마음챙김 - 편집 역사

2024년 11월 20일 (수) 01:17에 찐이야님의 편집

2024-11-20T01:17:54Z

Brook: /* 생활 속의 마음챙김 */

2021-01-28T11:31:19Z

‎생활 속의 마음챙김

2021년 1월 26일 (화) 06:49에 Cdoca님의 편집

2021-01-26T06:49:03Z

Audrey: /* 마음챙김을 위한 요령 익히기 */

2020-11-28T05:12:54Z

‎마음챙김을 위한 요령 익히기

Audrey: /* 명상 시작하기 */

2020-11-21T13:23:57Z

‎명상 시작하기

Audrey: /* 환경 정하기 */

2020-11-21T13:23:36Z

‎환경 정하기

Audrey: /* 대표인물 */

2020-11-19T04:42:03Z

‎대표인물

Audrey: /* 대표인물 */

2020-11-19T04:41:46Z

‎대표인물

Audrey: /* 마음챙김을 위한 요령 익히기 */

2020-11-19T04:38:01Z

‎마음챙김을 위한 요령 익히기

Audrey: /* 효과 */

2020-11-18T13:02:42Z

‎효과

← 이전 판		2024년 11월 20일 (수) 01:17 판
76번째 줄:		76번째 줄:

	* 마음챙김 명상을 연습할 때 몸의 자세도 의식하면서 취하도록 한다. 마음과 육체를 동시에 의식하는 것은 마음챙김 명상을 최고 효율로 시도하는 방법이다.		* 마음챙김 명상을 연습할 때 몸의 자세도 의식하면서 취하도록 한다. 마음과 육체를 동시에 의식하는 것은 마음챙김 명상을 최고 효율로 시도하는 방법이다.
		+
		+
		+
		+	==명상종류에서 따온 것==
		+	1) 비 판단 (non-judging): 마음챙김은 우리 자신의 경험을 편견 없이 바라봄으로써 개발된다. 그러기 위해서는 우리들이 끊임없이 내적 및 외적 경험들을 판단하고 그것에 반응하는 것을 알아차리며 그것으로부터 물러나는 법을 배워야 한다. 또한 판단하는 마음을 알아차릴 때 그것에 대해 판단하지 말고 단지 관찰하도록 한다.
		+
		+	2) 인내(patience): 끊임없이 판단하고 있음을 알게 되거나, 부정적인 마음 상태가 나타났다고 해서 성급하게 변화를 가져올 수는 없다. 고치 속의 나비가 때가 되면 스스로 나오고, 억지로 고치를 열면 살지 못하는 것처럼 우리 마음도 기다리며 인내해야 한다. 인내한다는 것은 단순히 매 순간에 완전히 열려있는 것으로, 매 순간을 온전하게 수용하는 것이며, 나비의 경우처럼 모든 것은 그 자체의 시간에 따라 전개된다는 것을 아는 것이다.
		+
		+	3) 초심자의 마음(a beginner’s mind): '초심자의 마음'은 모든 것을 마치 처음 대하듯이 보는 마음이다. 우리는 우리의 생각이나 견해라는 틀 안에서 세상을 바라보고 있으며, 과거 경험에 따른 기대로부터 자유로워야 현 순간의 풍요로움을 느낄 수 있다.
		+
		+	4) 신뢰(trust): 자기 자신과 자신의 느낌에 대한 기본적인 신뢰를 발달시키는 것이 명상 훈련의 중요한 요소이다. 명상의 지도자나 교재에 개방적이고 수용적인 것은 좋지만, 궁극적으로 매 순간 각자의 삶을 살아야 함을 강조한다.
		+
		+	5) 비쟁취(non-striving): 우리가 무엇인가를 할 때는 목표를 달성하기 위해 하지만, 명상에서는 이런 목표 지향적인 태도가 장애가 되며, 명상은 무위에 초점을 둔다. 그러므로 명상의 목표를 달성하기 위해서는 의도적으로나마 무위의 태도를 개발하고 무슨 일이 일어나든지 그것에 주의를 기울여야 한다.
		+
		+	6) 수용(acceptance): 우리는 사실인 것을 부정하고 저항하는 데 많은 에너지를 낭비하고 있으며 이러한 부정과 저항이 긍정적인 변화를 가로막고 있다. 수용은 사물을 실제 있는 그대로 바라보는 것이고, 수용의 개발은 매 순간을 오는 대로 받아들이고 그것과 온전히 함께하는 것이다. 의도적으로 수용을 개발해서 스스로 무엇을 느끼고 생각하고 보든지 그것을 수용할 수 있도록 열려 있어야 한다.
		+
		+	7) 비집착(letting go): 마음챙김 훈련의 기본으로 사물을 있는 그대로 내버려 두고, 있는 그대로 수용하는 것이다.즉, 마음이 좋아하는 것은 붙잡으려고 하고 싫어하는 것은 배척하려고 하지만,.붙잡거나 배척하지 않고 있는 그대로를 관찰해야 한다. 또한 마음의 붙잡음 ( holding on) 이 강하여 놓아지지 않으면, '붙잡음'의 느낌이 어떠한지에 주의를 기울여야 한다. 붙잡음이 내버려둠의 반대이기 때문에 이렇게 하면 집착에 대해 많은 것을 알게 된다. 사피로(Shapiro)와 그의 동료들은, 카바진의 일곱 가지 마음챙김의 태도를 마음챙김의 특질(qualities)이라고 명명하며 아래의 다섯 가지를 추가했다. 사피로와 그의 동료들(2002)은 이러한 다섯 가지 마음챙김의 특질을 마음챙김의 정서적 특질 (affective qualities) 이라고 제안했다.
		+
		+	온화함(gentleness): 부드럽고 사려 깊고 세심하지만, 수동적이거나 규율이 없거나 제멋대로이지 않은 특성을 말한다.
		+
		+	베풂(generosity): 얻고자 하는 집착이나 보상을 바라는 의도 없이 사랑과 자비로 현 순간에 주는 것을 말한다.
		+
		+	공감(empathy):현 순간에 다른 사람의 상황을 느끼고 이해하며 이것을 그 사람과 나누며 소통하는 것을 말한다.
		+
		+	감사(gratitude): 현 순간을 공경하고 고맙게 생각하고 감사하는 특질을 말한다.
		+
		+	자비(lovingkindness): 선의, 동정심, 돌봄을 구현하는 특질로서 용서와 무조건적 사랑으로 채워져 있는 것을 말한다.
		+
		+	한편,' 마음챙김 명상에 기반한 스트레스 완화 프로그램 ( mindfulness-based stress reduction, MBSR)' 은 만성병과 스트레스 관련 질병을 가진 환자를 위한 행동의학 프로그램으로 개발되었다. 이 프로그램은 마음챙김 명상 수련에 바탕을 둔 것으로 8주 동안 주당 한 회기씩, 각 회기마다 2시간 30분 내지 3시간 정도 진행하는 집단 프로그램이다. 6주 째에는 하루 종일 진행되는 마음챙김 수련 회기가 실시된다. 매일 집에서 45분간 마음챙김 연습에 관한 숙제 훈련을 해야 한다. 참여자는 특정 질병을 앓는 환자 집단이라기보다 질병의 종류에 구애받지 않고 끊임없이 변화하는 자신의 내면 상태의 흐름을 경험하고, 매 순간에 대한 알아차림 능력을 키우고자 하는 사람들로 이뤄진다. 다음은 프로그램의 내용이다(장현갑,2011).
		+
		+	1) 마음챙김 훈련 I (건포도 먹기 훈련):
		+	마음챙김 명상의 첫 번째 훈련이다. 각 참여자들에게 서너알의 건포도를 주고 그 건포도를 과거에는 한 번도 보지 않았던 것처럼 흥미와 호기심을 갖고 관찰하도록 한다. 그러고 나서 건포도의 모든 측면을 천천히 괸찰하도록 한 후 손가락으로 만져 촉감을 느끼고, 외면을 살펴보고, 불빛에 비추어도 보고, 귀로 가까이 가져가 빠르게 또는 느리게 비빌 때 소리가 어떻게 들리는지도 알아보고, 냄새도 맡아 보게 한다. 그런 후에 천천히 입 속에 넣고 어디에서 침이 나와 고이는지 등을 살핀 후 서서히 씹으면서 입과 혀의 반응, 맛과 질감 등을 살피고 삼켰을 때 목구멍에서 일어나는 감각적 느낌까지 온갖 종류의 감각적 경험을 살피도록 한다. 만약 이런 훈련을 하는 동안에 어떤 생각이나 감정이 일어나면 판단하지 않은 채 그런 생각이나 감정이 일어났음을 살펴본 후 건포도 쪽으로 주의를 되돌리도록 한다.건포도 먹기 훈련은 평소 무엇을 먹을 때 알아차림 없이 건성으로 먹었던 습관이나 어떤 일을 할 때 습관적으로 했던 행동들에 대해 마음을 챙겨 참여할 기회를 제공한다. 이처럼 일상적 경험에 대한 알아차림 능력의 증가는 다양한 상태에서 일상적으로 해왔던 일을 의도적으로 선택하게 하는 자유를 높여 준다. 참여자들에게 일주일 동안 음식을 먹을 때 지금 행한 건포도 먹기 훈련처럼 마음을 챙겨 먹도록 권유한다.
		+
		+	2) 마음챙김 훈련 II (보디스캔 훈련): 눈을 감은 채 바닥에 등을 대고 가만히 눕거나 의자에 편안하게 앉아 왼쪽 발가락부터 시작해서 서서히 상체 쪽으로 차례차례 주의를 옮겨 간다. 왼쪽 다리에 대한 살펴보기가 끝나면 오른쪽 다리로 옮기고 이어서 몸통, 팔, 어깨,목, 얼굴, 머리로 간다. 각 신체 부위에 느껴지는 감각에 어떤 변화를 주려하지 말고 오직 열린 마음을 가진 채 지금 이 순간 나타나는 감각만을 소박하게 살펴본다. 보디스캔은 주의의 방향을 잡게 하고,주의가 다른 데서 방황하고 있음을 알아차리면 현재의 집중 대상으로 되돌아오게 하고 관찰되는 경험을 열린 마음과 호기심을 갖고 받아들이게 한다. 보디스캔이 끝난 직후 몇 가지 공통적인 경험들을 질의한다. 여기서는 어떠한 판단도 하지 않은 채 나타나는 경험이 어떤 것이든 그대로 알아차리는 것이 무엇보다 중요하다.
		+
		+	3) 마음챙김 훈련 III (정좌명상): 의자나 방석 위에 앉아 마음을 각성한 채 편안한 자세를 취한다. 등은 똑바로 펴서 머리와 목과 등뼈가 일직선이 되도록 한다. 눈은 가볍게 감거나 아래쪽을 응시한다. 처음에는 숨 쉬면서 코와 목과 하복부에 일어나는 운동에 주의를 집중한다. 마음이 호흡 집중에서 벗어나 흔들리는 것은 불가피한 일이다. 그러나 이러한 흔들림을 알아차리자마자 호흡으로 주의를 되돌린다.몇 분이 지나면 주의의 초점을 호흡에서부터 점차 신체감각 쪽으로 옮긴다.참여자는 비록 불쾌한 감각이 일어나더라도 판단하지 말고 이를 조용히 수용하면서,호기심과 흥미를 유지한다.만약 몸이 불편하여 움직이고 싶은 욕구가 생기면 즉각적으로 움직이지 말고 고통 자체를 수용하면서 꼭 움직여야 하겠다고 생각되면 움직이려는 의도, 움직일 때의 동작, 그리고 움직임에 의해 발생하는 감각의 변화까지 하나하나 알아차리도록 한다. 다음으로 주변 환경에서 발생하는 소리나 냄새와 같은 외부 자극을 마음 챙겨 수용하는 연습을 한다. 밖에서 들려오는 소리를 들을 때 소리의 질과 크기, 소리가 지속되는 시간과 소리와 소리 사이의 침묵에 대해 알아차리도록 하고, 풍겨오는 냄새의 질과 강도 등에 관해 어떤 판단과 분석 없이 순수하게 알아차리도록 한다. 다음으로 외부 환경에서 오는 자극으로부터 주의의 초점을 감정이나 생각으로 옮겨간다. 의식 세계에 떠올랐다가 사라지는 생각이나 감정을 관찰한다. 생각에 깊이 빨려들지 말고 잠깐 동안 그 생각의 내용에만 주목하며 그 생각이 떠올라 전개되다가 사라져가는 것을 살펴본다. 자신이 지금 경험하고 있는 분노,수치,욕망과 같은 감정이 떠올랐음에 먼저 주목하고 이 감정과 연관되는 생각이나 감정의 전개 과정에 대해 주목한다. 마지막 단계에서는 자신의 의식세계에 자연스럽게 떠오르는 무엇이든 (신체감각,생각,감정,소리,냄새,욕망 등)살펴보고 이런 것들이 떠올랐다가 바뀌다가 드디어는 사라지는 것을 살펴보면서 정좌 명상을 끝낸다.
		+
		+	4) 마음챙김 훈련 IV (하타요가): 신체의 움직임, 스트레칭, 특정 자세 유지와 같은 동작을 하는 동안 신체 동작, 균형,감각 등에 대해 세세하게 마음챙김을 키워나가는 것이다. 마음챙김 하타요가는 하나하나의 동작을 행하는 동안 신체나 호흡을 세심하게 살피는 것과 함께 동작 능력의 한계도 살피고, 그 한계 밖으로 넘어가지 않도록 마음을 챙겨야 하며,목표 이상 더 나아가려고 애쓰지 말도록 끊임없이 살핀다. 하타요가는 수련하면서 힘과 유연성이 점진적으로 좋아질 수 있는 명상이지 단순히 신체운동 능력을 키우기 위한 것이 아니다. 하타요가는 비판단적인 관찰과 몸의 상태를 알아차리게 하는 수행 기회를 제공한다.
		+
		+	5) 마음챙김 훈련 V (걷기명상): 걷는 동안 신체 감각과 균형에 주의의 초점을 둔다.눈은 정면을 향하고 되도록 발 쪽으로 내려다보지 말아야 한다. 몸을 움직일 때, 다리를 들어올릴 때,신체의 균형을 잡을 때 발과 다리의 움직임과 감각 등에 주의의 초점을 둔다. 다른 종류의 명상처럼 마음이 바깥으로 빠져나가 방황하고 있을 때 부드럽게 걷는 감각 쪽으로 주의를 돌리도록 한다.보통 매우 느린 속도로 걷기 시작하여 익숙해지면 보통 정도의 속도나 좀 빠른 속도로 행한다. 일반적으로 이 명상은 방안을 가로질러 왔다 갔다 하면서 특정 도착 지점을 정하지 않고 하는 것이 좋다. 처음에는 발과 다리에서 일어나는 감각에 초점을 두지만 시간이 지나면서 걷는 동안 몸 전체에서 일어나는 감각으로 주의의 초점을 확대해 나간다.
		+
		+	6) 마음챙김 훈련 VI (일상생활 속에서 알아차림):세수할 때,청소할 때,밥을 먹을 때,운전할 때,쇼핑할 때와 같은 일상생활 속의 여러 활동에서 마음챙김 수련을 응용할 수 있다. 매 순간 알아차림 능력을 키워 나가는 것은 즐거움 속에서 일에 몰입하는 능력을 키워 줄 뿐 아니라 힘들고 어려운 상황을 잘 알아차리고 잘 다루어 나가는 능력 또한 함양할 수 있다. 참여자는 하루 한 가지씩 유쾌한 사건을 주목하여 기록하고,이 사건과 관련되는 생각,감정,감각,쾌∙불쾌와 관련된 심리적 현상을 알아차려 습관적인 반응 패턴을 이해할 수 있다.
		+
		+

	== 효과 ==		== 효과 ==

@@ 91번째 줄: / 91번째 줄: @@
 * 군산대
-: 학생상담센터가 학내 강당에서 군산대 교직원을 대상으로 '마음챙김 명상' 프로그램을 진행했다고 밝혔다. 이 프로그램은 코로나 19로 인한 교직원의 스트레스를 경감하고 불안감, 위기감을 극복해 마음의 안정과 근력을 키우는 것을 지원하기 위해 마련됐다. '마음챙김 명상' 과정은 마음안정, 긴장완화, 피로해소, 불면증에서 벗어나기 등 다양한 상황별 콘텐츠로 세분화되어 있고 '마음과 몸이 하나님을 알아차리기', '몸의 내면을 알아차리기', '걷기 명상' 등의 순서로 진행됐다. 프로그램에 참가한 교직원들은 "마음챙김 명상을 통해 일과 일상생활에서 겪었던 갈등과 문제, 사회적 위기상황에 대한 내면의 반응 등을 들여다보는 기회를 얻었고, 주변 사람들과의 연결을 통해 긍정에너지와 회복탄력성이 높아지는 것을 경험했다"면서 "마음챙김 프로그램이 건강한 직장생활을 하는데 도움이 된것 같다"고 만족감을 나타냈다. 이 프로그램을 준비한 군산대 황재원 학생상담센터장은 "마음챙김은 뇌과학과 심리학에서 효과가 이미 입증돼 기업이나 사업장에서 직원들을 위해 적극 도입중"이라면서 "군산대 역시 교직원의 마음 건강을 위해 이러한 프로그램을 정기적으로 실시할 예정"이라고 밝혔다. 이어 "마음챙김 명상교육에 참가한 모든 사람들이 일상생활에서 경험하는 스트레스를 효과적으로 관리해 코로나19로 지친 몸과 마음의 건강을 회복하고 행복을 증진시킬 수 있기를 바란다"고 전했다.
+: 학생상담센터가 학내 강당에서 군산대 교직원을 대상으로 '마음챙김 명상' 프로그램을 진행했다고 밝혔다. 이 프로그램은 코로나 19로 인한 교직원의 스트레스를 경감하고 불안감, 위기감을 극복해 마음의 안정과 근력을 키우는 것을 지원하기 위해 마련됐다. '마음챙김 명상' 과정은 마음안정, 긴장완화, 피로해소, 불면증에서 벗어나기 등 다양한 상황별 콘텐츠로 세분화되어 있고 '마음과 몸이 하나임을 알아차리기', '몸의 내면을 알아차리기', '걷기 명상' 등의 순서로 진행됐다. 프로그램에 참가한 교직원들은 "마음챙김 명상을 통해 일과 일상생활에서 겪었던 갈등과 문제, 사회적 위기상황에 대한 내면의 반응 등을 들여다보는 기회를 얻었고, 주변 사람들과의 연결을 통해 긍정에너지와 회복탄력성이 높아지는 것을 경험했다"면서 "마음챙김 프로그램이 건강한 직장생활을 하는데 도움이 된것 같다"고 만족감을 나타냈다. 이 프로그램을 준비한 군산대 황재원 학생상담센터장은 "마음챙김은 뇌과학과 심리학에서 효과가 이미 입증돼 기업이나 사업장에서 직원들을 위해 적극 도입중"이라면서 "군산대 역시 교직원의 마음 건강을 위해 이러한 프로그램을 정기적으로 실시할 예정"이라고 밝혔다. 이어 "마음챙김 명상교육에 참가한 모든 사람들이 일상생활에서 경험하는 스트레스를 효과적으로 관리해 코로나19로 지친 몸과 마음의 건강을 회복하고 행복을 증진시킬 수 있기를 바란다"고 전했다.
 * 학생의 효과

← 이전 판		2021년 1월 26일 (화) 06:49 판
1번째 줄:		1번째 줄:
−	[[분류:명상]]	+	[[분류:명상 단체]]

	== 개요 ==		== 개요 ==

@@ 56번째 줄: / 56번째 줄: @@
 : 명상은 걸으면서도 할 수 있다. 잠시 시간을 들여 걸어보면서 어떤 느낌이 들고, 근육은 어떻게 구부려지고 늘어나는지 느껴보도록 한다. 느낌에 집중하기가 힘들다면 천천히 걸어보도록 한다. 그리고 발이 땅에 닿을 때 드는 감촉에도 집중해본다. 맨발로 걸으면서 명상을 하면 땅의 온도와 감촉 등 몸으로 받아들이는 감각이 늘어나 더 충만한 경험을 할 수 있다.
-: 가장 이상적인 상황은 매일 30분 정도의 상쾌한 산책을 하며, 우리의 몸을 단련할 뿐만 아니라 우리의 마음과 마음챙김의 기본도 단련하는 것이다. 정상 페이스로 걸어보자. 휴식을 취하고, 카타르시스를 느끼며, 해방적인 페이스를 조금씩 찾아 내진다. 어떤 사람들은 느린 속도로 걷고, 다른 사람들은 더 빨리 걸으면서, 자신의 페이스를 찾을 수 있다. 그리고 호흡을 시작한 다음 발이 땅에 닿는 대로 그 감각을 느끼고, 피부를 만지는 바람을 느껴보자. 이렇게 하면 자기의 몸에서 일어나는 일에 더 이상 크게 신경 쓸 필요가 없다는 걸 느끼게 될 것이다. 며칠만 지나면 생각이 너무 나도 밝게 빛나서 한번에 알아차릴 수 있게 될 것이다.
+: 가장 이상적인 상황은 매일 30분 정도의 상쾌한 산책을 하며, 우리의 몸을 단련할 뿐만 아니라 우리의 마음과 마음챙김의 기본도 단련하는 것이다. 정상 페이스로 걸어보자. 휴식을 취하고, 카타르시스를 느끼며, 해방적인 페이스를 조금씩 찾아 내진다. 어떤 사람들은 느린 속도로 걷고, 다른 사람들은 더 빨리 걸으면서, 자신의 페이스를 찾을 수 있다. 그리고 호흡을 시작한 다음 발이 땅에 닿는 대로 그 감각을 느끼고, 피부를 만지는 바람을 느껴보자. 이렇게 하면 자기의 몸에서 일어나는 일에 더 이상 크게 신경 쓸 필요가 없다는 걸 느끼게 될 것이다.
 * 감각에 집중하기

@@ 37번째 줄: / 37번째 줄: @@
 : 처음에 명상을 시작하면서 주변 환경의 방해와 잡념을 떨쳐내기가 쉽지 않을 것이다. 특히 힘든 하루를 보내서 스트레스가 많이 쌓였다면 조용히 앉아서 명상을 할 때 일하는 도중에 기분 나빴던 일과 미래에 대한 걱정이 떠오를 수도 있다. 어쩌면 감정이 소용돌이 치는 것을 느낄 것이다. 다 괜찮다. 중요한 것은 자신의 마음이 춤을 추고 있다고 생각하고, 춤을 추기 시작하면 잠시 진정될 때까지 그대로 놔두는 것이다.
-: 당신이 명상에 대해 별 근거도 없이 약간 어색하게 느낄 수도 있다. 그래도 괜찮다. 잠시 자기만의 시간을 가지면서 당신의 감정에 귀를 기울이고 자기 자세에 집중해보도록 한다. 최대한 몸과 마음이 편안함을 느끼는 것이 중요하다.
+: 당신이 명상에 대해 별 근거도 없이 약간 어색하게 느낄 수도 있다. 그래도 괜찮다. 잠시 자기만의 시간을 가지면서 당신의 감정에 귀를 기울이고 자기 자세에 집중해 보도록 한다. 최대한 몸과 마음이 편안함을 느끼는 것이 중요하다.
 * 심호흡 하기
 : 초점을 호흡으로 옮겨보도록 한다. 당신이 숨을 들이쉴 때와 내쉴 때의 감각을 느껴본다. 공기가 당신의 몸으로 어떻게 흘러서 밖으로 나가는지, 폐에 들어갔다가 기도와 입을 통해 나오는 그 과정을 느껴보도록 한다. 호흡에 집중이 되기 시작하면 점점 깊고 길게 숨을 쉬어본다. 심호흡을 하는 것은 몸과 마음을 진정시켜주는 작용을 한다. 자기 호흡에 집중하는 것은 그 자체로도 이미 마음챙김 명상이라 할 수 있다.

@@ 25번째 줄: / 25번째 줄: @@
 ===환경 정하기===
 * 장소 정하기
-: 먼저 당신이 산만해지지 않거나 방해받지 않을 수 있는 곳을 정하도록 한다. 집의 조용한 방이나 바깥의 나무 밑동에 기대고 앉아보도록 하자. 당신이 일상에서 한 발자국 벗어나 평화를 느낄 수 있는 장소를 고르도록 하자. 명상 연습을 시작하는 단계라면 먼저 명상을 할 장소를 만드는 것에서부터 출발하자. 예를들어 당신에게 영감을 주거나 마음을 진정시켜주는 물건들을 테이블에 올려놓도록 한다. 꽃이나 아름다운 장소를 찍은 사진 등이 있겠다. 그리고 마무리로 초를 올려 촛불을 켜는 것도 좋다.
+: 먼저 당신이 산만해지지 않거나 방해받지 않을 수 있는 곳을 정하도록 한다. 집의 조용한 방이나 바깥의 나무 밑동에 기대고 앉아보도록 하자. 당신이 일상에서 한 발자국 벗어나 평화를 느낄 수 있는 장소를 고르도록 하자. 명상 연습을 시작하는 단계라면 먼저 명상을 할 장소를 만드는 것에서부터 출발하자. 예를들어 당신에게 영감을 주거나 마음을 진정시켜주는 물건들을 테이블에 올려놓도록 한다. 예를 들면 꽃이나 아름다운 장소를 찍은 사진 등이 있겠다. 그리고 마무리로 초를 올려 촛불을 켜는 것도 좋다.
 * 편안함 느끼기
 : 잠시 몇분 동안은 몸이 환경에 익숙해 질 수 있도록 쉰다. 주어진 상황에 먼저 편안함을 느껴야 명상을 시작할 수 있다. 방의 온도가 편안하게 느껴지게 조절하도록 한다. 의자나 자신 주변에 쿠션 및 베개를 놓아 몸에 긴장이 쌓이지 않고 편안히 앉을 수 있게 하자. 편안한 옷을 입는 것이 명상에만 집중하는 데 도움이 된다.

@@ 102번째 줄: / 102번째 줄: @@
 * 존 카밧진 (Jon Kabat-zinn)
-: MBSR 프로그램의 창시자 존 카밧진 박사는 과학자이자 저술가 그리고 명상 지도자이다. 1971년 메사추세츠 공과대학(MIT)에서 분자생물학으로 박사학위를 받은 카밧진 박사는 MIT 학생이었던 1960년대부터 참선과 요가를 수련하기 시작했다. 그리고 1970년대에는 숭산스님에게 선불교를 배웠으며, 1976년에 시작된 통찰수행회(IMS)에서 위빠사나 수행을 접했다. 그리고 불교의 모든 수행에는 바로 '마음챙김 mindfulness'이 있음을 확인하였고, 오랫동안 관심이 있던 전통적인 의학 분야에 이 불교의 지혜를 적용시키려고 하였다. 그리하여 메사추세츠 주립 의과대학 교수로 재직하던 1979년, 만성통증이나 만성질병으로 고통받는 환자들의 스트레스 감소를 위해 마음챙김에 근거한 스트레스 완화 ( MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction ) 프로그램을 시작하였다. 그는 마음챙김 명상과 적용에 관한 많은 책을 출간하였으며, 세계 35개 이상의 언어로 번역되어 널리 읽히고 있다. 저서로는 <마음챙김 명상과 자기 치유>, <존 카밧진의 마음챙김 명상>, <처음 만나는 마음챙김 명상>, <온 정신의 회복> 등이 있다. 그는 마음챙김이 의학, 심리학, 건강 보호, 학교, 기업, 병원, 교도소 등의 기관에서 중요한 실천 방법으로 자리잡도록 기여하며, 서구 사회에서 마음챙김을 일상의 삶 속으로 가져오는데 크게 공헌하였다.
+: MBSR 프로그램의 창시자 존 카밧진 박사는 과학자이자 저술가 그리고 명상 지도자이다. 1971년 메사추세츠 공과대학(MIT)에서 분자생물학으로 박사학위를 받은 카밧진 박사는 MIT 학생이었던 1960년대부터 참선과 요가를 수련하기 시작했다. 그리고 1970년대에는 숭산스님에게 선불교를 배웠으며, 1976년에 시작된 통찰수행회(IMS)에서 위빠사나 수행을 접했다. 그리고 불교의 모든 수행에는 바로 '마음챙김 mindfulness'이 있음을 확인하였고, 오랫동안 관심이 있던 전통적인 의학 분야에 이 불교의 지혜를 적용시키려고 하였다. 그리하여 메사추세츠 주립 의과대학 교수로 재직하던 1979년, 만성통증이나 만성질병으로 고통받는 환자들의 스트레스 감소를 위해 마음챙김에 근거한 스트레스 완화 ( MBSR : Mindfulness-Based Stress Reduction ) 프로그램을 시작하였다. 그는 마음챙김 명상과 적용에 관한 많은 책을 출간하였으며, 세계 35개 이상의 언어로 번역되어 널리 읽히고 있다. 저서로는 <마음챙김 명상과 자기 치유>, <존 카밧진의 마음챙김 명상>, <처음 만나는 마음챙김 명상>, <온 정신의 회복> 등이 있다. 그는 마음챙김이 의학, 심리학, 건강 보호, 학교, 기업, 병원, 교도소 등의 기관에서 중요한 실천 방법으로 자리잡도록 기여하며, 서구 사회에서 마음챙김을 일상의 삶 속으로 가져오는데 크게 공헌하였다.
 : 존 카밧진 박사는 “마음챙김은 (일종의) 선수행과 같다. 마음의 인지 여부에 따라 색ㆍ공이 존재한다. 단지 한 생각, 다른 한 생각에 대한 집착이 있을 뿐이다. 우리는 ‘자각’할 수 있음에도 갖고 있는 것을 잊고 있을 뿐 이라며 마음챙김은 순수한 자각이다. ‘주의’라는 훈련을 통해 마음챙김을 닦을 수 있다. 주의를 기울이는 습관만으로 순수한 자각 속에 머물 수 있다. 마치 선수행자들처럼. 주의를 통해 자각할 수 있다는 것은 매우 단순하지만 쉽지 않다. 왜냐하면 우리 마음이 오락가락하기 때문이다.마음은 현재 순간에 머물지 않는다 5분만 자기 마음이 어디있는지 귀 기울여 보라. 그리고 우리 마음은 대부분 많은 시간을 미래에 허비하고 있다. 미래를 계획하거나 걱정하는 것이 우리 마음이 가장 좋아하는 일이다. 또 미래를 생각하지 않을 때면 과거에 집착해 후회한다. 호흡은 우리가 할 수 있는 유일한 것이고 미래가 다르길 원하는 우리가 할 수 있는 것은 ‘지금 이 순간’에 충실해야 한다. 내 삶을 되찾기 위해서, 내 머리 속에서 길을 잃지 않기 위해 명상을 한다. 마음챙김을 통해 얻는 순수한 자각이 더 지혜로운 삶을 살게 할 것이다. 우리는 실상을 잘못 바라보고 잘못 취하고 있다.너무 쉽고 간단한 가르침이기 때문에 잘못 이해하기 쉽다. 사람들은 문제에 대한 변화를 요구하지만 이것 때문에 고통이 더 커진다. MBSR 참여자들은 문제와 자기 자신과의 관계를 변화시키는 명상을 한다. 무엇을 해야 하는 것(doing)이 아니라 있는 그대로 존재하는 것(being)이 중요하다. MBSR은 불교적 언어ㆍ작업을 통해 진리를 만날 수 없는 사람에게 세속적 영역에서 가장 깊은 치유를 담아 부처님 법을 만나게 하는 것이다"라고 표현한다.

@@ 71번째 줄: / 71번째 줄: @@
 * 마음챙김 명상을 연습하는 과정에서는 항상 현재에 집중해야 한다. 자기 생각과 감정을 평가하지 않고 호흡과 자기 몸에 집중하도록 한다.
-* 진정되는 음악이나 자연의 소리, "백색 소음"등을 들으면 마음챙김 명상에 도움이 된다. 특히 시작하는 단계에서 더 그렇다.
+* 진정되는 음악이나 자연의 소리,'백색 소음'등을 들으면 마음챙김 명상에 도움이 된다. 특히 시작하는 단계에서 더 그렇다.
 * 천천히 진행하도록 한다. 한꺼번에 너무 많은 감각에 집중하려 하지 말고 먼저 보이는 것에 집중한 다음에 차례대로 느껴지는 감각을 추가해 나가도록 한다. 자연스럽게 변화를 받아들이는 것이 좋다. 그리고 마음챙김 명상은 연습하는 만큼 늘 수 있다는 점을 기억한다.

← 이전 판		2020년 11월 18일 (수) 13:02 판
80번째 줄:		80번째 줄:
	* 현대 사회 세계 보건기구가 삶의 질을 떨어뜨리는 최고 원인으로 지목한 우울증 환자도 급격히 증가하고 있고, 번아웃 증후군이나 불면증에 시달리는 현대인은 이젠 주변에서 흔하게 볼 수 있다. 이런 현대병의 치료법으로 서구에서 떠오른게 '마음챙김(mindfulness)'이다. 걸을 때는 오직 걷는 행위에만, 먹을 때는 오직 먹는 데만 집중해 번뇌망상이나 판단분별 없이 자신의 행위를 '있는 그대로' 알아차리는게 '마음챙김'이다. 마음챙김이란 고타마 싯타르타와 제자들을 깨달음으로 이끈 수행법인 '위빠사나'에서 나온 것이다. 이 마음챙김을 현대병 치료에 활용한 대표적인 프로그램이 '스트레스 해소를 위한 마음챙김(MBSR)이다. 이 프로그램은 미국 메사추세츠 주립대 의과대 명예교수인 존 카밧진 박사에 의해 1979년 미국에서 시작돼, 미국의 수백개 병원에서 통증 치료 등을 위해 활용되고 있다. 이를 계승해 우울증 치료로 발전시킨게 '마음챙김 인지치료'(MBCT)다. 이 프로그램은 우울증의 잦은 재발을 막기 위해 고안됐다. 이 프로그램에선 8주 동안 시디를 들으며 매일 명상 기술을 연습해 생각,감정,감각을 알아차리게 하고, 이것들이 '진실'인가? '나'가 아니며, 단지 생각,감정,감각일 뿐이라는 것을 깨닫게 한다. 이런 알아차림이 조금씩 명료해지면 탈중심화가 일어나 생각이나 감정을 더욱더 키우는 우를 범하지 않게 된다고 한다.		* 현대 사회 세계 보건기구가 삶의 질을 떨어뜨리는 최고 원인으로 지목한 우울증 환자도 급격히 증가하고 있고, 번아웃 증후군이나 불면증에 시달리는 현대인은 이젠 주변에서 흔하게 볼 수 있다. 이런 현대병의 치료법으로 서구에서 떠오른게 '마음챙김(mindfulness)'이다. 걸을 때는 오직 걷는 행위에만, 먹을 때는 오직 먹는 데만 집중해 번뇌망상이나 판단분별 없이 자신의 행위를 '있는 그대로' 알아차리는게 '마음챙김'이다. 마음챙김이란 고타마 싯타르타와 제자들을 깨달음으로 이끈 수행법인 '위빠사나'에서 나온 것이다. 이 마음챙김을 현대병 치료에 활용한 대표적인 프로그램이 '스트레스 해소를 위한 마음챙김(MBSR)이다. 이 프로그램은 미국 메사추세츠 주립대 의과대 명예교수인 존 카밧진 박사에 의해 1979년 미국에서 시작돼, 미국의 수백개 병원에서 통증 치료 등을 위해 활용되고 있다. 이를 계승해 우울증 치료로 발전시킨게 '마음챙김 인지치료'(MBCT)다. 이 프로그램은 우울증의 잦은 재발을 막기 위해 고안됐다. 이 프로그램에선 8주 동안 시디를 들으며 매일 명상 기술을 연습해 생각,감정,감각을 알아차리게 하고, 이것들이 '진실'인가? '나'가 아니며, 단지 생각,감정,감각일 뿐이라는 것을 깨닫게 한다. 이런 알아차림이 조금씩 명료해지면 탈중심화가 일어나 생각이나 감정을 더욱더 키우는 우를 범하지 않게 된다고 한다.

−	* 현대인들은 소통의 부재를 경험하며 ~~외로움, 홀로있음의 감정을~~ 느끼게 된다. 소통의 부재로 인한 인간의 고독과 외로움, 흔들림 등을 개선할 수 있는 사려 깊은 반응을 유도하는 것이 바로 마음챙김이라 할 수 있다. 마음챙김의 핵심이면서 주의 집중의 목표인 분명한 앎은 수행자들에게 ‘사려 깊게 반응’하는 방법을 배우게 하는 것이다. 마음챙김은 기계적으로 습관화된 관성으로 사는 것이 아니라 자기 경험의 전 영역을 살펴 자각하는 것인데, 그렇기 때문에 분명하게 안다는 것은, 우리가 경험하는 실제의 삶에서 매 순간 깨어있게 함으로써 마음챙김 명상의 목적인 ‘자각’ 속에 머물 수 있게 만들어 준다. 리더가 이러한 자각의 경험을 할 때, 자기 자신과 접촉하면서 관계를 맺는 새로운 존재방식으로 ‘자아’를 자각할 수 있게 된다. 그리고 다양한 마음 상태와 그 영향, 그리고 매순간 느낌을 단순히 이해하는 것이기 때문에 습관적 관성, 편견, 오해로부터 해방될 수 있도록 돕는다.	+	* 현대인들은 소통의 부재를 경험하며 외로움을 느끼게 된다. 소통의 부재로 인한 인간의 고독과 외로움, 흔들림 등을 개선할 수 있는 사려 깊은 반응을 유도하는 것이 바로 마음챙김이라 할 수 있다. 마음챙김의 핵심이면서 주의 집중의 목표인 분명한 앎은 수행자들에게 ‘사려 깊게 반응’하는 방법을 배우게 하는 것이다. 마음챙김은 기계적으로 습관화된 관성으로 사는 것이 아니라 자기 경험의 전 영역을 살펴 자각하는 것인데, 그렇기 때문에 분명하게 안다는 것은, 우리가 경험하는 실제의 삶에서 매 순간 깨어있게 함으로써 마음챙김 명상의 목적인 ‘자각’ 속에 머물 수 있게 만들어 준다. 리더가 이러한 자각의 경험을 할 때, 자기 자신과 접촉하면서 관계를 맺는 새로운 존재방식으로 ‘자아’를 자각할 수 있게 된다. 그리고 다양한 마음 상태와 그 영향, 그리고 매순간 느낌을 단순히 이해하는 것이기 때문에 습관적 관성, 편견, 오해로부터 해방될 수 있도록 돕는다.