분노조절 방법

개요

이 문서는 분노에 대해 알고, 분노가 삶에 얼마나 미치는지, 분노 조절의 필요성을 다루는 문서이다.

분노의 원인

분노는 신체적, 심리적, 외부 환경적, 사회/문화적 요인으로 나뉜다.

심리적 원인

분노는 자기중심성에서 출발한다.
나에게 있어서 이 상황이 아무리 생각해봐도 너무 불공평할때 사람은 '분노'라는 감정에 자동적으로 휩싸이게 된다.
그 불공평한 감정이 밖으로 향하면 '분노'를 느끼고, 내 안으로 향하면 '우울'을 느끼게 된다.

또한 분노는 자기 보호본능이 있기 때문에 발생한다.
누군가가 아무 이유 없이 내 뒤통수를 때렸다고 생각해보자. '내가 잘못한게 있어서 그런가?', '왜 때리지?' 등과 같은 수많은 생각이 머릿속에 꽉 찰 것이다. 이러한 생각은 나를 보호하기 위해서, 내 영역을 보호하기 위해서 화가 나는 것이다.
뉴스나 SNS에서 보도되는 묻지 마 범죄나 막말하는 진상고객 등 쉽게 화내고 예민한 사람은 지나치게 나와 내 영역을 보호하고 '상처를 잘 받는 사람'이라는 것을 알자.

사회적/문화적 요인

인간관계에서 분노를 느끼는 경우가 대다수이다.
내가 누군가에게 에너지를 투자하고 정성을 쏟는다면 기대가 커지는 것과 동시에 실망과 상처 또한 크게 받을 수 있다.

또한, 우리의 상황이 불안하면 분노를 느낀다.
내가 속한 영역(예를 들어, 좌파/우파, 보수/진보, 남성/여성, ...)이 불리한 상황에 놓이면 분노가 치밀어오르는 것을 쉽게 볼 수 있다.

그리고 세대 차이, 문화 차이 때문에 분노가 발생되기도 한다.
한국에서는 특히 '나이'에 대한 개념이 강한데, 한국사람이 한국의 예법에 어긋난 행위를 한다면 불편함을 느끼는 경우가 많을 것이다. 군대에서는 계급 사회여서 이를 위반하면 징계를 받고, 시댁과 며느리와의 관계 등도 세대 차이로 인해 분노가 생길 수 있다.

분노의 유형

억제된 분노
폭발적 분노
수동적 공격성

분노조절이 필요한 상황

일상생활에서의 갈등 직장 및 학교 생활 가정 내 스트레스 대인관계 문제

분노조절 방법

1차적 대처 방법
심호흡 및 이완 기술
환경 벗어나기 (타임아웃)
2차적 대처 방법
감정 기록하기
상담 및 치료 (심리 상담, 정신과 치료)
모든 사람이 다 나를 이해해줄 거라고 생각하지 않는게 좋다. 그 마음자세가 오히려 스트레스받지 않게 되고 편하다.
참고 억누르거나, 한꺼번에 폭발하는 것은 정말 위험하니 상대방이 받아드릴 준비가 되어있는지, 나 또한 말할 준비와 연습을 충분히 했는지 점검하고 나와 다른 입장을 서로 이해하는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 상대와 입장을 바꿔넣고 생각하는 것이다.

긍정적 자기 대화
분노는 자기중심성에서 출발한다고 앞서 얘기한 것 처럼, 특히 사람과의 관계에 있어서 나 자신과 상대에 관한 기대와 바람을 가질 수 있다. 내가 남들에게 좋은 사람으로 보이고 싶고 누군가에게 잘해주고 싶을 때 나 자신에게 먼저 다음과 같은 질문을 해주는 것이 좋다.

내가 누구를 위해서 선행을 베푸는 것인지?
나를 위해서? 그 사람을 위해서?

규칙적인 운동
3차적 대처 방법
장기적 관리법 (명상, 요가 등)
자신만의 감정 관리 루틴 만들기

분노조절에 실패할 경우

신체적·정신적 건강에 미치는 영향 사회적 관계의 손상 법적 문제와 연관성

분노조절에 대한 오해와 진실

분노를 표현하면 해소된다는 신화 분노를 참는 것이 항상 최선인가?

결론

분노조절의 중요성 재강조 올바른 분노 표현의 필요성

관련 자료

분노를 일으키는 심리기전 8가지