불안감 다스리는 방법

불안이란?

불안은 마음이 조마조마하고 걱정이 있는 것으로 이는 대개 정상적인 반응이다.
그러나 과도한 불안 상태나 걱정이 6개월 이상 지속되는 경우에는 불안장애를 의심할 수 있다고 한다.

우리는 누구나가 불안이라는 감정을 느낀다.
어려서부터 선생님이 누군가를 불러서 수학문제를 풀어 보게 할 때나 발표순서가 바로 내 앞일 때 그런 불안을 느낀다.
그런데 그런 불안감도 다스릴 수 있을까?

의학계에서는 항우울증약이나 항불안제를 치료제로 사용한다고 한다.

이 필자도 불안장애의 증상인 갑상선 질환과 부정맥 등의 질환이 있었던 터라 이 제목에 관심을 가지고 글을 적고 있다.
이 글을 읽으시는 분들도 그러리라...
그래서 더욱 객관적이고 과학적인 방법을 전해 드리려 노력 해 보겠다.

불안감은 왜 생기는가?

인터넷에서 불안감은 왜 생기는가를 찾아 보았다.
그리고는 그 글들은 이런 내용이었다.
"자녀교육을 잘하고 싶었는데 막연하게 불안감이 있었지만 알고 보니 그렇게 불안할 필요가 없었더라구요."
"결혼 하기 전 막연한 불안감이 있어서 마음이 불편했는데....."
"시험을 앞두고 정말 가슴이 답답하고 막막한 불안감이 있었는데 시험이 끝나니... "
등등... 물론 우리도 경험을 안하지 않았다.

필자가 얘기 했던 수학샘이 발표 시키기 전의 그 불안감은 발표를 하고 난 후에는 사라진다.
잘했나 못했나 번뇌가 시작되긴 하더라도 그 발표전의 가슴 떨림과 쿵쾅 거림은 많이 사라진다.

그렇듯 불안감은 뭔가를 앞두고 불확실한 미래에 대한 걱정에서 나오는 것 같다.
이 필자가 의사도 아니고 전문가도 아니지만 그냥 객관적으로 적어 보련다. 그것이 위키의 매력 아니겠는가... ㅎㅎ

필자의 개인적인 경험으로 비추었을 때 필자는 갑상선 질환과 부정맥이 있었을 정도로 불안했던 이유가 어렸을 때로 돌아간다.
어려서 나이가 많던 필자의 부모님들은 (보통 사람들의 할머니 할아버지 나이의 부모님) 항상 많이 다투셨다.

그리고 그 다툼은 말빨이 안되는 아버지의 호통과 물건 부심으로 끝이 났다.
나는 뭔가를 던지거나 호통이 언제 일어날 것인지 그것이 일어날 것이다라는 그 불안감으로 굉장히 많은 어린 시절을 보냈다.
그것이 나의 첫 불안이자 반복되었던 불안 인것 같다.

그래서 큰 소리가 날 것 같으면 불안감이 올라오고 온 몸 마음이 행동을 멈춘다.
스탑된다는 느낌 아시는 분들 있을 거다. 불안해서 아무것도 하지 못하는...
고양이가 싸우기 전에 등을 쭉 올리고 긴장 상태에서 멈추고 있을 때의 그 기분이랄까?

그런 불안감이 지속 되었을 때 그런 긴장 상태에서 모든 몸마음의 행동이 멈춘 시간이 길어지게 되면 뇌의 움직임이든 온 몸의 움직임이 멈추는 시간이 길어 질 것 같고 또 그것이 긴 시간 지속 되면 안 움직여져서 생기는 병들이 발생하게 되지 않을까?

이렇듯 불안감은 막연하고 불확실한 미래(바로 앞이든 먼 미래든)에 대한 걱정되는 마음 때문에 생기는 것 같다.

불안감이 우리에게 주는 영향 & 증상

1. 감정으로 나타나는 불안 증상
•안절부절 못함
•공포 또는 지나치게 놀람
•만사 걱정
•마음이 쉽게 긴장이 됨
•마음이 쉽게 편안해지지 않음
•공황발작(불안발작)을 보임
•짜증을 잘 내고 예민함

2. 신체로 나타나는 불안 증상
•근골격계 : 근긴장, 통증(두통, 어깨통증, 요통 등)
•신경계 : 떨림, 오한, 손발 저림, 손발 차가움, 어지러움, 현기증, 쓰러질 것 같음, 식은 땀, 입마름, 집중곤란, 수면장애
•심혈관 : 심장이 빨리 뛰거나 벌렁거림, 가슴통증, 답답함, 흉부 불편감
•호흡기 : 숨참, 호흡곤란
•소화기 : 삼키기 어려움, 소화불량, 복통, 설사, 변비, 신경성위염, 과민성대장염,
•비뇨기 : 소변이 자주 마려움, 소변을 본 후에도 시원하지 않은 느낌
•생식기 : 성욕 감퇴

3. 행동으로 나타나는 불안 증상
•불안이 일어날 만한 상황이나 불안한 상황에 대한 회피
•서성거림
•다른 것에 집중하기 등의 주의분산 방법 사용
•안정감을 위해 물건(예 : 약병, 돈, 애완동물 등) 가지고 다니기
•주술적 대처
•음주, 흡연, 처방받지 않은 약물 복용

1) 한국인 1000명의 흔한 불안 증상 10가지
•자주 소화가 잘 안되고 뱃속이 불편하다. (49%)
•어지러움(현기증)을 느낀다. (44%)
가끔씩 심장이 두근거리고, 빨리 뛴다.(41%)
•가끔씩 몸이 저리고 쑤시며, 감각이 마비된 느낌을 받는다. (36%)
•신경이 과민해져 왔다. (36%)
•침착하지 못하다.(33%)
•흥분된 느낌을 받는다. (32%)
•편안하게 쉴 수가 없다. (31%)
•자주 얼굴이 붉어지곤 한다. (31%)
•매우 나쁜 일이 일어날 것 같은 두려움을 느낀다. (27%)

<출처 : 한국인 불안 리서치 2006, 대한불안의학회>

불안장애 진단

불안장애를 의심하여 병원을 방문하면, 의사는 자세한 문진과 함께 환자의 증상을 평가하는 것이 가장 중요합니다.
진료는 우선 환자와 가족, 친지들에게 의학적으로 필요한 정보를 얻기 위한 질문으로 시작합니다.
환자의 과거력, 약물력은 물론 술과 카페인 섭취 등 생활 습관도 조사 되어야 합니다.
이외에도 각종 임상심리검사 및 신체검사가 필요합니다.
신체질환 환자들도 불안증상을 호소하는 경우가 많기 때문에 때론 혈액검사, 소변검사, 뇌파검사, 자기공명영상, 기능뇌영상 등을 통해 감별하는 것이 매우 중요합니다.
다음은 불안장애의 대표적인 질병을 진단하는 기준입니다.

1. 공황장애
1) 예상을 할 수 없는 공황발작이 반복적으로 나타남. 공황발작이란 극심한 공포나 극심한 불편감이 수 분 내에 최고조에 이를 정도로 갑작스러우며,
그 기간 동안 다음의 증상 중 네 가지 이상이 나타남.

•심계항진, 가슴이 심하게 두근거림, 빈맥
•발한
•몸이 떨리거나 후들거림
•숨이 가쁘거나 답답한 느낌
•숨 막히는 느낌
•흉통 또는 가슴의 불쾌감
•메스꺼움 또는 복부 불편감
•어지럽거나 불안정하거나, 멍한 느낌이 들거나 쓰러질 것 같음
•이인증 또는 비현실감
•스스로 통제를 할 수 없거나, 미칠 것 같은 두려움
•죽을 것 같은 공포감
•감각이상(감각이 둔해지거나 따끔거리는 느낌)
•춥거나 화끈거리는 느낌

2) 이런 발작 이후 1달 또는 그 이상의 기간 동안 발작과 연관된 불안사고
(예 : 다시 발작이 일어날 것에 대한 걱정이나 발작으로 인해 미치거나 심장발작이 올지 모른다는 등의 염려)나
회피와 연관된 행동 변화(예: 운동이나 익숙하지 않은 상황 등 발작이 나타날 것 같은 상황을 피함) 중 하나 이상이 나타남.

2. 범불안장애
1) 6개월 이상 조절할 수 없는 불안이나 걱정이 지속됨.
2) 다음 증상 중 3가지 이상을 대부분의 날에 경험함
•안절부절못함
•쉽게 피로해짐
•근긴장
•집중곤란
•과민함
•불면증

3. 사회불안장애
1)일상적인 상황이나 활동(예: 대중연설, 타인가의 대화, 모임 참가, 처음 보는 사람과의 만남, 타인이 보는 상황에서의 식사나 음주, 윗사람과의 만남 등)에서 현저하고 지속적인 두려움이나 공포
2)두려워하는 상황이나 활동을 회피하려 하고, 회피하지 못한 경우 강한 불안을 경험함.
3) 두려움이나 불안은 사회적 상황에서의 실제적 위협이나 사회문화적 맥락에 적절하지 않을 정도의 수준이며, 두려움, 불안 혹은 회피는 대체적으로 6개월 이상으로 지속적임.

다음은 흔히 발생할 수 있는 사회불안장애의 형태입니다.

•적면공포 : 얼굴이 달아오르거나 빨개지는 것을 두려워 함
•떨림공포 : 손, 입술, 눈꺼풀, 목 등의 떨림을 두려워 함
•연단공포 : 앞에 나가서 발표, 인사말, 노래 부르는 것 등을 두려워 함
•낭독공포 : 소리 내어 글 읽기를 두려워 함
•수행공포 : 다른 사람 앞에서 일 전화, 식사, 운동을 못함
•쓰기공포 : 다른 사람 앞에서 글 쓰는 것을 못함
•공중변소공포 : 다른 사람이 근처에 있을 때 소변을 보지 못함
•자기냄새공포 : 자신의 몸에서 냄새가 나서 다른 사람들을 불쾌하게 만든다고 생각함
•시선공포 : 다른 사람들의 시선으로 인해 불안해지고 불편해 함
•자기시선공포 : 자기 시선을 인해 다른 사람들에게 피해를 준다고 생각함

4. 광장공포증

1)다음 중 2가지 이상이 상황에 대한 심한 공포나 불안

•대중교통 사용(예: 자동차, 버스, 기차, 배, 비행기)
•개방된 장소에 있기(예: 주차장, 시장, 다리)
•폐쇄된 장소에 있기(예: 가게, 극장, 영화관)
•줄 서 있거나 붐비는 장소에 있기
•집 외의 장소에 홀로 있기

5. 특정공포증

1)특정 대상이나 상황과 관련하여 거이 항상 즉각적으로 유발되는 두려움이나 불안으로 실제적인 위험이나 사회문화적 맥락에 적절하지 않은 수준임.
2) 그런 공포 대상이나 상황들을 회피하거나, 회피하지 못한 경우에는 아주 심한 불안이나 고통을 지닌 채 견디어 냄.
다음은 특정공포증의 흔한 대상이나 상황입니다.
•동물
•자연환경(예: 높은곳, 폭풍, 물)
•피, 주사, 손상
•특정 상황(예: 비행기, 엘리베이터, 밀폐된 장소)
•기타(예: 질식, 구토, 또는 질병에 이환되는 것에 대한 공포, 소아의 경우 큰 소리나 전설적 인물에 대한 회피)


6. 급성 스트레스장애와 외상후 스트레스장애

1)외상적 사건이 발생함.

•실제적이거나 위협적인 사망, 심각한 부상, 혹은 성폭력을 직접 경험하거나, 목격하거나, 혹은 가까운 사람에게 그러한 일이 일어난 것을 알게 되거나, 반복적이거나 지나치게 자세한 사건의 세부사항에 노출(예: 경찰관 등, 업무적이지 않은 방송이나 영화, 사진 등에의 노출은 해당되지 않음)

2)다음의 3~4가지 특징적 증상들이 나타남.

•침습 증상 : 반복적으로 침습하는 외상적 사건에 대한 회상, 악몽, 백일몽, 사건을 떠올리게 하는 내적 혹은 외적 단서들에 대한 지속적이고 극심한 심리적 고통이나 생리적 반응 등
•회피 반응 : 외상과 관련된 기억이나, 생각, 감정 혹은 외상을 떠올리게 하는 모든 것(예 : 사람, 장소, 대화, 활동, 상황이나 물체)을 회피하고자 하는 절박한 노력
•인지와 기분의 부정적 변화 : 사건의 중요 사항을 기억하지 못하거나, 자신 혹은 주변에 대한 부정적 믿음이나 기대가 지속,
사건의 원인이나 결과에 대해 자신이나 타인을 탓하는 지속적이고 왜곡된 인지.
공포, 분노, 죄책감이나 수치와 같은 부정적 감정 상태의 지속.
의미 있는 활동에의 참여나 흥미 저하.
타인과 동떨어져 있다는 느낌.
긍정적 감정을 경험하기 어려움 등
•각성이나 반응성의 변화 : 심한 각성, 불면, 집중곤란, 자기파괴적 행동, 분노폭발, 과잉행동, 조그마한 일에도 심하게 놀라는 등

3)상기 증상들이 3일 이상 한 달 이하로 지속될 경우 급성 스트레스장애라고 진단하고, 한달 이상인 경우 외상 후 스트레스장애로 진단함.

7. 강박장애

1) 강박사고 또는 강박행동이 있음.

•강박사고 : 반복적이고 지속적인 생각이나 이미지 등으로 침습적이고 원치 않게 경험되어 불안이나 심리적 고통을 야기함.
강박사고에 대해 개인은 이를 무시하거나, 억누르거나 다른 생각이나 행동으로 증하시키려 시도함.
•강박행동 : 반복적인 행동(예 : 손 씻기, 확인하기, 줄세우기)이나 정신활동(예: 기도하기, 숫자세기, 머릿속으로 반복적인 단어 말하기).
강박사고에 대한 반응이나 꼭 따라야 한다고 여기는 규칙에 의해 행해진다고 느낌.
이러한 행동은 불안을 경감시키거나, 끔찍한 상황이나 사건을 예방하기 위한 목적으로 행해지지만, 실제적인 연관이 없거나 명백하게 과도함.

2) 오랜 시간이 소요되는 등으로 정상적인 일상생활을 심하게 방해함.
다음은 강박장애의 흔한 유형입니다.

•오염에 관한 강박사고 : 손을 반복해서 씻거나, 오염대상을 강박적으로 피하는 강박행동이 나타남
•의심하는 강박사고 : 자꾸 확인하는 강박행동이 뒤따름.
(예: 가스 불을 확인하는 것과 같이 대개 위험한 일이 생길 것 같은 의심이 들면 사실 여부를 확인하려 함) •성적인 내용이거나 공격적 행동에 관한 반복적 생각
•모든 물건을 대칭으로 맞추거나 정확하게 하려는 행동
•기타 : 종교적 강박사고, 강박적 저장, 강박적 의식행위

불안장애의 치료

불안장애의 치료는 약물치료, 인지행동치료, 정신치료 등이 있으며 자신에게 적합한 치료를 꾸준하게 받는 것이 중요합니다. 현재까지 알려진 바로는 약물치료와 더불어 인지행동치료 등을 같이 하는 것이 가장 효과적입니다.

1. 약물치료

뇌과학과 정신약물학의 발전을 통해 개발된 항우울제와 항불안제 약물을 주로 사용합니다.
항우울제나 항불안제가 불안 증상을 완전히 없애주지는 않지만, 스스로 느끼는 불안, 공포, 걱정 등의 정도를 낮추어주고, 불안에 의한 여러 신체 반응을 줄여서 증상을 호전시킵니다.

2. 인지행동치료

병적인 불안으로 인해 인식과 행동 측면에서 자못된 습관을 형성하게 됩니다.
인지행동치료란 이런 왜곡된 사고와 행위를 교정하여, 병적인 불안 증상에 대해 합리적이고 적절하게 대응할 수 있도록 돕는 치료입니다.
불안장애의 증상을 기분, 신체, 행동, 생각의 측면으로 나누어 각각에 대한 치료를 진행합니다.
보통 1주일에 한번씩 정기적으로 모여 정해진 프로그램에 따라 교육과 토론이 이루어지며, 현재의 문제점을 환자 스스로 기록하고 평가할 수 있도록 구성됩니다.
흔히 정신교육, 인지재구성, 노출, 긴장관리 등을 배우고 실시합니다.
다음 만남까지 숙제를 주어 일상생활에서 다양한 치료적 개입을 직접적으로 연습하고 기록해 오도록 합니다.
이 치료법은 환자와 치료자의 상호협력과 환자의 치료 참가 의지가 매우 중요합니다.
치료 이후 효과가 지속적으로 유지되고 예기불안이나 회피 행동의 경우 많은 약물치료에 비해 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

3. 기타 정신치료

기본적으로 정신치료는 환자에 맞추어 필요에 따라 다르게 적용해야 효과적입니다.
불안장애 환자의 대부분은 스트레스에 의해 악화되기 때문에 스트레스를 경감시키거나, 효율적으로 다룰 수 있도록 도와주는 지지적 정신치료가 필요한 경우가 많습니다.

대체로 현실적인 문제들을 다루어 주어 일상생활에 잘 적응할 수 있도록 도와주며, 대개 약물치료와 병행해서 시행합니다.
불안의 무의식적인 의미와 환자가 회피하는 상황의 의미를 이해하게 도와주며, 충동 억제의 필요성과 증상으로 인항 이차적 이득을 깨닫도로고 도와주는 정신역동적 정신치료가 필요할 수도 있습니다.
우울증, 적응장애, 인격장애 등의 문제가 공존할 때도 적용될 수 있습니다.
급성 스트레스장애에서 외상후 스트레스장애를 예방하기 위해 위기개입 기법을 단기간 시행할 수도 있습니다.
이 경우 지지, 교육, 대응기전 개발, 사건의 수용 등이 포함되어야 합니다.
외상후 스트레스 장애가 발병한 경우는 EMDR(eye movement desensitization reprocessing) 기법도 효과적입니다.

유명인들이 말하는 불안감을 다스리는 방법들

1. 그룹 방탄소년단 멤버 RM의 불안감과 친구 되기
방탄소년단의 리더 RM은 불안이라는 감정은 완전히 없앨 수 없으니 친구가 되자는 이야기를 했다고 합니다.
또한 그는 불안감과 친구가 되는 방법으로
자신의 이야기를 잘 들어주는 친구에게 그 마음을 솔직하게 이야기 하는 것
불안을 잊을 수 있는 다른 일에 집중하기(운동, 여행, 독서, 영화보기) 등을 이야기 했습니다.
인기가 있기 전 앞날에 대해 막연한 불안감이 많았을 텐데 그런 것들을 참 잘 이겨내고 있군요.

2. 이무석 교수(전남대학교, 정신분석연구소장)가 불안 극복을 위해 제시한 인터뷰를 토대로 정리한,

<내가 나를 대하는 십계명>

1) 인생 자체가 예측하기 어렵고, 불안하다는 것을 인정하라.

2) 내가 처한 현실을 받아들여라. 그것이 정신 건강의 징표다.

3) 부모가 준 세발 자전거는 버리고 나 자신의 삶을 살라

4) 지상에서 유일무이한 나의 가치를 긍정해줘라.

5) 용기를 내서 친구와 가족에게 속마음을 털어놓아라.

6) 완벽하지 않다고 스스로를 다그치지 말고, 자신에게 ‘괜찮다’고 말해주라.

7) 자신을 남과 비교하지 마라. 그에겐 그의 인생이 나에겐 나의 인생이 있다.

8) 내가 사랑받고 있음을 믿으라. 절대자의 사랑을 믿는 것도 좋다.

9) 바닥으로 떨어지면 공처럼 튀어올라라. 삶은 진행형이다.

10) 타인의 박수를 받으려하지 말고, 내 내면의 박수를 받아라.

3. 빌 게이츠는 일 년에 두 번씩 일주일 동안 홀로 숲으로 들어가 지내며 주어진 문제를 깊이 들여다보고 재충전의 시간을 가졌다.
명상은 그에게 그야말로 재충전할 시간을 주는 거라고 그는 항상 강조했다.

4. 빌게이츠, 엠마왓슨, 스티브 잡스 등이 추천했던 명상
그들은 내가 내일 이시간에 살아 있지 않는다고 생각한다면 지금 내가 살아 있는 이 순간이 얼마나 행복하고 사랑하는 사람에게 사랑한다 얘기할 시간이 있다는 것에 감사하다고 한다.

5. 불안감(공포)을 대하는 윌 스미스의 방법

다음은 두려움을 극복하는 윌 스미스의 방법이다.
그는 이렇게 이야기한다.

"신은 인생에서 최고의 것들을 항상 두려움 뒤에 놓습니다."

윌스미스의 스카이다이빙경험 

6. 마음수련의 명상
불안이라는 것이 들어 있는 내 기억된 생각은 그림처럼 내 뇌속에 저장이 되어 있다
그것들은 뇌속에 있다고 해도 뇌를 갈라 보아도 보이지 않는다.
있지만 보이지 않고 다른 사람들은 알 수도 없는 것들 그것들을 버려야 나는 현재에 충실 할 수 있다.
그것들을 버리고 지금 대하는 것들을 새로이 대해야 우리는 현재를 살 수 있고 현재에 충실할 수 있으며 지금 앞에 있는 그 사람을 사랑할 수 있다.

자세한 방법에 대해서는 가까운 명상센터에 문의하시기 바란다.

7. 여러 웹사이트나 여러 블로그를 종합하여 볼 때
그들이 강조하는 것에서 공통된 점이 있다.
먼저 그 불안한 상황에서 벗어나고 불안한 이유를 힘들지만 들여다 보고
그 원인을 직시하여 그 불안한 마음을 없애고 ( 이게 제일 힘든 것인데 이걸 그냥 하라고 한다. 그러니 마음수련이나 명상이 꼭 필요할 수밖에...)
몸을 움직이는 운동이나 여행을 하고 심호흡을 하며 그 불안함을 이겨낸다.