화를 다스리는 법

화

화는 누구나 겪는 감정입니다. 화를 무조건 안좋은 것으로 보는 경우가 있는데 화 자체에는 좋고 나쁨이 없습니다.
다만, 화가 나에게 어떤 영향을 미치고 있는지, 그 화를 어떻게 표현하는지에 따라 화로 인한 좋은 결과, 안 좋은 결과가 있을 뿐입니다.

화가 생기는 과정

첫째, 화보다 먼저 올라오는 일차 감정(primary emotion)이 있습니다.
하지만 우리는 이 감정들을 바로 직시하기 불편하기 때문에 가장 쉬운 방법으로 그 감정을 회피하거나 화로 포장해버리곤 합니다. 예를 들면 사람들 앞에서 면박을 당했을 때의 수치심, 보호해 주지 못했거나 책임지지 못한 것에 대한 죄책감, 성과나 승진에 대한 불안과 같은 감정들이 화보다 먼저 일어나는 일차 감정에 해당합니다.

둘째, 화를 유발하는 촉발 사고입니다.
죄책감이나 상처, 실패, 상실과 같은 부정적인 경험을 좋은 의미로 해석해서 받아들이면 문제가 되지 않겠지만, 그런 경험에 대해 난 이용당했고 희생됐어, 나를 무시하다니 라는 부정적인 해석이 뒤따른다면 혹은 그 사람이 훼방만 놓지 않았어도와 같이 남탓으로 이어진다면 누구나 원통해질 수 밖에 없습니다. 이렇듯 경험을 어떻게 해석하느냐에 따라 감정 경험도 달라집니다.

셋째, 화 자체로 생겨나는 신체 변화입니다
흔히 가슴 두근거림, 빨라지는 호흡, 얼굴 달아오름과 같은 자율 신경계 반응이 동반됩니다. 이는 불안을 느낄 때의 신체 반응과 유사합니다. 늦은 밤 인적이 드문 외진 골목길을 걷다가, 강도를 만났다고 칩시다. 그럴 때 우리는 심장이 뛰고 호흡이 거칠어지고 근육이 긴장됩니다. 바로 우리 몸이 위협 상황에서 싸우거나 도망칠 수 있는 방어태세를 취할 수 있게 해주는 것이지요.

넷째, 행동화 하고 싶은 충동을 느낍니다.
화가 증폭되면 그 강한 에너지 때문에 불쾌해지고 이를 방출하고자 하는 자연스러운 욕구가 생깁니다. 짧은 순간이지만 당장 어떤 행동을 취하고 싶고 어떻게든 표현할 수 있는 반응을 탐색하기 시작합니다.

다섯째, 분노행동입니다.
분노 행동이라고 하면 우리는 보통 고함치기, 자리 박차고 나가기, 주먹으로 물건 치기 같은 극적인 행동, 즉 속된 말로 뚜껑이 열리는 상태를 떠올리기 쉽지만 사실 불쾌한 표정 짓기, 빈정거리기, 험담하기, 한숨쉬기, 거리 두기와 같은 미묘한 행동들도 분노 행동에 해당됩니다. 즉 화는 얼굴표정, 언어표현, 음색, 겉으로 드러난 행동 등으로 다양하게 나타날 수 있습니다.

화가 났을 때 하지 말아야 할 행동

첫째, 화난 채 잠자리에 들어가지 마세요. 분노에 사로잡혀 잠을 자면 부정적인 감정들을 더 강화시킬 수 있다는 연구결과가 있습니다. 수면의학 전문가들은 “수면은 깨어있을 때 얻은 정보를 처리하고 통합하는 데 도움을 주는 것으로 파악하고 있다”고 말합니다. 따라서 언쟁을 벌인 뒤 잠이 들면 8시간 동안 잠자지 않고 깨어있는 것보다 나쁜 기억이 더 강화된다는 것입니다

둘째, 운전하지 마세요. 화가 난 운전자는 더 많은 위험성을 갖고 있으며 사고를 더 많이 낸다는 연구결과가 있습니다. 화가 나면 공격적이 되기 때문에 핸들을 잡아서는 안 됩니다. 또한 성이 난 채 운전을 하면 ‘터널 시야’를 갖게 돼 앞만 보게 되고 보행자나 거리의 주변적인 상황을 보지 못하게 됩니다.

셋째, 먹지 마세요. 화를 누르기 위해 음식을 찾는 것은 여러 가지 역효과를 낳습니는다. 전문가들은 “성이 나면 브로콜리 등 좋은 음식 보다는 고당분, 고지방에 탄수화물이 꽉 찬 좋지 않은 음식을 찾게 된다”고 말합니다. 또 감정이 격앙된 상태에서는 신체가 위험에 처했다는 것을 감지함으로써 ‘투쟁·도주 반응’을 일으킵니다. 이 때문에 소화기능이 제대로 가동을 못해 설사나 변비를 초래할 수 있습니다.

넷째, 언쟁을 지속하지 마세요. 분노를 조절하기 어려울 때 말다툼을 하다보면 후회할 말을 하기 쉽습니다. 상대에게 상처를 줄 말을 해 후회할 일이 생길 수 있다면 ‘타임아웃’을 요청한 뒤 대화를 중단해야 합니다. 타임아웃 시간은 10분이 될 수도 있고 10일이 될 수도 있습니다. 타임아웃을 갖는 동안 마음과 육체를 진정시킨 뒤 대화를 재개하면 좀 더 의식적이며 의도적인 태도로 자신을 표현할 수 있습니다.

다섯째, SNS에 갈등 상황을 올리지 마세요. 화가 났을 때 당신의 감정을 페이스북이나 다른 소셜미디어를 통해 친구나 가족에게 널리 알리는 것은 되돌아 와서 당신을 계속 괴롭히게 됩니다. 소셜미디어에 공공연하게 뭔가를 알리면 거둬들일 수가 없습니다. 같은 상황이 이메일에도 해당됩니다. 화가 나서 이메일을 보내면 전송 버튼을 누른 순간 되돌릴 수가 없게 됩니다.

여섯째, 술을 마시지 마세요. 화가 난 후에 진정하기 위해 술을 마시지만 오히려 역효과가 납니다. 화가 나면 모든 행동이 있어 속도가 빨라지고 절제력을 잃습니다. 혼자 술을 마시면 평소보다 빨리 먹는 것은 물론 더 많이 마십니다. 주량을 초과해 마시면 다음 날은 머리는 깨지고 속은 뒤집힙니다. 또한 혼자 있는 상태에서 필름이 끊기면 어떤 일을 할지, 했는지도 알 길이 없습니다. 알코올은 충동조절 능력을 제거하기 때문에 분노를 실행에 옮기기 쉽게 만듭니다. 이야말로 후회할 일을 하게 함으로써 영구적인 파멸을 가져 올 수 있습니다.

일곱번째, 혈압을 무시하지 마세요. 연구에 따르면, 분노가 폭발한 뒤 2시간 안에 심장마비나 뇌졸중이 증가하는 것으로 나타났습니다. 심장마비 위험이 거의 5배, 뇌졸중 위험은 3배나 증가하는 것으로 조사됐습니다. 만일 고혈압이 있으면 화가 났을 때 가장 현명할 방법은 혈압을 체크해보는 것입니다. 화가 났을 때 혈압이 어떻게 반응하는지를 알고 있어야 합니다. 또한 운동이나 수면 그리고 생체 자기제어기술 등으로 분노를 다스릴 필요가 있습니다.

여덟째, 계획에 없던 쇼핑을 하지 마세요. 계획에 없던 쇼핑은 나의 재정상태를 위협합니다. 거기에 더해 신용불량자가 될 수 있으니 그 악영향은 큽니다. 무언가를 산다고 기분이 계속 좋아지는 것도 아니니 절대로 쇼핑을 하지 마세요. 흥분하면 영수증을 보고도 감흥이 없을 때가 많습니다.

아홉째, 최악의 상황을 머릿속에 그리지 마세요. 자신을 화나게 만든 상황을 계속 떠올리면서 최악으로 치달았을 때를 머릿속에 그리는 일은 하지 마세요. 사람은 상상만으로 기분이 날아갈 듯 좋아지기도 하지만 있는 대로 화가 나는 동물입니다. 정작 일어나지도 않은 최악의 상황을 그리면 지금보다 훨씬 더 큰 화가 몰려오면 화의 원인이 된 사람을 안보려고 할지 모릅니다.

열번째, 친구를 감정의 쓰레기통으로 삼지 마세요. 화가 나면 친구를 찾아 대화가 아닌 일방적으로 말만 하는 사람들이 있습니다. 상대방이 그래서 어떻게 됐냐거나, 어떻게 할 생각이냐고 물어도 대답하지 않고 자기의 감정만 있는 그대로 담아 귀에 말만 내던집니다. 말하는 사람이야 점점 누그러지지만 듣는 사람은 속이 타는 경우가 태반이니 친구를 감정 쓰레기통으로 이용하는 것은 하지 마세요.

화를 다스리는 법

초기 진화가 중요 화는 화재와 다름없이 인화성이 강해 고삐를 놓치면 어디를 들이받을지 알 수가 없습니다. 따라서 <화>의 저자인 틱낫한 스님은 “일단 3초를 참아라”고 권합니다. 심호흡을 크게 한번 할 정도의 순간만이라도 참지 않고 화를 터뜨리면 주워 담기 어려운 탓입니다. 그래서 선인들도 ‘참을 인 자 세번이면 살인도 면한다'고 했습니다. 욕설을 내뱉거나 주먹을 날리고 싶은 순간을 일단 넘겨야 한다는 것입니다. 그러나 화가 끓어오르면 참기 어렵습니다. 이때 그 화가 가져올 결과만 미리 헤아려보더라도 ‘일단 멈춤’을 할 수 있습니다.

첫째, 화에 대해 인정합니다. 나는 화가 났던 게 아니야, 나는 화를 잘 안내는 사람인데 라는 식의 반응은 화라는 감정을 다루기 서툴러지며 화병으로 발전할 수 있습니다. 화가 난 거구나, 왜 화가 났을까 하고 열린 마음으로 자신의 감정을 인정합니다.

둘째, 상황에서 잠시 벗어납니다. 센트럴 코네티컷 스테이트 유니버시티의 레이먼드 칩 타프레이트 교수는 화는 사람들이 외부에서 느끼는 위협에 대응하기 위한 우리 신체의 반응이다 라고 설명합니다. 화를 내는 것은 자연스러운 것이지만 그 감정에 압도 되어 일을 망칠 필요는 없습니다. 화났을 때는 100% 잘못된 판단을 내리기 때문입니다. 화가 나면 그 즉시 대응하지 말고 잠시 상황에서 벗어나는게 좋습니다. 손을 씻거나 세수를 함으로써 미주신경을 자극하여 우리의 의식을 다른 곳으로 전화하는 것이 좋습니다. 그 후엔 심호흡을 하세요. 천천히 괜찮아, 괜찮아 하고 혼잣말을 하는 곳도 도움이 됩니다.

셋째, 숫자를 셉니다. 자리를 피할 수 없다면 몸에 힘을 조금 빼고 1부터 10까지 숫자를 차근차근 세어봅니다. 숫자를 셀때는 천천히 숨을 쉬면서 하는 것이 좋으며 10까지 센 후엔 10부터 1까지 내려옵니다. 마치 감정이 올라갔다 내려오는 것 처럼 상승과 하강을 머리게 그리면서 천천히 마음을 다스려봅니다.

넷째, 물건을 만지면서 참습니다. 분노를 담아둘, 그 감정을 전치시킬 대상물을 몸에 지니고 다니는 것이 좋습니다. 종교를 가지신 분이라면 묵주, 십자가, 종교가 없다면 의미있는 물건이나 걱정인형 등 내 감정을 편안하게 해줄 물건을 만지면서 심호흡을 한다거나 또는 스마트폰에 가족이나 아이들 사진을 저장해놓고 분노의 순간 그 사진을 보면서 한 템포 감정을 멈추는 것이 도움이 됩니ㅏㄷ. 격한 화는 지속기간이 짧아서 중간에 딱 한번이라도 흐름이 끊어지면 처음보다 훨씬 그 강도가 줄어듭니다.

다섯째, 탄수화물을 먹습니다. 화는 세로토닌의 수치와 밀접한 관련이 있는데 공격적이거나 폭력적인 성향을 가진 사람들의 세로토닌 수치는 정상보다 훨씬 낮습니다. 세로토닌이 부족할 땐 필수적으로 탄수화물을 보충해줍니다. 세로토닌의 전구물질인 트립토판이 바로 탄수화물 섭취로 인해 보충되기 때문입니다. 세로토닌의 부족이 장기화되면 예민해지고 짜증을 쉽게 내며 우울증을 유발합니다.

여섯째, 내가 느낀 화라는 감정안에 상처나 두려움이 없는지 빼기명상을 통해 살펴봅니다. 화라는 감정에는 그 감정이 일어나는 이유가 있습니다. 죄책감, 수치심, 상처, 두려움, 거절, 부적절함, 내 명성, 이미지, 인정, 실수, 놓쳐버린 기회일 수도 있습니다. 화 밑에 깔린 일차감정을 찾는 것이 나를 이해하는데 관건이 되며 그 마음을 찾기 위해서 생각을 하는 시간을 갖거나 명상을 통해 나를 돌아보는 시간을 갖는 것도 좋습니다. 빼기명상은 나를 돌아볼 뿐만 아니라 그 마음을 뺌으로써 화의 근본적인 원인을 없애줍니다.

일곱째, 사람이 다르다는 것을 인정합니다. <명상록>의 저자인 로마 마르쿠스 아우렐리우스 황제의 스승인 장애인 노예 출신 에픽테토스는 행복과 자유를 위한 첫번째 조건으로 먼저 “뜻대로 할 수 있는 일과 할 수 없는 일을 구분하라”고 했습니다. 그렇다면 타인이 내 뜻대로 로봇처럼 말하고 움직여주기를 바라는 것이야말로 가장 어리석은 욕구인 셈입니다. 사람들은 살아온 환경과 경험이 다르고 생각도 다릅니다. 같은 사람도 상황이 변하거나 시간이 흘러가면서 생각이나 신념이 변하기 마련입니다. 에픽테토스는 “사람의 마음을 혼란시키는 것은 사건 자체가 아니라 사건에 대한 그들의 해석이다”라고 했습니다. 따라서 같은 상황, 같은 사건이라도 해석과 판단이 다른 것은 어쩌면 당연합니다. 그래서 상대의 입장이 되어 보는 것은 ‘관계’에서 필수적입니다. 또한 “네가 어떻게 그럴 수 있어?”라는 생각에서 벗어나 “그렇게 생각하고, 그렇게 말할 수도 있다”는 사고전환이 분노로부터의 탈출을 도와줍니다.

여덟째, 깊게 호흡을 합니다. 화가 났을 때 일단 그 분위기에서 벗어나는 것이 필요합니다. 장소를 옮겨 게임을 하거나 영화를 보는 것은 좋습니다. 가장 좋은 것은 걷기나 운동이나 등산과 같은 유산소 운동입니다. 이는 호흡을 깊게 하고 안에 쌓인 스트레스의 발산을 도와줍니다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬어 호흡이 안정되면 마음도 함께 안정됩니다. 그러면 흙탕물이 가라앉은 호수처럼 상황을 좀더 객관적으로 명징하게 바라볼 수 있어 극단적인 생각과 행동을 피할 수 있습니다. 화가 났을 때 기분을 전환한다며 혼자 술을 과음하는 것은 억누른 화에 대한 제어력을 떨어뜨려 폭발시킬 수 있기 때문에 좋은 방법이 아닙니다.　

아홉째, 안전하게 화를 풉니다. 화가 쌓였을 때 무조건 참는 것은 좋지 않습니다. 분노는 속시원하게 발산되어야 합니다. 그러나 조건이 있습니다. 폭발물은 ‘안전하게’ 터뜨려야 한다는 것입니다. 화난 상대에게 직접적으로 분노를 발산하면 ‘관계’를 돌이키기 어렵게 될 수 있습니다. 따라서 아무도 없는 외딴방이나 물을 튼 화장실 등에서 욕을 하거나 원없이 울거나, 문을 잠근 방에서 베개로 이불이나 벽을 내려치며 분노를 발산하는 것도 하나의 방법입니다.

열번째, 감정을 꾸짖지 말고 안아줍니다. 다독여주어 상처를 녹여줄 만한 사람이 주위에 있다면 더할 나위 없이 좋습니다. 만약 그런 사람이 없다면 자신이 그 역할을 해줘야 합니다. 마음이 어떤 상태든 꾸짖기보다는 이를 그대로 포용하고 안아주며 다독다독하는 것입니다.

화를 다스리는 법 (영상)

화를 다스리는 법│아주대학교 김경일 교수

버럭! 화내기 전에 한가지만 생각해 보세요-김미경 언니의 따끈따끈 독설

법륜스님의 즉문즉설 어째 해야 이놈의 화를 없앨지

지금 당장 화를 가라앉히는 두 가지 방법

참고자료

사소한 일에도 버럭, 화를 다스리는 방법 (강북삼성병원)
똑똑하게 화를 다스리는 7가지 비결 (인사이트)
분노를 다스리는 5가지 방법 (정신의학신문)
똑똑하게 화를 다스리는 7가지 비결 (인사이트)
현명하게 화를 다스리는 7가지 방법 (중앙일보)
화났을 때 절대 하면 안되는 행동 7가지 (인사이트, 코메디닷컴)
분노를 다스리는 5가지 자세 (한겨레)