명상하는 방법

개요

명상(瞑想·冥想, 영어: meditation)은 고요히 눈을 감고 차분히 생각함 또는 그런 생각을 의미한다. 기본적으로 고요히 성찰한다는 공통점이 있긴 하나 단체나 유형에 따라 명상하는 방법이 조금씩 다르다.

사전준비

•시간적 여유 : 숙련자가 아니라면 초반엔 시간적 여유를 가지고 명상을 시작하는게 좋다. 몸과 마음이 지금껏 안해본 경험을 하는 것이기 때문에 적응하고 익숙해질 시간을 준다. 짧게는 15분에서 길게는 2시간씩 하기도 한다.

•편안한 복장 : 하루종일 외부 자극에 노출되어 살다가 명상을 하는 시간 만큼은 온전히 내면에 몰입하게 된다. 그러기 위해서 내가 할 수 있는 최대한으로 외부 조건을 차단하는 것이 좋다. 그중 하나가 복장이다. 외출복은 아무래도 타이트하거나 신경쓰이는 요소들이 있기 마련이다. 명상을 시작할땐 편안한 복장으로 환복하여 피부에 닿는 조건도 최소화 시켜주는 것이 좋다.

•편안한 자세 : 나에게 있어 가장 편안한 자세를 취하며 명상을 준비한다. 단, 눕거나 지나치게 몸을 이완시키는 자세는 자칫 잠으로 빠져들 수 있으므로 주의한다. 추천하는 자세는 등은 곧게 펴 약간의 긴장감으로 졸음을 방지하면서, 팔은 편안히 양 옆으로 내려놓는다. 상황에 따라서 의자에 앉거나 걸으면서, 또는 아프면 누워서 가능하기도 하니 자세에 너무 매이지 않는다.

•심호흡 : 명상 방법에 따라 호흡이 굉장히 중요하기도 하다. 그러나 사전준비에서 하는 심호흡은 규칙적이거나 방법이 있는건 아니다. 단지 심신을 릴렉스 시켜주어 편안히 만들어주는데 그 목적이 있다.

•눈 감기 : 편안한 복장을 갖춰입는 것과 비슷한 맥락에서 눈을 감아주어 눈으로 들어오는 외부 자극을 차단하자는 의도다. 보고 듣고 하는 외부 조건에 우리 몸은 반사적으로 민감히 반응할 수 밖에 없기 때문이다. 그러나 사실 눈을 반드시 감아야 한다는 법칙은 없다. 특히나 졸릴 땐 눈을 뜨고 하는게 졸음 퇴치에 효과적이라 단체 명상할때 가끔 눈을 떠보면 서 있거나 눈 뜨고 잠을 깨는 분들이랑 종종 마주친다.

다양한 명상방법

마음수련

사람의 마음은 본래 크고 넓고 깨끗하나 선천적, 후천적으로 마음이 형성되고 그것이 쌓이면서 그 마음에 따라 생각하고 행동한다고 한다. 그것을 가짜마음이라고 지칭한다. 그 가짜마음을 빼기명상 방법대로 비우면 내 안에 원래부터 존재하던 깨끗하고 맑은 본래 마음이 드러나고, 그 우주의 몸과 마음(마음수련에서는 그 마음을 우주마음이라고 표현한다), 즉 본성으로 살아가는 완성에 이를 수 있다. 마음수련 명상의 원리는 사진을 찍으면 사진기에 모든 것이 담기듯 사람도 경험하는 모든 것이 마음속에 저장이 되고 그 마음을 비우고 버리는 방법이 원리 다.

방법

마음수련 방법은 초등학생도 할 수 있을만큼 쉽다. 명상을 하는 11살 초등학생이 게임처럼 쉽다고 했을 정도. 실제로 마음 강의를 들어보면 단순하다.

1. 아주 기초적인 1단계부터 7단계까지 방법이 있다.
2. 단계별로 각기 다른 명상 방법이 진행되나 기본은 '자기돌아보기'와 '떠올려 버리기'다.
3. 먼저 자신의 삶(나)을 아주 멀리 떨어져서 돌아보며 내 모습을 직면한다.
4. 돌아본 마음을 단계별 방법대로 비워 나간다.

• 참고: 혼자 오늘 있었던 일을 생각해보는 것과 마음수련 명상센터에서 알려준대로 돌아보는 것의 차이점

• 특징

 *방법이 쉽다. 
 *초반에는 전문가의 도움이 필요하지만 방법을 익히고 나면 자기 스스로 할 수 있게 된다. 
 *매달 등록비가 있어 누군가에겐 비싸게 느껴질 수 있는 금액대다. 
 *명상센터가 집근처에 없을 수도 있어서 이동시간이 길 수도 있다. 
 *환불시스템이나 서비스적인 측면이 지역센터마다 일괄적이지 않은 부분이 있어 불편하기도 하다. 
 *내 속사정이나 마음문제를 남에게 굳이 털어놓지 않아도 된다. 
 *변화를 스스로 알 수 있다.

마음챙김

옥스퍼드 마인드풀니스 센터(Oxford Mindfulness Center)에서는 '마음챙김(마인드풀니스, mindfulness)'를 “판단이 없이 자신의 경험을 순간 순간 인식하는 것'으로 정의하고 있다. 쉽게 말해서, 마음챙김을 수련할 때, "생각, 감정 그리고 행동을 스스로 인식하고 있지만, 각 사항으로 매몰되거나 사로잡히지 않은 상태"을 의미한다. 사람은 자극이 들어오면 그에 따른 반응을 하게 되어있다. 그러나 불필요하게 일어나는 반응이 문제가 된다. 마음챙김에서는 몸이나 마음에서 느껴지는 자극을 있는 그대로 바라보고 반드시 필요한 반응이 아니고선 되도록이면 흘려보내게끔 하는데 그 의의가 있다.

방법

1. 명상자세를 취한다. 대부분 반듯하게 앉아있는 명상자세를 하면 된다. 손위치를 어디다 놓을지 고민하기보다는 손에서 오는 감각에 집중해서 알아차리는 게 더 중요하다.
2. 눈을 감고 진행하기도 하며 눈을 뜨고 명상하기도 한다. 예를 들어 대추를 보고 만지고 냄새를 맡으며 대추의 빛깔이나 생김새, 만졌을 때의 촉감, 냄새에 정신을 집중하고 내가 어떻게 느끼는지 알아차린다.
3. 눈을 감고 명상하는 동안 코, 목, 가슴 등 호흡이 들어오고 나가는 감각을 느껴본다. 잘 느껴지는 신체부위에 집중한다.
4. 호흡에 집중하다보면 어느 순간 주의가 흐트러지고 다른 생각을 하기도 한다. 그 때 다시 무슨 생각을 했는지 알아차리고 집중하지 못했다는 것을 알아차리며 다시 호흡하며 느끼는 감각에 주의를 기울인다.
5. 현재에 끊임없이 집중한다. 방법으로는 호흡에 집중하여 들숨, 날숨에 주의를 기울이는 것이 대표적이다. 또는 지금 하고있는 작업에 주의를 기울인다. 자극에 대한 아웃풋이 없으려면 그냥 흘려보내는 관찰능력을 키워야 한다.

• How to Practice Mindfulness [[1]]

• 특징

*마보라는 애플리케이션이 있어서 혼자 쉽게 할 수 있다. 
*초반에는 큰 비용이 들지 않는다. 
*내가 무엇을 느끼는지 내가 어떤 걸 좋게 느끼는지 등 나를 관찰하고 인지하는데 효과가 있다. 
*알아차리는 것에서 끝나는 명상이라 단계별로 올라가는 재미는 없다 
*편해진 마음으로 당장의 문제해결에 덜 집중하고 너무 이완된 자세로 동기부여가 약해져 회사업무진행시 걸림돌이 되기도 한다는 단점을 언급한 교수의 연구도 있다(앤드루 하펜브락 조교수-카톨리카-리스본 경제경영대학).

비파사나

비파사나(Vipassanā)는 몸과 마음의 변화를 알아차리며 찰나에 집중하는 수행법이다. 비파사나에서 가장 중요하게 여기는 것은 사띠(sati)라는 알아차림이다.

방법

1. 조용히 앉아서 숨이 나가고 들어오는 것을 지켜본다.
2. 집중력을 잃지말고 지속한다.
3. 호흡을 바꾸거나 조절하는 것이 아닌 숨이 쉬어지는 것을 지켜보며 알아차린다.

• 특징

*숨을 지켜보는 것이 어려운 사람은 코로 들어가고 나오는 숨을 느껴 보거나, 그것도 잘 안되는 사람은 배가 불룩해지고 들어가는 것을 보며 호흡에 집중하라고 하기도 한다. 코나 배의 움직임에 집중하는 것이 아닌 숨이 들어오고 나가고를 깨어있는 마음에서 숨을 관찰하는 것이다. 
*이 수행을 통해 마음이 고요해지고 차분해지기는 하지만 그것만을 좇으면 열반에 이르기가 어렵다.
*고요함을 얻고 더 나아가 지혜수행이며 열반을 성취할 수 있다고 한다. 
*수행을 계속하다보면 호흡이 멈춰지는 지점이 생기고, 그것을 통해 죽음까지 인지하게 된다고 한다. 호흡이 (잠시)멈췄으나 난 여전히 존재함을 깨친다고 한다.따라서 죽음의 공포로부터 자유로워질 수 있다고 가르친다. 
*몸에 의식을 집중할 때 건강이 안좋은 사람들은 몸이 무거워지고 화기가 몸에 머물러 화가 잘 나는 상태가 되기도 한다.(사람마다 다르다)

사마타

사마타(奢摩他, Samatha)는 불교 수행의 기초다. 하나의 대상에 집중하여 탐욕과 번뇌 등의 작용을 그치게 함으로써 마음의 평온을 얻는 명상법이다. 즉, 마음이 어떤 한 대상에 머물도록 한다. 마음 속에서 탐욕과 번뇌가 있는 한 대상의 모습을 있는 그대로 보지 못하기 때문에 먼저 탐욕과 번뇌의 작동을 멈추게 하는 과정이 필요하다는 발상에서 나온 명상이다. 궁극적으로는 구속된 상태를 벗어난 마음의 해탈을 지향한다.사마타 수행이후에는 위파사나 수행으로 가기전 단계로 보는 수행자도 있다고 한다.

방법

1. 다리를 양반다리하듯이 앉는다. 손은 무릎이나 허벅지 위에 둔다. 등을 곧게 편다. 어깨를 구부정하게 하지 않는다. 턱은 내린다. 입은 살짝 연다. 눈은 뜨고 시선은 코끝지점에서 10cm정도 앞에 둔다.
2. 앉았을 때 긴장하는 부분이 있으면 이완할 수 있도록 몸을 편안히 둔다.
3. 호흡에 집중한다.
4. 관심을 흐트러뜨리는 대상을 모두 내려놓는다.
5. 사마타의 명상 대상은 40가지다. 한 주제를 선정하여 거기에 마음을 집중하고 주로 호흡을 이용한다.

• 특징

 *고요함, 적멸, 삼매를 목표로 하는 불교의 수행법이다. 
 *명상법을 익히고 눈떠서 잠들 때까지 호흡을 알아차리고 마음이 다른 대상으로 향하지 않도록 주의해야만 선정을 얻을 수 있다.

만트라명상

만트라(Mantra)는 마음의 도구 또는 기구라는 뜻의 산스크리트 단어이다. 이는 반복해서 말하는 단어, 말 또는 짧은 소리를 지칭한다. 사람의 두뇌는 매순간 바쁘다. 기본 신경망이 과거를 떠올리고 미래를 걱정하며 현재 처한 상황을 끊임없이 고민하게 되어있다. 따라서 간단한 만트라 즉, 간단한 단어를 반복해서 말하는 것이 마음을 가라앉게 한다는 것이 기본 원리다. 음절 '옴'은 모든 씨앗 음절 또는 만트라의 뿌리로 여겨진다.

• 옴 연습하기

1. 시작 단계라면 편안한 명상자세로 '옴'을 연습해본다.
   
2. A(아): 입을 벌려라. 입 뒤쪽에서 소리를 시작해 공기의 흐름을 눈썹 사이로 보내라. 호흡을 내쉬며 계속 소리를 내라. 소리 내는 것을 두려워하지 말라. 입과 목에서 진동을 느껴야 한다.
   
3. O(오): 소리와 호흡이 가슴과 몸 전체를 통해 울리고 퍼져야 한다.
   
4. M(ㅁ): 호흡의 끝에 다다르면 혀를 입천장에 대라. 호흡이 끝나면 마지막으로 가벼운 콧소리가 난다.

방법

1. 명상하기 전 좋아하는 말이나 문장, 시 등을 준비한다. 긴 문장보다는 짧은 것이 외우기도 쉽고 반복하기도 좋다. 머리속을 복잡하지 않게 하고 희망을 느끼게 하는 단어를 고른다.
2. 바닥이나 의자 등 편하게 앉는다. 편히 호흡을 하며 특별히 호흡에 집중하지 않아도 된다.
3. 만트라를 천천히 반복한다. 내 호흡의 리듬과 만트라를 일치하도록 한다.
4. 10회 소리내서 반복한 후, 소리는 내지말고 입만 움직여서 외운다.
5. 입도 움직이지 않고 마음속으로 만트라를 외운다.
6. 머리속에서 다른 잡생각이 떠오르면 다시 만트라를 소리내서 한다.
7. 자신이 정한 시간동안 만트라명상을 했으면 끝내고 조용히 심호흡을 하고 마음이 어떤 지 살펴본다.
8. 위 순대서로 꾸준히 반복한다.
9. 하루에 두 차례, 10~20분 정도가 적당하다.

• 특징

 *만트라 명상에 익숙해지면 언제 어디서나 가능하다. 
 *만트라의 종류는 다양하지만 마음을 평안해지는 동일한 역할을 한다.
 *만트라 종류: 옴, 옴 아모가 바이로차타 마하무드라, 옴 야사토 마 사드 가마야 다마소 마 쪼르띠 가마야 뮈쪼르망 암리탕 가마야, 옴마니 반메훔 등 다양하다. 
 *불교에서 '관세음보살', 기독교에서 '주 예수여'하는 것도 만트라의 일종으로 본다.
 *자신만의 만트라를 만들 수 있다. 자신을 진정시키고 강하게 만들 수 있는 단어면 된다. 예를 들어 '가자', '나는 밝아', '좋아' 등 종류는 만들기 나름이다. 대신 부정적인 단어는 사용하지 않는 것이 좋다고 한다.

초월명상

초월명상(Transcendental Meditation, TM)에선 살아가며 몸과 마음에 쌓이는 잔여물을 초월 상태에 둚으로서 자연치유가 된다고 여긴다. 여기서 말하는 초월상태란, 수면이나 꿈과 같이 우리의 생명유지에 절대 필요한 생리학적 상태로서 스트레스나 긴장으로부터 벗어나게 하여 몸과 마음을 회춘시켜 주는 작용을 하는 것이다.

방법

1. 하루에 아침, 저녁으로 두번 한다.
2. 명상시간은 15~20분 동안 진행한다.
3. 편안히 앉아 하나의 단어나 이미지에 집중하고 천천히 리듬을 타면서 호흡한다.-누워서 하는 것은 권하지 않는다.
4. 집중하기 위해 '옴~' 같은 의미없는 소리(주문)는 반복해서 소리낸다.
5. 마음이 주문을 떠나 다른데로 향하면 조용히 다시 주문으로 되돌아오도록 한다.
6. 명상하는 동안에는 평온한 의식에 집중하려는 어떤 의도적 노력도 해선 안된다.

• 초월명상 원리와 방법 [[2]]

출처

사마타와 위빠사나 (전현수 지음, 불광출판사, 2015)

『사마타 명상』(헤네폴라 구나라타라 지음,이재석 옮김,아름드리미디어,2013)