불면증 극복하는 방법

불면증이란

불면증은 잠이 잘 오지 않거나 잠드는데 오랜 시간이 걸리는 ‘수면개시장애’, 잠을 중간에서 자주 깨거나 한번 깨면 잠이 잘 오지 않는 ‘수면유지장애’, 또는 새벽이나 이른 아침에 잠에서 깨서 다시 잠들지 못하는 등의 증상을 말합니다. 불면증이 있으면 낮 동안의 피로감, 낮졸림증, 주의집중장애, 기분이나 감정의 변화, 불안 등을 겪게 됩니다.

사람들은 스트레스를 받거나 뭔가 염려하는 일이 생겼을 때 일시적으로 잠을 이루기 어렵거나 자다가 중간에 깨는 현상을 경험합니다. 잠을 하루 이틀 잘 이루지 못했다고 해서 다 불면증인 것은 아니며, 상당기간 불면으로 고생하면서 일상생활에 심각한 문제가 생겼을 때 불면증이라고 합니다. 그리고 이러한 불면의 상태가 3개월 이상 지속되면 만성 불면증이라고 합니다.

불면증은 적어도 1개월 이상 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있고, 그로 인한 낮 동안의 피로감으로 인해 일상생활에 어려움이 있을 때 진단합니다. 불면증을 진단하기 위해 가장 중요한 것은 수면일기를 통해 본인의 수면 습관을 확인하는 것입니다. 수면과 관련된 모든 상황을 일기 형식으로 쓰는 것으로, 잠자리에 드는 시간, 잠이 든 시간, 잠에서 깨는 횟수와 시간, 전체 수면 시간, 일어나는 시간, 낮잠 등을 기록합니다. 수면일기를 씀으로써 잠자리에 드는 시간이 일정하지 않다는 등 잘못된 수면 습관을 확인할 수 있습니다.

함께 자는 동거인을 통해 환자에게 코골이가 있는지, 수면 중의 행동에 대해 물어보는 것도 도움이 됩니다. 현재 복용 중인 약물에 대해서도 살펴보아야 하는데, 불면증을 일으키는 흔한 약제로는 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등이 있습니다. 그 밖의 원인 진단을 위해 뇌파검사, 근전도 검사, 심전도 검사 등을 하루 정도 수면을 취하면서 하는 검사(수면다원검사)가 도움이 될 수 있습니다.

잠의 중요성

매일 자는 잠인데, 많은 전문가는 잠을 보약이라고 칭합니다. 여기에는 이유가 있습니다. 수면이 우리 몸의 다양한 기능에 영향을 미칩니다. 수면은 신체 회복, 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장 등의 역할을 담당합니다. 제대로 숙면을 취하지 못하면 신체 여러 기능에 문제가 생깁니다. 수면은 총 다섯 단계를 거쳐 진행됩니다. 이 과정을 ‘수면의 단계’라고 하는데, 얕은 수면에서 시작해 가벼운 수면, 깊은 수면, 서파 수면, 렘수면 순으로 진입합니다. 잠을 자는 동안 대개 수면의 단계는 3~4번 반복됩니다. 이때 잠을 깊이 자야 뇌를 포함한 우리 몸의 모든 장기가 피로를 해소하고, 체내에 유입된 유해 물질이나 손상 세포를 없애고 복구합니다. 잠을 제대로 자지 못하면 몸이 회복할 시간을 갖기 어렵습니다.

수면 시 분비되는 호르몬도 중요합니다. 수면조절호르몬인 멜라토닌은 활성산소 중화 및 해독, 암세포 대항 등 여러 역할을 수행합니다. 멜라토닌은 오후 11시~오전 3시 사이에 가장 많이 분비되는 것으로 알려졌습니다. 또 렘수면 단계에서 분비되는 성장호르몬은 유아동과 청소년의 발육에 관여하고, 성인에게는 신진대사 회복 및 피로 해소에 도움이 됩니다. 성장호르몬은 대개 오후 10시~오전 2시 사이에 분비됩니다.

수면은 기억력에도 큰 영향을 미칩니다. 렘수면 단계에서 우리 뇌는 습득한 기억들을 정리해 장기기억 저장소에 보냄으로써 장기 기억화하고, 기억의 연결망을 짭니다. 따라서 수면을 취해야 필요한 정보를 저장하고, 오랫동안 기억할 수 있는 것입니다. 최근에는 수면이 부족하면 뇌 속 치매 유발 물질이 늘어나 인근 뇌신경세포와 신경회로 손상을 일으킬 수 있다는 연구 결과가 나오기도 했습니다. 수면 부족은 비만에 악영향을 미치는 등 잠은 건강과 밀접한 관련을 맺고 있습니다.

불면증의 원인

불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화됩니다. 불면증 자체에 대해 지나치게 걱정하는 경우에도 신경계가 긴장하여 불면증이 지속되고 심해질 수 있습니다.

불면증의 원인은 다양하지만, 일시적으로 겪는 불면증의 흔한 원인은 여행으로 인한 시차, 새로운 직장(일), 이사, 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀌는 것입니다. 이 경우 대부분 며칠이 지나면 좋아집니다. 만성적인 신체 질환이 있는 경우 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다. 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 줍니다. 수면제 복용 기간이 너무 오래 되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있습니다. 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피와 지나친 음주도 불면증의 원인입니다. 소량의 술은 수면 유도에 도움을 줄 수 있지만, 음주로 인해 잠이 자주 깨고 숙면이 어려워 수면의 질을 떨어뜨립니다. 그 밖에도 코골이(수면무호흡증), 하지불안 증후군(잠들기 전에 다리에 불편한 감각 증상이 생기는 질환), 주기적 사지운동증(수면 중에 다리나 팔에 경련이 생기는 질환)에 불면증이 동반될 수 있습니다.

그 밖에 밤만 되면 잠을 잘 잘 수 있는 궁리를 합니다.
밤만 되면 '잠이 안 오면 어떻게 하나' 걱정을 합니다.
오는 잠을 놓치지 않기 위해 일찍부터 잠잘 준비를 합니다.
아침이 돼도 못 잔 잠을 보충하려고 늦게 까지 누워 있습니다.
몸을 피곤하게 하기 위해 밤에도 운동이나 다른 활동을 많이 합니다.

우리가 몰랐던 불면증의 원인과 치료법

'밤에 잠이 안 와요!' 내 불면증의 원인은? - 신홍범이 재워드립니다 #01

불면증 의심증상 및 자가진단

• 의심증상
  

저녁이면 제대로 못잘 것 같은 생각에 불안합니다.
밤에 20분 내에 잠들지 못합니다.
밤에 잠들기 힘든 기간이 한달 이상 됐습니다.
잠들어도 자주 깹니다.
아침에 일찍 깨서 수면이 부족합니다.
낮 동안 피로가 심합니다.

• 자가진단
  

우선 다음의 항목 중에서 자신에게 해당되는 항목이 몇 개나 되는지 한 번 체크해보세요.

① 잠에 들기까지 30분 이상 걸리는 것 같다.
② 잠을 잘 자기 위해서 노력을 한다.
(예를들어 저녁에 피곤하게 운동을 하거나, 일부러 과식을 해 보거나, 초저녁에 졸려도 참고 늦게까지 버티다가 잠자리에든다)
③ 잠들기 위해 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어본 적이 있다.
④ 휴일에는 실컷 자는 수가 있다.
⑤ 잠자리가 바뀌면 잠을 오히려 더 잘잔다. (예를들어 친척집에서 자거나 여행을 가서)
⑥ 자는 도중에 두 세 차례 이상 잠을 깨고 다시 잠들기가 쉽지않다.
⑦ 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지를 확인하기 위해 시계를 본다.
⑧ 낮에 항상 졸리고 특히 점심식후에는 정신이 없을 정도로 졸린다.
⑨ 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 대개는 기억이 난다.
⑩ 평소보다 훨씬 일찍깨서 (예를들어 새벽3, 4시) 더 이상 잠들기가 어렵다.

이상의 리스트 중에서 네 가지 이상 항목에 해당된다면 당신은 불면증이 있을 가능성이 있습니다. 위의 리스트 중에서 1 ~ 4번은 주로 초기불면증, 5~8번은 수면유지의 장애, 9번과 10번은 우울증이 있을 때 흔히 나타나는 현상입니다.

불면증 극복하는 방법

• 낮잠은 20분 내로 해결합니다

불면증 때문에 밤에 수면의 질이 떨어지면 낮에 많이 피곤하고, 주간 졸림증이 생길 수 있습니다. 밤에 잘 자기 위해 낮에 쏟아지는 졸림증을 애써 참으면 업무 학업등의 효율이 떨어지거나 안전사고로 이어집니다. 불면증 극복하는 법은 낮에 잠이 쏟아지면 20분 내로 자는 것은 괜찮습니다. 하지만 낮잠 시간이 너무 길면 생체시계가 오작동해서 불면증을 악화시키기 때문에 피해야 합니다.

• 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 합니다

예를 들어 수면 시간을 8시간으로 결정했으면 잠을 잤는지의 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 일어나서 침대를 떠나야 합니다.

• 잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 침대 밖으로 나옵니다

잠들기 위해 애쓰면서 스트레스를 받는 것은 오히려 역효과입니다. 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다립니다. 이때 TV를 보는 것보다는 책을 읽는 것이 좋습니다.

• 저녁 늦은 시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다

불면증이 있을 때 저녁에 몸을 피곤하게 만들면 쉽게 잠들 수 있다고 생각합니다. 실제로 늦은 저녁에 운동을 하는 경우가 많습니다. 하지만 늦은 밤 운동은 각성 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해서 잠을 쫓아냅니다. 불면증 극복하는 법은 운동이 필요할 땐 잠들기 3-4시간 전에 끝내야 합니다.

• 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피합니다

술은 수면을 유도하는 효과가 있지만, 숙면을 방해하여 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 하므로 마시지 않도록 합니다. 커피, 탄산음료, 홍차, 초콜릿 등에 많이 함유된 카페인은 잠을 깨우는 각성 효과가 있습니다. 카페인은 인체에 몇 시간 동안 작용할 수 있기 때문에 되도록 오후 5시 이후에는 피하는 것이 좋습니다.

• 아침에 30분간 햇빛을 쬡니다

햇빛은 신체의 생체시계와 수면호르몬인 멜라토닌을 정상 작동시키는 에너지와 같습니다. 햇빛을 통한 불면증 개선효과를 보려면 아침에 30분 정도 쬐는 것이 가장 좋습니다. 아침은 출근과 등교를 위해 모두가 바쁩니다. 기상 시간을 10-20분 정도 여유 있게 조정하거나 출근 및 등교 시 햇빛 쬐는 습관을 가져야 합니다. 일조량이 부족한 겨울철에는 타이머 기능이 있는 인공 태양(조명)을 이용해서 기상과 동시에 자연스럽게 빛을 쬐는 방법도 있습니다.

• 저녁 식사 후 실내 조명은 어둡게 합니다

저녁 식사를 마친 후부터 잠을 자기 위한 준비를 하는 것이 좋습니다. 우선 쉽게 할 수 있는 방법이 실내 조명을 어둡게 하는 것입니다. 아침에는 밝은 햇빛을 쬐며 뇌를 깨우는 것이 도움이 되지만, 저녁에는 실내를 어둡게 해서 뇌가 밤으로 인식하게 해야합니다. 그리고 어두운 환경이 돼야 수면 호르몬인 멜라토닌도 잘 준비됩니다. 저녁 늦은 시간까지 실내 조명이 밝으면 뇌가 자극을 받아서 각성 효과가 있는 코르티솔 호르몬이 분비돼 잠을 방해합니다. 같은 이유로 불을 끄고 자리 잡은 잠자리에선 뇌를 자극하는 블루라이트를 뿜어내는 스마트폰 또는 TV 사용을 하지 말아야 합니다.

• 잠자는 시간은 정해 놓지 말고 졸릴 때 잡니다

불면증 개선법으로 잘못 알려진 것 중 하나가 일어나는 시간과 함께 잠드는 취침시간은 절대로 정해두면 안 되며, 뇌가 졸릴 때 자야한다는 것을 기억해야 합니다. 잠자는 시간을 정해놓고 규칙적으로 지키려고 하면 오히려 입면장애가 발생할 수 있습니다. 입면 장애는 잠자리에 누워도 잠이 오지 않아서 눈이 말똥말똥한 상태를 말하며 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

• 배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 도움이 됩니다

서양의 민간에선 잠을 못 이루는 사람에게 ‘잠자기 전에 따끈하게 데운 우유 한 잔에 꿀을 타서 마시라고 권합니다. 우유에 숙면을 돕는 아미노산인 트립토판이 듬뿍 들어있기 때문입니다. 트립토판은 체내에서 세로토닌이란 신경전달물질의 원료가 됩니다. 세로토닌은 사랑·행복의 감정을 안겨주고, 심신을 안정 시켜 ‘몸 안의 수면제로 통하는데 기온이 떨어지는 겨울엔 분비가 줄어듭니다. 트립토판은 닭고기·돼지고기·오리고기·생선·치즈 등에도 들어있으나 우유 외엔 밤에 먹기엔 부담스럽습니다. 우유를 대신할 트립토판 공급원으론 바나나·무화과·김 등을 추천합니다.

• 불면증 극복하는 법에는 밤잠을 부르는 음식을 섭취하는 것도 효과적입니다

영양학자 웬디 바질리언 박사는 밤잠 부르는 음식으로 8가지를 공개했습니다. 불면증 극복하는 법 첫 번째는 체리입니다. 체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 체리주스를 2잔씩 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또 체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 해 만성적인 불면증에 시달리고 있는 사람들에게 효과만점입니다.

두 번째는 바나나입니다. 바나나는 아침을 상쾌하게 여는데 도움이 되는 과일인 동시에 아이러니하게도 밤잠을 잘 자게 만드는데도 효과적입니다. 바나나에 든 비타민 B6는 뇌의 활동을 촉진시켜 아침 시간 정신을 맑게 깨우는 작용을 합니다. 또 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 하고 휴식을 취하는데 효과적입니다.

세 번째는 호두입니다. 호두는 인지능력과 심장건강에 보탬이 되는 음식입니다. 또 수면을 유도하는 멜라토닌을 함유하고 있어 잠을 자는데도 도움이 됩니다. 늦은 저녁 시간 말린 체리와 호두를 함께 먹으면 숙면을 유도하는 최고의 간식이 될 수 있습니다.

네 번째 복합탄수화물도 밤잠 부르는 음식입니다. ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 실린 논문에 따르면 쌀밥, 감자, 흰빵 등에 든 복합탄수화물은 소화가 빠르고, 몸이 휴식을 취하는 준비를 하도록 만듭니다. 단 이러한 음식은 밤늦게 많이 먹을 경우 뱃살의 원인이 되므로 양을 적당히 조절해야 합니다.

다섯 번째는 살코기입니다. 칠면조 고기에 든 아미노산인 트립토판은 수면을 유도하는 작용을 합니다. 또 닭고기나 생선과 같은 살코기는 신경전달물질의 일종인 세로토닌의 수치를 높여 수면을 돕습니다. 세로토닌이 체내에서 부족해지면 수면 사이클이 무너진다는 연구결과도 있습니다.

여섯 번째는 우유입니다. 우유에 든 칼슘은 마그네슘이나 칼륨처럼 몸을 편안하게 하는 역할을 합니다. 우유를 따뜻하게 데우면 긴장되거나 들뜬 마음이 진정되고 누그러지면서 휴식을 취할 시간이라는 신호를 뇌에 전달합니다.

일곱 번째는 콩류입니다. 강낭콩, 완두콩, 땅콩과 같은 콩류에는 마그네슘이 함유돼 있습니다. 이 미네랄 성분은 강력한 이완제로 작용해 수면의 질을 높여줍니다.

마지막은 허브차입니다. 캐모마일과 같은 진정효과가 있는 허브차는 잠이 드는 시간을 단축하는 역할을 합니다. 또 좀 더 깊은 수면을 취하도록 돕기 때문에 다음날 피로를 더는데도 효과가 좋습니다.

• 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것을 피합니다

• 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 합니다. 주중에 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않도록 합니다

• 밤에 깨더라도 시계를 보지 않습니다

• 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는 데 도움이 됩니다

불면증 치료,불면증극복하기(이은성약사의 라키아TV)

불면증과 멀어지는 박민수 박사의 14가지 제안

불면증 치료

일반적으로 비약물적 치료를 먼저 고려하게 됩니다.

대표적인 비약물적 치료방법은 ‘인지행동치료'입니다. 보통 5주 ~ 8주 정도 지속되는 이 치료기간 동안 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육 및 훈련을 받게 됩니다. 치료 기간 동안 각 개인의 수면패턴이 자세하게 필요하기 때문에 ‘수면일지' 즉, 수면에 대한 기록을 꾸준히 하는 것이 필요합니다. 치료를 위해서는 통상 일주일에 한번 정도 병원에 내원하게 되고 한번 내원할 때 치료시간은 30분 ~ 1시간 정도 걸립니다. 인지행동치료는 미국 및 유럽의 수면학회에서 만성 불면증의 일차 치료로 제시될 만큼 그 효과를 인정받은 치료방법입니다.

불면증을 지속시키는 수면에 대한 습관과 잠에 대한 집착이 심해지는 등의 생각의 문제를 확인하고 치료하는 표준화된 치료방법입니다. 매일매일 일상에서 본인의 수면의 오류를 정확하게 파악하고 수정하여 내가 원하는 침실에서 원하는 방식으로 충분한 수면을 취할 수 있게 돕는 가장 좋은 치료방법입니다. 이미 20년 이상 미국과 유럽에서 수많은 연구를 통해 효과가 확인된 치료 방침입니다. 하루 이틀 내에 심각한 불면을 고치는 것이 아니라, 내 행동의 변화를 통해 가장 재발이 적고 효과적으로 불면증상을 개선시킬 수 있는 방법입니다.

보통 일주일에 한차례, 한 번에 45분 동안 일대일로 또는 그룹으로 전문가의 지도 하에 치료를 진행합니다. 총 5회기에서 8회기가 소요되므로, 치료효과를 위해 한 두 달 정도를 투자할 수 있어야 합니다. 당장 불면증상이 심하거나 빠른 치료효과를 위해 약물치료와 동시에 인지행동치료를 시행하기도 합니다. 또한, 오랜 기간 약물을 복용하여 의존상태에 있는 경우에도 인지행동치료를 통해 약물을 감량하거나 중단하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

인지행동치료는 시간과 노력이 필요한 대신에 불면증상에 대해 약물 치료와 동일하거나 더 효과가 좋을 수도 있습니다. 치료가 끝난 뒤에도 효과가 지속적이며 치료 종료 후에도 재발이 적은 치료방법으로 알려져 있습니다.

불면증 l 수면제 없이 잠 자는 법 l 불면증의 인지행동치료 l 닥터딩요

제26강:불면증! 수면제 없이도 고칠 수있다

약물치료의 경우도 있습니다.

단기간 수면제를 복용하는 것을 너무 두려워할 필요는 없습니다. 수면제 복용으로 건강한 본래의 수면 습관이 회복된다면 약을 줄이거나 중단합니다. 수면제는 의료진과 상의하여 정확한 용법을 지켜 정량을 복용하는 것이 중요합니다. 만약, 수면제 복용에도 불구하고 불면증상이 3주 이상 지속되거나, 수면제를 먹을 때의 효과가 떨어지거나 약을 복용했을 때 부작용이 의심되는 상황이 생긴다면 다른 치료방법을 생각해 보아야 합니다.

불면 증상을 개선시키기 위해 약물치료를 시행하기도 합니다. 약물을 고려할 때는 반드시 본인의 수면상태에 대해 잘 알고 있는 전문가와 상의하여야 하며 임의로 약물을 복용하거나 중단하는 것은 증상을 만성화 시킬 수 있으므로 주의하여야 합니다. 불면증의 치료 약물로는 크게 의사의 처방이 필요한 전문의약품과 약국에서 구입할 수 있는 일반의약품이 있습니다.

일반의약품은 항히스타민제인 독실아민이나 디펜하이드라민이 있습니다. 원래 항히스타민제는 감기나 알레르기, 콧물과 같은 증상을 치료하기 위해 개발되었으나 그 외에도 심한 졸음을 유발하기도 하여 이를 이용해서 수면에 치료로 사용하게 된 것입니다. 이러한 약물은 단기간 사용을 위해 개발된 것으로 1-3일 이상 복용해도 효과가 없거나 1주일 이상 장기간, 수면보조제로 일반의약품을 복용하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 이러한 약물의 대표적인 부작용으로는 어지러움, 다음날 심한 졸음, 시야가 흐릿한 느낌, 몽롱한 정신, 잠을 잔 것 같지 않은 느낌, 목마름 등이 있을 수 있으며 내과적인 질환이 있거나 다른 약물을 복용하는 사람은 투약에 매우 주의하여야 합니다.

전문의약품으로는 졸피뎀(스틸녹스, 졸피람, 졸피신)과 같은 비-벤조디아제핀계 약물 또는 트리아졸람(할시온, 트리람 등) 이 대표적입니다. 이러한 약물은 GABA(가바, r-aminobutyric acid)라고 불리는 뇌 속의 수면유도 물질에 작용하여 수면을 돕습니다. 트리아졸람은 신체적인 의존성 및 심리적인 의존성을 일으킬 수 있습니다. 즉, 같은 효과를 보기 위해 약물의 양이 점점 늘어나거나 약을 중단했을 때 금단증상을 경험할 수 있습니다. 졸피뎀은 심리적인 의존성을 일으킬 수 있으며, 복용을 중단하면 심리적으로 불안해 지거나 약의 효과를 계속 유지하기 위해 지속적으로 약을 찾게 되는 의존성을 일으킬 수 있습니다. 그 외에도 멜라토닌 수용체에 작용하는 약물도 있습니다. 역시 의사의 처방이 필요한 전문의약품입니다.

불면증을 위한 약물치료를 계획할 때에는, 약을 복용하는 것에 대해 지나치게 걱정하실 필요는 없습니다. 단지 수면 습관을 다시 건강하게 회복시키기 위해 단기간 약물의 도움을 받는 것일 뿐입니다. 다만 지나치게 약에 의존하지는 않도록 주의하여야 합니다. 전문의약품을 복용할 때는 반드시 의사의 지시대로, 정해진 용량을 정해진 시간에 복용하여야 하며, 약을 복용할 시간 역시 의사와 상의하여 결정하는 것이 좋습니다.

불면증에 대한 질문

밤에 4-5시간만 자는데 괜찮을까요?
수면 시간은 사람마다 다릅니다. 연구에 따르면 건강한 성인의 평균 수면 시간은 7시간 ±30분인 것으로 알려져 있습니다. 사람에 따라 8시간 이상을 자도 낮에 졸린다고 할 수 있고, 4-5시간을 자도 일상생활에 문제가 없을 수도 있습니다. 4-5시간의 수면 시간으로도 낮 동안에 문제가 없다면 일부러 수면 시간을 늘릴 필요는 없습니다.

저는 밤에 잠을 제대로 못자서 낮에 너무 졸립니다. 그래서 낮잠을 30분 이상 자야 합니다. 낮잠을 자지 않는 것이 좋을까요?
불면증으로 낮에 활동하는 데 지장이 있을 정도이면 짧은 시간(20-30분)의 낮잠은 도움이 될 수 있습니다. 그러나 지나친 낮잠은 밤에 잠들기 힘들거나 숙면을 취하지 못하게 하여 수면의 질이 떨어지고 다시 낮 동안의 졸음을 유발할 수 있습니다. 이런 악순환이 반복되면 수면 주기가 바뀌게 되어 불면증이 심해질 수 있으므로 낮에 졸리더라도 가벼운 산책이나 운동을 하고 낮잠은 자지 않는 것이 좋습니다.

집에서 쉽게 실천할 수 있는 불면증 치료 방법에는 어떤 것이 있나요?
-침실의 온도를 적절하게 하고 충분히 조용하고 어두운 상태로 유지합니다.
- 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어납니다. 수면은 우리 몸의 생체 시계에 영향을 받게 됩니다. 만약 잠자리에 들고 일어나는 시간이 불규칙할 경우 이 생체 시계에 혼란을 주게 되고, 이에 따라 잠에 들기 더 어려워지게 됩니다.
- 점심식사 이후에는 카페인을 피하고 잠자리에 들기 전에는 음주를 하지 않습니다. 특히 술은 잠을 잘 들게 하는 효과도 있지만, 잠에서 쉽게 깨고 한번 깬 후에는 다시 잠들기 어려우므로 불면증이 있을 경우 음주는 피해야 합니다.
- 잠자리에 들기 전에는 과도한 수분 및 음식 섭취를 하지 않습니다.
- 잠자리에 들기 전에 과격한 운동은 피하도록 합니다. 잠자리에 들기 직전의 과격한 운동은 잠들기까지의 시간을 길게 하므로 피해야 합니다.
- 침실은 수면을 할 때만 이용합니다. 만약 잠이 오지 않는다면 침실 밖으로 나가도록 합니다.
- 따뜻한 물 샤워는 수면에 도움을 줍니다. 수면 전 몸을 따뜻하게 할 경우 졸림이 증가하고 깊은 잠을 자는 시간이 늘어날 수 있습니다.

불면증으로 수면제를 복용 중인데, 계속 복용해도 될까요?
새로운 일을 시작하거나 환경의 변화 또는 심리적인 스트레스로 일시적인 불면증이 생겼을 경우 수면제를 초기에 사용하면 증상의 호전에 도움이 됩니다. 하지만 수면제를 너무 오래 사용할 경우 내성이나 의존성이 생길 수 있고, 오히려 불면증이 심해지는 경우도 있으므로 주의해야 합니다. 그러나 밤에 잠을 제대로 자지 못하여 낮에 졸리거나 일상생활에 지장이 있다면 일정 기간 동안 수면제를 복용할 수 있습니다. 수면제의 적절한 용량과 복용 방법에 대해서는 처방한 의사와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.

불면증이 있어 잠자기 전에 술을 마시는데 계속 마셔도 될까요?
알코올의 진정 효과 때문에 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 수 있어 많은 불면증 환자들이 음주를 합니다. 하지만 음주는 쉽게 잠이 들게 하지만, 잠에서 잘 깨고, 깨어난 후 다시 잠들기 어렵게 합니다. 지속적으로 음주를 할 경우에는 빨리 잠들게 하는 효과도 떨어집니다. 따라서 불면증이 있을 경우 음주는 도움이 되지 않으며, 지속적인 음주는 알코올 의존이나 중독의 위험성을 높이므로 피해야 합니다.

참고자료

불면증이란? | 메디컬칼럼 | 건강이야기 - 서울아산병원

불면증에 대하여 - 좋은마음정신과

'잠이 보약'이라는 과학적인 이유 헬스조선

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