명상잘하는법

마음가짐

마음을 편안하게 가진다. 호흡에 집중하여 긴장을 푼다. 명상을 하여 무언가를 가지거나 이루고자 하는 강한 욕망과 기대를 내려 놓는다. 물론 명상은 다양한 혜택을 제공한다. 특히 스트레스와 불안감을 해소해 주며 삶의 모든 면을 더 긍정적으로 개편할 수 있다. 하지만 지나친 기대와 욕심은 명상에 걸림돌이 될 수 있다. 명상으로 얻을 수 있는 유익은 명상을 하다 보면 자연스럽게 따라 오는 선물같은 것이다. 명상에 익숙하지 않은 사람, 명상을 처음 배우려고 하는 사람, 그리고 명상을 '잘'하고 싶은 사람은, 여기에서 열거하는 명상에 도움이 되는 방법들을 차근 차근 익혀보도록 하자.

명상 전 준비

1.명상을 하는 이유와 목적 확인

명상으로 얻고자 하는 것이 무엇인지 확인해 본다. 명상을 하는 사람들은 저마다 다른 이유를 가지고 있다. 창의력을 키우고자 하는 사람도 있으며, 잡념을 버리고 집중력을 높이려는 사람도 있다. 그저 마음의 평화를 원하는 사람도 있고, 고차원적인 또는 영적인 연결을 원하는 사람도 있다.명상을 해서 무언인가 조금 더 나아진 자신이 되기를 기대하는 사람도 있다. 현재의 걱정으로부터 벗어나기 위해 매일 잠깐이라도 명상을 하는 것이 유일한 목표라고 해도 괜찮을 것이다. 그것만 해도 명상을 하기에 충분한 이유가 된다. 명상의 목적은 원대하거나 또는 복잡할 필요는 없다. 명상은 일상의 불안감으로부터 벗어나 마음을 편안하게 만드는 단순한 방법일 뿐이다. 본인에게 편안한 자세로 하되 가급적이면 자세를 바로 한다. 깊은 명상을 하기 위해서는 안정된 자세가 중요하다. 자세를 바르게 해야 명상에 집중하기가 쉽다. 가장 일반적인 방법으로는 편안하게 앉는 것이다. 의자에 바르게 앉거나 바닥에 정좌를 하고 앉으며 몸의 긴장을 풀고 눈을 감는다. 눈을 감으면 외부 자극을 일시적으로 차단하는 효과가 있으며 내면에 집중하기가 쉽다. 방법이 숙달되면 누워서도 서서도 할 수 있고 걸으면서도 할 수 있다. 또한 눈을 뜨고 하는 방식도 있다.아주 숙달되면 일상 생활에서도 시도한다. 일상 생활의 동작을 하면서 명상하거나 잠시 짬을 내어 눈을 감고 호흡에 집중하며 명상하는 것이다. 생활 속의 내 동작 느낌 감정의 흐름 등을 주시하는 방법도 있다.

주변 환경

1. 방해받지 않는 장소 찾기

정적인 명상을 할 때는 되도록이면 편안하고 방해받지 않을 수 있는 공간을 마련한다. 모든 일상 생활이 그렇듯이 큰 소음이 있거나 너무 덥거나 반대로 너무 춥다면 몰입하기가 쉽지 않을 것이다. 명상을 전문적으로 가르치는 장소는 대부분 명상을 위한 최적의 조건을 갖추어 놓았다. 특히 명상 초보자라면 명상을 하기 전 감각에 방해를 끼칠 수 있는 요소가 없는 환경을 찾아야 한다. 그러나 명상 센터에 가는 것이 어렵거나, 센터에서 배운 명상을 더욱 생활화하기 위해 집에서 하는 것도 좋다. 티비와 라디오를 끄고, 창문을 닫아 환경 소음을 최소화시키도록 하자. 시끄러운 룸메이트가 있다면 방문을 닫도록 한다. 가족 또는 룸메이트와 거주 공간을 공유하고 있는 경우에는 따로 조용하게 명상을 할 수 있는 장소를 찾는 것이 어려울 수 있다. 이럴 때는 같이 사는 사람들에게 명상을 하는 짧은 시간 동안만 조용하게 있어달라고 부탁을 해보는 것도 좋다. 명상이 끝난 직후 바로 협력한 사람들에게 감사를 표하며 명상이 끝났다고 말하도록 하자. 그래야 서로 불편함을 끼치지 않고 바로 자기 활동으로 돌아갈 수 있다. 또한 향, 꽃바구니, 아로마 캔들 등과 같은 간단한 소품으로 명상 경험을 더 풍족하게 만들어줄 수 있다. 그리고 조명을 어둡게 만들거나 불을 꺼서 집중력을 향상시켜보자.

2. 명상용 방석이나 편안한 의자 준비

대부분의 명상 센터에는 방석이 구비되어 있을 것이다. 이 방석들은 지나치게 푹신하거나 딱딱하지 않으며, 의자같이 등을 받쳐주는 지지대가 없다. 따라서 등을 기대어 내면으로 향하는 집중력이 흐트러지는 것을 막아준다. 집에서 명상을 할 때 방석이 없다면 대신 소파에 놓는 쿠션이나 오래된 베개 등을 놓고 앉는다. 양반다리 자세로 오랜 시간을 보냈을 때 다리에 무리가 오지 않게 하자. 등받이가 없어 등이 아프다면 의자에 앉아 명상을 해도 좋다. 다만 명상을 하는 동안에는 등을 일자로 펴고 자기 몸에 집중하도록 한다. 물론 편안함을 느끼는 것이 우선이니 명상을 하다가 불편하면 잠시 멈추고 등을 기대어 쉬거나, 일어나서 자세를 바꾸거나 하자.

3. 편안한 옷 입기

평상복 그대로 명상해도 되지만 가능하면 편안하게 갖추어 입는다. 그렇다고는 해도 너무 흐트러진 복장은 지양한다. 명상에 집중하는 것을 방해하는 불편한 옷을 입지 않도록 한다. 불편한 옷 중 대표적인 것이 꽉 끼는 바지류이다. 운동할 때나 잘 때 입는 통기성이 좋고 약간 헐렁한 옷을 입는 것이 명상할 때 가장 좋다. 여럿이 모여 함께 명상을 하는 장소에서는 통일된 명상용 의복을 입기도 한다. 하지만 반드시 그러는 것은 아니고 저마다의 일상복 차림으로 함께 모여 명상을 하기도 한다. 디시 말해 무난하고 편안한 일상복 차림이면 명상을 하기에 괜찮다고 할 수 있다.

4.편안한 시간 고르기

명상을 배우기 시작할 때는 규칙적으로 조금씩, 마음이 편안할 때 명상을 연습하는 것이 좋다. 명상을 지도하는 곳에 가서 명상을 할 때는 자신에게 편안한 시간을 골라 가도록 한다. 무리한 스케쥴은 피하되 습관이 잡힐 수 있도록 정기적인 일과로 만든다. 학생이나 직장인의 경우, 대개 아침 일찍 일어났을 때나 학교 또는 직장 등의 일과가 끝난 후에 명상 센터를 간다. 집에서 혼자 명상을 할 때는 역시 아침 일찍 일어날 때나 학교 또는 직장에서 돌아오고 난 후 명상을 시도한다. 또는 하루를 마무리하는 의미로 밤에 잠들기 전에 해도 괜찮다. 그리고 자리에 앉아 명상을 시도하기 전에는 모든 방해 요소를 미리 제거하도록 한다. 배가 심하게 고프다면 가볍게 간식을 먹어 보거나 화장실에 미리 갔다오는 등 조치를 취해두자.

5. 타이머 휴대하기

보통 명상은 원하는 만큼 시간이 허용되는 만큼 길게 한다. 그러나 개인의 사정으로 10 ~ 30분씩 짧게 할 수도 있다. 타이머가 명상에 필수적인 준비물은 아니지만 매우 유용하게 쓰일 수 있다. 왜냐하면 시간을 확인하다가 집중이 깨질 수 있는데 그럴 가능성을 방지하기 때문이다. 핸드폰에 타이머를 맞춰두고 명상을 하도록 하자. 10분도 좋고 한 시간도 좋다. 핸드폰에는 기본적으로 타이머가 내장되어 있다. 또는 앱스토어에서 새로 타이머 앱을 다운받을 수도 있다. 한편 휴대폰 타이머는 매우 편리하긴 하지만 휴대폰을 가까이 두면 명상에 방해가 될 수도 있다. 혼자 있을 때도 그렇고 단체 모임에서도 마찬가지이다. 그래서 대부분의 명상 센터에서는 휴대폰은 개인 사물함에 두는 것을 권하기도 한다. 들고 다닐 수 있는 타이머를 챙겨도 좋겠다.

명상을 하면서

1. 자세

등을 쭉 펴고 의자 또는 방석에 앉는다. 허리를 쭉 핀 자세는 들숨과 날숨에 집중해 의식할 수 있도록 돕는다. 의자에 앉아 명상을 하는 경우에는 등받이에 등을 기대거나 늘어지는 자세를 취하지 않도록 한다. 최대한 등을 곧게 펴고 명상을 하도록 하자. 다리는 편한 자세를 취해도 좋다. 앞으로 쭉 펴도 좋고, 양반다리처럼 꼬고 앉아도 좋다. 방석을 놓고 바닥에 앉은 상태라면 어떤 사람에게는 양반다리가 더 편할 수도 있다. 중요한 것은 자세를 정자세로 등을 곧게 펴고 명상을 하는 것이다. 그리고 손에는 너무 신경쓰지 않도록 한다. 대중 매체인 TV이나 영화에서 사람들이 명상을 할 때 가부좌를 틀고 손은 무릎에 얹은 모양을 취하는 것을 쉽게 접할 수 있다. 또는 명사에 관한 포스터나 책자에서도 그런 모습의 사진을 볼 수 있다. 하지만 실제로 명상을 해보면 그런 자세가 불편할 수도 있다. 손모양에는 너무 신경쓰지 않도록 하자. 손은 마음대로 무릎에 올리거나 다리 옆에 늘어뜨려도 된다. 마음을 비우고 호흡에 집중할 수 있기만 하면 된다.

2.아래를 보듯 턱 기울이기와 눈감기

명상을 할 때 꼭 눈을 감고 있지 않아도 된다. 물론 많은 사람들이 시각적인 방해 요소를 차단하기 위해 눈을 감는 것을 선택한다. 어찌되었든 명상을 할 때는 아래를 보듯 턱을 살짝 기울여 기도를 열고 가슴을 펴도록 한다.

3.타이머 맞춰놓기

혼자서 편안한 자세로 앉아 명상을 시작할 준비가 되었다면 명상을 하고 싶은 만큼 타이머를 맞춰놓도록 한다. 처음 명상을 시작한 주에 한 시간씩 명상을 해야 한다는 부담감을 느끼지 말자. 처음에는 3~5분 정도로 가볍게 시작한 뒤에 30분 정도로 늘려보도록 하자. 물론 원한다면 더 길게 명상을 해도 좋다. 그러나 단체 명상을 하는 경우에는 타인에게 피해를 줄 수 있으니 따로 타이머를 쓰는 것은 삼가고, 가급적이면 안내해 주는 대로 따른다.

호흡

명상을 할 때는 입은 닫고 코로 숨을 들이쉬고 내쉬도록 한다. 그리고 입을 닫는 것은 좋지만 턱근육의 긴장은 풀어주도록 한다. 이를 악물고 있거나 턱근육에 긴장을 주지 말고 편히 긴장을 풀도록 한다.

명상을 잘 하기 위해서는 자신에게 맞는 편안한 호흡을 한다. 평상시보다 좀 더 의식적으로 호흡을 조절한다. 주기적으로 고른 호흡이 가장 좋다. 가쁜 숨보다는 길고 깊게 들이쉬고 내쉰다. 들숨과 날숨을 천천히 고르게 하면 자율신경이 균형을 이루고 뇌파가 안정되며 덩달아 마음이 차분해진다. 처음에는 잘 되지 않을 수도 있다. 명상을 거듭 할수록 숙련되면서 호흡과 마음이 점점 안정을 찾는 경우도 있다. 주변에 방해되는 요소를 최소화하여 일정한 호흡이 유지될 수 있게 해준다. 다만 호흡에 너무 신경을 쓴 나머지 명상에 지장이 갈 정도가 되어서는 안 된다. 자기 호흡을 분석하지 말고 그냥 관찰한다. 명상을 할 때는 호흡을 분석하고 묘사하는 것이 아니라 호흡을 하면서 현재에 집중하는 것이다. 현재 느끼는 감정과 느낌을 나중에 설명하지 못해도 좋다. 그냥 현재 호흡하는 순간을 경험하기만 하면 된다. 그 순간이 지나갔다면 다음 호흡을 경험하면 된다. 너무 신경써서 호흡에 집중하지 말고 그냥 감각으로 호흡을 한다는 사실만 느껴보도록 한다.

집중

안정된 자세를 갖추고 고른 호흡을 하며 명상을 시작하면 이제 한곳에 마음을 집중한다. 집중할 부분은 명상 방법에 따라 차이가 있고 다양하다. 어쨋든 명상 중에는 의도적으로 한 곳에 주의(의식)을 모으는 집중이 일반적이다. 이것 또한 연습과 훈련을 거듭할 필요가 있다. 왜냐하면 우리의 의식은 끊임없이 외부 자극을 받아들이고 수용하며 그에 따라 반응하기 때문이다.

1. 호흡에 집중하기

호흡은 명상에서 중요한 부분이다. 명상을 할 때는 일상으로부터 오는 걱정에 마음을 뺏기지 않기 위해 노력하는 대신 긍정적인 무언가에 집중해보도록 한다. 바로 호흡말이다. 들숨과 날숨에 집중하면 바깥 세상에서 오는 걱정이 알아서 사라져가는 것을 느끼게 될 것이다. 잡념을 어떻게 무시해야 하는지 걱정할 필요가 없다. 명상을 하면서 호흡에 집중하다 보면 잡념들은 그저 떠올랐다가 사라진다. 자연스럽게 진행되는 과정이다. 어떤 사람들은 폐가 어떻게 수축하고 확장하는지를 상상하면서 호흡을 하며, 또 어떤 사람들은 호흡을 할 때 공기가 어떻게 코로 들어가 폐까지 도달하는지를 머릿속으로 그린다. 호흡을 할 때 나는 소리에 집중을 해볼 수도 있다. 호흡 하나에 완전히 집중하고 있는 상태를 유지하도록 하자.

2. 의식이 흐트러졌을 때는 다시 호흡에 집중해 보기 명상 경험이 많더라도 집중이 흐트러지는 일이 발생할 수 있다. 다음 주까지 해결해야 하는 직장 업무, 하다가 만 집안 일, 내가 본 뉴스 정보, 그 외 잡생각이 떠오른다고 느껴질 때는 무시하도록 한다. 그리고 천천히 의식을 몸 속으로 들어오는 호흡(들숨)에 집중한다. 그러다 보면 생각을 쉬게 되고 잡념들이 알아서 떨어져나가기 시작할 것이다. 들숨보다 날숨에 더 집중하기 쉬울 수도 있다. 자신이 편한 대로 하면 된다. 특히 호흡이 몸을 떠날 때의 느낌에 집중하도록 하자. 호흡에 다시 집중하는 것이 어려운 경우에는 호흡을 하면서 수를 세어보도록 한다

3. 지금 일어나는 느낌이나 몸의 감각에 집중하기

우리는 계속 감정 또는 생각 속에 잠기고 바깥에 더 주의를 기울이는 경향이 있다. 그 주의력을 의도적으로 호흡에 돌려 호흡에 집중하는 훈련이 익숙해지면 이제 생각이나 감정 자체를 바라본다. 감정이 일어나면 그것을 판단하지 않고 지그시 관조한다. 판단한다는 것은 생각이 작용하는 것이다. 호흡을 차분히 하며 감정을 가만히 느껴 본다. 그러다 보면 그것이 계속 모습을 바꾸고 변화하고 때로는 소멸하기까지 한다. 즉 감정 자체는 내가 아닌 것을 깨닫게 된다. 또한 생각 자체를 보면서 그 생각 또한 내가 아님을 깨닫게 된다.

의식을 몸에 두는 훈련을 할 수도 있다. 주의력을 돌려 몸의 각부위를 스캔하듯 천천히 한 부위씩 느껴 본다. 보통 머리부터 시작하여 눈 코 입 얼굴 목 몸통 양팔 다시 몸통 엉덩이 허벅지 종아리 발의 순서로 집중하는 부위를 바꾸어간다.

4. 그 밖의 다른 것에 집중하기

명상 단체에 따라 또는 명상 방법에 따라 집중해야 할 요소가 호흡이나 감정 (느낌) 몸 이외에 다른 것일 수도 있다. 예를 들어 만트라를 외우며 집중할 수도 있고, 어느 특정한 것을 떠올릴 수도 있다.

마무리

너무 자신을 밀어붙이지 않는다. 완벽해지려고 애쓰지 않는다. 명상 초보자인 경우에는 집중하는 것 자체가 어려울 수 있다. 또는 명상을 하다가 곧잘 가벼운 졸음 상태에 빠질 수도 있다. 집중을 못한다고 해서 자신을 탓하지는 말자. 명상 초보자는 누구나 내면의 부조화(마음의 목소리)를 겪을 수 있다. 어떤 사람들은 이렇게 집중력이 흐트러지며 현실 세계로 되돌아가는 것이야말로 명상을 "연습하는" 방법이라고 말한다. 명상이 하루 아침에 삶을 확 바꿀 것이라는 사고를 버리고 현재에만 집중하며 꾸준히 노력한다. 매일 최소 수 분 만이라도 꼭 명상을 하면서 점차 시간을 늘려나가도록 하자.