분노조절 방법

개요

이 문서는 분노에 대해 알고, 분노가 삶에 얼마나 미치는지, 분노 조절의 필요성을 다루는 문서이다.

분노의 원인

사진출처
분노는 심리적, 외부 환경적, 사회/문화적 요인으로 나뉜다.

심리적 원인

분노는 자기중심성에서 출발한다.
나에게 있어서 이 상황이 아무리 생각해봐도 너무 불공평할때 사람은 '분노'라는 감정에 자동적으로 휩싸이게 된다.
그 불공평한 감정이 밖으로 향하면 '분노'를 느끼고, 내 안으로 향하면 '우울'을 느끼게 된다.

그리고 분노는 자신의 경계가 허락 없이 침범당할 때 발생한다.
나의 물건(책, 텀블러, 필통, 연필, 지우개 등 일체의 나의 소유물)을 함부로 사용하거나, 신체적 접촉 또한 불쾌감을 느끼는 사람이 있다. 물리적인 행위가 아니어도 상대가 나를 간섭하는 말, 잔소리, 꼰대같은 말 등등 언어적인 행위 또한 있다. 이는 모두 내 경계가 침범되었다는 느낌을 받았을 때 분노를 느낀다.

또한 분노는 자기 보호본능이 있기 때문에 발생한다.
누군가가 아무 이유 없이 내 뒤통수를 때렸다고 생각해보자. '내가 잘못한게 있어서 그런가?', '왜 때리지?' 등과 같은 수많은 생각이 머릿속에 꽉 찰 것이다. 이러한 생각은 나를 보호하기 위해서, 내 영역을 보호하기 위해서 화가 나는 것이다.
뉴스나 SNS에서 보도되는 묻지 마 범죄나 막말하는 진상고객 등 쉽게 화내고 예민한 사람은 '무시당했다', '존중받지 못했다', '함부로 대해졌다'는 느낌을 지나치게 받아드리고 나와 내 영역을 보호하고 '상처를 잘 받는 사람'이라는 것을 알자.

외부 환경적 요인

날씨/주변 환경의 영향을 받는 경우가 있다.
평소보다 무더운 기후 때문에 불쾌지수가 높아진다는 등의 이유가 그러하다. 비가 와서 찝찝하다거나, 너무 덥고 습해서 짜증난다거나, 너무 추워서 벌벌떤다거나..

그리고 내가 처한 상황이 불공평하다고 느껴지면 분노를 느낀다.
학생이라면 과도한 학업량, 성적에 대한 압박
직장인이라면 작업량, 성과, 마감기한 등

경제적인 어려움도 한 몫 한다.
가정 환경, 재정적으로 힘든 사람에게는 자신의 생계와 관련되어 있기 때문

사회적/문화적 요인

인간관계에서 분노를 느끼는 경우가 대다수이다.
내가 누군가에게 에너지를 투자하고 정성을 쏟는다면 기대가 커지는 것과 동시에 실망과 상처 또한 크게 받을 수 있다.

또한, 우리의 상황이 불공평하다고 느껴지면 분노를 느낀다.
내가 속한 영역(예를 들어, 좌파/우파, 보수/진보, 남성/여성, ...)이 불리한 상황에 놓이면 분노가 치밀어오르는 것을 쉽게 볼 수 있다.

그리고 세대 차이, 신념, 문화 차이 때문에 분노가 발생되기도 한다.
한국에서는 특히 '나이'에 대한 개념이 강한데, 한국사람이 한국의 예법에 어긋난 행위를 한다면 불편함을 느끼는 경우가 많을 것이다. 군대에서는 계급 사회여서 이를 위반하면 징계를 받고, 시댁과 며느리와의 관계 등도 세대 차이로 인해 분노가 생길 수 있다. '반드시(마땅히, 당연히, 원래) ~해야 한다.', '~할 때 ~해야 한다.', '~라면 ~해야 한다.'와 같이 절대적이고 당위적인 생각이 많이 있다면 더더욱 분노가 많을 것이다.

분노조절 방법

세세하게 1차적, 2차적, 3차적 대처 방법으로 나눴으니 참고 바람.

1차적 대처 방법

• 심호흡 및 이완 기술
  

사진 출처 분노를 조절하는 데 있어 심호흡과 이완 기술은 신체의 긴장을 풀고 마음을 진정시켜 분노를 다스리는 데 도움이 되니 한 번 해보자.

심호흡 연습 단계
1.편안한 자세를 취한다. 2.코로 깊게 숨을 들이마신다. 천천히, 그리고 깊게 배로 숨을 들이쉬면서 복부가 부풀어 오르는 것을 느껴보자. 3.잠시 멈추고 숨을 잠깐 유지한다. 1~2초 정도. 4.입으로 천천히 숨을 내쉰다. 숨을 내쉴 때는 6~8초 정도 걸리게 천천히 내쉬면서 복부가 가라앉는 것을 느껴보자. 5.이 과정을 3~5회 반복하자.

• 환경 벗어나기
  

환경 벗어나기는 분노를 유발하는 상황에서 잠시 물리적으로 거리를 두고 감정을 진정시키는 방법이다.
이 방법은 타임아웃이라고도 하며, 즉각적으로 분노가 폭발하는 것을 예방하고, 이성을 회복할 수 있는 시간을 주는 분노 조절 기법이다.

2차적 대처 방법

• 상담 및 치료 (심리 상담, 정신과 치료)
  

사진 출처: https://www.itdaa.net/open_mentorings/1020 심리 상담이나 정신과 치료를 받아보는 것이 좋다. 심리 상담이나 정신과 치료를 받는 행위가 전혀 이상한 것이 아니니 신경쓰지 말 자. 오히려 용기 있는 사람이다.

치료를 받게 되면서 알아지는 것들이 있으며, 전문가가 조언해주는 것들이 많이 유용하니 참고하길.
아래는 분노를 조절하는 유용한 인사이트이니 참고해보면 좋겠다.

1. 모든 사람이 다 나를 이해해줄 거라고 생각하지 않는게 좋다. 그 마음자세가 오히려 스트레스받지 않게 되고 편하다.
   
2. 참고 억누르거나, 한꺼번에 폭발하는 것은 정말 위험하니 상대방이 받아드릴 준비가 되어있는지, 나 또한 말할 준비와 연습을 충분히 했는지 점검하고 나와 다른 입장을 서로 이해하는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 상대와 입장을 바꿔넣고 생각하는 것이다.

• 긍정적 자기 대화
  

분노는 자기중심성에서 출발한다고 앞서 얘기한 것 처럼, 특히 사람과의 관계에 있어서 나 자신과 상대에 관한 기대와 바람을 가질 수 있다. 내가 남들에게 좋은 사람으로 보이고 싶고 누군가에게 잘해주고 싶을 때 나 자신에게 먼저 다음과 같은 질문을 해주는 것이 좋다.

내가 누구를 위해서 선행을 베푸는 것인지?
나를 위해서? 그 사람을 위해서?

• 여가 활동, 규칙적인 운동
  

기분 전환 겸 여가 활동을 갖는다거나 자기계발을 위해 나를 가꾸는 행동도 분노 조절에 도움이 될 것이다. 규칙적인 운동은 내 몸을 가꾸어 신체가 자연스럽게 긴장을 풀고 스트레스를 덜 받게 되어, 분노를 유발할 수 있는 요인들이 줄어들 것이니 참고 바람.

3차적 대처 방법

장기적 관리법 (명상, 요가 등)
분노 조절을 위해서라면 장기적으로 나 자신을 체크하고 '분노'라는 감정에 휘둘리지 않는 연습이 필요하다.
그러기 위해서는 감정의 객관화, 심리적 안정, 부정적 기억과 감정을 정리하는 곳에서 코칭을 받아보자. 주로 명상, 요가 등을 전문적으로 하는 곳에서 해보길 권장한다.

자신만의 감정 관리 루틴 만들기
분노 조절을 위한 맞춤형 프로그램이 있는 곳을 잘 찾아보자. 감정 관리 루틴을 형성하기 위해서는 다른 사람들과 챌린지를 할 수 있는 것, 동호회 모임, 감사 일기 쓰기, 나의 마음을 정리하는 명상, 내 몸을 풀어주는 스트레칭 요가 등이 있으니 참고 바람.

관련 자료

분노를 일으키는 심리기전 8가지
1.반드시 알아야 하는 분노의 매커니즘