잡생각 없애는 법

잡생각 없애는 단계

• 1. 잡생각에 이름 붙이기
  

이 생각이 일하는데 도움이 되나? 아니라면 가짜. 라고 이름을 붙입니다. 우리 뇌는 이름을 붙이는 순간, 더 이상 그것에 대해 생각을 일으키지 않습니다.

명사로 생각하지 말라. 명사로 생각하면 생각이 거기서 멈춘다. - 이어령 초대 문화부 장관 -

• 2. 잡생각을 해결된 상태로 만들기
  

일할 때 잡생각이 들면 노트에 따로 적어 놓습니다. 머리 속에만 있는 걸 덜어내는 거죠. 노트에 적어보세요.
예) 점심 뭐 먹지? 라는 잡념을 적어놓고 메뉴가 바로 생각나면 적고, 만일 생각이 안나면 12시에 동료에게 물어보기 등, 나만의 답을 적습니다. 그리고 해결 또는 취소선을 그어보세요! 그 잡념을 해결된 상태로 만들어놓는 거에요. 그러면 더 이상 뇌는 그 문제를 또 들춰내지 않습니다.

• 3. 우선순위 정하기
  

스스로에게 질문해보세요. 지금 이순간 중요한 건 뭘까? 라고 자신에게 물어봅니다. 지금 이 순간 가장 중요한 일이 무엇인지 알면, 하지 말아야 할 것을 쳐내는 힘이 생깁니다. 그러면 잡생각으로 지친 뇌가 조금 더 발전적인 생각을 하게 됩니다. 여기까지만 해도 잡생각에 이리저리 휘둘리는 일은 반이상 줄어들거에요!

• 4. 잡생각 버리는 명상하기
  

빼기명상을 배우신 분이면, 잠시 눈을 감고 (혹은 눈을 뜨고) 멀리 100M쯤 떨어진 곳에 커다란 불을 만들어 놓습니다. 현재 자신의 단계에 맞는 방법대로 잡생각과 그 생각을 하고 있는 내 모습을 떠올려서 저 불에 20번이상 버립니다. 5분도 안걸려요.
< 팁: 혹시 안버려지면 우리 게임이나 영화볼 때 종이가 불에 타서 사라지는 장면 보신 적 있으시죠? 그것을 상상해보면 조금 쉬워집니다! >

• 5. 행동하기
  

여기까지 해보셨으면 불필요한 것을 걷어내고, 중요한 것만 남으셨죠? 그러면 바로 업무나 공부를 시작하시면 됩니다!

잡생각을 버리면 스스로 알게 됩니다
방금 그 잡생각은 실체가 있는 진짜가 아닌 없앨 수 있는 그림자 같은 거였고, 모래 속에 묻힌 동전처럼 그 잡생각 속에 내가 파묻혀 있었다는 걸 스스로 깨닫게 됩니다. 깨닫게 되면 그 잡생각에 끌려가지 않을 힘이 생기죠! 그래서 잡생각이 또 떠올라도 흔들리지 않고 중심을 잡을 수 있습니다!

잡생각하는 것도 습관입니다.
일하려고 할 때, 가만히 있을 때, 사람과 대화할 때, 잡생각이 끊이지 않고 자꾸 밀려오는 건 습관입니다. 이건 쉽게 고쳐지지 않아요. 그 잡생각으로 불안하고 우울해지는 걸 선택하는 것도 습관이죠. 잡생각에 빠지는 습관을 바꾸기 위한 명상을 매일 조금씩 한다면 작은 성취감을 느끼고 자신감도 생깁니다. 하루에 10~20분씩 잡생각과 불안함, 걱정하는 마음을 방법대로 버리면 해결됩니다.

잡생각을 근본적으로 해결하고 싶으면 지금 바로 빼기명상에 도전해보세요!
잡생각 버리는 10분 동안의 명상 시간이 매일매일 쌓여서 6개월, 1년뒤에 잡생각 없이 내가 원하는 시간에, 원하는 만큼 집중력 있게 일하고 있다는 걸, 스스로 느낄 수 있습니다!

"잡생각 없애는 방법이 있나요?" 잡생각 없애는 방법/ 마음수련 온라인 명상 상담사례

기타

잡생각 줄이는 생활습관

공부할 때 잡념을 줄이는 방법/ brunch 이형재 작가글 중에

• 1. 생각이 날 때마나 끊어내기
  

어떤 생각이든 생각이 나면 계속 하고 싶어진다. 안하려고 노력해야 한다. 생각이 날때마다 생각을 계속 끊으려고 하자. 나는 이런 식으로 생각을 끊어보려고 했다. 먼저, 공부에 집중하자고 속으로 생각해보자. 그래도 잡념이 생긴다면 잡생각이 날 때마나 머리를 흔들면서 잡념의 흐름을 끊어보자. 또는 "자 집중! 집중!"이라고 소리를 내며 주의를 환기시키는 것도 좋다.

• 2. 작은 목표로 쪼갤 것
  

잡념이 많이 생기는 날도 있다. 이런 날은 다른 날보다 목표와 공부시간을 쪼개보자. 원래 잡혀있었던 하루의 계획을 좀 더 세분화해서 20~30분 동안 공부할 목표를 만들어보자. 그 공부 목표가 달성되면 또 작은 목표를 설정하자. 너무 오래 앉아 있지 말고, 휴식시간의 주기를 줄여서 한가지 목표가 달성되면 잠시 쉬고, 다시 작은 목표를 설정하여 달성하는 방식으로 집중력을 높여나가는 것이 잡념을 극복하기에 좋다.

• 3. 습득 방식을 바꾸어 보자
  

한가지 방법이 지루해지면 잡념이 생기기도 하니 다른 방식으로 공부하는 방법에 변화를 주는 것도 좋다. 앉아서 공부하던 것을 일어서서 한다던가, 독서실이 아니라면 소리 내어 읽는 방식으로 공부를 해보자. 손으로 쓰며 공부하는 것도 좋은 방법이다.

• 4. 생활의 단순화
  

잡념은 남아 있는 기억의 조각들이다. 구내식당에서 밥먹은 일과 같은 일상적인 기억이 잡념이 되지는 않는다. 나의 뇌에 친구와의 다툼과 같이 충격적인 기억이라면 더 많이 떠오르고 잡념이 더 심해질 것이다. 잡념이 줄어들려면 생활이 심심해져야 한다. 전날 음악이 크게 나오는 술집에서 내가 정말 보고 싶었던 사람들과 몇 시간동안 큰소리로 대화하며 즐거운 시간을 보냈다면 그 기억의 잔상이 남게 되는 것은 당연하다. 즐거운 일들도 너무 많으면 다음날 그 생각이 많이 날 수밖에 없다. 조금 더 생활을 평탄하고 단순하게 관리해서 기억의 충격을 줄일 수 있도록 노력해야 한다.

잡생각을 하는 원인과 아무 생각 안 하는 방법

• 1. 체력 부족
  

공부를 잘하려면 체력이 중요하다는 말을 한다. 체력이 부족하면 인내심이 떨어지기 때문에 다른 유혹에 빠지기 쉽고 포기가 빨라지기 때문이다. 실제 체력이 부족하면 책상에 오랜 시간 앉아있기 어려워 공부에 집중을 하지 못하고 나중에는 잡생각을 하는 경우가 많다. 프로게이머를 예로 들면 초반, 중반에는 멋진 플레이를 보여주지만 후반으로 갈수록 집중력이 떨어지고 잡생각이 들면서 실수가 발생한다. 바둑의 경우 체력이 부족하면 잡생각이 들기 때문에 후반에 흔들리는 일들이 많으며 카레이서 역시 후반으로 갈수록 속도는 느려지고 사고 확률이 높아진다. 그래서 무언가 일을 시작하고 얼마 지나지 않아서 잡생각이 들거나 집중력이 흐려지는 분들은 체력 부족을 의심할 필요가 있다.

부족한 체력을 보충하기 위해서는 운동도 좋지만 충분한 수면을 취하고 규칙적인 생활을 하는 것이 도움이 된다.

• 2. 과집중
  

흥미를 느끼는 무언가에 과도하게 집중하면 오히려 잡생각이 많아질 수 있으며 꼬리에 꼬리를 무는 생각 때문에 수면장애가 발생할 수 있다. 예를 들어 게임을 좋아하는 사람은 게임을 끝낸 다음에도 아쉬움이 남으면 계속 그에 관련된 생각을 하며 헛된 시간을 보내기도 한다. 특히 자극적이고 본인이 좋아하는 것에 대해서 과몰입 수준의 집중을 보여주는 사람일수록 잡생각이 많아질 가능성이 높다. 그래서 하기 싫은 일을 할 때마다 자신이 좋아하고 쾌락을 느끼는 행위를 생각하면서 의미 없는 시간을 보내는 일들이 많을지도 모른다. 만약 본인이 과집중 상태를 벗어나기 어렵다면 신경발달장애, 자폐 스팩트럼, 주의력 결핍 과잉행동장애 등의 정신병적 증상을 의심할 수 있다.

정신적인 문제로 잡생각이 많은 분들은 스스로 상태를 개선하기는 어렵고 약물 등의 치료수단을 사용하는 것이 도움이 된다.

• 3. 주변 환경
  

잡생각을 많이 하는 사람은 방청소를 잘 못하는 경우가 많은데 눈에 들어오는 것들이 많아서 시선이 분산되기 때문이다. 그래서 주변 환경이 정돈이 안 돼있다면 잠시 방청소를 하거나 시야가 트인 하늘을 보는 것만으로도 생각을 정리할 수 있다. 비단 시각적인 문제뿐만 아니라 소음도 잡생각이 많아질 수 있으니 최대한 조용한 환경을 구성하는 것이 중요하다. 예를들어 층간 소음으로 스트레스를 받는 경우 나중에는 작은 소리에도 민감하게 반응하며 정신적인 스트레스를 받기 때문에 잠을 설치기도 한다. 잠자기 전에 잡생각이 많이 드는 분들은 주변을 정리하고 스마트폰을 보거나 신경 쓰지 않도록 멀리 떨어트려 놓는 것이 좋다.

집에서는 몸과 정신이 편해서 집중하기 어려워 잡생각이 많아질 수 있으니 카페나 독서실 같은 곳에 가는 것이 도움이 될지도 모른다.

• 4. 특징
  

그렇다면 끊임없는 잡생각 때문에 정신적인 스트레스를 받는 분들은 대체적으로 어떤 특징을 가지고 있을까?

1. 주변에서 특이하다는 평가를 받는다.
2. 오감이 예민한 편이다.
3. 공감각이 뛰어나다고 생각한다.
4. 관찰력이 좋고 주변을 잘 파악한다.
5. 공상적인 생각이 많고 디테일하게 본다.
6. 정이 많고 남을 잘 생각해 준다.
7. 한 가지에 꽂히면 엄청나게 집중한다.
8. 다양한 분야에 흥미가 있고 멀티태스킹이 잘 된다.
9. 대인관계가 원만하고 타인의 평가에 민감하다.
10. 가끔은 지나치게 감정적인 모습을 보인다.
11. 호기심이 많은 편이다.
12. 통찰력이 높고 정보를 빨리 흡수한다.
13. 기억력은 높지만 동기부여가 어렵다.
14. 스스로를 비난하는 경우가 많다.
15. 다른 사람에게 이용을 당하는 성격
16. 완벽하게 무언가 하기를 바란다.

• 5. 생각 멈추기
  

잡생각이 많아서 잠을 못 자는 분들은 스마트폰을 만지작거리는 경우가 많은데 눈만 감고 있어도 뇌가 잠자는 상태로 착각하여 수면효과가 있다고 한다. 때문에 잠은 안 오는데 꼬리에 꼬리를 무는 생각 때문에 괴로워하고 스트레스 받기보다는 마음 편하게 강박관념을 버리는 것이 좋다.

1. 조용한 음악을 잠시 듣거나 따라 부른다.
2. 방을 청소하거나 집안 환경을 바꿔본다.
3. 아주 잠깐 눈을 붙인다.
4. 손이나 발을 마사지해 준다.
5. 자극을 받을 정도로 운동을 한다.
6. 퍼즐, 뜨개질 등 잠시 집중한다.
7. 눈을 감고 마음을 차분하게 만든다.
8. 샤워를 하거나 머리를 감는다.
9. 현재 생각하는 것들을 노트에 적어본다.
10. 무작정 걷는다.
11. 다른 사람과 이야기를 나눈다.

잡생각 없애고 싶은 분들을 위해 경험한 팁 5가지

생각이 꼬리에 꼬리를 물어 잠 못 이루는 밤이 많았습니다. 생각을 많이 하면 할수록 집중력도 떨어지고 몸과 마음이 무거워져 생각을 멈추는 버튼 같은 것을 바랬습니다. 그래서 잡생각을 버리기 위해 간단하게 할 수 있는 스트레칭부터 명상까지 여러가지 방법을 찾아서 해 보았는데 그 중에서 효과적인 방법 5가지를 소개해보려고 합니다. 특히 잡생각 없애는 방법을 찾으면서 운동을 하면 왜 잡념이 줄어드는지, 사람이 왜 오랜 시간 집중하기 어려운지 등의 원리를 이해하게 되니 전보다는 지혜롭게 살고 있습니다. 그럼 제가 시도한 방법들을 하나씩 관련된 이야기로 풀어보겠습니다. 

잡생각을 없애기 위해 했던 경험 5가지 입니다.
1. 운동하기
2. 명상하기
3. 주변 환경 정리
4. 좋아하는 취미 활동하기
5. 잡생각을 글 써보기

• 1. 잡생각이 일어날 때는 운동하기

저는 생각이 많이 일어나서 머리가 복잡해지면 벌떡 일어나서 차 잔을 씻으러 가거나 운동하러 갑니다. 특히 생각이 폭발할 때 운동하고 땀을 많이 흘리고 나면 어느새 기분이 상쾌해지고 잡생각이 사라진 경험을 할 때가 많았습니다. 운동을 하고 나면 상쾌한 기분을 느끼는 경우가 있는데 이를 " 러너스 하이 "라고 부른다고 합니다. 달리기를 즐기다 보면 숨이 차고 힘들다가 어느 시점이 지나면 몸 마음이 가벼워지는 상태인거죠. '러너스 하이'에 영향을 주는 가장 유력한 물질은 스트레스를 통제하기 위한 인체의 자기 방어호르몬인 '엔도르핀'이라고 합니다. 엔도르핀이라는 단어만 듣기만 해도 기분이 좋아지네요. 운동이 좋았던 또 다른 이유는 체력이 길러지니까 잡생각이 덜 나는 것 같았습니다. 잡생각이 유독 많이 날 때는 대체로 체력이 떨어질 때 였거든요! 여러분도 잡생각이 일어나면 오늘부터 뛰어보세요.

잡생각들이 일어나면 몸을 움직여서 운동해보세요 !!

• 2. 명상하기

저는 5년 동안 마음수련 명상을 하고 있습니다. 명상을 하고 좋은 점들이 많지만 그 중에 잡생각이 많이 줄어든 것이 저에게는 가장 큰 효과입니다. 생각이 일어날 때 생각을 빨리 떨쳐버릴 수 있는 힘이 명상을 통해 조금씩 생겼습니다. 명상 전에는 생각이 일어나면 혼자서 생각을 풍선처럼 계속 부풀렸습니다. 그러다가 생각이 머리끝까지 차 올랐을 때 사실을 확인해보면 실제로 일어나지 않는 사실과 맞지 않는 경우도 종종 있었습니다. 명상을 하고 나서는 생각이 일어나면 내가 지금 하고 있는 생각들이 혼자만의 내 생각이라는 것을 빨리 인지하고 생각의 굴레에서 쉽게 빠져 나오게 되었습니다. 이렇게 할 수 있는 것이 명상을 통해 '메타인지'가 상승되어서 그런 게 아닐까 하는 생각이 들었습니다.

메타인지란? 자신이 아는 것과 모르는 것을 자각하여 스스로 문제점을 찾아내고 해결하는 능력!
즉 내가 왜 이런 행동을 하고 말을 하고 내가 지금 어떤 감정을 느끼고 있는지 감정의 원인은 무엇이면 나의 대한 모든 것들의 근본적인 원인과 해결방법을 객관적인 시선으로 보고 분석 관찰, 발견하는 것이라고 합니다.

명상을 하면 우리의 뇌에서 사고 기능과 집중력, 감정 조절을 담당하는 부위가 발달한다고 합니다. 해당되는 뇌 부위가 두꺼워지고 주름이 많아 진대요. 그 결과 학습의 집중력과 기억력, 사고력이 높아지며 감정 조절도 잘 할 수 있다고 합니다. 그래서 명상을 하면서 저의 메타인지능력이 상승되었나 봅니다.

잡생각을 근본적으로 해결하고 싶은 분들이 계시다면 명상 추천드립니다!!!

• 3. 주변 정리 하기

책상에 여러가지 물건들이 많으면 결국 잡생각을 할 수 밖에 없는 환경조건이 되기 때문에 공부에 집중하려면 주변 정리부터 하라는 이야기를 많이 들었습니다. 그래서 공부할 때 잡생각이 일어나면 저는 책상을 정리했습니다. 정리를 하다 보면 자연스레 생각이 줄어드는 경험을 많이 했습니다. 사람은 주위의 환경에 영향을 많이 받기 때문에 오랫동안 집중하기 힘들고 집중하기 위해서는 방해가 되는 요소들을 찾아서 버리는 것이 잡생각을 방지하는데 도움이 된다고 합니다. "산만한 우리의 뇌를 위해 주변 정리부터!!"

공부하다가 잡생각이 일어나면 주변을 정리부터 해보세요.

• 4. 취미활동 해보기

혹시 '취멍'이라는 이야기를 들어보셨나요? 자기가 좋아하는 일을 하면 그 순간만 집중하게 되고 멍해지는 경험을 해보셨을 것 같습니다. 취미 활동을 통해 잡생각을 지우면서 멍 때리는 것을 "취멍"이라고 한대요. 저도 생각이 복잡하면 화분에 물을 주거나 빵을 굽는 것을 나도 모르게 시작하고 있는 경우가 있더라구요. 그렇게 빵을 반죽하고 버터를 녹이는 것에 집중하고 있으면 나도 모르게 잡생각들이 순간 사라질때가 많았습니다. 제 친구는 생각이 복잡해질 때 뜨개질을 한다고 하더라구요. 아마도 저와 같이 경험을 하신 분들이 많이 있으실 것 같습니다!
이렇게 멍을 때리는 순간의 뇌 상태를 '디폴트 모드 네트워크'(Default mode network)라고 한대요. 즉 아무런 인지 활동을 하지 않을 때에 즉 멍 때리기를 했을때 오히려 활성화되는 뇌의 특정부위를 말하는 것입니다. 우리는 여러가지 이유로 하루 종일 쉴 틈 없이 뇌를 사용하니까 뇌도 충분히 쉬게 하는게 필요할 것 같아요. 멍 때리기를 잘 활용하면 자아성찰, 창의적인 생각에도 많은 도움이 된다고 합니다. 건강한 멍 때리기는 자신에 대해 객관적으로 생각할 수 있고 잡생각도 잊을 수 있습니다. 문득 생각지도 못한 아이디어도 떠오를 수 있어요.

생각이 많이 일어나면 좋아하는 취미를 시작해보세요.

• 5. 잡생각 일기쓰기

저는 1년 전부터 일기를 쓰기 시작했습니다. 일기장에 잡념들을 쏟아 붓다 보면 고민들이 하나씩 해결되기도 하였습니다. 또 써놓은 것을 보면서 성찰하다 보면 잡생각들이 많이 줄어드는 경험을 하였습니다. 일기장을 쓰셔도 되고 잡생각 노트를 만들어도 좋을 것 같습니다. 왜 내가 이런 생각을 하는지 이유들을 생각해보면서 적다 보면 잡생각을 없애는데 많은 도움이 될 것입니다.

잡생각 노트 만들어서 잡생각을 쏟아 붓기 !!