마음챙김

개요

• 마음챙김은 현대 대한민국에서 불교를 위시한 명상 문화에서 구체적 명상 방법을 일컫는 용어이다. 또한 마인드풀니스(Mindfulness)에 대응하는 순우리말 단어로 해석되고 있다. 한국 내 다수의 출판사들이 Mindfulness를 마음챙김이라고 번역했으며, 해당 주제를 다루는 다수의 한국 논문들Mindfulness를 마음챙김이라고 표기하고 있다.

• 마음챙김(Mindfulness)는 불교의 명상에 뿌리를 둔 단어이지만 해당 언어권에서 발달된 명상법 위주의 설명을 위해 항목을 분리시켰다. 마음챙김은 흔히 산스크리트어 스므리티, 팔리어 싸띠(sati)에서 유래한 "매순간 순간의 알아차림"(moment-by-moment awareness)의 의미를 내포한다. 불교 수행 전통에서 기원한 심리학적 구성 개념으로 현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 것이다.

• 마음챔김은 기본적으로 의식의 질과 관련되는 속성으로, 카밧진은 마음챙김을 현재 순간에 비판적으로 주의를 기울이는 것으로 정의했고, 말렛과 크리스텔러는 매순간의 경험에 완전한 주의를 기울이는 것으로 마음챙김을 설명했다. 랑거는 마음챙김에 대하여 새로운 범주를 창조해 내고, 새로운 정보에 개방적인 태도를 지니며, 한가지 관점에 매이지 않고 사물을 자각하는 인지적 과정이라는 정의를 내리기도 했다.

• 현재 명확히 합의된 정의는 없지만, 대부분의 연구자들은 마음챙김을 현재 순간과 자각, 수용의 3요소로 설명한다. 즉, 현재 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 것이라는 설명이다. 이에 사피로 등은 마음챙김의 요소에 의도를 추가하여 주의와 의도, 태도가 서로 상호적으로 영향을 주고 받으며 마음챙김을 구성한다고 보았다. 마음챙김은 '순수한 주의'라고도 부르는 특수한 방식의 주의이다. '생각과 욕구 없이 바라보기'란 주의의 대상에 생각과 욕구를 개입하지 않고 주의를 주는 것으로, 심리학적 용어를 사용한다면 '인지와 동기'를 개입하지 않고 주의하는 것이다. 이런 주의는 '단지 바라보기', 혹은 '비판적으로 바라보기'라고 표현되기도 하며, 전통적으로 불가에서는 '분별심을 내지 마라'는 방식으로 표현하기도 한다. '생각과 욕구 없음' 혹은 '인지와 동기를 내려 놓음'이라는 것은 말은 쉬워도 실제로 그 상태를 이해하거나 느끼는 것은 쉽지 않다. 생각이나 욕구 없이 또렷이 깨어 있다는 것은 과거의 기억을 떠올리지도 않고, 미래의 공상이나 계획도 일으키지 않고, 현재.과거.미래의 일에 대해 명칭을 부여하지도, 비교,분류,분석,평가, 판단하지도 않고 지금-여기에 또렷이 깨어 있는 것을 말한다. 또한 현재의 경험 대상에 어떠한 의도나 욕구도 개입시키지 않고 있는 그대로 바라보는 것이다. 생각과 욕구를 멈춘다는 것은 '나'의 작용을 정지시키는 것이다. 달리 표현하면, '나'와 동일시했던 생각과 욕구를 멈추는 것이며, 동일시를 탈조건화 또는 해체하는 것이다. 이와 같이 마음챙김은 생각과 욕구를 멈추고 철저하게 '나'를 내려놓는 훈련이다. 요컨대 마음챙김은 아무것도 개입시키지 않고 오로지 순수하게 깨어서 경험되는 의식 경험을 바라보는 것이다. 마음챙김은 철저하게 순수 관찰자로 존재하며 인식하는 훈련이다. 이와 같은 순수 관찰을 통해 자기와 세계에 대한 통찰의 획득을 목표로 한다.

정의

• 불교 명상의 핵심적인 가르침인 마음챙김은 빨리(Pali)어 'sati'의 번역어이다. 이는 자각(awareness), 주의(attention), 기억하기(remembering)등의 의미를 내포한다. Sati는 영어권에서 mindfulness로 번역되며, 우리말로는 마음챙김이 가장 적당한 번역어로 사용되고 있다.

• 마음 챙김의 의미를 이해하려면 마음챙김의 네가지 기반으로 해석되는 satipatthana의 어원을 분석해볼 필요가 있다. Satipatthana의 sati는 위에 언급된 바와 같이 '기억하다'라는 의미를 지닌 동사 어근에서 파생된 명사이다. 그러나 sati는 과거를 기억하는 기능이라기보다는 현재에 대한 주의 집중과 알아차림, 깨어 있음 등의 의미를 내포한다. 반면 patthana는 긴밀하고 확고하며 흔들리지 않는 확립을 의미한다. 즉 satipatthana는 '관찰 대상에 대한 긴밀하고 확고하며 흔들리지 않는 알아차림의 확립'을 의미한다.

특성

• 아시아뿐 아니라 서구의 여러 나라를 다니며 위빠사나 수행을 지도하고 있는 미얀마의 승려 유 판디타는 마음챙김에서 가장 중요한 본질을 '자연스럽게 나타나는 현상들에 대해서 마음을 챙기고 관찰하는 것'이라고 강조했다. 그는 마음챙김의 특성을 흔들리지 않는 것(들뜨지 않음)으로 보았고, 그 기능은 대상을 항상 관찰하는 것이라고 했다. 이는 야구 선수가 항상 공을 시야에 넣어 두고 있는 것처럼 마음챙김의 대상을 놓쳐 버리지 않고 관찰하는 상태를 가리킨다. 또한 마음챙김은 대상과 일대일로 직면하거나 번뇌의 공격으로부터 보호하는 모습으로 나타난다. 이때의 마음챙김은 여섯가지 감각 기관의 문을 지키는 문지기에 비유된다.

• 마음챙김을 발생시키는 직접적인 원인은 관찰 대상에 대한 강하고 분명한 알아차림 및 몸,마음,느낌,법에 대한 마음챙김을 확고히 하는 것이다. 최근 들어 마음챙김은 종교적 의미를 벗어나 심리학적 구성 개념으로 다양하게 정의되고 있다. 이 분야의 대표적 선구자인 카밧진은 마음챙김을 '순간 순간주의의 장에서 일어나는 생각이나 감정 및 감각을 있는 그대로 인정하고 수용하면서, 비판단적이고 현재 중심적으로 또렷하게 알아차리는 것'이라고 했다. 마틴은 주의가 특정한 견해에 집착함 없이 조용하고 유연할 때 일어나는 심리적 자유의 상태를 마음챙김으로 정의했다. 배어는 마음챙김을 내적,외적 자극의 흐름이 일어나는 대로 비판단적으로 관찰하는 것으로 보았다. 티즈데일 등은 생각과 감정을 현실의 반영이 아닌 내적인 정신적 사건으로 자각하는 능력 혹은 자기 자신을 생각과 감정에서 분리하여 거리를 두는 능력을 마음챙김으로 개념화했다.

방법

마음챙김 명상은 집중력을 키우고 스트레스를 줄이며 창의성을 자극하는 명상법이다. 이 글에 적힌 요령을 익혀서 식사,걷기 등 다양한 일상 생활에 접목시키는 방법을 배우는 것부터 시작해보면 좋다

환경 정하기

• 장소 정하기

먼저 당신이 산만해지지 않거나 방해받지 않을 수 있는 곳을 정하도록 한다. 집의 조용한 방이나 바깥의 나무 밑동에 기대고 앉아보도록 하자. 당신이 일상에서 한 발자국 벗어나 평화를 느낄 수 있는 장소를 고르도록 하자. 명상 연습을 시작하는 단계라면 먼저 명상을 할 장소를 만드는 것에서부터 출발하자. 예를들어 당신에게 영감을 주거나 마음을 진정시켜주는 물건들을 테이블에 올려놓도록 한다. 예를 들면 꽃이나 아름다운 장소를 찍은 사진 등이 있겠다. 그리고 마무리로 초를 올려 촛불을 켜는 것도 좋다.

• 편안함 느끼기

잠시 몇분 동안은 몸이 환경에 익숙해 질 수 있도록 쉰다. 주어진 상황에 먼저 편안함을 느껴야 명상을 시작할 수 있다. 방의 온도가 편안하게 느껴지게 조절하도록 한다. 의자나 자신 주변에 쿠션 및 베개를 놓아 몸에 긴장이 쌓이지 않고 편안히 앉을 수 있게 하자. 편안한 옷을 입는 것이 명상에만 집중하는 데 도움이 된다.

• 시간 확보하기

처음에는 5~10분을 투자해서 명상 연습을 시작하고 익숙해짐에 따라 시간을 늘리는 것이 좋다. 처음부터 한 시간 동안 명상을 하면 심적 부담이 커서 효과를 누리지 못할 것이다. 가장 먼저 당신이 얼마나 명상을 하고 싶은지를 생각해서 점차 늘려나가는 방식을 채택하면 좋다.핸드폰으로 알람을 맞춰서 명상이 끝날 시간을 지정하도록 하자. 대신 "명상이 끝났음"을 알리는 알람이 울릴 때 시끄럽지 않고 부드러운 것을 고르는 것이 좋다. 부드러운 피아노나 가벼운 풍경 소리가 적절하다.

• 다양한 자세 취해보기

많은 사람들이 꼭 명상을 할때 가부좌를 틀어야 한다고 생각하는 경향이 있는데 꼭 그렇지만도 않다. 단순히 바닥이나 의자에 앉아도 좋고 걸어도 좋으며 침대에 누워도 좋다. 당신의 마음에 드는 다양한 자세를 취해보자. 쿠션이나 베개를 사용했을 때와 사용하지 않았을 때의 차이를 직접 느끼고 더 자연스러운 느낌이 드는 것을 고르자. 누워 있는 것이 물론 편안한 자세가 될 수는 있겠지만 명상을 하다가 잠이 들면 의미가 없을 것이다. 실제로 명상하다가 마음이 편해지고 진정되어 잠에 드는 경우가 많으니 가능하면 다른 자세로 시작하는 것을 추천한다.

명상 시작하기

• 마음가짐 정하기

처음에 명상을 시작하면서 주변 환경의 방해와 잡념을 떨쳐내기가 쉽지 않을 것이다. 특히 힘든 하루를 보내서 스트레스가 많이 쌓였다면 조용히 앉아서 명상을 할 때 일하는 도중에 기분 나빴던 일과 미래에 대한 걱정이 떠오를 수도 있다. 어쩌면 감정이 소용돌이 치는 것을 느낄 것이다. 다 괜찮다. 중요한 것은 자신의 마음이 춤을 추고 있다고 생각하고, 춤을 추기 시작하면 잠시 진정될 때까지 그대로 놔두는 것이다.

당신이 명상에 대해 별 근거도 없이 약간 어색하게 느낄 수도 있다. 그래도 괜찮다. 잠시 자기만의 시간을 가지면서 당신의 감정에 귀를 기울이고 자기 자세에 집중해 보도록 한다. 최대한 몸과 마음이 편안함을 느끼는 것이 중요하다.

• 심호흡 하기

초점을 호흡으로 옮겨보도록 한다. 당신이 숨을 들이쉴 때와 내쉴 때의 감각을 느껴본다. 공기가 당신의 몸으로 어떻게 흘러서 밖으로 나가는지, 폐에 들어갔다가 기도와 입을 통해 나오는 그 과정을 느껴보도록 한다. 호흡에 집중이 되기 시작하면 점점 깊고 길게 숨을 쉬어본다. 심호흡을 하는 것은 몸과 마음을 진정시켜주는 작용을 한다. 자기 호흡에 집중하는 것은 그 자체로도 이미 마음챙김 명상이라 할 수 있다.

• 당신이 자신의 생각과 다르다는 점 인식하기

명상을 하면서 당신이 스스로의 생각과 감정을 통제하고 원할 때 내비칠 수 있다는 점을 상기하도록 한다. 원치 않은 생각과 감정이 마음의 표면으로 떠오르기 시작하면 그대로 내보내고 관심을 주지 않도록 한다. 이 방법은 당신이 스스로 부정적인 생각을 조절해서 내보낼 수 있다는 사실을 깨닫게 해준다. 부정적인 생각을 했다고 해서 스스로를 낮춰보지 않는다. 생각을 판단하지 않고 그대로 내보내는 것은 어느 정도 연습이 필요한 것이다.

• 호흡에 다시 집중하기

주변의 소리나 잡념 등에 정신이 흐트러졌다면 다시 자신의 들숨과 날숨을 관찰하면서 집중 상태에 들어가도록 하자. 마찬가지로 부정적인 생각과 감정이 떠오르면 호흡에 최대한 집중하도록 한다. 이 방법은 당신이 스스로 부정적인 생각을 조절해서 내보낼 수 있다는 사실을 깨닫게 해준다.부정적인 생각을 했다고 해서 스스로를 낮춰보지 않는다. 생각을 판단하지 않고 그대로 내보내는 것은 어느 정도 연습이 필요한 것이다.

• 현재에 집중하기

마음챙김 명상의 목적은 현재에 집중하는 것이다. 물론 과거나 미래로 사고와 감정이 집중될 수는 있다. 하지만 그렇다고 몸이 시공간을 넘나드는 것은 아니다. 그래서 마음챙김 명상은 항상 자신의 신체에 집중하는 것을 최우선으로 삼는다. 만약 마음이 떠도는 것이 느껴지면 자기호흡, 즉, 자기 몸에 다시 집중을 하도록 한다. 최대한 현재에만 신경을 쓰도록 한다.

마음챙김을 위한 요령 익히기

• 의식하면서 먹기

의식하면서 먹는 것은 천천히 즐기면서 음식을 먹게 도와줘 체중을 줄이는 데도 도움을 준다. 사과 같은 과일을 하나 집어 천천히 의식하면서 먹어보는 연습을 한다.

예를들어 사과를 집으면 일단 관찰해본다. 형태와 촉감, 색 등을 자세히 살펴본다. 손으로 사과를 집어서 만졌을 때, 입술에 닿았을 때 어떤 느낌이 드는지 집중한다. 얼굴에 사과를 가까이 대서 냄새를 맡아보도록 한다. 그리고 그 냄새에 몸이 어떤 반응을 하는지 살펴본다. 침이 분비되거나 먹고 싶다는 생각이 들 수도 있다. 마지막으로 사과를 한 입 먹어본다. 그리고 그 맛과 질감, 씹을 때 드는 생각 등에 집중한다.

• 의식해서 걷기

명상은 걸으면서도 할 수 있다. 잠시 시간을 들여 걸어보면서 어떤 느낌이 들고, 근육은 어떻게 구부려지고 늘어나는지 느껴보도록 한다. 느낌에 집중하기가 힘들다면 천천히 걸어보도록 한다. 그리고 발이 땅에 닿을 때 드는 감촉에도 집중해본다. 맨발로 걸으면서 명상을 하면 땅의 온도와 감촉 등 몸으로 받아들이는 감각이 늘어나 더 충만한 경험을 할 수 있다.

가장 이상적인 상황은 매일 30분 정도의 상쾌한 산책을 하며, 우리의 몸을 단련할 뿐만 아니라 우리의 마음과 마음챙김의 기본도 단련하는 것이다. 정상 페이스로 걸어보자. 휴식을 취하고, 카타르시스를 느끼며, 해방적인 페이스를 조금씩 찾아 내진다. 어떤 사람들은 느린 속도로 걷고, 다른 사람들은 더 빨리 걸으면서, 자신의 페이스를 찾을 수 있다. 그리고 호흡을 시작한 다음 발이 땅에 닿는 대로 그 감각을 느끼고, 피부를 만지는 바람을 느껴보자. 이렇게 하면 자기의 몸에서 일어나는 일에 더 이상 크게 신경 쓸 필요가 없다는 걸 느끼게 될 것이다.

• 감각에 집중하기

만약 통증을 느끼거나 몸과 파장을 맞춰보고 싶다면 감각에 집중하는 마음챙김 명상을 해볼 수도 있다. 이 요령은 통증을 줄이고 집중하고 싶은 몸의 긴장을 풀어주는 효과가 있다. 먼저 집중하고 싶은 몸의 부위를 고르도록 한다. 내부와 외부를 신경 쓰지 않고 고르도록 한다. 이제 그 부위에 느껴지는 감각이 편한지,불편한지,중간인지 생각해 보도록 한다. "지금은 편안한 기분이 든다", "통증이 느껴진다" 등의 방식으로 생각해볼 수 있을 것이다. 그리고 몸과 마음이 그 기분에 어떻게 반응하는지 느껴보도록 한다.

몸에서 가장 먼저 느껴지는 부위에 집중하는 방식에도 비슷한 요령이 쓰인다. 즉, 몸을 스캐닝한다고 생각하면 된다. 먼저 상체와 하체를 살펴보면서 특정 감각이 드는 부위에 집중을 한 다음에 그 다음으로 감각이 느껴지는 부분에 집중을 하는 것이다. 이 방식대로 집중의 흐름을 형성하는 것이다. 자기 주변에 신경쓰는 것보다는 감각에 집중하는 것이 좋다. 눈을 크게 뜨고 주변을 살펴보면서 움직임과 색, 물건 중 눈에 띄는 것이 있는지 보도록 하라. 공기 중의 냄새를 맡고 주변의 소리에 귀를 기울여보라. 어쩌면 창문 밖의 자동차, 새소리, 전기소리가 들릴 수도 있다.

• 서두르지 말고 일하기

처음에는 잘 못하더라도 천천히 하다 보면 해낼 수 있다. 5분을 정해 자신을 위치 시키고 하루를 계획하고, 오늘 무엇을 할 것인지, 당신이 지금 어떤 기분인지, 차분히 생각해보자. 숨을 깊이 들이마시고, 지금의 우리 몸과 현재 자세와 긴장을 인식하자. 매 40분마다 5분간의 휴식을 취하고 다시 명상하고 심호흡을 하며 다시 자신과 연결하자

• 일과를 명상으로 바꿔보기

자기 행동을 의식해서 신중히 하기만 하면 다 마음챙김 명상이 될 수 있다. 치약의 맛을 느끼고 잇몸의 감촉과 손의 움직임을 의식해서 이를 닦으면 마음챙김 이닦기가 된다. 샤워를 할 때 몸을 어떻게 씻는지 의식해보자. 회사에 운전하는 것도 명상이 될 수 있다. 운전하는 방식, 몸과 차가 어떻게 밀착했는지 느끼는 것, 차가 막혔을 때 드는 생각과 감정 등을 의식해 보자. 당신이 기대하는 것과 기대하지 않는 것이 무엇인지 의식해보자.

• 마음챙김 명상을 연습하는 과정에서는 항상 현재에 집중해야 한다. 자기 생각과 감정을 평가하지 않고 호흡과 자기 몸에 집중하도록 한다.

• 진정되는 음악이나 자연의 소리,'백색 소음'등을 들으면 마음챙김 명상에 도움이 된다. 특히 시작하는 단계에서 더 그렇다.

• 천천히 진행하도록 한다. 한꺼번에 너무 많은 감각에 집중하려 하지 말고 먼저 보이는 것에 집중한 다음에 차례대로 느껴지는 감각을 추가해 나가도록 한다. 자연스럽게 변화를 받아들이는 것이 좋다. 그리고 마음챙김 명상은 연습하는 만큼 늘 수 있다는 점을 기억한다.

• 마음챙김 명상을 연습할 때 몸의 자세도 의식하면서 취하도록 한다. 마음과 육체를 동시에 의식하는 것은 마음챙김 명상을 최고 효율로 시도하는 방법이다.

명상종류에서 따온 것

1) 비 판단 (non-judging): 마음챙김은 우리 자신의 경험을 편견 없이 바라봄으로써 개발된다. 그러기 위해서는 우리들이 끊임없이 내적 및 외적 경험들을 판단하고 그것에 반응하는 것을 알아차리며 그것으로부터 물러나는 법을 배워야 한다. 또한 판단하는 마음을 알아차릴 때 그것에 대해 판단하지 말고 단지 관찰하도록 한다.

2) 인내(patience): 끊임없이 판단하고 있음을 알게 되거나, 부정적인 마음 상태가 나타났다고 해서 성급하게 변화를 가져올 수는 없다. 고치 속의 나비가 때가 되면 스스로 나오고, 억지로 고치를 열면 살지 못하는 것처럼 우리 마음도 기다리며 인내해야 한다. 인내한다는 것은 단순히 매 순간에 완전히 열려있는 것으로, 매 순간을 온전하게 수용하는 것이며, 나비의 경우처럼 모든 것은 그 자체의 시간에 따라 전개된다는 것을 아는 것이다.

3) 초심자의 마음(a beginner’s mind): '초심자의 마음'은 모든 것을 마치 처음 대하듯이 보는 마음이다. 우리는 우리의 생각이나 견해라는 틀 안에서 세상을 바라보고 있으며, 과거 경험에 따른 기대로부터 자유로워야 현 순간의 풍요로움을 느낄 수 있다.

4) 신뢰(trust): 자기 자신과 자신의 느낌에 대한 기본적인 신뢰를 발달시키는 것이 명상 훈련의 중요한 요소이다. 명상의 지도자나 교재에 개방적이고 수용적인 것은 좋지만, 궁극적으로 매 순간 각자의 삶을 살아야 함을 강조한다.

5) 비쟁취(non-striving): 우리가 무엇인가를 할 때는 목표를 달성하기 위해 하지만, 명상에서는 이런 목표 지향적인 태도가 장애가 되며, 명상은 무위에 초점을 둔다. 그러므로 명상의 목표를 달성하기 위해서는 의도적으로나마 무위의 태도를 개발하고 무슨 일이 일어나든지 그것에 주의를 기울여야 한다.

6) 수용(acceptance): 우리는 사실인 것을 부정하고 저항하는 데 많은 에너지를 낭비하고 있으며 이러한 부정과 저항이 긍정적인 변화를 가로막고 있다. 수용은 사물을 실제 있는 그대로 바라보는 것이고, 수용의 개발은 매 순간을 오는 대로 받아들이고 그것과 온전히 함께하는 것이다. 의도적으로 수용을 개발해서 스스로 무엇을 느끼고 생각하고 보든지 그것을 수용할 수 있도록 열려 있어야 한다.

7) 비집착(letting go): 마음챙김 훈련의 기본으로 사물을 있는 그대로 내버려 두고, 있는 그대로 수용하는 것이다.즉, 마음이 좋아하는 것은 붙잡으려고 하고 싫어하는 것은 배척하려고 하지만,.붙잡거나 배척하지 않고 있는 그대로를 관찰해야 한다. 또한 마음의 붙잡음 ( holding on) 이 강하여 놓아지지 않으면, '붙잡음'의 느낌이 어떠한지에 주의를 기울여야 한다. 붙잡음이 내버려둠의 반대이기 때문에 이렇게 하면 집착에 대해 많은 것을 알게 된다. 사피로(Shapiro)와 그의 동료들은, 카바진의 일곱 가지 마음챙김의 태도를 마음챙김의 특질(qualities)이라고 명명하며 아래의 다섯 가지를 추가했다. 사피로와 그의 동료들(2002)은 이러한 다섯 가지 마음챙김의 특질을 마음챙김의 정서적 특질 (affective qualities) 이라고 제안했다.

온화함(gentleness): 부드럽고 사려 깊고 세심하지만, 수동적이거나 규율이 없거나 제멋대로이지 않은 특성을 말한다. 

베풂(generosity): 얻고자 하는 집착이나 보상을 바라는 의도 없이 사랑과 자비로 현 순간에 주는 것을 말한다. 

공감(empathy):현 순간에 다른 사람의 상황을 느끼고 이해하며 이것을 그 사람과 나누며 소통하는 것을 말한다. 

감사(gratitude): 현 순간을 공경하고 고맙게 생각하고 감사하는 특질을 말한다. 

자비(lovingkindness): 선의, 동정심, 돌봄을 구현하는 특질로서 용서와 무조건적 사랑으로 채워져 있는 것을 말한다. 

한편,' 마음챙김 명상에 기반한 스트레스 완화 프로그램 ( mindfulness-based stress reduction, MBSR)' 은 만성병과 스트레스 관련 질병을 가진 환자를 위한 행동의학 프로그램으로 개발되었다. 이 프로그램은 마음챙김 명상 수련에 바탕을 둔 것으로 8주 동안 주당 한 회기씩, 각 회기마다 2시간 30분 내지 3시간 정도 진행하는 집단 프로그램이다. 6주 째에는 하루 종일 진행되는 마음챙김 수련 회기가 실시된다. 매일 집에서 45분간 마음챙김 연습에 관한 숙제 훈련을 해야 한다. 참여자는 특정 질병을 앓는 환자 집단이라기보다 질병의 종류에 구애받지 않고 끊임없이 변화하는 자신의 내면 상태의 흐름을 경험하고, 매 순간에 대한 알아차림 능력을 키우고자 하는 사람들로 이뤄진다. 다음은 프로그램의 내용이다(장현갑,2011).

1) 마음챙김 훈련 I (건포도 먹기 훈련): 마음챙김 명상의 첫 번째 훈련이다. 각 참여자들에게 서너알의 건포도를 주고 그 건포도를 과거에는 한 번도 보지 않았던 것처럼 흥미와 호기심을 갖고 관찰하도록 한다. 그러고 나서 건포도의 모든 측면을 천천히 괸찰하도록 한 후 손가락으로 만져 촉감을 느끼고, 외면을 살펴보고, 불빛에 비추어도 보고, 귀로 가까이 가져가 빠르게 또는 느리게 비빌 때 소리가 어떻게 들리는지도 알아보고, 냄새도 맡아 보게 한다. 그런 후에 천천히 입 속에 넣고 어디에서 침이 나와 고이는지 등을 살핀 후 서서히 씹으면서 입과 혀의 반응, 맛과 질감 등을 살피고 삼켰을 때 목구멍에서 일어나는 감각적 느낌까지 온갖 종류의 감각적 경험을 살피도록 한다. 만약 이런 훈련을 하는 동안에 어떤 생각이나 감정이 일어나면 판단하지 않은 채 그런 생각이나 감정이 일어났음을 살펴본 후 건포도 쪽으로 주의를 되돌리도록 한다.건포도 먹기 훈련은 평소 무엇을 먹을 때 알아차림 없이 건성으로 먹었던 습관이나 어떤 일을 할 때 습관적으로 했던 행동들에 대해 마음을 챙겨 참여할 기회를 제공한다. 이처럼 일상적 경험에 대한 알아차림 능력의 증가는 다양한 상태에서 일상적으로 해왔던 일을 의도적으로 선택하게 하는 자유를 높여 준다. 참여자들에게 일주일 동안 음식을 먹을 때 지금 행한 건포도 먹기 훈련처럼 마음을 챙겨 먹도록 권유한다.

2) 마음챙김 훈련 II (보디스캔 훈련): 눈을 감은 채 바닥에 등을 대고 가만히 눕거나 의자에 편안하게 앉아 왼쪽 발가락부터 시작해서 서서히 상체 쪽으로 차례차례 주의를 옮겨 간다. 왼쪽 다리에 대한 살펴보기가 끝나면 오른쪽 다리로 옮기고 이어서 몸통, 팔, 어깨,목, 얼굴, 머리로 간다. 각 신체 부위에 느껴지는 감각에 어떤 변화를 주려하지 말고 오직 열린 마음을 가진 채 지금 이 순간 나타나는 감각만을 소박하게 살펴본다. 보디스캔은 주의의 방향을 잡게 하고,주의가 다른 데서 방황하고 있음을 알아차리면 현재의 집중 대상으로 되돌아오게 하고 관찰되는 경험을 열린 마음과 호기심을 갖고 받아들이게 한다. 보디스캔이 끝난 직후 몇 가지 공통적인 경험들을 질의한다. 여기서는 어떠한 판단도 하지 않은 채 나타나는 경험이 어떤 것이든 그대로 알아차리는 것이 무엇보다 중요하다.

3) 마음챙김 훈련 III (정좌명상): 의자나 방석 위에 앉아 마음을 각성한 채 편안한 자세를 취한다. 등은 똑바로 펴서 머리와 목과 등뼈가 일직선이 되도록 한다. 눈은 가볍게 감거나 아래쪽을 응시한다. 처음에는 숨 쉬면서 코와 목과 하복부에 일어나는 운동에 주의를 집중한다. 마음이 호흡 집중에서 벗어나 흔들리는 것은 불가피한 일이다. 그러나 이러한 흔들림을 알아차리자마자 호흡으로 주의를 되돌린다.몇 분이 지나면 주의의 초점을 호흡에서부터 점차 신체감각 쪽으로 옮긴다.참여자는 비록 불쾌한 감각이 일어나더라도 판단하지 말고 이를 조용히 수용하면서,호기심과 흥미를 유지한다.만약 몸이 불편하여 움직이고 싶은 욕구가 생기면 즉각적으로 움직이지 말고 고통 자체를 수용하면서 꼭 움직여야 하겠다고 생각되면 움직이려는 의도, 움직일 때의 동작, 그리고 움직임에 의해 발생하는 감각의 변화까지 하나하나 알아차리도록 한다. 다음으로 주변 환경에서 발생하는 소리나 냄새와 같은 외부 자극을 마음 챙겨 수용하는 연습을 한다. 밖에서 들려오는 소리를 들을 때 소리의 질과 크기, 소리가 지속되는 시간과 소리와 소리 사이의 침묵에 대해 알아차리도록 하고, 풍겨오는 냄새의 질과 강도 등에 관해 어떤 판단과 분석 없이 순수하게 알아차리도록 한다. 다음으로 외부 환경에서 오는 자극으로부터 주의의 초점을 감정이나 생각으로 옮겨간다. 의식 세계에 떠올랐다가 사라지는 생각이나 감정을 관찰한다. 생각에 깊이 빨려들지 말고 잠깐 동안 그 생각의 내용에만 주목하며 그 생각이 떠올라 전개되다가 사라져가는 것을 살펴본다. 자신이 지금 경험하고 있는 분노,수치,욕망과 같은 감정이 떠올랐음에 먼저 주목하고 이 감정과 연관되는 생각이나 감정의 전개 과정에 대해 주목한다. 마지막 단계에서는 자신의 의식세계에 자연스럽게 떠오르는 무엇이든 (신체감각,생각,감정,소리,냄새,욕망 등)살펴보고 이런 것들이 떠올랐다가 바뀌다가 드디어는 사라지는 것을 살펴보면서 정좌 명상을 끝낸다.

4) 마음챙김 훈련 IV (하타요가): 신체의 움직임, 스트레칭, 특정 자세 유지와 같은 동작을 하는 동안 신체 동작, 균형,감각 등에 대해 세세하게 마음챙김을 키워나가는 것이다. 마음챙김 하타요가는 하나하나의 동작을 행하는 동안 신체나 호흡을 세심하게 살피는 것과 함께 동작 능력의 한계도 살피고, 그 한계 밖으로 넘어가지 않도록 마음을 챙겨야 하며,목표 이상 더 나아가려고 애쓰지 말도록 끊임없이 살핀다. 하타요가는 수련하면서 힘과 유연성이 점진적으로 좋아질 수 있는 명상이지 단순히 신체운동 능력을 키우기 위한 것이 아니다. 하타요가는 비판단적인 관찰과 몸의 상태를 알아차리게 하는 수행 기회를 제공한다.

5) 마음챙김 훈련 V (걷기명상): 걷는 동안 신체 감각과 균형에 주의의 초점을 둔다.눈은 정면을 향하고 되도록 발 쪽으로 내려다보지 말아야 한다. 몸을 움직일 때, 다리를 들어올릴 때,신체의 균형을 잡을 때 발과 다리의 움직임과 감각 등에 주의의 초점을 둔다. 다른 종류의 명상처럼 마음이 바깥으로 빠져나가 방황하고 있을 때 부드럽게 걷는 감각 쪽으로 주의를 돌리도록 한다.보통 매우 느린 속도로 걷기 시작하여 익숙해지면 보통 정도의 속도나 좀 빠른 속도로 행한다. 일반적으로 이 명상은 방안을 가로질러 왔다 갔다 하면서 특정 도착 지점을 정하지 않고 하는 것이 좋다. 처음에는 발과 다리에서 일어나는 감각에 초점을 두지만 시간이 지나면서 걷는 동안 몸 전체에서 일어나는 감각으로 주의의 초점을 확대해 나간다.

6) 마음챙김 훈련 VI (일상생활 속에서 알아차림):세수할 때,청소할 때,밥을 먹을 때,운전할 때,쇼핑할 때와 같은 일상생활 속의 여러 활동에서 마음챙김 수련을 응용할 수 있다. 매 순간 알아차림 능력을 키워 나가는 것은 즐거움 속에서 일에 몰입하는 능력을 키워 줄 뿐 아니라 힘들고 어려운 상황을 잘 알아차리고 잘 다루어 나가는 능력 또한 함양할 수 있다. 참여자는 하루 한 가지씩 유쾌한 사건을 주목하여 기록하고,이 사건과 관련되는 생각,감정,감각,쾌∙불쾌와 관련된 심리적 현상을 알아차려 습관적인 반응 패턴을 이해할 수 있다.

효과

• 현대 사회 세계 보건기구가 삶의 질을 떨어뜨리는 최고 원인으로 지목한 우울증 환자도 급격히 증가하고 있고, 번아웃 증후군이나 불면증에 시달리는 현대인은 이젠 주변에서 흔하게 볼 수 있다. 이런 현대병의 치료법으로 서구에서 떠오른게 '마음챙김(mindfulness)'이다. 걸을 때는 오직 걷는 행위에만, 먹을 때는 오직 먹는 데만 집중해 번뇌망상이나 판단분별 없이 자신의 행위를 '있는 그대로' 알아차리는게 '마음챙김'이다. 마음챙김이란 고타마 싯타르타와 제자들을 깨달음으로 이끈 수행법인 '위빠사나'에서 나온 것이다. 이 마음챙김을 현대병 치료에 활용한 대표적인 프로그램이 '스트레스 해소를 위한 마음챙김(MBSR)이다. 이 프로그램은 미국 메사추세츠 주립대 의과대 명예교수인 존 카밧진 박사에 의해 1979년 미국에서 시작돼, 미국의 수백개 병원에서 통증 치료 등을 위해 활용되고 있다. 이를 계승해 우울증 치료로 발전시킨게 '마음챙김 인지치료'(MBCT)다. 이 프로그램은 우울증의 잦은 재발을 막기 위해 고안됐다. 이 프로그램에선 8주 동안 시디를 들으며 매일 명상 기술을 연습해 생각,감정,감각을 알아차리게 하고, 이것들이 '진실'인가? '나'가 아니며, 단지 생각,감정,감각일 뿐이라는 것을 깨닫게 한다. 이런 알아차림이 조금씩 명료해지면 탈중심화가 일어나 생각이나 감정을 더욱더 키우는 우를 범하지 않게 된다고 한다.

• 현대인들은 소통의 부재를 경험하며 외로움을 느끼게 된다. 소통의 부재로 인한 인간의 고독과 외로움, 흔들림 등을 개선할 수 있는 사려 깊은 반응을 유도하는 것이 바로 마음챙김이라 할 수 있다. 마음챙김의 핵심이면서 주의 집중의 목표인 분명한 앎은 수행자들에게 ‘사려 깊게 반응’하는 방법을 배우게 하는 것이다. 마음챙김은 기계적으로 습관화된 관성으로 사는 것이 아니라 자기 경험의 전 영역을 살펴 자각하는 것인데, 그렇기 때문에 분명하게 안다는 것은, 우리가 경험하는 실제의 삶에서 매 순간 깨어있게 함으로써 마음챙김 명상의 목적인 ‘자각’ 속에 머물 수 있게 만들어 준다. 리더가 이러한 자각의 경험을 할 때, 자기 자신과 접촉하면서 관계를 맺는 새로운 존재방식으로 ‘자아’를 자각할 수 있게 된다. 그리고 다양한 마음 상태와 그 영향, 그리고 매순간 느낌을 단순히 이해하는 것이기 때문에 습관적 관성, 편견, 오해로부터 해방될 수 있도록 돕는다.

생활 속의 마음챙김

• 청주동부소방서

전 직원의 외상 후 스트레스(PTSD) 장애 극복을 위해 마음 챙김 프로그램을 운영했다. 프로그램은 재난현장에서 충격적인 장면을 목격하는 소방공무원의 PTSD, 스트레스를 줄이고 수면장애 해소를 돕는다. 동부소방서장은 "직원의 정신건강 관리를 위해 다양한 프로그램을 계속 확대하겠다"고 말했다.

• 평택시 정신건강복지센터

2함대사령부 서해회관에서 포승읍 주민을 위한 '마음 건강 챙김' 프로젝트 사업설명회를 가졌다. 설명회는 평택보건소 및 해군2함대사령부 관계자, 포승읍 원정리 주민 등 35명이 참여했으며, 평택시 정신건강복지센터 사업소개 및 '마음 건강 챙김' 프로젝트 사업에 대한 진행사항과 추진계획에 대한 사업설명회를 갖고 주민들의 의견을 경청하는 소통의 시간을 가졌다.

• 군산대

학생상담센터가 학내 강당에서 군산대 교직원을 대상으로 '마음챙김 명상' 프로그램을 진행했다고 밝혔다. 이 프로그램은 코로나 19로 인한 교직원의 스트레스를 경감하고 불안감, 위기감을 극복해 마음의 안정과 근력을 키우는 것을 지원하기 위해 마련됐다. '마음챙김 명상' 과정은 마음안정, 긴장완화, 피로해소, 불면증에서 벗어나기 등 다양한 상황별 콘텐츠로 세분화되어 있고 '마음과 몸이 하나임을 알아차리기', '몸의 내면을 알아차리기', '걷기 명상' 등의 순서로 진행됐다. 프로그램에 참가한 교직원들은 "마음챙김 명상을 통해 일과 일상생활에서 겪었던 갈등과 문제, 사회적 위기상황에 대한 내면의 반응 등을 들여다보는 기회를 얻었고, 주변 사람들과의 연결을 통해 긍정에너지와 회복탄력성이 높아지는 것을 경험했다"면서 "마음챙김 프로그램이 건강한 직장생활을 하는데 도움이 된것 같다"고 만족감을 나타냈다. 이 프로그램을 준비한 군산대 황재원 학생상담센터장은 "마음챙김은 뇌과학과 심리학에서 효과가 이미 입증돼 기업이나 사업장에서 직원들을 위해 적극 도입중"이라면서 "군산대 역시 교직원의 마음 건강을 위해 이러한 프로그램을 정기적으로 실시할 예정"이라고 밝혔다. 이어 "마음챙김 명상교육에 참가한 모든 사람들이 일상생활에서 경험하는 스트레스를 효과적으로 관리해 코로나19로 지친 몸과 마음의 건강을 회복하고 행복을 증진시킬 수 있기를 바란다"고 전했다.

• 학생의 효과

첫 번째 학생들의 학업 스트레스를 감소시켜줍니다. 마음 챙김에 익숙해지면 스트레스를 받는 상황에 더 잘 대체할 수 있다. 마음 챙김을 하면 불안과 스트레스를 느낄 때 반대되는 뇌파를 방출해서 불안과 스트레스를 줄여준다고 한다. 두 번째 자기주도 학습에 필요한 자기 제어 능력을 향상시킨다. 마음챙김은 전방 대상피질과 후방 대상피질에 영향을 끼쳐 과도하게 활성화된 뇌파를 안정시켜 자기 이해와 자기 제어 능력을 키워준다. 세 번째 학생들의 학습 능력과 인지 능력을 키워준다. 특히 뇌 인지기반 학습법에서 필요한 작업 기억 (working memory)의 용량을 키워준다. 마음 챙김이 작업기억을 담당하는 배외측 전전두엽을 변화시키고 강화시켜주기 때문이다. 또한 뇌피질 밀도를 증가시켜 인지력 증가에 도움이 될 뿐 아니라 해마 부위를 활성화시켜 기억과 회복 탄력성을 키워 준다. 네 번째 학생들이 삶에 긍정적이 된다. 마음 챙김은 불안과 불안, 공포를 관장하는 편도체의 민감도를 줄여준다. 그리고 연민과 공감 능력을 담당하는 뇌 부위를 활성화시켜준다.

• 마보 앱

마보는 마음보기 연습의 약자로 조직심리학 전공자인 유정은 대표가 2016년 개발한 국내 최초의 마음챙김 명상앱이다. 마보는 마음보기 7일 기초 훈련으로 시작해 명상할 때 호흡, 자세와 같은 기본적인 방법을 알려줄 뿐만 아니라 출근길에, 회사에서, 자기 전에와 같은 상황별 명상, 불안할 때, 우울할 때, 외로울 때, 화가 났을 때, 등의 기분별 명상 등 230여 개의 명상 프로그램을 제공한다. 또한 사용자들은 앱 내 커뮤니티에서 서로 질문하고 경험을 공유할 수 도 있다. 마보는 귀여운 캐릭터와 함께 한국어로 서비스되어 국내 사용자들에게 인기를 얻고 있다. 특히 젊은 세대에게 주목을 받고 있는데, 20-30대 여성이 전체 이용자의 40%, 30-40대 남성이 30%를 차치한다. 사용료는 월 3,700원이다.

대표인물

• 존 카밧진 (Jon Kabat-zinn)

MBSR 프로그램의 창시자 존 카밧진 박사는 과학자이자 저술가 그리고 명상 지도자이다. 1971년 메사추세츠 공과대학(MIT)에서 분자생물학으로 박사학위를 받은 카밧진 박사는 MIT 학생이었던 1960년대부터 참선과 요가를 수련하기 시작했다. 그리고 1970년대에는 숭산스님에게 선불교를 배웠으며, 1976년에 시작된 통찰수행회(IMS)에서 위빠사나 수행을 접했다. 그리고 불교의 모든 수행에는 바로 '마음챙김 mindfulness'이 있음을 확인하였고, 오랫동안 관심이 있던 전통적인 의학 분야에 이 불교의 지혜를 적용시키려고 하였다. 그리하여 메사추세츠 주립 의과대학 교수로 재직하던 1979년, 만성통증이나 만성질병으로 고통받는 환자들의 스트레스 감소를 위해 마음챙김에 근거한 스트레스 완화 ( MBSR : Mindfulness-Based Stress Reduction ) 프로그램을 시작하였다. 그는 마음챙김 명상과 적용에 관한 많은 책을 출간하였으며, 세계 35개 이상의 언어로 번역되어 널리 읽히고 있다. 저서로는 <마음챙김 명상과 자기 치유>, <존 카밧진의 마음챙김 명상>, <처음 만나는 마음챙김 명상>, <온 정신의 회복> 등이 있다. 그는 마음챙김이 의학, 심리학, 건강 보호, 학교, 기업, 병원, 교도소 등의 기관에서 중요한 실천 방법으로 자리잡도록 기여하며, 서구 사회에서 마음챙김을 일상의 삶 속으로 가져오는데 크게 공헌하였다.

존 카밧진 박사는 “마음챙김은 (일종의) 선수행과 같다. 마음의 인지 여부에 따라 색ㆍ공이 존재한다. 단지 한 생각, 다른 한 생각에 대한 집착이 있을 뿐이다. 우리는 ‘자각’할 수 있음에도 갖고 있는 것을 잊고 있을 뿐 이라며 마음챙김은 순수한 자각이다. ‘주의’라는 훈련을 통해 마음챙김을 닦을 수 있다. 주의를 기울이는 습관만으로 순수한 자각 속에 머물 수 있다. 마치 선수행자들처럼. 주의를 통해 자각할 수 있다는 것은 매우 단순하지만 쉽지 않다. 왜냐하면 우리 마음이 오락가락하기 때문이다.마음은 현재 순간에 머물지 않는다 5분만 자기 마음이 어디있는지 귀 기울여 보라. 그리고 우리 마음은 대부분 많은 시간을 미래에 허비하고 있다. 미래를 계획하거나 걱정하는 것이 우리 마음이 가장 좋아하는 일이다. 또 미래를 생각하지 않을 때면 과거에 집착해 후회한다. 호흡은 우리가 할 수 있는 유일한 것이고 미래가 다르길 원하는 우리가 할 수 있는 것은 ‘지금 이 순간’에 충실해야 한다. 내 삶을 되찾기 위해서, 내 머리 속에서 길을 잃지 않기 위해 명상을 한다. 마음챙김을 통해 얻는 순수한 자각이 더 지혜로운 삶을 살게 할 것이다. 우리는 실상을 잘못 바라보고 잘못 취하고 있다.너무 쉽고 간단한 가르침이기 때문에 잘못 이해하기 쉽다. 사람들은 문제에 대한 변화를 요구하지만 이것 때문에 고통이 더 커진다. MBSR 참여자들은 문제와 자기 자신과의 관계를 변화시키는 명상을 한다. 무엇을 해야 하는 것(doing)이 아니라 있는 그대로 존재하는 것(being)이 중요하다. MBSR은 불교적 언어ㆍ작업을 통해 진리를 만날 수 없는 사람에게 세속적 영역에서 가장 깊은 치유를 담아 부처님 법을 만나게 하는 것이다"라고 표현한다.

참고 내용

• https://ko.wikihow.com/%EB%A7%88%EC%9D%8C%EC%B1%99%EA%B9%80-%EB%AA%85%EC%83%81-%ED%95%98%EB%8A%94-%EB%B2%95, 마음챙김 명상하는법
• 울산명상 인격 형성을 도와주는 마음챙김의 치유 효과
• mmimEdu, 자기주도학습과 마음 챙김