸을 준비하는 것이 좋다. 워밍업 없이 갑작스럽게 몸을 움직이면 근육이 뻣뻣하게 느껴지고 부상의 위험이 높아진다.
  4. 균형있는 자세 유지
    : 스트레칭을 할 때는 신체의 균형을 유지해야 한다. 한쪽만 집중해서 스트레칭하지 말고, 좌우나 상하를 균형 있게 풀어주는 것이 중요하다.
  5. 호흡 조절
    : 풀기체조는 호흡과 함께 하는 것이 효과적이다. 스트레칭 동작을 할 때 호흡을 억지로 참지 말고, 자연스럽게 깊고 고른 호흡을 유지해야 몸의 긴장을 풀 수 있다.
  6. 의료적인 문제 확인
    : 특정 신체 부위에 질환이 있거나 부상을 경험한 경우, 풀기체조를 하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다. 특히 관절 질환이나 심혈관 질환이 있는 경우, 일부 동작이 무리할 수 있다.
  7. 일정한 속도 유지
    : 풀기체조는 느리고 부드러운 동작이 기본이다. 급하게 동작을 이어가거나 빠르게 움직이면 효과가 떨어질 수 있으며, 오히려 근육에 스트레스를 줄 수 있다.
  8. 적절한 공간과 환경
    : 풀기체조를 할 때 주변에 장애물이 없는 안전한 공간에서 실시해야 하며, 편안한 옷을 입고 실내 또는 적당한 온도의 환경에서 하는 것이 좋다.


관련 영상

풀기체조 설명 영상 1편
풀기체조 설명 영상 2편
위 영상들은 문성준 건강관리사가 출연해 풀기체조의 동작 하나하나의 정확한 자세를 알려준다.
풀기체조 영상만 봤을 때 동작이 잘 이해가 안 간다면 시청하는 걸 권장한다.