명상 자세

명상 자세

명상이 잘 이루어지기 위해서는 '바른 자세로 오랜 시간 동안 유지하기'가 중요합니다. 올바른 자세 없이 명상을 시작하면 효과를 제대로 느끼지 못하거나 몸에 부담을 주기도 합니다. 몸을 편안하게 해주는 바른 자세는 마음도 편안하게 해주어 깊은 명상 상태로의 몰입을 도와줍니다. 물론 명상을 누워서 해도 되고, 서서 해도 됩니다. 중요한 건 마음가짐입니다.

기본 원칙

가장 중요한 건 등을 곧게 펴고, 몸이 편안하면서 깨어 있는 상태를 유지하는 겁니다. 무릎·엉덩이·허리 등이 과도하게 긴장되거나 불편하면, 집중이 흐트러지거나 통증 때문에 신경이 분산 되어서 몰입을 방해 받아 오래 앉기 어렵습니다.

척추를 정렬하기

척추는 곧게 펴지고 상체의 근육은 이완 된 상태를 유지해야 합니다. 허리를 너무 굽히거나 과도하게 젖히지 말고, 자연스러운 등 곡선을 유지합니다. 목은 머리꼭대기 끝이 실에 매달린 듯 위로 가볍게 길게 올리는 느낌을 유지합니다.

어깨와 목에 힘 빼기

어깨는 이완을 하고, 가슴은 약간 열려서 호흡이 자연스럽게 오갈 수 있도록 턱은 살짝 당겨 목과 척추의 일직선을 유지합니다. 얼굴에 긴장된 부위가 이완 될 수 있게 얼굴에 집중하려고 애쓰지 않습니다.

손과 팔은 편하게 하기

팔을 풀고 무릎 위나 허벅지 위에 가볍게 올려봅니다. 편한 자세를 유지하고 어떤 특정 손 모양(무드라)이 아니어도 됩니다.

좌석 높이를 지지할 수 있는 도구 사용하기

쿠션, 방석, 의자, 무릎 아래 보조구(베개, 벤치 등)를 사용해서 무릎, 엉덩이, 허리에 무리가 가지 않게 하는 것도 좋은 방법입니다.

명상자세 - 바르게 앉는 법

다양한 명상 자세

좌선

명상의 기본 자세로, 앉는 자세입니다.
단순히 앉아 있는 것이 아닙니다. 모든 생각을 내려놓는 깊은 수행의 시작입니다.

곧고 바르게 편하게 앉습니다. 등을 너무 과도하게 젖히거나 앞으로 구부러지지 않게 해서 호흡에 방해가 되지 않도록 합니다. 등이 앞으로 굽으면 상체가 앞으로 쏠리게 되어서 호흡을 할때 공기가 자연스럽게 나가고 들어오지 못합니다. 허리를 곧게 하고 상체가 약간 올려지는 느낌으로 앉으면 됩니다.

〈육조단경〉의 좌선이란?

선종(禪宗)의 종전 〈육조단경〉에서는 ‘좌선(坐禪)’을 이렇게 말합니다.

“좌선이란 무엇인가? 일체 걸림이 없어 밖으로 모든 경계 위에 생각이 일어나지 않는 것이 좌(坐)이며, 안으로 본래 성품을 보아 어지럽지 않는 것이 선(禪)이다.”

6조 혜능대사가 말한 좌선은 앉는 모양이 아니라 마음이 안과 밖으로 흔들리지 않고 안정되어 있음을 말합니다. 우리의 상식을 여지없이 깨어 버립니다. 참선하면 앉아서 허리를 곧게 세우고 하는 좌선을 떠올리는 우리의 고정 관념을 부수고 마음이 안정되는 것을 좌선이라 합니다. 그러니 좌선은 앉은 모양을 말하는 것이 아니라 마음이 안정되어 흔들리지 않음을 말합니다.

<유마거사가 말하는 좌선>

부처님 당시 깨달음을 인가 받은 재가 수행자로 유마 거사가 있었습니다. 수많은 불경 중에 〈유마경〉은 〈승만경〉과 함께 재가자의 설법을 모아 놓은 경전입니다. 이 〈유마경〉에 좌선과 관련한 유명한 대목이 있습니다. 부처님의 10대 제자인 사리불이 숲속에서 좌선하고 있자 유마거사가 찾아가서 이렇게 말합니다.

“사리불이여, 앉아 있다고 해서 좌선이라 할 수는 없습니다. 좌선이란 생사 윤회하는 삼계(三界)에 있으면서도 몸과 마음이 동요하지 않는 것을 좌선이라 합니다. 마음과 그 마음의 작용을 없앤 무심한 경지의 선정에서 나오지 아니하고서도 온갖 위의를 나타내는 것, 이것이 좌선입니다. 진리의 법을 버리지 않고서도 범부의 일을 나타내는 것이 좌선이며, 마음이 안으로 응집된 고요한 상태에도 탐닉하지 않고 밖을 향하여 혼란되지 않는 것을 좌선이라고 하는 것입니다. 만약 이와 같이 좌선하는 사람이라면 부처님께서 인가하실 것입니다.”

좌선의 종류

• 결가부좌

<대지도론 7권>
결가부좌는 모든 좌법 중에 가장 안온하여 피로하지 않고 마음이 산란하지 않아서 사위의 중에서 가장 안온한 자세이므로 도법의 좌법이라고 하며, 또한 마왕이 이 좌상을 보면 두려움을 느끼고, 그림에 그려진 가부좌를 보는 것만으로도 두려움을 느낀다고 하였다

양쪽 발을 각각 반대쪽 허벅지 위에 올려놓는 자세입니다. 왼발이 위에 위치하면 왼손이 오른손 위에 오도록 하고, 오른발이 위로 온 경우는 오른손을 왼손위에 두고 양쪽엄지 손가락은 서로 마주 닿도록 하면 기와 혈의 순환에 좋습니다.

명상 자세 중에서 가장 안정적이고 많이 들 앉는 자세이면서 안정성과 대칭성 때문에 고전적이고 이상적인 자세이지만, 유연성이 요구됩니다. 자신의 몸이 충분히 유연하지 않다면 이 자세를 취할 필요는 전혀 없습니다. 무리한 자세는 오히려 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 그래서 명상 중에 다리가 저리면 좌우를 교대로 바꿔서 앉아봅니다. 한쪽으로만 앉는 것은 체형에 불균형을 초래하여 건강을 해칠 수 있습니다. 그러나 너무 자주 바꾸면 집중에 방해가 될 수 있으니 적절하게 자세를 유지합니다.

• 반가부좌

한쪽 발을 반대쪽 허벅지 위에 올려놓고 다른 발은 아래로 두는 자세입니다. 예를들어 오른쪽 다리는 굽힌 채 바닥에 두고 왼쪽 다리만 오른쪽 허벅지 위에 올려놓습니다. 불편하면 다리 위치를 바꾸면서 다리의 위치가 바뀌면 손의 위치도 바꿉니다.

이 자세는 비대칭성이 더 심하기 때문에 윗무릎 아래에 쿠션을 놓는 것이 필요합니다. 많은 명상가들이 편안함과 안정성 사이의 좋은 균형으로 선호하는 자세입니다.

• 평자 = 양반다리 = 책상다리

일상적으로 바닥에 앉을 때 취하는 자세입니다. 그래서 초보자에게 추천하는 자세이지만 무릎관절에 부담을 느끼는 노약자에게는 추천하지 않습니다.앉은 뒤 양발을 교차하거나 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려놓습니다.

• Sukhasana (쉬운 좌식 / 크로스레그 — Easy Pose)

바닥에 방석이나 담요를 깔고, 다리를 편하게 꼬아서 앉아서 합니다. 척추를 곧게 세우고, 손은 무릎 위나 허벅지 위에 가볍게 얹으면 됩니다. 유연성이 많이 필요 없어서 초보자에게 무난하고, 몸과 마음 모두 안정감을 느끼기에 좋습니다. 다만 무릎, 엉덩이, 허리에 부담이 있다면 쿠션을 사용해 엉덩이를 조금 높여 주면 훨씬 편합니다.

• 발을 교차로 놓는 자세(수카 아사나)

두 다리를 포개지 않고 무릎을 접어 발을 회음부 가까이 당긴 다음 하나씩 차례로 앞,뒤로 바닥에 내려놓으면 됩니다. 어렵지는 않지만 고관절이 양쪽으로 많이 벌어지는 자세이기 때문에 평소에 고관절이 부드럽지 않은 분(특히 남자분들) 이라면 힘들수도 있습니다. 등을 살짝 소파나 벽에 기대어 받아도 좋습니다.

• 무릎의자

무릎을 땅에 대고 발바닥이 위로 향하게 꿇어 앉아서 무릎의자를 장딴지와 허버지 사이에 두고 엉덩이를 무릎의자 위에 놓고 앉는 자세입니다.

• Vajrasana / 무릎 꿇기 자세 (무릎―발꿈치 좌식) / Seiza 스타일

무릎을 꿇고 엉덩이를 발꿈치 위에 얹거나, 쿠션을 이용해 약간 높여서 앉는 방식입니다. 척추는 곧게, 손은 무릎 위나 허벅지 위에 둡니다. 다리를 길게 꼬는 자세 대신 무릎 중심이라 무릎이 약한 사람이나 골반·엉덩이 유연성이 부족한 사람에게 좋습니다. 안정성과 편안함이 장점입니다. 단, 무릎·종아리에 무리가 갈 수 있으니 쿠션을 쓰거나 무릎 상태를 보고 무리하지 않는 게 중요합니다.

• 의자에 앉는 자세 / 벤치 또는 쿠션 사용 좌식

초보자가 가장 쉽게 접근 할 수 있는 자세입니다. 바닥에 앉는 것이 부담스럽거나 무릎 엉덩이가 불편한 사람에게 의자를 활용하면 좋습니다. 단단한 의자를 사용합니다. 의자에 앉을 때는 등받이에 기대지 않도록 주의하고 허리를 스스로 세우며 어깨는 편안하게 내립니다. 발은 바닥에 평평하게 무릎은 직각을 유지하며 손은 자연스럽게 올려놓습니다.
쿠션이나 수건을 활용해 엉덩이를 약간 올리면 허리와 골반 정렬이 더 잘 되고, 오래 앉아 있어도 편할 수 있습니다. 유연성이나 바닥 환경을 고민하지 않아도 되기 때문에, 집이든 사무실이든 장소에 관계없이 명상이 가능합니다.

• 교족좌

수카 아사나와 비슷하게 무릎을 접어 양발을 회음부 가까이 당긴 다음, 왼발등을 바닥에 놓고 왼발바닥 위에 오른 발등을 올리는 자세입니다.

입선

선 자세로 명상을 합니다.

• 바르게 서는 법

- 양발을 어깨너비로 벌리고 평행이 되도록 합니다. 체중이 양 발바닥에 골고루 분배됨을 느낍니다.
- 무릎은 발목과 일직선상에 오게 하고 허리를 세웁니다. 골반이 기울어지지 않게 복부에 약간 힘을 줍니다.
- 양쪽 어깨는 살짝 내리고 목과 어깨의 긴장을 풉니다. 시선은 정면에 둡니다.

와선

누운자세로 명상을 합니다. 잠들기 전에 많이 합니다. 하루를 정리하면서 숙면을 할 수 있습니다. 병원에 입원을 했거나, 허리를 다쳐서 일어나거나 앉기가 불편하거나, 앉아서 하는 자세를 힘들어 하는 분들, 불면증이 있으신 분들이 하시곤 합니다.

• 바르게 눕는 법

- 요가 매트나 카페트를 깔고 똑바로 눕습니다. 베개는 베지 않거나 낮은 베개를 뱁니다.
- 양손은 몸통에서 조금 떨어진 위치에서 손바닥이 천장을 향하게 둡니다.
- 양발도 어깨너미 정도로 벌립니다.

행선

걸으면서 하는 명상으로 틱낫한 스님의 걷기 명상이 유명합니다. 앉아서 하는 명상에 익숙치 않아 중도에 명상을 포기하는 경우가 많은데 행선은 오감이 열린상태에서 하는 명상이고 현실 상황과 비슷한 자세로 할 수 있기에 행선을 잘 하면 일상의 삶에서 일어나는 모든 상황에서도 마음을 잘 다스릴 수가 있습니다.

명상 자세 유지에 도움 되는 것

• 편안함이 최우선

불편함을 참지 말고, 자신에게 가장 편안한 자세를 취하는 것이 가장 중요합니다.

• 쿠션 / 방석 / 요가 블록 / 낮은 벤치

몸에 무리를 주지 않으면서 척추가 휘지 않도록 해주어 허리, 골반, 무릎에 부담을 줄여줍니다.

• 가벼운 스트레칭이나 고관절 골반 열어주는 운동

명상 전에 몸을 부드럽게 해주면 자세 잡기가 편해지고, 무릎/허리에 무리가 덜 가게 해줍니다.

• 호흡과 자세의 조화

척추가 펴지면 호흡도 깊어지고, 명상 깊이도 좋아집니다. 몸이 굳으면 호흡이 얕아지기 쉽습니다.
심호흡을 여러번 하면서 몸에 있는 긴장을 내려놓습니다. 이렇게 몇 차례 깊이 이완된 호흡을 합니다. 천천히 나의 페이스로 돌아오면 됩니다. 숨을 자연스럽게 내쉬어 내 몸이 편안한 호흡이 가장 좋습니다.될 수 있으면 코로 숨을 쉬는 것이 가장 좋습니다. 그리고 입을 앙 다물지 말고 입술을 살짝 떼어서 혀는 자연스럽게 입 천장에 닿게 둡니다.

들이쉬는 숨은 교감신경, 내쉬는 숨은 부교감신경과 연결되어 있습니다. 그래서 내쉬는 숨이 길어지면 부교감신경을 활성화할 수 있어 편안해집니다. 또한 이렇게 호흡을 하고 있으면 앞에서 말했듯이 뇌 안에서 치유의 호르몬인 세로토닌이 계속 분비됩니다. 세로토닌이 분비되면 스트레스가 경감됩니다. 명상에는 수식관(數息觀)이라고 해서 호흡의 수를 세는 방법도 있습니다. 호흡을 세면 명상에 더욱 집중하기 수월한 상태가 됩니다.

참고자료

명상할때 앉는 자세 (https://brunch.co.kr/@bfd6a0f867a34f1/84)
가뿐히 따라 하는 올바른 명상 자세(https://brunch.co.kr/@ravissement/126)
명상의 자세를 알려다오 (https://brunch.co.kr/@oom1080/21)
바르게 앉기 (좌선) (https://brunch.co.kr/@yongtlee/15)
초보자도 따라 할 수 있는 명상 자세 추천 (https://lovemindfulness.tistory.com/7)
명상 자세, <몸과 마음을 조화 시키는 최적의 자세 찾기-명상의 깊이와 지속성 결정> (https://bankobf.tistory.com/7)
현대불교(https://www.hyunbulnews.com)
명살할때 앉는 법 (https://ohm-shanti.tistory.com)
명상자세 편안하게 유지하는 법 (https://m.blog.naver.com/secretyoga/220623548292)
명상의 핵심은 자세와 호흡|작성자 불광미디어